Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn có bao giờ bỏ qua bước khởi động vì nghĩ rằng nó không quan trọng? Đừng vội chạy mà quên rằng khởi động đúng cách không chỉ giúp cơ thể bạn sẵn sàng, mà còn giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Cùng TMV Ngọc Dung khám phá những bài tập khởi động trước khi chạy bộ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn cải thiện thành tích một cách an toàn, khỏe mạnh.
Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy bộ?
Tăng cường lưu thông máu và oxy đến cơ bắp: Giúp cơ bắp được cung cấp năng lượng cần thiết, tăng độ linh hoạt và sẵn sàng hoạt động.
Giảm nguy cơ chấn thương: Khởi động giúp làm nóng các khớp và cơ, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút hay đau nhức sau khi chạy.
Cải thiện hiệu suất chạy bộ: Cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền trong suốt buổi chạy.
Điều chỉnh nhịp tim và hơi thở: Giúp tim mạch thích nghi từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, giảm áp lực đột ngột lên hệ tuần hoàn.
Tăng sự tập trung và chuẩn bị tinh thần: Khởi động không chỉ kích thích cơ thể mà còn giúp bạn tập trung tinh thần, sẵn sàng cho hành trình chạy bộ.
Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động: Các bài tập khởi động như xoay khớp, giãn cơ sẽ giúp tăng độ linh hoạt, hỗ trợ bạn chạy thoải mái và ít cản trở hơn.
Các động tác khởi động trước khi chạy bộ cơ bản
Mỗi động tác nên kéo dài 2 – 3 phút và thực hiện đều đặn trước mỗi buổi chạy bộ. Việc khởi động không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất luyện tập.
Xoay cổ tay và cổ chân
Đây là động tác giúp làm nóng các khớp nhỏ ở cổ tay và cổ chân được áp dụng không chỉ để khởi động trước khi chạy bộ mà ở các bộ môn thể thao khác, động tác này cũng vô cùng phổ biến giúp tăng độ linh hoạt, giảm căng cơ hoặc chấn thương khi thực hiện các động tác mạnh.
Cách thực hiện:
- Cổ tay: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, duỗi hai tay ra trước, nắm nhẹ hai bàn tay đan vào nhau. Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 5 – 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 5 – 10 vòng.
- Cổ chân: Nhấc một chân lên, dùng mũi chân làm trục, xoay nhẹ nhàng cổ chân theo chiều kim đồng hồ 5 – 10 vòng. Sau đó, đổi chiều xoay ngược lại, lặp lại với chân còn lại.
Xoay khớp chân
Bởi chân là bộ phận hoạt động chủ yếu và nhiều nhất khi chúng ta chạy bộ nên bài tập này giúp tăng cường độ trơn, sự linh hoạt và khả năng chuyển động của khớp chân. Giảm căng thẳng cho khớp khi chạy hoặc vận động mạnh.
Cách thực hiện:
- Hai chân khép hờ áp sáp, cuối người thấp, hai tay chạm gối. Xoay đầu gối nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 5 – 10 lần.
- Trong quá trình thực hiện tập hít sâu, thở ra đều. Làm chậm lúc bắt đầu và tăng tốc dần ở những vòng quay cuối.
Khom người giãn bắp chân
Động tác này giúp bắp chân được đàn hồi, thư giãn sẵn sàng cho buổi chạy, làm giảm nguy cơ căng cơ, tăng sức chịu đựng của bắp chân khi chạy. Ngoài ra, động tác giãn bắp chân còn hỗ trợ kéo giãn phần hông, tăng sự linh hoạt cho phần cơ của nửa phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân lên trước, chân sau duỗi thẳng, chống hai tay lên đầu gối trước, sao cho phần chân và bắp chân được kéo căng giãn.
- Giữ tư thế 15-20 giây, sau đó đổi chân. Lặp đi lặp lại tư thế này 2-3 lần.
Đá thẳng chân
Khởi động với động tác đá thẳng chân giúp tăng độ linh hoạt của hông và cơ đùi sau, chuẩn bị các nhóm cơ chân cho vận động cường độ cao, tăng độ bền và sự dẻo dai của đôi chân trong quá trình chạy bộ
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, đá chân thẳng ra phía trước và sau, giữ chân duỗi thẳng.
- Thực hiện 10 lần mỗi chân, chậm rãi và đều đặn để tránh căng cơ quá mức.
Động tác nâng cao đùi
Nâng cao đùi là cách khởi động trước khi chạy bộ giúp làm nóng cơ chân, cải thiện khả năng bật nhảy, sự linh hoạt của hông và khớp gối, kích hoạt nhịp tim, giúp cơ thể sẵn sàng vận động mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chạy tại chỗ và nâng gối lên ngang hông hoặc cao nhất có thể, tay đánh nhịp nhàng với động tác chân.
- Thực hiện động tác này trong 20-30 giây. Chậm rãi khi mới bắt đầu, tăng tốc dần lên để làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ..
Bài tập jumping jacks
Bài tập này giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, cải thiện nhịp tim và kích thích tuần hoàn máu. Kích hoạt nhóm cơ toàn thân, đặc biệt là cơ tay và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt bên hông. Nhảy tách hai chân ra, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, thu chân về và hạ tay xuống.
- Lặp lại liên tục đều động tác này trong 20-30 giây
Thực hiện Walking lunge
Đây là động tác khởi động giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và hông, cải thiện sự linh hoạt và khả năng thăng bằng, kết hợp với các bài khởi động khác để làm nóng cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, đẩy người lên, bước chân còn lại lên trước và tiếp tục động tác.
- Thực hiện 8-10 bước mỗi chân, tạo ra chuyển động đều đặn liên tục giữa các bước chân
Tiến hành Leg Extensor Stretch (gót chạm mông)
Động tác gót chạm mông giúp giãn cơ đùi trước, làm nóng nhóm cơ hông, đùi, bắp chân… tăng độ linh hoạt của khớp gối, cải thiện tư thế chạy, tránh căng cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhấc một chân lên phía sau, Dùng tay cùng bên giữ mắt cá chân, kéo gót chân về gần mông.
- Giữ tư thế 15-20 giây, tập hít sâu và thở ra đều đặn, sau đó đổi chân. Tập trung vào từng chân để cảm nhận sự giãn cơ hiệu quả
Squat
Squat giúp làm nóng cơ đùi, mông và tăng sức mạnh cho cơ chân, cải thiện sự linh hoạt của hông và đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, hạ thấp hông, đẩy mông ra sau như đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt qua mũi chân.
- Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện từ từ để kiểm soát động tác và tăng hiệu quả.
(*) Xem ngay: Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách để không chấn thương
Lưu ý khi thực hiện những bài tập khởi động trước khi chạy bộ
- Đừng bỏ qua khởi động: Khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Bỏ qua bước này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất chạy.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo các động tác được thực hiện đúng cách để tránh gây áp lực sai lên khớp hoặc cơ bắp. Tập trung vào tư thế, góc độ của cơ thể và độ nhịp nhàng khi chuyển động. Hãy bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, giãn cơ tĩnh trước khi chuyển sang các bài tập động như nâng cao đùi hoặc jumping jacks. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với vận động.
- Đừng làm quá sức: Khởi động chỉ nên vừa đủ để làm nóng cơ thể, không cần gắng sức hoặc kéo dài quá lâu. Một bài khởi động hợp lý thường kéo dài khoảng 5-10 phút. Hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy căng cơ hoặc đau khi thực hiện động tác, hãy giảm cường độ hoặc thay đổi bài tập. Không nên cố gắng kéo giãn quá mức.
- Chú ý đến nhịp thở: Hít thở đều và sâu khi thực hiện các động tác để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng.
- Chọn bài khởi động phù hợp với mục tiêu chạy bộ: Nếu bạn chạy cự ly ngắn hoặc chạy nhanh, hãy tập trung vào các động tác tăng tốc và bật nhảy. Nếu chạy đường dài, ưu tiên các bài giãn cơ và làm nóng cơ thể đều đặn hơn. Ưu tiên khởi động các nhóm cơ chính sẽ tham gia vào quá trình chạy, như đùi, hông, bắp chân, đầu gối và lưng dưới.
- Tránh khởi động ở nơi không phù hợp: Thực hiện các bài tập trên mặt phẳng ổn định, tránh những nơi gồ ghề hoặc trơn trượt để giảm nguy cơ té ngã. Khởi động ở nơi thông thoáng, đủ không gian để thực hiện các động tác một cách an toàn và thoải mái.
- Đảm bảo trang phục thoải mái: Mặc quần áo và giày chạy phù hợp để dễ dàng vận động trong quá trình khởi động, tránh cảm giác khó chịu hoặc hạn chế chuyển động.
Lời kết
Khởi động trước khi chạy bộ là một bước rất quan trọng mà bạn không thể bỏ qua, nó giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập chạy bộ của mình. Chỉ cần dành 5 – 10 phút để khởi động đúng cách, bạn có thể có một buổi chạy bộ an toàn, hiệu quả, khỏe mạnh hơn. Tìm hiểu thêm những bài viết liên quan khác trên website của TMV Ngọc Dung để có những thông tin về sức khỏe và làm đẹp bổ ích.
