Bạn có muốn tìm hiểu về bài tập cardio giảm mỡ bụng và cách chúng có thể giúp bạn đánh bay lớp mỡ thừa? Trong bài viết này, TMV Ngọc Dung sẽ cùng bạn khám phá sâu hơn về bí mật của các bài tập cardio giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích và bài tập giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ lỡ!
Tìm hiểu về bài tập Cardio là gì?
Trước hết, hãy hiểu rõ về bài tập cardio là gì. Cardio, hay còn gọi là bài tập năng động, là những hoạt động vận động mà bạn thực hiện để tăng cường sự làm việc của tim và phổi. Những hoạt động này thường kéo dài một thời gian, giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp nhiều oxy cho cơ thể.
Phương pháp cardio giảm mỡ bụng kết hợp giữa các bài tập có cường độ cao và sự liên tục trong hoạt động vận động. Khi bạn thực hiện các bài tập này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy mỡ. Cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động này, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Phân loại về các bài tập Cardio
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, việc thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ bụng có thể là quyết định đúng đắn thay vì nhịn ăn cực đoan, phản khoa học. Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu về hai loại cardio phổ biến: Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT), cùng với lợi ích của mỗi loại.
Cardio cường độ thấp (LISS)
Cardio cường độ thấp, còn được gọi là LISS (Low Intensity Steady State Cardio), là những bài tập được thực hiện ở cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Đây là cách tốt để thúc đẩy tốc độ phục hồi sau buổi tập và đốt cháy năng lượng thừa. Bạn có thể tập LISS trong khoảng 20 phút vào cuối buổi tập để tận dụng sự ấm lên của cơ thể sau khi luyện tập chính.
Cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio giảm mỡ bụng cường độ cao, hay còn gọi là HIIT (High Intensity Interval Training), là loại cardio tập trung vào cường độ cao và ngắt quãng. HIIT giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn LISS. Thường được thực hiện trong và sau buổi tập, tổng thời gian tập HIIT là từ 20 đến 30 phút.
HIIT không chỉ đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả mà còn tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo liên tục sau khi tập xong, giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Lợi ích của bài tập cardio giảm mỡ bụng bạn nên biết
Không chỉ đơn thuần là phương pháp giảm béo, tập cardio giảm mỡ bụng còn là lựa chọn ưa thích của nhiều người, để cải thiện vóc dáng săn chắc và tạo nên sự khỏe mạnh. Những lợi ích mà bài tập cardio mang lại cho người tập là không thể phủ nhận:
Giảm mỡ toàn thân, cải thiện vóc dáng
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, tập cardio còn giúp giảm mỡ tại các vùng khác như tay, chân, đùi… Việc duy trì lịch trình tập luyện thường xuyên giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng, thay thế bằng vóc dáng thon gọn, săn chắc và cuốn hút. Với những kết quả này, không ít người mơ ước sẽ trở thành hiện thực.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Các bài tập cardio giảm mỡ bụng có mức độ vận động mạnh, giúp tăng cường lưu thông khí huyết và kích thích hormone hạnh phúc. Điều này không chỉ là một cảm giác tạm thời mà đã được nghiên cứu khoa học xác minh. Duy trì việc tập luyện cardio hàng ngày giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và mang lại tinh thần sảng khoái, thoải mái.
Tăng cường thể lực khỏe mạnh
Vận động không chỉ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa mà còn nâng cao sức đề kháng và giúp phục hồi sau các bệnh tật. Cơ thể trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày và công việc một cách tràn đầy năng lượng và hứng khởi.
Giúp khí huyết lưu thông
Khi tập cardio giảm mỡ bụng, việc thở sâu và tăng cường lưu thông khí huyết giúp cung cấp oxy cho cơ thể và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu. Điều này giúp nuôi dưỡng các tế bào cơ thể một cách tốt nhất, đồng thời tăng cường sự khỏe mạnh và năng động.
Cải thiện chức năng tim mạch
Tập cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tim mạch. Trong quá trình tập luyện, hoạt động của tim được thúc đẩy thông qua việc thở mạnh và sâu hơn. Điều này rèn luyện sức khỏe của tim, khiến nó trở nên bền bỉ và chức năng tốt hơn theo thời gian.
Với những lợi ích vượt trội mà tập cardio giảm mỡ bụng mang lại, việc thực hiện các bài tập này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ, mà còn tạo nên một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn, cuốn hút. Hãy dành thời gian cho cardio và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn!
Tập cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tim mạch
Những bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến và cách thực hiện
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện, việc lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể là điều rất cần thiết. Dưới đây là 4 bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến mà nhiều người đã lựa chọn để đạt được vóc dáng mơ ước:
Bài tập Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack là một phương pháp cardio giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn, vì tính đơn giản, dễ tập đặc biệt là không cần sự hỗ trợ của các loại dụng cụ. Khi thực hiện Jumping Jack, toàn bộ cơ thể hoạt động mạnh mẽ, giúp đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa cứng đầu, tập trung vào việc giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Bài tập còn góp phần tăng cường lượng oxy cung cấp cho các cơ, giúp giảm nguy cơ tình trạng co cơ, rách cơ khi thực hiện vận động với cường độ cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân nằm trong khoảng cách bằng hông, tay duỗi thẳng dọc hai bên thân người và bụng hơi siết lại.
- Bắt đầu bằng cú nhảy, kéo chân và tay ra hai bên cùng lúc, tạo ra sự mở rộng. Sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện những bước trên.
- Lặp lại bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 25 lần.
Bài tập Burpees
Burpees là một bài tập cardio giảm mỡ bụng vô cùng phổ biến, được nhiều huấn luyện viên thể hình lựa chọn để hướng dẫn học viên của họ. Bài tập này có khả năng giúp đốt cháy mỡ thừa và khôi phục vóc dáng trong thời gian ngắn. Đối với nhiều người, Burpees được xem là bài tập không thể thiếu trong quá trình giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông, tay duỗi thẳng song song với thân người và hạ thấp xuống như khi ngồi chụp hình tư thế Squat.
- Nhún xuống bằng cách đẩy hai tay xuống sàn, đồng thời đẩy hai chân ra sau để tạo thành tư thế đẩy thân. Hãy chú ý để mũi chân tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn và duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện động tác hít đất, từ tư thế đẩy thân, hạ thấp cơ thể xuống bằng cách dùng hai tay và hai mũi bàn chân làm chỗ đỡ. Hãy giữ cho cơ thể thẳng và không chạm đất.
- Nâng cơ thể lên trở lại tư thế chuẩn bị, sau đó thu hai chân về bằng cách nhảy và thu chân giống như tư thế nhảy ếch.
- Cuối cùng, thực hiện nhảy cao và đồng thời đưa hai tay qua đầu.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber, hay còn được gọi là bài tập leo núi, là một phương pháp tập luyện rất phổ biến để giảm mỡ và lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Đây là một bài tập cardio giảm mỡ bụng được biết đến rộng rãi và được nhiều người thực hiện với hy vọng đạt được vóc dáng mơ ước.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai bàn tay và mũi bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất. Hãy đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế Plank, đưa chân phải về phía trước đến gần ngực. Điều này giống như bạn đang leo núi, đẩy chân lên để bắt đầu bước chân mới.
- Đưa chân phải trở lại tư thế Plank, sau đó thực hiện động tác tương tự với chân trái. Lặp lại quá trình này liên tục.
- Tiếp tục lặp lại các động tác, chú ý liên tục đổi bên để tạo sự cân đối cho cơ thể.
Bài tập Skaters
Bài tập Skaters không chỉ là một bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Không chỉ vậy, nó còn giúp tăng cường sự linh hoạt và sự khỏe mạnh của cơ thể. Khi nắm vững kỹ thuật luyện tập, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông, tay để song song với thân người.
- Bắt đầu bằng việc nhảy chân phải sang bên trái và đồng thời đưa chân trái ra sau và chéo sang phía bên phải. Hãy hình dung như bạn đang trượt patin bên phải.
- Đồng thời, đưa tay trái về phía trước và tay phải để ra sau, tạo thành tư thế giống như bạn đang đi bộ.
- Tiếp tục liên tục đổi chân và thực hiện động tác tương tự với tay.
- Lặp lại bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 25 lần.
Các hoạt động Cardio cường độ thấp (LISS)
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc có hạn chế về thể chất, các bài tập cardio giảm mỡ bụng cường độ thấp (LISS) là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập LISS thường bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và thậm chí tập thể dục nhịp điệu.
Việc bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần tăng cường cường độ là quan trọng. Bạn có thể điều chỉnh theo từng giai đoạn thích nghi của cơ thể. Mục tiêu có thể đặt là tập Cardio giảm mỡ trong khoảng 60 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Khi bạn cảm thấy quen thuộc và muốn nâng cao độ khó, bạn có thể kết hợp thêm tạ tay vào bài tập. Ví dụ, bạn có thể mang tạ khi chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc thậm chí tham gia tập Aerobics.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Bên cạnh việc tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan, bài tập này còn giúp tăng nhịp tim tự nhiên, đồng thời đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
Cách thực hiện:
- Khởi động: Bắt đầu với 8-10 lần nhảy dây nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
- Nhảy liên tục: Tiếp theo, thực hiện việc nhảy dây liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi. Đây là thời gian để bạn thử thách sức bền và cường độ.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ 15-30 giây sau khi hoàn thành mỗi set nhảy dây để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Lặp lại bài tập: Tiếp tục lặp lại bước nhảy liên tục và nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành 3 set tập.
Nhảy dây là bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhất mà ai cũng có thể tập đúng ngay lần đầu. Bạn có thể tạo thêm thử thách cho bài tập này bằng cách nhảy 1 chân, nhảy chéo dây,… Điều này giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau và mang lại sự thú vị cho tập luyện.
Các hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) hiện nay là một phương pháp được nhiều người ưa chuộng với khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ một cách nhanh chóng. Phương pháp này kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao, kết hợp xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi 10-20 giây.
Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người bận rộn không có nhiều thời gian. Bạn vẫn có thể thực hiện HIIT trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao và vất vả hơn, mang lại hiệu quả tương tự
.
Dưới đây là gợi ý một chuỗi bài tập HIIT mà bạn có thể thử:
- Butt Kick (Đá chân sau hông): Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
- Jumping Lunges (Nhảy chân lunges): Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
- Burpees: Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trên trong khoảng thời gian 10-20 phút.
Bài tập hít xà
Bài tập hít xà là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng không còn xa lạ, mang lại khả năng đốt cháy năng lượng toàn thân. Khi thực hiện bài tập này, trọng lực của cơ thể dồn hết vào cánh tay, tạo tư thế nâng đỡ trên không, đồng thời tạo sự tập trung vào bụng.
Bạn có thể kết hợp bài tập hít xà với động tác hóp bụng. Đây là bài tập thích hợp cho đối tượng nam giới có sức khỏe tốt.
Cách thực hiện:
- Thả lỏng cơ tay và chân, sau đó nhảy người lên cao, hai tay bắt lấy thanh xà ngang. Tư thế này giúp bạn nâng cao thân trên không, chuẩn bị cho bước tiếp theo.
- Dùng lực từ phần dưới cơ thể, đẩy mông và chân thẳng người lên để tạo tư thế gập bụng trên không. Cánh tay cũng cùng nâng lên để đỡ người lên cao hơn. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận sự tập trung mạnh mẽ tại vùng bụng.
- Từ từ thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu, chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. Thực hiện bài tập này nhiều lần, với mục tiêu tối đa là 25 lần hít xà kết hợp gập bụng.
Kết luận
Trong bài viết này, TMV Ngọc Dung đã chia sẻ về các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả. Từ bài tập Jumping Jack đơn giản đến HIIT nâng cao, mỗi phương pháp đều mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và vóc dáng. Bằng cách lựa chọn phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, chúng ta có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ và duy trì sức khỏe tốt hơn.
