Ngồi làm việc cả ngày, “lười” vận động vô tình tích thêm mỡ bụng, khiến vòng eo ngày càng “đầy đặn” hơn. Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản mà TMV Ngọc Dung chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp chị em cải thiện vòng eo và lấy lại vóc dáng như mơ của mình.
22 bài tập giảm mỡ bụng NHANH
Nắm chắc trong tay những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà được các HLV thể hình đánh giá cao sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu phần bụng thon gọn và săn chắc.
Các bài tập giảm mỡ bụng Lying Leg Raises
Lying Leg Raises là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng được ưa chuộng luyện eo thon và làm săn chắc cơ bụng được nhiều người lựa chọn để thực hiện tại nhà. Việc thực hiện đều đặn bài tập giảm mỡ bụng này còn có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt của hông và lưng dưới và giảm nguy cơ đau lưng. Bài tập này cực kỳ linh hoạt và phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả nam và nữ cũng như người mới tập và người tập luyện lâu năm.
Để thực hiện Lying Leg Raises, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt ổn định hai bên cơ thể. Bạn nâng gót chân lên một chút để chân không chạm sàn. Thực hiện động tác nâng chân lên phía trên, giữ chân duỗi thẳng và tạo ra một đường cong. Dừng ở vị trí trên cùng, ép chặt cơ bụng, sau đó thở ra và hạ chân về lại vị trí ban đầu, giữ khoảng 2-3cm trên sàn.
Cách tập giảm mỡ bụng nằm nâng chân Leg In and Out
Bài tập nằm nâng chân Leg In and Out tác động trực tiếp vào cơ bụng và một phần cơ mông mang đến lợi ích kép là giảm mỡ bụng và tăng vòng 3. Bài tập này thường xuyên xuất hiện trong chương trình giảm mỡ bụng, đặc biệt là giảm mỡ ở vùng bụng dưới.
Các bước tập thể dục giảm mỡ bụng Leg In and Out như sau:
- Nằm trên thảm lưng ép sát sàn, chân thẳng.
- Hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc đặt sát mặt sàn, ép sát thân.
- Hít vào, sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng chân lên cao, tạo thành góc 90 độ.
- Dừng lại khoảng 1 giây, đồng thời gồng giữ thăng bằng và giữ chân ở vị trí trên cao.
- Từ từ thở ra và thả chân xuống gần chạm sàn, sau đó dừng lại.
Các động tác giảm mỡ bụng Scissor Kick
Bài tập Scissor Kick là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả giúp các chị em tăng cơ bụng trên và dưới và tác động mạnh mẽ vào quá trình đốt cháy mỡ thừa. Việc duy trì thở đều và thực hiện bài tập theo số lần và hiệp đều giúp tăng cường cường độ và hiệu quả của bài tập.
Bài tập tại nhà giảm mỡ bụng Scissor Kick thực hiện như sau:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân.
- Hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn và giữ cố định.
- Nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ chân phải ở vị trí ban đầu.
- Đổi vị trí của hai chân, nâng chân phải lên và giữ chân trái nguyên vị.
- Hít thở đều đặn và thực hiện bài tập 2-3 hiệp.
- Mỗi hiệp nâng chân lên và đổi vị trí 10 lần.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với bài tập gập bụng Crunches
Tập gì để giảm mỡ bụng tại nhà? Tập giảm mỡ bụng thông qua gập bụng là một phương pháp hiệu quả và nhanh chóng để đạt được vòng eo săn chắc. Bài tập này luôn được ưa chuộng và đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập thể dục giảm mỡ bụng:
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đảm bảo rằng đầu, lưng và mông đều áp sát vào bề mặt.
- Đầu gối co gập và bàn chân chạm nhẹ mặt đất. Bạn cũng có thể thực hiện tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu vào, và khi bạn bắt đầu gập người, thở ra.
- Lặp lại động tác, nằm xuống và hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Tư thế gập bụng nghiêng tương tự như bài tập gập bụng chéo, nhưng điểm khác biệt chính là bạn nghiêng chân về cùng một hướng với vai, không chỉ là việc nhấc và nghiêng vai như ở Twist Crunches. Bài tập Side Crunch tập trung vào việc giảm mỡ bụng dưới và cũng làm chắc chắn cơ liên sườn hai bên một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà:
- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
- Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác một cách từ từ và cẩn thận để tránh tổn thương khu vực bụng và đốt sống lưng.
Tập gì để giảm mỡ bụng? Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong các động tác giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả đối với việc làm săn chắc cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Bài tập này mô phỏng chuyển động đạp xe đạp, tập trung đốt cháy mỡ ở phần bụng dưới một cách tối ưu.
Chi tiết cách thực hiện bài tập tại nhà giảm mỡ bụng:
- Nằm trên thảm với hai đầu gối được gập và chân nhấc lên khỏi sàn.
- Đặt hai bàn tay giả sau đầu, nâng đầu lên khỏi sàn để chuẩn bị cho động tác.
- Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời nâng thân trên lên và vặn sang bên trái của bạn. Mục tiêu là để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Tập luyện chăm chỉ đến mấy mà mỡ bụng đâu còn nguyên đấy thì đã đến lúc bạn cần một giải pháp giảm mỡ triệt để hơn. Đặt lịch tư vấn ngay với chuyên gia TMV Ngọc Dung để có được giải pháp giảm mỡ bụng phù hợp nhé!
> Xem thêm: 33 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà “là” phẳng mỡ bụng
Bài giảm mỡ bụng nâng chân dọc Vertical Leg Crunch
Vertical Leg Crunch là một bài tập nâng chân dọc, không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở khu vực bụng mà còn mang lại lợi ích cho việc giảm mỡ trên khắp cơ thể.
Cách giảm mỡ bụng bằng tập thể dục Vertical Leg Crunch:
- Bắt đầu tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt. Hai tay đặt sau đầu và hai chân được giơ cao, chân bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên vị trí của chân, hít sâu vào trong khi gập người lên. Lưu ý rằng thở ra nên diễn ra chậm rãi trong quá trình nâng người lên.
- Khi bạn hạ mình xuống, hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
- Lặp lại quy trình trên từ 12-15 lần mỗi hiệp và tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp đã được làm việc đủ mức độ.
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe hay còn được gọi là Bicycle Exercise là một bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện ở mọi nơi và bất cứ lúc nào trong ngày. Đây là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ và làm việc chủ yếu trên cơ bụng.
Các động tác giảm mỡ bụng trong bài Bicycle Exercise như sau:
- Nằm xuống sàn nhà với hai tay đặt phía sau đầu, tương tự như khi thực hiện bài tập gập bụng.
- Nâng hai chân lên một chút so với mặt sàn, giữ chân duỗi thẳng.
- Di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên trái và đồng thời xoay cơ thể, đưa khuỷu tay phải gặp gối trái.
- Thực hiện chuyển động ngược lại, di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên phải và đưa khuỷu tay trái gặp gối phải.
- Bạn tiếp tục thực hiện đối xứng với hai bên như khi đạp xe.
Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Lunge Twist là một bài tập đặc biệt tác động vào cơ đùi và cơ mông, giúp tăng cường sự săn chắc và định hình cho vùng này, đặc biệt là vòng 3. Bài tập giảm mỡ bụng này không đòi hỏi sử dụng các dụng cụ tập luyện cụ thể và vẫn đem lại hiệu quả cao.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Lunge Twist:
- Đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và đưa hai tay về phía trước ngực hoặc có thể sử dụng tạ hoặc các dụng cụ tăng cường trọng lượng nếu muốn.
- Bước một chân về phía trước, hạ hông xuống để tạo ra góc 90 độ ở đầu gối của chân trước.
- Giữ cho lưng thẳng và không đổ người về phía trước.
- Tiếp theo, thực hiện động tác xoay người về mỗi bên một lần. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần tập.
Plank chống đẩy giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise
Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả để làm chắc cơ bụng, và bạn có thể làm nó trở nên thú vị và hiệu quả hơn bằng cách kết hợp với động tác chống đẩy.
Những động tác giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise:
- Bắt đầu ở tư thế Plank, với hai tay đặt trực tiếp dưới vai, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Lấy khuỷu tay phải và chân phải để chúng làm trụ, đồng thời giữ cho khuỷu tay nằm vuông góc với vai.
- Xoay cơ thể từ khuỷu tay trái, nâng chân trái lên và đặt chân trái tỳ trên chân phải.
- Giữ vững trong thời gian khoảng 30 giây, sau đó đổi sang bên kia để giữ thẳng hông và làm tăng độ khó của bài tập.
The Stomach Vacuum – Bài tập giảm mỡ bụng “giữ bụng trống rỗng”
Bài tập Stomach Vacuum là một kỹ thuật hít thở bằng bụng có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm vòng 2, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập bụng đều đặn. Đây là một phương pháp được sử dụng phổ biến, từ thời kì của Arnold và Corey. Điều đáng chú ý là để đạt được kết quả tốt, việc kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, duy trì lượng nước cần thiết, và mức mỡ trong cơ thể phải ở mức thấp đến trung bình (khoảng 12-16%).
Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập, hãy tìm hiểu kỹ thuật The Stomach Vacuum:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn.
- Hít sâu và thả lỏng cơ bụng.
- Thở ra, hóp chặt bụng và sử dụng cơ bụng để đẩy hết không khí ra bên ngoài, tránh sử dụng lồng ngực để đẩy hơi ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng và hít vào thở ra trong khoảng 15-30 giây.
Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế
Bài tập Captain’s Chair là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện chỉ với một chiếc ghế. Điều này làm cho bài tập trở nên thuận tiện và có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc.
Cách thực hiện bài tập tại nhà giảm mỡ bụng:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế để có điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, và khi bạn thở ra, đưa hai chân lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này từ 15-20 lần trong mỗi lần tập.
- Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình thực hiện để đảm bảo hiệu quả và tránh tình trạng làm tổn thương cột sống.
Bài tập giúp giảm mỡ bụng Half Seated Reverse Crunch
Bài tập giảm mỡ bụng này tập trung vào cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong, và cơ mông. Để đảm bảo hiệu quả tối đa và ngăn chặn nguy cơ gặp vấn đề về vai hoặc lưng, hãy giữ cho vai không ưỡn và lưng không cong quá mức.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng Half Seated Reverse Crunch:
- Ngồi xuống trên một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân phẳng xuống sàn. Tựa lưng vào khuỷu tay và nghiêng lưng về phía sau. Đây là tư thế ban đầu.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn và đưa gối gần tới ngực, tạo ra một góc giữa đùi và bụng.
- Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu, giữ cho bụng và cơ chéo bụng làm việc suốt quá trình hạ chân.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Các bài tập giảm mỡ bụng Sit-ups
Sit Up là một bài tập giảm mỡ bụng cổ điển, đặc trưng bởi việc nằm ngửa và nâng thân lên để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Tác động của Sit Up không chỉ đến các nhóm cơ lớn mà còn liên quan đến cơ lưng dưới và cơ mông. So với Crunch (gập bụng) và một số bài tập khác, Sit Up có phạm vi tác động rộng hơn, phát triển nhiều nhóm cơ hơn.
Cách thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng Sit Up:
- Nằm trên thảm, đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc trước ngực, mắt nhìn lên trần nhà.
- Sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng cơ thể lên khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
- Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cách tập giảm mỡ bụng với Heel Touch
Bài tập Heel Touch tập trung vào cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong, giúp làm mạnh và săn chắc vùng bụng. Khi thực hiện bài tập, hãy giữ đầu, cổ, và vai ở vị trí nâng cao và tập trung vào cảm giác căng trong vùng cơ bụng. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp tập để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả tốt nhất.
Cách bài tập giảm mỡ bụng Heel Touch hoạt động như sau:
- Nằm xuống sàn hoặc thảm với hai chân co lại, bàn chân đặt chặt lên mặt sàn, và đảm bảo rằng chân dang rộng hơn vai.
- Đặt hai tay dọc theo thân người và nâng đầu, cổ, và vai lên khỏi mặt sàn, tạo ra một góc nhỏ giữa đầu và sàn để tập trung vào vùng bụng.
- Ngã người về phía bên phải, giữ cho cơ bụng căng, và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu, sau đó ngã người về phía bên trái, tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
- Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Những động tác giảm mỡ bụng Jackknife Crunch
Jackknife Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng tăng cường đòn kết hợp giữa việc nâng chân và gập bụng. Lưu ý rằng Jackknife Crunch là một bài tập khó, do đó, quan trọng để thực hiện chúng một cách kiểm soát và không đẩy quá mức cơ lưng để tránh chấn thương.
Tập bụng giảm mỡ bụng với Jackknife Crunch:
- Nằm xuống sàn hoặc thảm với đầu gối co lại và chân đặt chặt lên mặt sàn.
- Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, tạo ra một đường thẳng từ đầu tới đầu chân, và đồng thời hai chân nâng lên khỏi mặt sàn.
- Duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà, giữ cho chân thẳng và không chạm vào sàn.
- Nâng phần lưng trên lên và đồng thời đưa hai bàn tay về phía mũi chân, cố gắng chạm vào mũi chân hoặc giữa hai chân nếu có thể.
- Giữ vị trí cao nhất trong vài giây để tăng cường tác động vào cơ bụng.
- Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất bằng Russian Twist
Russian Twist là một động tác phổ biến trong luyện tập, chủ yếu tập trung vào cơ bụng và cơ mông. Russian Twist không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của cơ bụng mà còn đóng vai trò trong việc cải thiện sự linh hoạt và ổn định của lưng.
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả với Russian Twist
- Ngồi trên một chiếc thảm, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt sàn, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút.
- Chân có thể duỗi thẳng hoặc giữ gập tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
- Đặt cả hai tay phía trước mặt, 10 ngón tay đan nhẹ hoặc chụm vào nhau để giữ thăng bằng cơ thể.
- Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, cố gắng đưa đầu gối về phía sàn nhưng không chạm sàn.
- Giữ vị trí trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng trong cơ bụng.
- Sau đó, quay trở lại vị trí xuất phát và thực hiện vặn về phía bên phải.
Những bài tập giảm mỡ bụng với Lying Alternate Toe Taps
Lying Alternate Toe Taps là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt thích hợp cho việc tập luyện tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp tránh đau lưng dưới mà còn tập trung vào việc thon gọn bắp đùi và săn chắc cơ mông.
Tips thực hiện những bài tập đơn giản giảm mỡ bụng:
- Nằm xuống sàn hoặc trên một chiếc thảm, nâng hai chân lên cao.
- Mở rộng bàn tay ra hai bên, nâng đầu và khoảng 1/3 phần trên của lưng lên khỏi sàn. Tập trung vào cơ thể để giữ cho cơ bụng làm việc.
- Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
- Trở về vị trí chuẩn bị, giữ cơ bụng căng và không để lưng chạm sàn.
- Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái.
- Thực hiện bài tập theo chuỗi, xen kẽ giữa việc chạm vào bàn chân trái và phải.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với Crossbody Mountain Climbers
Mountain Climber là một bài tập thể dục tại chỗ được thiết kế để mô phỏng động tác leo núi ngoài trời, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
Bí kíp thực hiện những bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng Crossbody Mountain Climbers:
- Bắt đầu từ tư thế plank, giữ cổ, lưng và hông thẳng, không uốn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó về gần phía ngực phải của bạn.
- Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Ngay sau đó, nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
- Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy trong khi duy trì tư thế plank. Thực hiện mỗi bước nhanh chóng và có rối bắp chân.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần, và nghỉ 20 giây giữa các hiệp tập.
- Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể để duy trì ổn định trong tư thế plank.
- Tránh cúi cổ hoặc lưng xuống, giữ cho đường thẳng từ cổ đến chân.
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng với Burpees
Burpee là một chuỗi động tác liên tục, tăng cường sự linh hoạt, sức bền, và cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn diện. Các động tác Burpee không chỉ tác động đến các nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, và cơ vai, mà còn giúp đốt cháy một lượng calo lớn. Khoảng 20 phút thực hiện bài tập Burpee có thể đốt cháy đến 250 calo, giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.
Tập gì để giảm mỡ bụng? Thử ngay các động tác của bài tập Burpee:
- Đứng thẳng với hai chân gần nhau và duỗi thẳng hai bên cơ thể.
- Hạ người xuống tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn và nhảy chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất.
- Giữ cơ bắp và dùng cánh tay để nhảy lại tư thế Squat.
- Thực hiện một bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại chuỗi động tác.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với Plank
Plank – một bài tập nổi tiếng trong việc giảm mỡ bụng là sự kết hợp của sự siết chặt cơ bụng và cơ mông, đòi hỏi sự mạnh mẽ để duy trì tư thế cố định trong khoảng thời gian từ 20 giây đến 3 phút. Quá trình tập luyện này không chỉ giúp phát triển cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang mạnh mẽ mà còn đốt cháy mỡ thừa, làm cho cơ bụng trở nên săn chắc.
Bạn có thể thấy hiệu quả giảm mỡ bụng từ bài tập plank.
- Quỳ xuống trên một tấm thảm.
- Đặt khuỷu tay của bạn lên thảm.
- Mở rộng chân phải của bạn ra sau, sau đó là chân trái.
- Giữ cho cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Đảm bảo trọng tâm ở phần bụng.
- Giữ tư thế này ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 set, mỗi set giữ từ 30-60 giây.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cùng Side Plank
Side Plank là một biến thể của bài tập Plank cơ bản, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vùng bụng và đồng thời xây dựng cơ liên sườn, tạo nên sự săn chắc và định hình cơ bên hai bên. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cung cấp nhiều lợi ích khác như cải thiện sức mạnh cơ liên sườn, tăng khả năng cân bằng, phối hợp cơ bản, và khả năng làm việc của cột sống.
Hướng dẫn cụ thể để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Side Plank:
- Chuyển sang tư thế nửa nằm nghiêng về bên phải của bạn. Đặt chân trái ngang trên sàn, chân phải đặt lên chân trái.
- Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải ngay dưới vai, và tay trái đặt trên eo.
- Nâng xương chậu lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng với cổ và đầu. Nếu bạn muốn làm bài tập trở nên khó hơn, có thể dang tay trái thẳng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây, tiếp tục thở đều.
- Hạ thấp cơ thể và nghỉ 10 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Một hiệp của bài tập là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.
- Đảm bảo không để xương chậu xệ xuống, giữ cho cơ bắp được căng trải qua quá trình thực hiện.
2 Nguyên tắc vàng khi tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà có tốt đến mấy nhưng sẽ trở thành “công cốc” khi thực hiện sai cách. Vì thế bạn cần nắm ngay 2 nguyên tắc sau đây để không phải “Dã Tràng xe cát” tốn sức, tốn thời gian mà mỡ bụng vẫn còn y nguyên nữa nhé!
Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh
Để tối ưu hóa tốc độ và hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp với các hoạt động cardio là rất quan trọng. Nguyên nhân chính là chất béo trong thức ăn hàng ngày của chúng ta chủ yếu là triglycerides, chiếm hơn 95% tổng chất béo. Khi cơ thể trải qua hoạt động vận động ở mức cường độ cao, năng lượng tiêu thụ sẽ vượt quá mức cần thiết hàng ngày, đồng nghĩa với việc cơ thể bắt đầu chuyển đổi mỡ thừa thành nguồn năng lượng.
Mặc dù cơ thể không sử dụng trực tiếp lượng mỡ dưới dạng triglycerides để sản xuất năng lượng, nhưng bằng cách này, chúng ta có thể tránh được việc mỡ tích tụ dưới nội tạng. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng đặc biệt hiệu quả bao gồm nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi, jumping jacks, squat jumps, lunge jumps, gập bụng duỗi chân, duỗi tay và chân, cùng với chạy gót chạm mông. Sự kết hợp giữa bài tập giảm mỡ cụ thể và cardio không chỉ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tăng dần cường độ các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Khi bạn hoàn thành một chuỗi bài tập mà cảm giác thoải mái, đó có thể là dấu hiệu rằng cơ thể đã thích nghi với cường độ hiện tại và cần phải tăng thêm độ khó. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có hạn chế về thể chất, bài tập cardio cường độ thấp (LISS) là lựa chọn tốt. Những bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu, giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bắt đầu từ những bài tập nhẹ và dần dần tăng cường độ khi cơ thể đã thích nghi là cách tiếp cận hiệu quả. Một mục tiêu có thể là tập cardio giảm mỡ trong khoảng 60 phút, 5 ngày mỗi tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái và muốn thách thức bản thân hơn, bạn có thể kết hợp việc sử dụng tạ tay vào bài tập.
Dẫu biết các bài tập giảm mỡ bụng rất tốt cho sức khỏe, lại giảm cân nhưng chị em phải công nhận với Ngọc Dung là đâu phải ai cũng “siêng” tới mức cả ngày đi làm quần quật, tối về trải thảm ra tập thể dục. Hiểu được điều này, Ngọc Dung Beauty Center mang đến công nghệ giảm mỡ Smart Ultra 3D được chuyển giao 100% từ Mỹ mang lại hiệu quả giảm mỡ không xâm lấn.
Không tốn nhiều thời gian để có một vòng eo gọn gàng hơn thì tội gì chị em không trải nghiệm công nghệ Smart Ultra 3D ngay nhỉ. Để lại thông tin để TMV Ngọc Dung tư vấn nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà
Khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, nhiều người thường bỏ qua luôn bước khởi động. Bước khởi động không chỉ là yếu tố quyết định sự thành công của bài tập mà còn giúp ngăn chuột rút và đau cứng cơ trong quá trình luyện tập, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập bụng khó và nặng cho phái nữ. Vì vậy, trước khi bắt đầu bài tập, hãy vận động nhẹ nhàng, thực hiện bước đi nhẹ hoặc chạy khởi động để làm nóng cơ. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
- Uống đủ nước: Nước không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ bắp mà còn giúp ngăn ngừa chuột rút. Việc uống nước đều đặn theo lịch trình như uống 400-500ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập, 200ml nước từ 20 đến 30 phút trước khi tập, uống khoảng 300ml nước mỗi 10 đến 20 phút khi tập và 200ml nước không quá 30 phút sau khi tập là lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để cơ thể có thể tái tạo sức khỏe và sức bền sau thời gian tập luyện. Ngủ giúp chữa lành những vết thương, giãn cơ do luyện tập. Đảm bảo có đủ giấc ngủ sẽ giúp tăng cường hiệu suất của các bài tập giảm mỡ bụng.
- Chế độ dinh dưỡng cân bằng: Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chế độ này bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo, đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Ưu tiên tập vào buổi sáng: Vào buổi sáng cơ thể có cấu trúc nội tiết tố giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn. Buổi sáng, cơ thể sản xuất cortisol và hormone tăng trưởng ở mức cao, đều là những yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp tiêu thụ năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo.
Lời kết
Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà chị em có thể áp dụng. Ưu điểm của các bài tập này tương đối đơn giản, không cần quá nhiều dụng cụ tập luyện như ở phòng tập. Còn thế mạnh của Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung là công nghệ giảm béo, giảm đến 2-3kg mỡ bụng cùng với cơ sở vật chất, chất lượng phục vụ chuẩn 5 sao đang chờ chị em đến trải nghiệm. Nhanh tay đặt lịch tại đây cùng nhiều ưu đãi chỉ có tại TMV Ngọc Dung đang chờ chị em nhé!
