1 Chén cơm bao nhiêu calo? Bật mí cách ăn cơm không béo

Cơm luôn chiếm tỷ trọng cao trong khẩu phần ăn của nhiều người trên thế giới. Vì vậy, câu hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calo được rất nhiều người quan tâm. Bài viết này, Ngọc Dung Beauty sẽ giúp bạn biết được 1 bát cơm bao nhiêu calo và cách ăn cơm không bị mập nhé!

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Trung bình, 1 chén cơm trắng 100gr cung cấp khoảng 130 calo. Lượng calo này đến từ carbohydrate (chủ yếu), một ít protein và chất béo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là lượng calo của cơm trắng nấu không. Nếu bạn thêm dầu mỡ, nước cốt dừa hoặc các nguyên liệu khác vào cơm trong quá trình nấu, lượng calo có thể tăng lên đáng kể.

Lượng calo trong các loại cơm phổ biến

Ngoài thắc mắc 1 chén cơm bao nhiêu calo, có rất nhiều câu hỏi khác liên quan đến số calo trong các loại cơm phổ biến khác, cụ thể là:

• 100g gạo trắng bao nhiêu calo
• 1 chén cơm trắng bao nhiêu calo?
• 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
• 1 chén cơm chiên trứng bao nhiêu calo?
• 1 chén cơm nếp bao nhiêu calo?
• 1 chén cơm tấm bao nhiêu calo?
• 1 bát cơm nguội bao nhiêu calo?

Thông thường, lượng calo trong cơm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại gạo, cách nấu và các thành phần được thêm vào. Dưới đây là bảng thông tin về lượng calo giải đáp những câu hỏi trên, dựa trên khẩu phần 1 chén (khoảng 100g gạo): 

Lượng calo trong các món cơm phổ biến khác

Ngoài ra, nhiều người cũng thắc mắc về các món cơm với các cách chế biến đặc biệt khác như:

1 chén cơm cháy bao nhiêu calo?

1 bát cơm thịt băm bao nhiêu calo?

Cơm rượu bao nhiêu calo?

Để trả lời câu hỏi trên, hãy xem bảng thông tin  về lượng calo trong một số món cơm phổ biến dưới đây:

Ăn cơm có béo không?

Trước khi trả lời câu hỏi này, hãy cùng phân tích tác động của cơm đến cân nặng. Carbohydrate trong cơm được cơ thể chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng, phần dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ, hoặc chuyển thành mỡ nếu cơ thể không sử dụng hết.

Có nhiều lý do khiến việc ăn cơm có thể dẫn đến tăng cân. Thứ nhất, nhiều người có thói quen ăn cơm với khẩu phần lớn, vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Thứ hai, cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn và giảm nhanh sau đó, dẫn đến cảm giác đói nhanh và ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo. Ngoài ra, thói quen ăn cơm kèm với các món nhiều dầu mỡ, protein động vật cũng là nguyên nhân gây tăng cân đáng kể. 

Như vậy câu trả lời của thắc mắc ăn cơm có béo không là không nếu bạn ăn với lượng vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau xanh, chất xơ và tập thể dục thường xuyên.

Khi nào ăn cơm không gây béo?

Buổi sáng và buổi trưa là thời điểm cơ thể có khả năng trao đổi chất mạnh mẽ nhất, vì đây là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động sau một đêm dài và chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày. Do đó, carbohydrate từ cơm được chuyển hóa thành năng lượng hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa.

Ngoài ra, lượng cơm và cách thức chế biến cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân khi ăn cơm. Các nghiên cứu cho thấy một khẩu phần cơm vừa phải (khoảng 150g cơm chín) kết hợp với protein nạc và rau xanh sẽ không gây tăng cân, ngược lại còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.

Ngoài ra, bạn nên tránh ăn cơm sau 19 giờ tối, vì đây là thời điểm trao đổi chất của cơ thể chậm lại, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Lợi ích khi ăn cơm

Không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng chính, cơm trắng còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng mà không phải ai cũng biết đến. Sau khi đã trả lời câu hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calo, hãy cùng tìm hiểu những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà món ăn quen thuộc này mang lại nhé.

Bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể

Cơm là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp chính cho cơ thể, giúp duy trì năng lượng ổn định trong thời gian dài.

Khi tiêu thụ cơm, cơ thể sẽ chuyển hóa tinh bột thành glucose cung cấp cho não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể. Đặc biệt, một bát cơm sẽ đáp ứng khoảng 15-20% nhu cầu năng lượng hàng ngày cho người trưởng thành.

Ngoài ra, cơm trắng còn chứa các vitamin nhóm B như B1, B3, và B6, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Việc ăn cơm đều đặn sẽ giúp cơ thể duy trì được nguồn năng lượng ổn định, tránh tình trạng mệt mỏi và thiếu tập trung trong công việc hàng ngày.

Dễ tiêu hóa, cải thiện đường ruột

Cơm trắng chứa ít chất béo và dễ tiêu hóa, phù hợp với mọi lứa tuổi, kể cả người già và trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, trong cơm chứa nhiều tinh bột kháng – một loại chất xơ hòa tan có lợi cho hệ tiêu hóa.

Tinh bột kháng hoạt động như prebiotic, kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Nhờ đó, ăn cơm thường xuyên giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất xơ trong cơm giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ.

Bên cạnh đó, cơm còn chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào tim khỏi các tác nhân gây hại.

Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp

Tuy cơm trắng là một loại tinh bột, nhưng nó có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác. Vì vậy, cơm được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột, đặc biệt tốt cho người tiểu đường.

Ngoài ra, cơm chứa rất ít natri nên sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt hơn. Việc ăn cơm trắng thường xuyên kết hợp với chế độ ăn ít muối sẽ giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Bên cạnh hai lợi ích nêu trên, cơm trắng còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B, mangan, magie, selen… Những dưỡng chất này đều góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các loại cơm tốt cho giảm cân

Nhiều người thường nghĩ rằng cơm là kẻ thù của việc giảm cân, nhưng thực tế không phải loại cơm nào cũng giống nhau. Có những loại gạo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp và giàu dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá một số loại cơm “thân thiện” với chế độ ăn kiêng, giúp bạn vừa no bụng vừa giữ dáng nhé!

Gạo lứt huyết rồng

Khác với gạo trắng đã qua quá trình xay xát kỹ lưỡng, gạo lứt huyết rồng vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm gạo, nơi chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng quý giá. Nhờ đó, gạo lứt huyết rồng rất giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie, mangan và các chất chống oxy hóa.

Gạo lứt huyết rồng có lượng calo thấp hơn cơm trắng (khoảng 110 calo/100g), gạo nếp cẩm có lượng calo tương đương cơm trắng nhưng có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Chất xơ trong gạo lứt huyết rồng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt huyết rồng thấp hơn so với gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong gạo lứt huyết rồng còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, tăng cường sức đề kháng.

Gạo nếp cẩm

Gạo nếp cẩm chứa hàm lượng chất xơ cao gấp nhiều lần so với gạo trắng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, gạo nếp cẩm còn giàu anthocyanin – một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng ngăn ngừa lão hóa.

Bảo vệ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Mặc dù gạo nếp cẩm có chứa nhiều tinh bột, nhưng lượng đường được giải phóng vào máu chậm hơn so với gạo trắng, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

So sánh cơm trắng và cơm gạo lứt: Loại nào tốt hơn?

Để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho hành trình giảm mỡ bụng của mình, bạn có thể xem bảng so sánh chi tiết cơm trắng và cơm gạo lứt trong bảng sau đây:

Nhìn vào bảng so sánh, có thể thấy cơm gạo lứt là lựa chọn vượt trội hơn cơm trắng cho những ai đang muốn giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết thấp của cơm gạo lứt giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Tuy nhiên, cơm trắng cũng có những ưu điểm nhất định như dễ tiêu hóa và chế biến nhanh chóng. Vì vậy, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân, bạn có thể lựa chọn loại cơm phù hợp với mình.

Cách ăn cơm để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là những phương pháp ăn cơm khoa học, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể:

Thay đổi cách nấu cơm

Thay vì nấu cơm trắng thông thường, bạn có thể chọn gạo lứt hoặc gạo nguyên cám – những loại gạo giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, việc nấu cơm với tỷ lệ nước ít hơn thông thường cũng giúp giảm lượng calories trong mỗi bát cơm, đồng thời tăng thời gian no lâu cho người ăn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân khi ăn cơm là kiểm soát khẩu phần ăn. Vì vậy, bạn nên:

• Sử dụng bát nhỏ hơn: Bát nhỏ sẽ giúp bạn “đánh lừa” thị giác, tạo cảm giác như đang ăn một lượng cơm nhiều hơn thực tế.
• Ăn nhiều rau xanh và protein: Kết hợp cơm với rau xanh và các nguồn protein nạc (thịt gà, cá, trứng, đậu phụ…) sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác no và giảm hấp thu tinh bột.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính với lượng cơm lớn, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để kiểm soát lượng calo nạp vào.

Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân hiệu quả.  Khi nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ hơn, tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Đồng thời, khi nhai kỹ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone báo hiệu cảm giác no, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và hạn chế ăn quá nhiều.

Thay thế cơm nóng bằng cơm nguội

Cơm nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nóng. Tinh bột kháng có đặc tính giống như chất xơ, không được tiêu hóa trong ruột non, do đó làm giảm lượng calories hấp thu vào cơ thể. Ngoài ra, tinh bột kháng còn có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột và kéo dài cảm giác no. Bạn có thể để cơm nguội trong tủ lạnh từ 12-24 giờ trước khi sử dụng để tối ưu hóa lợi ích này.

Xem thêm bài viết: 9+ cách giảm mỡ bụng trên nhanh chóng, hiệu quả, an toàn nhất

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với cơm

Để việc giảm cân với cơm đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:

Lựa chọn loại cơm phù hợp

Thay vì chỉ sử dụng cơm trắng, bạn nên kết hợp giữa cơm trắng và cơm gạo lứt. Cơm gạo lứt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn cơm trắng, giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, việc chuyển đổi hoàn toàn sang gạo lứt có thể gây khó khăn cho nhiều người vì hương vị và độ mềm của nó. Do đó, pha trộn cơm trắng và cơm gạo lứt là một giải pháp lý tưởng. Bạn có thể bắt đầu với tỷ lệ 1:1 rồi dần dần tăng lượng gạo lứt lên khi đã quen.

Chế biến các món cùng cơm

Trong bữa ăn, bạn có thể giảm cơm trắng, tăng cường thịt nạc và rau xanh để bổ sung protein và chất xơ, giúp cơ thể no lâu và hạn chế hấp thụ chất béo từ cơm. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Thịt luộc/hấp: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi…
• Rau xanh luộc/xào: Rau muống, cải bó xôi, súp lơ, cà rốt…
• Canh rau củ: Canh bí đỏ, canh mướp, canh chua…

Giải đáp thắc mắc cùng chuyên gia

1 tô cơm bao nhiêu calo?

Một tô cơm trắng đã nấu chín (tương đương khoảng 200g) chứa xấp xỉ 260-280 kcal. Lượng calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại gạo và cách nấu, trong đó gạo nếp thường có hàm lượng calo cao hơn gạo tẻ khoảng 10-15%. 

2 bát cơm bao nhiêu calo

Hai bát cơm trắng đã nấu chín (khoảng 400g) sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 520-560 kcal. Đây là lượng calo tương đối lớn, chiếm khoảng 30% nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người trưởng thành có mức độ hoạt động thể chất trung bình.