Mỡ bụng là một trong những lý do khiến nhiều chị em mặc đồ trở nên kém xinh, cảm thấy mất tự tin và mặc cảm. Chắc chắn rằng, ai trong chúng ta cũng đều mong muốn loại bỏ lớp mỡ dư thừa trên bụng một cách hiệu quả và an toàn, đặc biệt khi sắp đến các dịp lễ, tết hay sự kiện quan trọng. Vậy làm thế nào để giảm được mỡ bụng nhanh chóng? Hãy cùng khám phá các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày qua bài viết sau từ TMV Ngọc Dung!
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tập luyện
Mỡ bụng là mỡ tích tụ trong vùng bụng, bao gồm mỡ bề mặt nằm dưới da và mỡ nội tạng. Nguyên nhân gây ra sự tích tụ mỡ bụng có thể xuất phát từ chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu vận động, yếu tố di truyền, tuổi tác và các vấn đề như căng thẳng hoặc thiếu giấc ngủ.
Không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoại hình, mỡ bụng cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sức khỏe, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày an toàn tại nhà bạn có thể tham khảo:
Bài tập gập bụng giúp xóa tan âu lo béo bụng
Gập bụng là một bài tập truyền thống giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và sẽ là cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và bài tập cardio. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập
gập bụng cơ bản:
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc mặt sàn. Đầu gối cần được gập lại và chân đặt trên mặt đất.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc chéo trên ngực. Đừng kéo hoặc áp dụng lực lên cổ khi tập.
Cách thực hiện:
- Hít thở sâu và dùng cơ bụng để nâng phần trên cơ thể (đầu và vai) lên khỏi mặt đất. Hãy giữ cổ và vai thả lỏng, tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không đang sử dụng lực từ cổ hoặc vai; tất cả sức mạnh phải đến từ cơ bụng.
- Khi bạn đã nâng cơ thể lên mức tối đa mà không cảm thấy đau cổ hoặc lưng, thở ra.
- Chậm rãi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Hãy chắc chắn bạn đang thực hiện đúng cử động và không sử dụng lực từ cổ hoặc vai.
Để tăng hiệu quả, bạn có thể thay đổi góc hoặc kỹ thuật (ví dụ: gập bụng xoay, gập bụng đối diện, …).
Cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày bằng gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược (hay còn gọi là leg raises) chủ yếu tập trung vào cơ bụng dưới. Đây là một bài tập hiệu quả nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Dưới đây là cách thực hiện bài tập gập
bụng ngược:
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc mặt sàn.
- Đặt đôi tay dưới mông hoặc bên cạnh cơ thể để giữ thăng bằng.
- Chân thẳng và nâng lên sao cho đặt song song với sàn.
Cách thực hiện:
- Từ vị trí ban đầu, hãy nâng chân lên mà không uốn đầu gối, cho đến khi chúng tạo một góc 90 độ so với sàn.
- Chậm rãi hạ chân xuống nhưng không để chúng chạm sàn. Giữ chân ở khoảng 5-10 cm so với mặt sàn.
- Lặp lại động tác trên.
Lưu ý:
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ bụng để nâng và hạ chân, không sử dụng lực từ lưng hoặc hông.
- Nếu cảm thấy căng ở phần lưng, bạn có thể đặt tay dưới mông để hỗ trợ và giảm áp lực lên phần lưng.
- Khi tập, hãy giữ hơi thở đều và không giữ mình trong một tư duy căng thẳng.
Nằm nâng chân
Bài tập nằm nâng chân là một bài tập tập trung vào cơ bụng dưới, giúp củng cố và tăng cường cơ lực cho vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc mặt sàn.
- Đặt đôi tay dưới mông hoặc bên cạnh cơ thể để giữ thăng bằng.
- Chân thẳng và nâng lên sao cho đặt song song với sàn.
Cách thực hiện:
- Từ vị trí ban đầu, nâng chân lên mà không uốn đầu gối, cho đến khi chúng tạo một góc 90 độ so với sàn.
- Chậm rãi hạ chân xuống nhưng không để chúng chạm sàn. Giữ chân ở khoảng 5-10 cm so với mặt sàn.
- Lặp lại động tác trên.
Lưu ý khi thực hiện:
- Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ bụng để nâng và hạ chân, tránh sử dụng lực từ lưng hoặc hông.
- Nếu cảm thấy căng ở phần lưng, bạn có thể đặt tay dưới mông để giảm áp lực lên phần lưng.
- Hơi thở đều và đừng giữ mình trong một tư duy căng thẳng.
- Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng chân lên và giữ trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 5 giây) trước khi hạ chân xuống.
Bài tập Plank to Push Up
Bài tập “Plank to Push Up” kết hợp giữa plank (giữ thăng bằng) và động tác push-up (đẩy lên). Bài tập này không chỉ giúp củng cố và tăng cường lực cho cơ bụng mà còn kích hoạt các cơ ngực, vai và tay. Đây là cách thực hiện bài tập:
Chuẩn bị:
Bắt đầu từ tư thế plank trên khuỷu tay: Đặt cả hai khuỷu tay trên mặt sàn, giữ chúng dưới vai. Chân thẳng và ngón chân đặt vào mặt sàn. Cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Cách thực hiện:
- Đẩy tay phải lên và sau đó đặt lòng bàn tay phải xuống mặt sàn.
- Lặp lại động tác tương tự với tay trái, nâng tay trái lên và sau đó đặt lòng bàn tay trái xuống mặt sàn. Lúc này, bạn sẽ ở trong tư thế push-up chuẩn.
- Tiếp theo, hãy đặt khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó là khuỷu tay trái, trở lại vị trí plank ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện:
- Hãy giữ cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình tập luyện.
- Hãy giữ vai trên lòng bàn tay khi bạn chuyển từ tư thế plank sang push-up.
- Hạn chế việc lắc lư cơ thể. Cố gắng giữ cho hông ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
- Để tăng độ khó, bạn có thể tăng tốc độ chuyển đổi giữa hai tư thế.
Bài tập “Plank to Push Up” là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng và củng cố toàn bộ cơ trên cơ thể, giúp nâng cao sức mạnh và sức chịu đựng.
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày – Plank nghiêng
Bài tập “Plank nghiêng” (hay còn gọi là “Side Plank”) là một bài tập tập trung vào cơ oblique (cơ bụng xéo) và giúp củng cố vùng giữa cơ thể.
Chuẩn bị:
- Nằm ngang trên mặt sàn một bên cạnh của cơ thể.
- Đặt khuỷu tay (hoặc lòng bàn tay, tùy vào biến thể bạn chọn) dưới vai và đặt chân lên nhau.
Cách thực hiện:
- Nâng cơ thể lên bằng cách dựa vào khuỷu tay (hoặc lòng bàn tay) và cạnh chân dưới. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này, hãy nâng cánh tay trên lên hoặc đặt trên hông.
- Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ: 20-30 giây) hoặc theo khả năng của bạn.
- Sau khi hoàn thành một bên, lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện:
- Hãy chắc chắn rằng cổ và vai của bạn được đặt ở một vị trí thoải mái và không bị căng.
- Cố gắng giữ cơ thể ổn định.
- Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng chân trên lên hoặc giữ một tạ nhỏ trong tay trên.
Bài tập “Plank nghiêng” không chỉ tập trung vào cơ chéo ngoài mà còn giúp củng cố vai, hông và đùi. Đối với người mới bắt đầu, việc duy trì tư thế này có thể khá khó khăn, nhưng với sự kiên trì và luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự cải thiện.
Cardio Chạy gót chạm mông
Bài tập chạy gót chạm mông là bài tập cardio phổ biến, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tiêu hao lượng calo đồng thời làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi. Với cách thực hiện đúng, bạn có thể có vòng eo và đôi chân thon gọn.
Hướng dẫn:
Bước 1: Chuẩn bị
- Đứng thẳng, hai chân mở ra bằng vai và hai tay ở bên hông.
Bước 2: Thực hiện
- Bắt đầu bằng việc nâng chân trái lên sao cho gót chạm vào mông.
- Đồng thời, đưa cánh tay phải ra trước và tay trái về phía sau, như đang chạy.
- Đặt chân trái xuống và lập tức nâng chân phải lên sao cho gót chạm vào mông.
- Đưa cánh tay trái ra trước và tay phải về phía sau, tạo ra cử động giống như đang chạy.
- Lặp lại cử động này một cách nhanh chóng.
Chạy tại chỗ gót chạm mông không chỉ dễ áp dụng mà còn có thể thực hiện ở nhiều nơi khác nhau – từ phòng tập, bãi chạy cho đến không gian nhà bạn. Nguyên tắc cơ bản giống như chạy tại chỗ, nhưng điểm khác biệt chính là gót chân phải chạm vào mông và thực hiện một cách nhanh chóng.
Cardio Đấm móc
Đối với những ai đã từng tiếp xúc với boxing, động tác này không còn xa lạ. Đấm móc như một phần của bài tập cardio giúp giảm cân và cung cấp một bài tập toàn diện cho các cơ từ bụng, ngực tới tay và chân.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng vững, chân mở rộng bằng vai và nhấn nhẹ chân trước so với chân sau.
- Bước 2: Nắm tay chặt, giữ trước ngực, sẵn sàng để phòng vệ.
- Bước 3: Thực hiện động tác đấm móc, từ dưới lên trên theo đường cong và xoay thân nếu đấm từ tay này qua tay kia.
- Bước 4: Thu lại tay và lặp lại với bên còn lại.
Nếu thực hiện đúng động tác và mạnh mẽ bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày này, bạn sẽ có cảm giác như vừa rời khỏi phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà, dùng một bao cát đấm hoặc đơn giản chỉ đấm vào không trung.
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe hay đạp xe trên không là một bài tập thể dục ngắn hạn, thường diễn ra trong 15-20 vòng mỗi hiệp và 10-15 hiệp trong mỗi buổi tập. Đối với những người có lịch trình dày đặc và thiếu thời gian, bài tập này là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực. Bởi vì bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng, nó hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng khi thực hiện đều đặn.
Chuẩn bị:
- Khi tập luyện, bạn nên mặc đồ thoáng mát, co giãn và không gây ma sát.
- Khi thực hiện bài tập trên mặt đất, hãy sắm một chiếc thảm dài phù hợp với kích thước của bạn hoặc tìm một bề mặt phẳng để tập.
- Nằm xuống thảm, hai chân duỗi ra, hai tay dựa sát vào hai bên hông và thả cơ thể hoàn toàn. Bắt đầu với các bài tập hít thở để điều chỉnh cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống trên sàn hoặc thảm dành cho việc tập, hai tay khéo léo đặt sau đầu.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng phần đầu lên để cằm tiếp xúc gần với ngực, đồng thời thực hiện chuyển động chân lên và xuống mà không cho chân chạm vào mặt sàn.
- Bước 3: Thực hiện lại bộ động tác 4 lượt, với mỗi lượt gồm 60 hiệp.
Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, mà còn có lợi cho việc tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho các cơ đùi và cơ bụng.
Chuẩn bị:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân mình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nâng chân trái lên sao cho đùi nằm ngang hoặc cao hơn mặt sàn và đồng thời co chân lại. Đồng thời, bạn có thể dùng tay trái để chạm nhẹ vào mắt cá chân phải để cân bằng.
- Sau đó, hãy nhanh chóng đặt chân trái xuống và lập tức nâng chân phải lên, tương tự như bước trước.
- Cố gắng thực hiện động tác chạy tại chỗ và nâng cao đùi một cách nhanh nhất bạn có thể. Đảm bảo cơ đùi của bạn thực sự nâng lên cao mỗi lần chạy.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ ngơi vài giây trước khi lặp lại.
Chế độ ăn, uống giúp giảm mỡ bụng trong 3 ngày
Việc giảm mỡ bụng không chỉ dựa vào việc tập thể dục, thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Ăn uống không đúng cách hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng mà không vận động sẽ khiến nỗ lực trở nên vô ích. Dưới đây là một số gợi ý trong chế độ ăn uống giảm mỡ bụng trong 3 ngày bạn có thể tham khảo.
Nước ép trái cây giúp giảm cân nhanh
Nước ép trái cây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, nó giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm thiểu việc ăn vặt.
Tuy nhiên, lượng calo trong nước ép trái cây không đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Vì thế, việc dùng nước ép chỉ nên xem xét như một phần trong chiến lược giảm cân toàn diện, kết hợp với chế độ ăn và vận động phù hợp.
Bổ sung rau củ và các loại hạt vào bữa ăn
Rau và các loại hạt không chỉ giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất béo, hỗ trợ lấy lại thân hình cân đối. Chúng giúp cải thiện chức năng tiêu hoá, ngăn chặn táo bón và kích thích trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Để giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo một số loại rau xanh như cải bó xôi, nấm, bông cải xanh và trắng, cà rốt, bí đỏ và các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt điều, hạt dẻ.
Ăn chậm đến phút thứ 8 để tạo cảm giác no lâu
Theo các nhà dinh dưỡng, ăn chậm đến phút thứ 8 cơ thể sẽ có cảm thấy giác no mặc dù chưa thực sự no. Do đó, nếu bạn ăn từ từ và nhai cẩn thận, bạn sẽ tiêu thụ ít thực phẩm hơn so với thông thường. Cách thực hiện này không chỉ hỗ trợ việc giảm cân mà còn giúp giảm mỡ một cách hiệu quả.
Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột
Giảm lượng thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả trong vòng 3 ngày. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc hạn chế tinh bột trong chế độ ăn có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát tiểu đường.
Tuy tinh bột chơi một vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, đặc biệt là cho não và các cơ quan khác, bạn không nên bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn của mình. Thay vào đó, nên giảm dần lượng tinh bột tiêu thụ.
Hơn nữa, thay vì ăn những thực phẩm chứa tinh bột không tốt, bạn nên ưu tiên các nguồn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, giúp hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm
Một số nghiên cứu đã cho thấy, khi bảo đảm lượng Protein đủ trong khẩu phần ăn, bạn có thể giảm được 60% sự thèm ăn và tăng tới 80% quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, bạn sẽ có ngay vòng eo mong muốn.
Để đạt được điều này, bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình các nguồn protein như thịt, đậu, hạt, cá, trứng và sữa. Những thực phẩm này rất hữu ích để giảm mỡ bụng và bạn nên xem xét việc bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, hãy xem xét việc chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 4-5 bữa nhỏ thay vì chỉ 3 bữa chính. Khi chia nhỏ khẩu phần, cơ thể sẽ dễ dàng tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm, giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và giảm tích tụ mỡ ở bụng.
Chia thành các bữa nhỏ giúp bạn cảm thấy đủ no mà không gây áp lực lên dạ dày, tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít. Hãy thử áp dụng việc ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với lượng thực phẩm vừa phải để thấy sự thay đổi ở vòng eo của mình sau chỉ 3 ngày.
Sau những thông tin trong bài viết trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Hãy thực hiện ngay những biện pháp này để có được vòng eo mảnh mai và cơ thể cân đối mà bạn luôn mong muốn!
