Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến, dễ thực hiện, và được nhiều người áp dụng vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc nắm vững kỹ thuật chạy bộ đúng cách là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết các yếu tố từ tư thế, nhịp thở, đến cách duy trì tinh thần khi chạy bộ, giúp bạn chạy hiệu quả và an toàn hơn.
Tư thế chạy bộ đúng cách để không bị chấn thương
Chạy bộ với một tư thế đúng giúp giảm áp lực lên các khớp, cải thiện hiệu suất chạy, và giảm nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương.
Làm nóng cơ thể trước khi chạy
Trước khi chạy, hãy dành khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, nâng cao đùi, giãn cơ bắp chân, chạy tại chỗ…
Những bài tập khởi động là bước hết sức quan trọng mà bạn không thể bỏ qua, bởi điều này giúp cơ thể bạn được tăng cường tuần hoàn máu, giãn cơ, và giúp cơ thể sẵn sàng chuyển từ trạng thái bình thường sang trạng thái vận động.
>>> Tham khảo những động tác khởi động trước khi chạy bộ
Nhìn thẳng
Đứng thẳng, giữ cơ thể ở tư thế tự nhiên, không nghiêng về trước hoặc sau. Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 3-6m. Tránh cúi đầu xuống chân hoặc ngẩng quá cao. Giữ cột sống thẳng, không khom lưng, cơ thể cân bằng và giảm căng thẳng cho cổ và vai.
Kỹ thuật này giúp bạn quan sát tốt phía trước để tránh chướng ngại, và kịp thời xử lí tình huống một cách nhanh chóng nếu có vấn đề gì xảy ra trong quá trình chạy bộ.
Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Vai thả lỏng, không nâng vai lên cao cũng là một cách chạy bộ đúng cách. Khi chạy, hãy tập trung vào việc giữ vai thấp hơn bình thường, không co vai lên gần tai. Trong lúc chạy, nếu thấy căng cứng, thả lỏng bằng cách hít sâu và thở ra từ từ. Có thể lắc nhẹ hai vai hoặc điều chỉnh cánh tay để giúp vai trở lại trạng thái thư giãn.
Khi vai bị căng cứng, cơ cổ và lưng trên cũng bị ảnh hưởng, dẫn đến cảm giác mỏi và đau nhức sau khi chạy. Việc thư giãn vai giúp giảm căng cơ và tăng cảm giác thoải mái trong suốt quá trình chạy.
Di chuyển tay theo khớp vai khi chạy
Tay đánh nhẹ nhàng, tự nhiên theo nhịp chạy tránh gồng. Cánh tay hoạt động đúng theo khớp vai giúp tạo động lực bổ trợ cho chuyển động của chân, giúp bạn chạy nhanh và nhẹ nhàng hơn.
Di chuyển tay đúng cách theo khớp vai không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ căng cơ và tiêu hao năng lượng không cần thiết. Hãy thực hành thường xuyên để biến động tác này thành thói quen tự nhiên trong mỗi buổi chạy
Không vung tay quá mạnh
Vung tay nhịp nhàng, không vượt quá tầm vai. Tránh siết chặt bàn tay hoặc gồng cơ vai và cánh tay. Giữ bàn tay hờ, thả lỏng tự nhiên để tạo chuyển động nhẹ nhàng. Hãy Giữ phạm vi chuyển động phù hợp: Khi tay vung về phía trước, không vượt quá ngực; khi tay vung ra sau, không vượt quá hông.
Vung tay quá mạnh sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng không cần thiết, làm giảm hiệu suất và sức bền khi chạy. Động tác vung tay quá mạnh có thể làm cơ thể mất cân bằng, khiến bạn dễ bị lệch tư thế hoặc nghiêng người khi chạy.
Để hai tay ở thắt lưng để tránh mỏi
Gập khuỷu tay ở góc 90 độ và giữ tay ở gần vị trí thắt lưng. Không để tay buông thõng hoặc nâng quá cao, tay di chuyển từ trước ra sau theo trục cơ thể, không vung chéo hoặc mở rộng ra ngoài
Khi tay được giữ đúng vị trí, các động tác vung tay tự nhiên hơn, áp lực lên cơ vai và cánh tay giảm, giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
Giữ khớp hông ổn định và hướng về phía trước
Giữ lưng thẳng, không đổ người quá xa về phía trước hoặc sau. Đảm bảo đầu, vai và hông nằm trên một đường thẳng. Siết nhẹ cơ bụng và lưng dưới để giữ hông ổn định. Tránh để cơ thể bị lỏng lẻo trong khi chạy. Bước chân không nên quá dài, vì điều này dễ làm hông bị căng và mất ổn định, hãy giữ bước chân ngắn gọn và nhịp nhàng.
Khớp hông ổn định giúp bạn giữ dáng người thẳng, giảm áp lực lên cột sống và các khớp khác. Khi hông ổn định và hướng về phía trước, cơ thể di chuyển hiệu quả hơn, tăng tốc độ và tiết kiệm năng lượng.
Giữ chân ở độ cao phù hợp
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách bao gồm cả việc giữ chân ở độ cao phù hợp khi chạy, lưu ý 2 điều sau:
- Chạy chậm: Bàn chân chỉ cần nhấc cách mặt đất khoảng 5-10 cm để tiết kiệm năng lượng.
- Chạy nhanh: Gót chân có thể nâng cao hơn, hướng về phía mông nhưng không quá mức.
Khi nhấc chân, luôn giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước, tránh vung chân ra ngoài hoặc vào trong, đừng nhấc chân quá mạnh, chỉ cần nâng nhẹ để bàn chân di chuyển qua lại tự nhiên. Sải chân nên vừa phải, không bước quá dài để tránh căng cơ hoặc mất ổn định.
Nâng chân vừa đủ giúp tránh lãng phí năng lượng, từ đó duy trì sức bền cho các buổi chạy dài, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá, hạn chế rủi ro trượt ngã. Khi chân không nâng quá cao hoặc quá thấp, nhịp chạy trở nên nhịp nhàng, hạn chế cảm giác mất cân bằng.
Luôn hướng mũi chân về phía trước
Nếu bạn có thói quen chạy với mũi chân hơi lệch, cố gắng điều chỉnh dần dần bằng cách chú ý đến từng bước chạy, đặc biệt khi mới bắt đầu. Khi chạy bộ, hãy dành thời gian tập trung vào mũi chân và điều chỉnh nó hướng về phía trước, đồng thời chú ý đến chuyển động của hông và đầu gối.
Hướng mũi chân về phía trước giúp giảm áp lực lên các khớp như mắt cá, đầu gối và hông, từ đó ngăn ngừa các chấn thương như bong gân hoặc căng cơ, cơ chân sẽ làm việc một cách đồng đều, giảm căng thẳng và mỏi cơ.
Tiếp đất đất đúng cách
Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng mà không tạo ra tiếng động lớn. Nếu bạn nghe thấy tiếng “bịch”, có thể bạn đang tiếp đất quá mạnh.
Tiếp đất đúng cách được khuyến nghị khi chạy bộ là tiếp đất bằng giữa bàn chân, điều này giúp lực tác động được phân bố đồng đều hơn qua cả bàn chân, giảm áp lực lên các khớp gối, mắt cá và gót chân, giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi chạy đường dài hoặc ở cường độ cao. Tránh tiếp đất bằng gót hay mũi chân, vì điều này có thể gây áp lực lên khớp gối, hông và cơ bắp chân làm tăng nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật tiếp đất tốt giúp bạn giữ thăng bằng, đặc biệt khi chạy trên địa hình không đều hoặc trong khi tăng tốc, giảm tác động lên các khớp (gối, mắt cá, hông) và cột sống, từ đó ngăn ngừa các chấn thương như bong gân hoặc viêm gân.
Đảm bảo dáng người đúng xuyên suốt quá trình chạy bộ
Tư thế đúng giúp bạn duy trì sự chuyển động mượt mà, tối ưu hóa năng lượng và giảm mệt mỏi. Đồng thời, giúp phân bổ lực tác động đều lên các cơ và khớp, giảm căng thẳng không cần thiết, và giúp giảm nguy cơ chấn thương do tư thế sai lệch.
Chạy bộ đúng là phải giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy, cơ bắp có thể bị căng và mỏi. Giãn cơ giúp làm mềm các cơ, giảm sự căng thẳng và phục hồi sau khi vận động, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong các buổi tập sau, hay các hoạt động bình thường khác.
>>> Tham khảo một số bài tập giãn cơ sau khi chạy tại đây
Kiên trì rèn luyện để chạy bộ đúng cách
Kiên trì trong việc chạy bộ giúp bạn nâng cao thể lực và sức khỏe tổng thể. Theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự cải thiện trong khả năng tim mạch, sức bền và cơ bắp.
Chạy bộ đều đặn không chỉ giúp giảm stress mà còn giúp bạn duy trì tinh thần thoải mái, duy trì những mục tiêu dài hạn, chẳng hạn như cải thiện thời gian chạy, giảm cân, hay tăng sức bền. Khi bạn không từ bỏ, bạn sẽ đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra..
Hít thở đúng cách khi chạy bộ
Thở đúng cách sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp duy trì sức bền và tăng cường hiệu quả vận động, khi cơ thể nhận đủ oxy bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt trong các buổi chạy dài. Hãy lắng nghe hơi thở của mình và điều chỉnh để duy trì sự nhịp nhàng .
Nên hít thở bằng mũi hay miệng?
Cách hít thở đúng là nên hít vào qua mũi, thở ra qua miệng giúp làm dịu nhịp thở và cung cấp đủ oxy cho cơ thể, đồng thời giảm cảm giác căng thẳng.
Khi chạy, cố gắng hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Hít vào qua mũi giúp lọc không khí tốt hơn và giảm tình trạng khô miệng, trong khi thở ra qua miệng giúp bạn giải phóng nhanh chóng carbon dioxide.
Cách thở khi chạy bộ
Thở sâu từ bụng bằng cách sử dụng cơ hoành (thở bụng) thay vì chỉ thở bằng ngực: Khi hít vào, bụng nên phồng lên; Khi thở ra, bụng xẹp xuống. Tránh thở nông hoặc nhanh, vì điều này khiến bạn không cung cấp đủ oxy và dễ mệt mỏi.
Hít thở sâu và đều đặn giúp phần trên cơ thể ổn định, tránh việc gồng cơ hoặc co vai, cổ; giảm nguy cơ bị chuột rút cơ hoành (thường gọi là đau hông hoặc đau xóc hông).
Nhịp thở khi chạy bộ
Hãy hít thở nhịp nhàng với bước chạy, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng điều này sẽ giúp bạn đồng bộ hóa nhịp thở với nhịp bước chạy, duy trì sự ổn định và tiết kiệm năng lượng.
Một cách hiệu quả là hít vào trong 2 bước và thở ra trong 2 bước. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với tốc độ và cường độ của mình.
Đặt nhịp thở phù hợp với bước chạy như sau:
- Chạy chậm: 3 bước hít vào – 3 bước thở ra.
- Chạy tốc độ vừa: 2 bước hít vào – 2 bước thở ra.
- Chạy nhanh: 1 bước hít vào – 1 bước thở ra.
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình đều phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp. Bạn có thể bắt đầu với những buổi chạy nhẹ và tăng dần cường độ, thời gian và tốc độ khi cơ thể đã quen dần với sự thay đổi.
Thời gian chạy bộ trung bình: Thời gian chạy dao động từ 20-60 phút, tùy thuộc vào cường độ và mục tiêu (từ chạy nhẹ đến chạy bền hoặc tốc độ cao).
Nhịp tim khi chạy: Nhịp tim chia thành các vùng từ 60-90% nhịp tim tối đa, giúp theo dõi cường độ tập luyện và tối ưu hiệu quả (từ tập nhẹ đến tập cường độ cao).
Tốc độ chạy trung bình: Tốc độ chạy trung bình từ 6-7 phút/km cho chạy nhẹ đến dưới 4 phút/km cho chạy sprint, tùy theo mức độ và mục tiêu luyện tập.
Giữ tinh thần chạy bộ để nâng cao chất lượng
Gìữ tinh thần tích cực, duy trì thói quen chạy bộ để rèn luyện sức khỏe giúp cải thiện tình thần, xả stress hiệu quả, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời tạo động lực giúp bạn vượt qua khó khăn và tiếp tục luyện tập khi gặp thử thách, mục tiêu mới.
Chia mục tiêu cụ thể và cố gắng thực hiện bằng được
Đặt mục tiêu rõ ràng và có thể đạt được, chẳng hạn như hoàn thành một quãng đường nhất định, đạt một tốc độ cụ thể, hoặc chạy một số buổi tập trong tuần.
Chia nhỏ mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn để dễ dàng theo dõi và cảm thấy hài lòng khi đạt được từng bước tiến.
Tham gia chạy bộ theo nhóm, tập thể
Chạy theo nhóm giúp bạn duy trì động lực và có thêm sự hỗ trợ tinh thần từ các thành viên trong nhóm. Các buổi chạy nhóm không chỉ tạo cơ hội giao lưu, kết nối mà còn giúp bạn duy trì kỷ luật và tinh thần thi đấu.
Giám sát thành tích chạy bộ bằng cách ghi lại bằng sổ, app điện thoại
Sử dụng các ứng dụng chạy bộ hoặc ghi chép sổ tay để theo dõi quãng đường, thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy. Việc này giúp bạn đánh giá sự tiến bộ, nhận diện những điểm yếu và điều chỉnh kế hoạch luyện tập hợp lý, từ đó tiến dần đến kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
Các ứng dụng phổ biến như Strava, Nike Run Club giúp ghi lại dữ liệu và phân tích hiệu suất của bạn.
Tham gia các câu lạc bộ chạy bộ
Câu lạc bộ chạy bộ là nơi tập hợp những người có cùng sở thích và mục tiêu, giúp bạn duy trì động lực, cải thiện kỹ thuật và tham gia các giải chạy.
Tham gia vào câu lạc bộ cũng tạo cơ hội để bạn kết bạn, học hỏi và chia sẻ kinh nghiệm với những người có kinh nghiệm hơn.
Lời kết
Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách chú ý đến tư thế, nhịp thở, cách tiếp đất và các kỹ thuật cơ bản khác…, bạn có thể xây dựng thói quen chạy bộ an toàn và bền vững. Hy vọng với những thông tin trên, sẽ khiến bạn thấy hoạt động chạy bộ trở nên thú vị và tràn đầy cảm hứng. Tìm hiểu thêm nhiều bài viết liên quan khác tại website của TMV Ngọc Dung bạn nhé!
