Chạy bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể gây căng cơ và đau nhức nếu không được thực hiện đúng cách. Giãn cơ sau khi chạy là bước quan trọng thường bị bỏ qua, nhưng lại đóng vai trò giúp cơ thể phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy. Hãy cùng Ngọc Dung khám phá những cách giãn cơ sau khi chạy đơn giản, hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng để duy trì sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh và tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ nhé!
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ sau khi chạy bộ đúng cách bao gồm việc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tập trung vào các nhóm cơ chính được sử dụng trong quá trình chạy, chẳng hạn như bắp chân, cơ đùi trước và sau, hông và lưng dưới. Giãn cơ sau chạy giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp, giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.
Tầm quan trọng của giãn cơ sau khi chạy bộ
Giãn cơ là bài tập mà bạn nhất định phải làm sau khi chạy bộ xong. Hoạt động này không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện lâu dài.
Giảm nguy cơ chấn thương
Các chuyên gia thể thao đã chỉ ra rằng việc giãn cơ sau khi chạy bộ có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cho người tập. Khi cơ thể vận động mạnh, các nhóm cơ có xu hướng co rút và căng cứng, đặc biệt là ở vùng chân và lưng. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách sẽ giúp các sợi cơ dần trở về trạng thái bình thường, giảm áp lực lên các khớp và dây chằng.
Cải thiện phạm vi chuyển động
Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường độ đàn hồi của cơ và gân, từ đó mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ, vì nó cho phép sải chân dài hơn, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ đau khớp. Bên cạnh đó, phạm vi chuyển động được cải thiện cũng giúp cơ thể thực hiện các hoạt động hàng như cúi xuống nhặt đồ, leo cầu thang… ngày một cách dễ dàng hơn.
Tăng cường lưu thông máu
Quá trình giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể. Khi các nhóm cơ được kéo giãn một cách có kiểm soát, máu sẽ được đưa đến các vùng cơ nhiều hơn, mang theo oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ cho việc phục hồi sau khi vận động mạnh. Đồng thời, quá trình này cũng giúp đẩy nhanh việc loại bỏ axit lactic và các chất thải tích tụ trong cơ bắp sau khi chạy.
Giảm đau nhức cơ bắp
Khi chạy bộ, cơ bắp hoạt động mạnh và liên tục co lại, dẫn đến sự tích tụ axit lactic. Axit lactic chính là nguyên nhân gây ra cảm giác đau nhức, mỏi cơ sau khi vận động. Giãn cơ giúp kéo giãn các sợi cơ, tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn, giảm đau nhức và mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể.
Thúc đẩy quá trình phục hồi
Bằng cách kéo giãn các cơ, bạn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ, hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ diễn ra nhanh chóng hơn. Điều này giúp cơ thể dễ dàng trở lại với hoạt động tập luyện nhanh hơn mà không cảm thấy khó chịu hay đau nhức kéo dài.
Phòng ngừa căng cơ
Khi người chạy bộ kết thúc buổi tập, các nhóm cơ thường ở trong trạng thái co rút và căng thẳng, đặc biệt là vùng cơ đùi, bắp chân và hông. Thông qua các bài tập giãn cơ có định hướng, các sợi cơ sẽ được kéo giãn một cách từ từ và có kiểm soát, giúp chúng trở về độ dài tự nhiên ban đầu. Quá trình này không chỉ giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và căng cơ trong những buổi tập tiếp theo, mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Cải thiện hiệu suất chạy
Giãn cơ không chỉ đơn thuần là một biện pháp phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ mà còn đóng góp trực tiếp vào việc nâng cao hiệu suất chạy bộ. Khi các nhóm cơ được giãn đều đặn sau mỗi buổi tập, độ linh hoạt của cơ thể sẽ được cải thiện đáng kể, nhờ vậy mà người chạy có được bước chạy dài và hiệu quả hơn. Theo đó, bạn sẽ tốn ít năng lượng hơn trong quá trình di chuyển, đồng thời duy trì được form chạy chuẩn trong thời gian dài.
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy
Có thể thấy, việc giãn cơ sau khi chạy bộ là vô cùng quan trọng để giúp cơ thể phục hồi, giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện sau mỗi lần chạy.
Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Cơ tứ đầu là nhóm cơ lớn ở phía trước đùi, chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi thẳng đầu gối. Việc giãn cơ tứ đầu thường xuyên sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
Bài tập đứng kéo giãn cơ đùi trước
Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Nó giúp kéo giãn toàn bộ nhóm cơ tứ đầu, tăng tính linh hoạt cho hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập một chân ra sau, dùng tay cùng phía nắm lấy bàn chân và kéo gót chân về phía mông.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và đẩy hông về phía trước để tăng cường độ giãn cơ.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập quỳ gối kéo giãn cơ đùi trước
Bài tập này tác động sâu vào cơ tứ đầu, đồng thời kéo giãn cơ hông và gân kheo. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ một gối xuống sàn, gối còn lại gập 90 độ ở phía trước.
- Bước 2: Dùng tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng, rồi từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước của đùi.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Cơ đùi sau (Hamstrings)
Cơ đùi sau nằm ở mặt sau của đùi, có vai trò quan trọng trong việc gập đầu gối và duỗi hông. Việc giãn cơ đùi sau thường xuyên giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy. Dưới đây là hai bài tập giãn cơ đùi sau đơn giản mà bạn có thể thực hiện sau mỗi buổi chạy:
Bài tập gập người chạm mũi chân
Bài tập gập người chạm mũi chân là một bài tập giãn cơ cổ điển, tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi sau. Bài tập này giúp kéo dài và thư giãn cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai cho vùng đùi sau.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước từ phần hông, giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Cố gắng chạm vào các ngón chân hoặc mắt cá chân của bạn. Nếu bạn không thể chạm tới, hãy cố gắng chạm đến vị trí xa nhất có thể mà không gây đau.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu và đều.
- Bước 5: Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng.
Bài tập nằm duỗi thẳng chân kéo giãn cơ đùi sau
Bài tập nằm duỗi thẳng chân kéo giãn cơ đùi sau là một biến thể nhẹ nhàng hơn của bài tập gập người chạm mũi chân, phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc có độ linh hoạt hạn chế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao hoặc để vuông góc.
- Bước 3: Dùng tay nắm lấy bắp chân, nhẹ nhàng kéo chân về phía người cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ đùi sau khi chạy bộ
Cơ bắp chân (Calf)
Các bài tập giãn cơ bắp chân giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Với cơ bắp chân, bạn có thể tập 2 bài giãn cơ sau đây:
Bài tập đứng dựa tường kéo giãn bắp chân
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ gastrocnemius (cơ bụng chân – một trong hai cơ chính tạo nên bắp chân). Nó rất dễ thực hiện và chỉ cần một bức tường làm điểm tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối diện với bức tường, cách khoảng một sải tay. Sau đó, bạn đặt hai tay lên tường ngang bằng vai.
- Bước 2: Bước một chân lùi về sau, giữ thẳng chân và gót chân chạm đất. Chân kia hơi gập gối, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Bước 3: Lặp lại các bước trên với chân kia.
Bài tập kéo giãn bắp chân với khăn tắm
Bài tập này sử dụng khăn tắm để tăng cường lực kéo giãn, giúp bạn kiểm soát cường độ kéo giãn cơ tốt hơn. Nó phù hợp với những người muốn kéo giãn sâu hơn hoặc gặp khó khăn trong việc cúi gập người.
Về cách thực hiện, bạn chỉ cần ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, quấn khăn tắm quanh bàn chân của chân cần kéo giãn. Sau đó, bạn từ từ kéo khăn về phía mình cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân, đừng quên giữ lưng thẳng trong khi thực hiện. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại thao tác trên với chân còn lại.
Bài tập nằm nghiêng kéo giãn cơ xương chậu
Bài tập này tác động sâu vào cơ thắt lưng chậu, giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện phạm vi chuyển động của hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về phía ngực, dùng tay trái kéo nhẹ đầu gối phải về phía vai trái, giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập nằm co gối kéo giãn cơ hình lê
Cơ hình lê nằm sâu bên trong vùng hông và có vai trò quan trọng trong việc xoay ngoài và ổn định khớp hông. Bài tập này giúp kéo giãn cơ hình lê, giảm căng cứng và cải thiện phạm vi chuyển động của hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
- Bước 3: Dùng tay kéo đầu gối trái về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông phải.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Cơ thắt lưng (Psoas) – Bài tập quỳ gối đẩy hông
Cơ thắt lưng (psoas) là một cơ nằm sâu trong vùng bụng, nối cột sống với xương đùi. Cơ này có vai trò quan trọng trong việc gập hông và ổn định vùng lưng dưới. Tập bài tập quỳ gối đẩy hông sau khi chạy sẽ giúp kéo giãn cơ thắt lưng, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân trái sang bên, vuông góc với thân người, bàn chân trái chạm sàn.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, đồng thời đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông và đùi trước của chân phải.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó đổi bên và lặp lại.
Cơ mông
Các cơ mông hoạt động mạnh mẽ trong quá trình chạy, do đó, việc kéo giãn chúng sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ mông hiệu quả bạn có thể áp dụng:
Bài tập nằm kéo gối về phía ngực
Bài tập này giúp kéo giãn cơ mông lớn và cơ gân kheo, giảm căng cứng ở hông và lưng dưới. Đây là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường hoặc sàn nhà.
Để thực hiện bài tập, bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Gấp đầu gối phải và dùng hai tay ôm lấy đầu gối, kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông và đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập Pigeon Pose (Tư thế chim bồ câu)
Pigeon Pose là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo giãn sâu cơ mông, hông và lưng dưới. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt nhất định, vì vậy bạn nên thực hiện từ từ và cẩn thận.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Đưa chân phải về phía trước, gập đầu gối và đặt bàn chân phải gần hông trái. Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, mu bàn chân áp sát xuống thảm. Từ từ hạ thấp hông xuống sàn, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và cảm nhận sự kéo giãn ở vùng hông và mông. Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác.
Cơ bẹn
Các bài tập giãn cơ bẹn thường tập trung vào việc kéo dài các cơ ở phía trong đùi và háng. Dưới đây là hai bài tập giãn cơ bẹn phổ biến:
Bài tập ngồi dạng chân
Bài tập ngồi dạng chân là một bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo dài cơ bẹn và tăng cường sự linh hoạt của háng. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người chạy bộ kinh nghiệm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau, sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 3: Dùng tay giữ hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo chúng về phía háng cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng bẹn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu và thư giãn.
Bài tập Butterfly Pose (Tư thế con bướm)
Butterfly Pose là một tư thế yoga phổ biến, không chỉ giúp giãn cơ bẹn hiệu quả mà còn giúp mở rộng khớp háng và tăng cường lưu thông máu vùng chậu..
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn với lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau, sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 3: Nắm lấy hai bàn chân bằng hai tay, hoặc đặt tay lên đầu gối.
- Bước 4: Nhẹ nhàng ấn hai đầu gối xuống sàn, đồng thời giữ cho lưng thẳng.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở sâu và thư giãn.
Cột sống
Sau khi hoàn thành một buổi chạy, việc giãn cơ cột sống là vô cùng quan trọng để giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là hai bài tập giãn cơ cột sống hiệu quả bạn có thể áp dụng:
Bài tập nằm xoay gối
Bài tập nằm xoay gối giúp thư giãn cơ lưng dưới, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và giảm đau nhức. Đây là một bài tập đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Hai tay dang rộng sang hai bên tạo thành hình chữ T.
- Bước 3: Từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên phải, giữ nguyên vai trái chạm sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái. Thực hiện động tác 5-10 lần mỗi bên.
Bài tập Cat-Cow Pose (Tư thế mèo bò)
Cat-Cow Pose là một bài tập yoga phổ biến, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn cơ lưng và cơ bụng. Bài tập này còn giúp bạn cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, tạo thành tư thế bàn.
- Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và ngực lên, mắt nhìn thẳng (Tư thế con bò).
- Bước 3: Thở ra, gập lưng lên, cúi đầu xuống, hóp bụng lại (Tư thế con mèo).
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 5-10 lần, kết hợp với nhịp thở.
Cơ lưng dưới
Sau một buổi chạy bộ, cơ lưng dưới thường bị căng cứng do phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Việc giãn cơ lưng dưới sẽ giúp giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ lưng dưới hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:
Bài tập nằm sấp nâng người
Bài tập nằm sấp nâng người là một bài tập giãn cơ lưng dưới đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo căng các cơ ở vùng thắt lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất, giữ cho hông và chân áp sát xuống sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo căng ở vùng lưng dưới. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Child’s Pose (Tư thế em bé)
Tư thế em bé trong yoga là một bài tập giãn cơ tuyệt vời cho lưng dưới, giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Ngồi lên gót chân và từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thả lỏng cơ thể và hít thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng dưới.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Xem thêm bài viết Khởi động trước khi chạy bộ đúng cách
Các phương pháp hỗ trợ giãn cơ khác
Ngoài các bài tập căng cơ thông thường, runner có thể sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ khác nhau để tăng hiệu quả giãn cơ và massage. Dưới đây là những công cụ phổ biến và cách sử dụng chúng một cách hiệu quả.
Con lăn massage
Con lăn massage là một trong những dụng cụ phổ biến nhất được các vận động viên chạy bộ sử dụng để giãn cơ. Thiết bị này có dạng hình trụ, thường được làm từ mút xốp hoặc nhựa cứng với các gờ nổi trên bề mặt. Khi sử dụng, người chạy có thể lăn các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và lưng trên con lăn để giải phóng các điểm căng cơ và cải thiện lưu thông máu. Con lăn massage đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm đau nhức cơ sau khi chạy và có thể được sử dụng hàng ngày trong 10-15 phút.
Gậy massage
Gậy massage là một dụng cụ cầm tay được thiết kế để tác động sâu vào các điểm đau nhức trên cơ thể. Gậy massage thường được làm từ gỗ, nhựa hoặc kim loại, với các đầu lăn hoặc gai nhọn. Bạn có thể sử dụng gậy massage để tự massage hoặc nhờ người khác hỗ trợ.
Gậy massage giúp giảm đau nhức, tăng cường lưu thông máu và giải phóng sự căng cứng ở các vùng cơ bắp như cổ, vai, lưng và chân. Ưu điểm của gậy massage là bạn có thể kiểm soát lực tác động và dễ dàng tiếp cận các vùng khó với tới trên cơ thể.
Bóng massage
Bóng massage là một dụng cụ nhỏ gọn và tiện lợi, có thể sử dụng để massage tại nhà hoặc mang theo khi di chuyển. Bóng massage thường được làm từ cao su hoặc nhựa cứng, với kích thước và độ cứng khác nhau. Bạn có thể sử dụng bóng massage để lăn trên các vùng cơ bắp hoặc ấn vào các điểm đau nhức.
Bóng massage giúp giải phóng sự căng cứng, giảm đau nhức và tăng cường lưu thông máu. Kích thước nhỏ gọn của bóng massage cho phép bạn tác động chính xác vào các điểm đau nhức và mang theo bên mình một cách dễ dàng.
Máy massage rung
Máy massage rung sử dụng công nghệ rung để tác động sâu vào các mô cơ, giúp giảm đau nhức, tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp. Máy massage rung giúp giảm đau nhức hiệu quả, đặc biệt là đối với các vùng cơ bắp lớn như đùi, bắp chân và lưng. Tần số rung của máy có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và sở thích của từng người.
Dụng cụ massage 4 chân
Đây là một dụng cụ cầm tay có thiết kế độc đáo với 4 đầu lăn xoay tròn. Khi lăn dụng cụ trên cơ thể, 4 đầu lăn sẽ tạo ra hiệu ứng massage nhào nặn, giúp giải phóng sự căng cứng, giảm đau nhức và tăng cường lưu thông máu.
Dụng cụ massage 4 chân thường được làm từ nhựa hoặc gỗ, với kích thước nhỏ gọn, dễ dàng cầm nắm và sử dụng. Bạn có thể sử dụng dụng cụ này để massage các vùng cơ bắp như vai, lưng, đùi và bắp chân.
Thời gian và cường độ giãn cơ
Việc giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động mà còn hỗ trợ phòng ngừa chấn thương. Để đạt hiệu quả tối ưu khi giãn cơ, cần lưu ý đến hai yếu tố quan trọng: thời gian và cường độ.
Thời gian giãn cơ
Thời gian giãn cơ lý tưởng sau khi chạy bộ là khoảng 10-15 phút. Trong khoảng thời gian này, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ chính đã hoạt động nhiều khi chạy, bao gồm: cơ đùi trước và sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hông và cơ lưng dưới. Mỗi động tác giãn cơ nên được giữ trong khoảng 30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên cơ thể.
Cường độ giãn cơ
Cường độ giãn cơ nên ở mức vừa phải, đủ để cảm nhận sự kéo giãn trong cơ bắp nhưng không gây đau. Bạn nên bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen dần.
Tránh kéo giãn cơ quá mạnh hoặc đột ngột, vì điều này có thể dẫn đến rách cơ hoặc các chấn thương khác. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ giãn cơ cho phù hợp với cảm nhận của bản thân.
Giải đáp thắc mắc cùng chuyên gia về giãn cơ sau khi chạy
Việc giãn cơ là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện chạy bộ, tuy nhiên nhiều người vẫn còn băn khoăn về cách thực hiện đúng và hiệu quả. Nội dung dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc phổ biến nhất về giãn cơ, dựa trên ý kiến của các chuyên gia thể thao và nghiên cứu khoa học.
Khi nào nên giãn cơ: Trước hay sau khi chạy?
Các chuyên gia thể thao khuyến nghị nên thực hiện giãn cơ động (dynamic stretching) trước khi chạy và giãn cơ tĩnh (static stretching) sau khi chạy. Giãn cơ động như đá chân, xoay hông giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị các nhóm cơ cho hoạt động cường độ cao. Trong khi đó, giãn cơ tĩnh sau khi chạy giúp các cơ thư giãn, giảm căng thẳng và phục hồi nhanh hơn.
Nên làm gì khi bị đau khi giãn cơ?
Cảm giác khó chịu nhẹ khi giãn cơ là bình thường, tuy nhiên nếu xuất hiện đau nhói hoặc đau dữ dội, người chạy nên dừng ngay động tác. Các chuyên gia khuyến cáo rằng cần phân biệt giữa cảm giác căng và đau – nếu đau kéo dài hoặc tăng dần, đặc biệt là ở các khớp, người chạy nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Trong trường hợp cơ bị đau nhẹ, có thể áp dụng nguyên tắc RICE (Rest – nghỉ ngơi, Ice – chườm đá, Compression – băng ép, Elevation – nâng cao vùng bị đau) và giảm cường độ giãn cơ trong những ngày tiếp theo.
Giãn cơ có giúp cải thiện tốc độ chạy không?
Việc giãn cơ đúng cách và đều đặn có thể góp phần cải thiện tốc độ chạy thông qua việc tăng độ linh hoạt của cơ và biên độ chuyển động của khớp. Tuy nhiên, điều này chỉ đạt được khi kết hợp với một chương trình tập luyện toàn diện, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và kỹ thuật chạy.
Trên đây là những cách giãn cơ sau khi chạy bộ đơn giản và hiệu quả mà bất kỳ runner nào cũng có thể áp dụng. Hãy nhớ, giãn cơ là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của bạn. Đừng quên theo dõi trang tin tức của Thẩm Mỹ Viện Ngọc Dung thường xuyên để cập nhật những kiến thức làm đẹp và sức khỏe mới nhất nhé!
