Bạn dành thời gian để chạy bộ hàng ngày nhưng mỗi lần đặt chân lên cân lại khiến bạn thất vọng khi số cân không thay đổi như mong đợi. Mặc dù việc chạy bộ đã giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo, nhưng mỡ bụng của bạn vẫn không giảm. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không và chạy như thế nào để đạt hiệu quả. Dưới đây TMV Ngọc Dung sẽ hướng cách chạy bộ hiệu quả nhất.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Vùng bụng thường dễ tích tụ mỡ thừa, gây ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe. Tuy nhiên, việc loại bỏ mỡ bụng là một thử thách khó khăn đòi hỏi sự kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không và chạy như thế nào?
Dựa trên các nghiên cứu, chúng ta biết rằng chạy bộ có thể đốt cháy mỡ bụng và hạn chế sự tái tích tụ mỡ ở khu vực này. Ngay cả khi bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng, việc thực hiện chạy bộ với mức độ từ trung bình đến cao đều mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Chạy bộ tốn nhiều calo và yêu cầu hoạt động đồng thời của nhiều cơ và xương khớp. Quá trình tiêu thụ năng lượng này tạo điều kiện cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng. Đồng thời, trong quá trình chạy, mỗi bước chân cũng tác động lên cơ bụng dưới, đùi và mông.
Tuy nhiên, với câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không, bạn cần hiểu rằng chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm giảm mỡ toàn thân ở nhiều vùng như bụng, tay, lưng và đùi. Điều này góp phần tạo nên vóc dáng hấp dẫn và cuốn hút cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả đơn giản
Để giải đáp thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Dưới đây là gợi ý cách tập luyện chạy bộ giảm cân buổi sáng bạn có thể áp dụng để mang lại hiệu quả cho sức khỏe cũng như duy trì cân nặng lý tưởng cho mình.
Nguyên tắc để chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, bạn có thể dễ dàng áp dụng ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc khi chạy bộ giảm cân như sau:
Kỹ thuật chạy
Để giải đáp chạy bộ có giảm mỡ bụng không, trước tiên bạn cần biết đúng kỹ thuật chạy. Thực hiện chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹn và thoải mái của cơ thể, đồng thời giảm thiểu căng thẳng và rủi ro bị thương tích. Có cách chạy hiệu quả cũng sẽ giúp hạn chế mệt mỏi và tận dụng tối đa mọi lợi ích trong quá trình chạy bộ.
Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để đạt hiệu suất giảm cân tốt nhất:
- Hướng mắt thẳng: Giữ ánh mắt thẳng về phía trước, giúp duy trì tư thế và hướng chạy chính xác.
- Thư giãn vai: Đảm bảo vai luôn thả lỏng trong quá trình chạy để tránh căng cứng và khó chịu.
- Tay tự nhiên: Giữ tay thoải mái và thả lỏng khi chạy bộ, tránh vung tay quá mạnh và tạo cơ hội cho tay di chuyển tự nhiên theo bước chân.
- Chạy không cần phô trương tay: Tránh vùng tay quá mạnh để duy trì sự cân bằng và lưu động khi chạy.
- Tương quan giữa tay và vai: Hướng dẫn tay theo chuyển động tự nhiên của vai để tạo sự đồng bộ và hiệu quả khi chạy.
- Tư thế tay ở thắt lưng: Giữ hai tay đặt ở thắt lưng để duy trì tư thế tốt nhất trong quá trình chạy.
- Chuẩn bị bước chân: Đừng bước chân quá cao, duy trì bước chân thoải mái và hiệu quả.
- Đáp bằng cả bàn chân: Khi tập chạy bộ, hãy đáp bằng cả bàn chân, giúp tạo độ đàn hồi và hạn chế chấn thương.
- Hướng mũi chân về phía trước: Đảm bảo rằng đầu gối và chân luôn hướng về phía trước khi chạy, giúp duy trì sự ổn định và hiệu quả.
- Điều chỉnh tư thế khi cần: Theo dõi và điều chỉnh tư thế chạy bộ để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một tư thế tốt và thoải mái.
Chạy đủ và chạy chậm
Nếu bạn chỉ có thể chạy trong vài phút mà đã cảm thấy mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi, nhưng lại luôn hỏi liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì đây quả thực là một bài toán khó. Để đạt được kết quả tốt, quan trọng là bạn nên duy trì một lịch trình chạy bộ đều đặn.
Thời gian chạy hợp lý: Dành ra 30-60 phút mỗi ngày để tập trung chạy bộ. Lập kế hoạch chạy 4-5 buổi trong một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chạy với tốc độ chậm: Bắt đầu bằng tốc độ chậm, giúp bạn tăng dần sức bền và tránh nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh từ từ.
Thay đổi địa hình chạy
Chạy có giảm mỡ bụng không còn tùy thuộc vào sự thay đổi trong quá trình tập luyện. Chạy bộ trên mặt đất phẳng có thể gây cảm giác nhạt nhẽo và thiếu sự thách thức. Vì vậy, hãy thử thay đổi cảnh quan bằng cách chạy lên đồi hoặc xuống dốc, khám phá những đoạn đường với nhiều khúc quẹo. Điều này sẽ mang đến cho bạn cảm giác thú vị hơn và đồng thời thách thức bản thân mình một cách mới mẻ.
Chạy bộ giảm mỡ bụng ở ngoài trời
Chạy bộ ngoài trời đã trở thành một hình thức tập luyện phổ biến và đơn giản trong thời gian gần đây. Một số lợi ích của việc chạy bộ ngoài trời bao gồm việc được hít thở không khí trong lành ở nhiều môi trường khác nhau như công viên, khu phố yên tĩnh, bãi biển hay đồi núi.
Khi thực hiện chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tùy chọn thời gian tập vào buổi sáng, chiều hoặc khi cảnh đẹp hoàng hôn. Trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không bạn cần tận dụng tốt các bước sau:
Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy bền, tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi dần với việc chạy.
Khi cơ thể đã khởi động và đôi chân đã nóng lên, bạn có thể tăng tốc độ chạy lên cường độ cao trong khoảng quãng đường 200m, 300m hoặc 500m.
Ngay sau khi hoàn thành quãng đường chạy tốc độ cao, hãy giảm tốc độ chạy về mức bền và dần dần chuyển sang bộ nhanh để cơ thể có thời gian phục hồi.
Lặp lại việc xen kẽ giữa chạy bền và chạy tốc độ cao như trên cho đến khi kết thúc buổi tập.
Chạy bộ ở trên máy chạy bộ
Tập chạy bộ trên máy đang trở thành một trào lưu tập luyện hiện đại, mang lại sự tiện lợi cho người thích tập luyện mà không muốn ra ngoài.
Phương pháp giảm mỡ bụng này cho phép bạn thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập Gym với máy chạy bộ chuyên dụng. Một số ưu điểm của việc chạy bộ trên máy bao gồm khả năng dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ, quãng đường và tốc độ chạy.
Chạy bộ trên máy giúp bạn tự quản lý tốt hơn trong mọi khía cạnh. Thường thì, khi chạy bộ trên máy trong khoảng 30 phút, bạn có thể đốt từ 270 – 400 calo. Để tăng hiệu quả đốt calo thông qua chạy bộ, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và dần tăng tốc theo khả năng của mình.
Theo các chuyên gia thể thao, nếu bạn luôn chạy ở một tốc độ duy nhất, khả năng đốt cháy calo sẽ giảm dần hoặc thậm chí ngừng lại.
Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không và chạy như thế nào? Chạy bộ tại chỗ sẽ là lựa chọn tốt nhất dành cho những người có lịch trình bận rộn, thiếu thời gian và điều kiện để tập luyện.
Chẳng hạn như những người làm việc trong môi trường văn phòng, ngày ngày bị hạn chế trong khung bốn bức tường. Điều bạn cần chuẩn bị chỉ là một bộ quần áo thích hợp và một đôi giày thoải mái để có thể tập luyện bất cứ nơi nào, như trong nhà hay thậm chí ngay tại nơi làm việc. Một điểm lợi nữa là bạn sẽ không phải lo lắng về thời tiết, bất kể nắng hay mưa.
Hơn nữa, đáng chú ý là việc chạy tại chỗ có khả năng tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chạy trên máy hoặc chạy ngoài trời. Khi bạn chạy ngoài trời, bạn sẽ cần vượt qua sự chống lại của không gian và điều này đòi hỏi bạn phải tạo lực hướng tới phía trước để đẩy cơ thể tiến lên. Trong khi đó, chạy trên máy đôi khi có một phần lợi thế từ lực trượt của máy.
Tuy nhiên, khi bạn chạy tại chỗ mà không sử dụng máy và duy trì phương thẳng đứng, bạn hoàn toàn phải dựa vào sức mình, điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bộ cầu thang
Bạn không biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không hãy thử chạy bộ ở cầu thang để thấy được kết quả. Thay vì dựa vào thang máy, hãy hình thành thói quen leo cầu thang hàng ngày. Có một số nghiên cứu cho thấy, trung bình mỗi bước leo lên giúp giảm ít nhất 0.1 calo và mỗi bước đi xuống giúp giảm 0.05 calo.
Do đó, chỉ cần dành 10 phút leo cầu thang, bạn có thể tiêu hao khoảng 100 calo. Đây là cách đơn giản và nhanh chóng giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn.
Cầu thang thường cao và dốc, do đó, cần đặc biệt chú ý để tránh nguy cơ vấp ngã và chấn thương khi tập. Khi leo lên, hãy tập trung đưa trọng tâm cơ thể vào từng bước chân, đồng thời giữ đầu hơi nghiêng về phía trước để duy trì thăng bằng, tuyệt đối không nên leo quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hay chóng mặt, hãy ngừng tập ngay.
Chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả bằng phương pháp F.I.T.T.e.
Phương pháp chạy F.I.T.T.e. là viết tắt của Frequency, Intensity, Time, Type, Enjoyment, nghĩa là chế độ chạy hiệu quả cần những yếu tố như: tần suất, cường độ, thời gian, loại hình, sự thích thú. Từ đó, bạn cũng có thể tự xây dựng cho mình phương pháp chạy bộ thích hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.
Chạy bộ lên đồi
Câu trả lời của chạy bộ có giảm mỡ bụng không sẽ được giải đáp khi bạn tập chạy bộ lên đồi. Là một trong những cách giảm cân tuyệt vời không chỉ đốt cháy mỡ khi tập mà còn đốt cháy lượng mỡ ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Nếu có thể bạn nên chạy nước rút hết sức khi lên đồi cao vì nó sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và các khớp chân một cách tốt nhất.
Chạy bộ vượt chướng ngại vật giảm cân giảm mỡ
Chạy bộ vượt qua chướng ngại vật là một dạng cao cấp của chạy bộ thông thường, yêu cầu cơ thể bạn phải tiêu tốn một lượng lớn năng lượng để thực hiện các nhảy và phối hợp động tác khác nhau. Bạn có thể tập chạy bộ vượt qua các trở ngại tự nhiên như thân cây, đá lớn, địa hình bùn trơn hoặc cả lốp xe…
Chạy bộ khi bụng trống
Chạy bộ khi dạ dày trống cũng là một trong các phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc chạy khi dạ dày trống không có nghĩa là bạn phải để cho bụng đói. Trước khi bắt đầu chạy, hãy ăn một quả chuối chín hoặc một ít đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng và tránh tình trạng suy nhược, đặc biệt là nguy cơ ngất xỉu.
Chạy nâng cao gối
Chạy bộ với việc nâng cao gối là cách chạy bộ giảm mỡ bụng có tác động mạnh vào vùng mỡ bụng và đạt hiệu quả cao nhất. Cách này yêu cầu mỗi bước chạy bạn cần nâng gối cao, làm cho đùi tạo thành một góc vuông với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy tại chỗ với việc nâng gối cũng đều mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Cách chạy này khá vất vả và đòi hỏi lượng năng lượng lớn, do đó, tốt nhất là bạn nên chạy theo cách này trong khoảng 5 phút, sau đó đi bộ thả lỏng trong 1-2 phút cho mỗi phiên tập. Vậy là với chạy nâng cao gối, bạn đã có giải đáp cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không rồi đúng không!
Kiên trì
Vậy thực sự chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là CÓ, chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể nếu bạn thực hiện đều đặn hàng tuần và hàng tháng. Trung bình, mỗi khi bạn chạy 1.609 km (tương đương 1 dặm), cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 100 calo. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn duy trì việc chạy bộ trong khoảng 56 km (tương đương 35 dặm) trong một tuần, bạn có thể giảm cân gần 0.5 kg. Vì vậy hãy kiên trì thực hiện đều đặn để thấy được kết quả bạn nhé.
Một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả an toàn
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố tác động như trọng lượng cơ thể, tốc độ, thời gian, và tần suất tập luyện. Để giảm mỡ bụng hiệu quả và có được vóc dáng đẹp như mong muốn, bạn nên tham khảo một số kiểu chạy bộ giảm cân cực hiệu quả sau đây:
Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run) giảm mỡ
Cơ thể của bạn đạt hiệu suất đốt mỡ tốt nhất khi bạn chạy với tốc độ đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa của mình. Nếu bạn dựa vào cảm giác, điều này tương đương với mức nỗ lực 5/10 (10 là mức nỗ lực tối đa). Các buổi chạy ở mức này kéo dài càng lâu, càng đem lại hiệu quả đốt mỡ cao. Thay vì tăng tốc độ, bạn nên tăng thời gian chạy.
Chạy nước rút (Sprint Intervals) đốt mỡ
Chạy nước rút là một trong những phương pháp giảm cân tốt vì nó không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục đốt cháy mỡ ngay cả sau khi bạn dừng tập. Nếu có thể, hãy thử tập chạy lên đồi với tốc độ cao, vì điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và các khớp ở chân một cách tốt nhất.
Tập tăng sức mạnh (Strength Training) tăng cường cơ bắp
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn tùy thuộc vào các bài tập kèm theo. Bài tập tăng cường sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy nhiều calo và đồng thời xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Thực tế cho thấy, trong quá trình chạy bộ để giảm cân, mỡ thừa sẽ được đốt cháy, nhưng cơ bắp cũng có thể bị giảm đi. Mặc dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ, nhưng việc duy trì sự mạnh mẽ của cơ bắp là quan trọng. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh cơ thể.
Lưu ý khi chạy bộ để giúp nhanh tan mỡ bụng
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không phụ thuộc rất nhiều vào bạn việc đã chạy bộ đúng cách chưa. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn lưu ý một số điều sau.
Chọn giày phù hợp nhất
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không còn tùy thuộc vào cách chạy và sự thoải mái khi chạy bộ. Hãy lựa chọn giày chạy bộ có kích cỡ vừa vặn với chân của bạn. Nếu có cơ hội, bạn có thể sử dụng các máy đo chân hoặc đến phòng thể thao chuyên nghiệp để có cái nhìn rõ ràng về kiểu chân và phân tích cấu trúc chân của mình.
Khi thử giày, bạn nên để phần đầu ngón chân còn một khoảng trống nhỏ so với mũi giày, bạn có thể sử dụng ngón tay cái để đo khoảng trống cần thiết từ mũi chân đến mũi giày.
Khi mang giày, cảm giác tổng thể phải là rộng rãi và vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng. Bạn có thể thử giày trong nhà bằng cách chạy một vài bước trong phạm vi nhỏ để cảm nhận. Hãy chọn những đôi giày dành riêng cho vận động, đặc biệt là chạy bộ.
Bổ sung năng lượng đủ trước khi chạy bộ
Các thanh năng lượng là lựa chọn hàng đầu để thay thế bữa ăn nhẹ cho các vận động viên tham gia chạy bộ, đi bộ đường dài, hoặc đạp xe. Các thanh năng lượng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng từ carbohydrate, chất béo và protein, cụ thể như sau:
Carbohydrate: Các thanh energy bar chứa hàm lượng carbohydrate đáng kể, cung cấp đủ năng lượng cho việc chạy nước rút.
Chất béo: Cung cấp năng lượng bền vững hơn, phù hợp với các hoạt động đòi hỏi sức bền như trượt tuyết, chạy bộ…
Protein: Là nguồn năng lượng hỗ trợ duy trì và phục hồi các tế bào bị tổn thương.
Sử dụng thanh energy bar trước hoặc trong quá trình tập luyện giúp ngăn chặn sự mệt mỏi cơ thể, đồng thời ngăn cản việc giảm mức đường và glycogen trong máu xuống quá thấp trước khi cơ thể đạt đến hiệu suất tối đa.
Các thanh năng lượng có vai trò như một nguồn carbohydrate dồi dào, cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và bù đắp các chất dinh dưỡng bị tiêu hao. Đây cũng là yếu tố quan trọng của việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không đấy!
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cần xác định lượng calo cần đốt cháy để giảm mỡ
Điều quan trọng để biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không đó là cần xác định lượng calo cần đốt. Để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – là lượng calo tối thiểu mà cơ thể đốt cháy hàng ngày để duy trì các chức năng sống, bạn có thể sử dụng công thức sau đây để tính BMR:
Đối với nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
Đối với nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Tuy nhiên, để có con số chính xác về lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày, bạn cần kết hợp BMR với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Điều này có thể thực hiện bằng cách nhân số BMR với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:
Nếu bạn ít hoặc không tập thể dục hoặc có lối sống ít vận động, nhân số BMR với 1.2.
Nếu bạn tập thể dục vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, nhân BMR với 1.375.
Nếu bạn tập thể dục 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động, nhân BMR với 1.55.
Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và có hoạt động cường độ cao, nhân BMR với 1.725.
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều lần mỗi ngày và công việc của bạn yêu cầu hoạt động vận động mạnh, nhân BMR với 1.9.
Khởi động, giãn cơ kỹ trước khi chạy bộ
Chắc hẳn bạn đã biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Những bạn nên biết trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả chạy bộ, bạn cần thực hiện một giai đoạn khởi động đầy đủ để giúp cơ thể thích nghi dần với mức độ tập luyện sắp tới. Khởi động cẩn thận không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao mà còn giữ cho cơ thể linh hoạt, mạnh khỏe hơn và cải thiện quá trình giảm mỡ bụng.
Khi thực hiện khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ nhẹ, tập động cơ ít hoạt động trong quá trình chạy (bao gồm cơ bụng, lưng và vai), xoay mũi chân, thực hiện các động tác di chuyển chéo chân,… Sau khi hoàn thành giai đoạn khởi động một cách cẩn thận, bạn có thể bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm và từ từ tăng tốc độ theo thời gian.
Chạy nhanh và chạy chậm một cách thích hợp
Khi vừa bắt đầu bài tập, bạn nên chạy từ từ vì nếu như chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể sớm kiệt sức. Đến đoạn đường cuối, có thể tăng tốc nhưng không quá nhanh để thúc đẩy cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
Chạy lâu hơn
Để giảm mỡ bụng thông qua chạy bộ, không nên giới hạn thời gian chạy trong khoảng 5 – 10 phút, vì cơ thể cần thời gian để bắt đầu đốt cháy chất béo. Vì vậy, để tăng lượng calo tiêu thụ, bạn cần tăng thời gian và khoảng cách chạy. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu với 2 – 3 buổi chạy mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi. Khi đã quen với tập luyện, bạn có thể tăng số buổi chạy lên khoảng 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.
Hãy lựa chọn thời gian chạy không quá sớm hoặc quá muộn trong ngày. Chạy sớm vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy có thể làm cho cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh. Còn việc chạy quá muộn vào buổi tối có thể gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Uống đủ nước
Uống nhiều nước có ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy uống nước ít nhất 15 phút trước đó. Khi bạn đang chạy bộ, nếu cảm thấy khát, hãy dừng lại để uống một chút nước lọc. Tuyệt đối không nên uống quá nhiều nước trong một lúc và tránh sử dụng nước có gas.
Nếu bạn muốn bổ sung khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy bộ, có thể cân nhắc sử dụng nước điện giải. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng đau cơ, chóng mặt, và buồn nôn.
Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ hàng ngày
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không cần có sự linh hoạt trong các bài tập chạy. Việc thay đổi không chỉ tăng cường sức bền mà còn ngăn ngừa sự nhàm chán trong quá trình chạy, từ đó giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Dưới đây là một số dạng bài tập chạy mà bạn có thể tham khảo:
- Bài tập chạy cơ bản (chạy ở khoảng cách ngắn và trung bình).
- Bài tập chạy phục hồi (chạy ngắn với tốc độ chậm, nhẹ nhàng).
- Bài tập chạy tăng tốc (bắt đầu bằng tốc độ chậm và gia tăng tốc độ khi gần đích).
- Bài tập chạy xa (chạy ở khoảng cách dài).
- Bài tập chạy biến đổi (kết hợp chạy nhanh tốc độ cao với chạy chậm hoặc đứng yên để tái tạo sức).
- Bài tập chạy tốc độ (thay đổi liên tục giữa nhiều tốc độ và khoảng cách khác nhau, phụ thuộc vào cơ địa và sở thích của bạn).
- Chạy lên đồi/dốc.
- Bài tập chạy ở tốc độ ổn định (Tempo Run).
Thay đổi địa hình chạy bộ thường xuyên
Để chạy bộ giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, bạn không nên liên tục chạy trên cùng một địa hình, mà nên thay đổi nhiều vùng chạy khác nhau như đường bằng phẳng, đồi, bậc thang,… Điều này giúp thay đổi không gian, tâm trạng khi chạy, từ đó cải thiện quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.
Nếu bạn chọn chạy trên máy chạy bộ tại nhà và sử dụng chức năng chạy leo dốc, hãy chú ý giữ độ dốc dưới 6% để tránh nguy cơ chấn thương gót chân.
Chạy bộ giảm mỡ với thời gian hợp lý
Chạy bộ giảm mỡ với thời gian hợp lý cũng là yếu tố quan trọng của chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Để tận dụng hiệu quả giảm mỡ bụng, một gợi ý từ HLV thể dục là bạn nên mở rộng thời gian và quãng đường chạy bộ, vượt ra khỏi khả năng bản thân để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đối với một người bình thường với sức khỏe tốt, 30 phút chạy bộ mỗi buổi có thể là lựa chọn tốt để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
- Nếu bạn mới bắt đầu với chạy bộ, hãy bắt đầu với 2 – 3 buổi chạy mỗi tuần để dần thích nghi với cường độ.
- Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần số lần chạy trong tuần lên 3 – 4 buổi để tối ưu hóa quá trình giảm cân.
Kết hợp với những bài tập giảm mỡ khác để tăng hiệu quả
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không tùy vào việc bạn kết hợp với những bài tập bổ trợ khác. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh khác sẽ cải thiện hiệu quả giảm mỡ bụng, đồng thời mang lại sự toàn diện cho cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tăng cường đốt cháy calo khi chạy.
Một số các bài tập có thể thêm vào lịch tập luyện chạy bổ như: các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân như Squats, lunges, các bài tập tập trung vào cơ Core như Plank, gập bụng, những bài tập toàn thân giúp tăng sức bền và nâng cao hiệu suất vận động như Burgess, Mountain Climbs…
Giảm mỡ bụng và tạo cơ chỉ 60p tại TMV Ngọc Dung
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không hay có cách nào giảm mỡ cho người bận rộn không cũng là câu hỏi của nhiều chị em làm việc văn phòng. Giờ đây, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về vấn đề này, TMV Ngọc Dung đã thành công trong việc chuyển giao công nghệ giảm mỡ Smart Ultra 3D từ Mỹ, mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt ngay sau buổi đầu tiên. Với những tính năng vượt trội, công nghệ này sử dụng ánh sáng thông minh để tác động chính xác vào các vùng mỡ trên cơ thể.
Bằng việc kết hợp sóng siêu âm cường độ cao và tia sáng hồng ngoại, chúng tôi định vị chính xác vùng điều trị, đồng thời hóa lỏng và đào thải mỡ thừa nhanh chóng thông qua hệ bài tiết. Kỹ thuật bấm huyệt cổ truyền của Nhật Bản tác động sâu vào các tế bào mỡ, loại bỏ chúng tận gốc và ngăn nguy cơ tái tạo.
Chúng tôi áp dụng phương pháp quấn định hình để tạo dáng, giúp thu nhỏ vòng eo, nâng mông và ngực, tạo nên chỉ số cơ thể hoàn hảo. Ánh sáng hồng ngoại tác động toàn diện, giúp đốt cháy mỡ, kích thích tạo collagen, đồng thời cải thiện tình trạng chảy xệ. Nhiệt năng cùng việc đào thải mỡ kết hợp cả việc đào thải độc tố, giúp thanh lọc cơ thể tối đa.
Nếu bạn đang lo lắng về vấn đề chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì có thể cân nhắc thay thế bằng phương pháp mỡ bụng và tạo cơ chỉ 60p tại TMV Ngọc Dung. Để được tư vấn nhanh nhất, hãy liên hệ với TMV Ngọc Dung. Đội ngũ chuyên gia và kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm tại TMV Ngọc Dung sẽ tư vấn cho bạn phương pháp giảm mỡ bụng phù hợp với nhu cầu và tình trạng cơ thể.
Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với chạy bộ giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc thực hiện chạy bộ và tập các bài tập giảm mỡ, việc điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh sẽ giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là những lưu ý:
Tăng cường việc tiêu thụ chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và hạn chế lượng thức ăn bạn ăn vào. Chất xơ hòa tan cũng giúp hạn chế hấp thụ calo từ thức ăn.
Ưu tiên chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu vì chất đạm cao có thể kích thích sự sản xuất hormone PYY giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo và tinh bột vì chúng có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng.
Bổ sung axit béo Omega-3 thông qua thực phẩm như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm,… giúp giảm mỡ nội tạng và bảo vệ sức khỏe.
Trước khi chạy bộ từ 30 đến 60 phút, nên ăn nhẹ để có đủ năng lượng cho quá trình chạy mà không gặp nguy cơ tụt huyết áp. Sau khi chạy, hãy ăn một ít đồ ăn nhẹ để cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy bộ.
Sử dụng trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Như vậy qua bài viết này của TMV Ngọc Dung, bạn đã có đáp án cho câu hỏi “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”. Chỉ cần kiên nhẫn chạy bộ thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn và lối sống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vòng eo thon thả. TMV Ngọc Dung chúc bạn thành công.
