Chế độ ăn Keto là một dạng của chế độ ăn Low Carb hỗ trợ giảm cân phổ biến trên thế giới. Bài viết này của TMV Ngọc Dung sẽ giúp bạn rõ hơn về lợi ích của chế độ keto là gì, cách ăn kiêng theo phương pháp giảm cân keto. Cùng theo dõi nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto (hay còn được gọi là chế độ ăn ketogenic) là một chế độ ăn uống mà trong đó bạn tăng cường lượng chất béo và giảm đáng kể lượng carbohydrate. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Keto là khiến cơ thể chuyển từ việc sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính sang sử dụng chất béo.
Khi bạn giảm đi lượng carbohydrate tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất các hợp chất gọi là “ketone” từ chất béo được giải phóng. Chế độ ăn theo phương pháp keto nhằm đạt trạng thái gọi là “ketosis”, trong đó cơ thể sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính thay cho glucose từ carbohydrate.
Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) đã trở nên phổ biến từ những năm 1920 và 1930 như một phương pháp thay thế cho chế độ ăn truyền thống, được áp dụng để hỗ trợ điều trị động kinh. Đến năm 1970, Peter Huttenlocher đã phát minh chế độ Keto mới gọi là Keto MCT.
Trong đó 60% lượng calo được cung cấp từ MCT oil (triglycerides chuỗi trung bình) thường có trong dầu dừa, cho phép bổ sung nhiều protein và carbohydrate hơn so với chế độ Keto tiêu chuẩn. Nhiều bệnh viện sau đó đã áp dụng chế độ ăn MCT này thay cho chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, trong khi một số khác kết hợp cả hai phương pháp.
Thực tế, chế độ ăn Keto bao gồm bốn kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau.
- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD – Standard Keto Diet): Đây là kiểu ăn rất ít carbohydrate, với lượng protein vừa phải và giàu chất béo. Thông thường, bữa ăn trong chế độ này bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
- Chế độ Keto theo chu kỳ (CKD – Cyclical Keto Diet): Kiểu ăn này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn so với ngày thông thường. Ví dụ, bạn có thể ăn Keto trong 5 ngày và sau đó ăn nhiều carbohydrate trong 2 ngày.
- Chế độ Keto có định hướng (TKD – Targeted Keto Diet): Kiểu ăn này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate vào thực đơn, đặc biệt khi kết hợp với việc tập luyện.
- Chế độ Keto nhiều protein: Đây là một phiên bản tương tự chế độ Keto tiêu chuẩn, nhưng với lượng protein nhập vào cơ thể cao hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Trong số này, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều protein là hai kiểu phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, thường được áp dụng cho vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao nói chung.
>> Nếu cần tham khảo thêm những chế độ ăn giảm cân hiệu quả khác bạn có thể tham khảo thêm tại đây.
Tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn của phương pháp ăn keto
Chế độ ăn Keto không có một tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng nó thường được xác định bởi một tỷ lệ tương đối cao của chất béo, một lượng rất thấp carbohydrate và một lượng protein vừa phải. Một số chế độ Keto phổ biến cho thấy tỷ lệ trung bình khoảng:
- 5-10% carbohydrate
- 10-20% protein
- 70-80% chất béo
Trong cách ăn theo chế độ keto chất béo chiếm một phần lớn lượng calo hàng ngày. Điều này thường đạt được bằng cách tiêu thụ thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau giàu chất béo.
Keto diet có tốt không? Lợi ích khi ăn theo chế độ Keto
Chế độ ăn Keto đã được nghiên cứu và chứng minh tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn. Phương pháp ăn keto có thể giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hoặc béo phì, bao gồm tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride. Chi tiết sẽ được Thẩm mỹ viện Ngọc Dung chia sẻ chi tiết sau đây.
Chế độ ăn keto giảm cân
Nguyên tắc cơ bản của phương pháp giảm cân keto là giảm lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ, thường là từ 20-50 gram mỗi ngày, tương đương với khoảng 5% tổng lượng calo được ăn. Khi bạn hạn chế carbohydrate,cơ thể sẽ không nhận được đủ glucose. Ngay cả khi bạn không làm việc, vận động và ngồi cả ngày, lượng glucose từ carbohydrate bạn nạp vào cơ thể vẫn không đủ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của bạn.
Khi cơ thể không có đủ glucose, gan sẽ bắt đầu phá vỡ glycogen (một dạng dự trữ glucose trong cơ thể) để tạo ra glucose. Cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động thông qua quá trình glycosis, trong đó năng lượng được tạo ra từ chất béo.
Kết quả của chế độ giảm cân keto là chất béo trong cơ thể bị đốt cháy, giúp bạn giảm cân. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer và cả ung thư.
Nếu chất béo chưa được đốt cháy, bạn sẽ không thể giảm cân. Điều này xảy ra khi cơ thể vẫn có dự trữ glucose, và bạn sẽ duy trì dự trữ glucose này nếu tiếp tục ăn nhiều carbohydrate. Do đó, để đảo ngược quá trình này, bạn cần phải bắt đầu giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn của mình.
Cách ăn kiêng kiểu keto ngăn ngừa và hỗ trợ trị bệnh tiểu đường
Chế độ ăn keto không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn là một lối sống dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và hỗ trợ trong điều trị bệnh tiểu đường. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate từ các nguồn như bánh mì, gạo và trái cây, cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành glucose. Insulin sau đó được tụy tiết ra để đưa glucose từ máu vào tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ quan và mô.
Người bị tiểu đường thường gặp vấn đề liên quan đến insulin, không đủ insulin hoặc insulin không hoạt động đúng cách, dẫn đến tăng đường trong máu. Chính vì vậy, chế độ ăn giảm carbohydrate như chế độ keto có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu của Đại học Witwatersrand (Nam Phi) đã chỉ ra rằng phương pháp keto không chỉ giảm đường huyết mà còn hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giảm sự phụ thuộc vào thuốc. Ngoài ra, chế độ keto còn có thể tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng người mắc bệnh tiểu đường và đang sử dụng insulin nên cẩn thận khi áp dụng chế độ keto, vì có nguy cơ hạ đường huyết. Ngoài ra, việc không tiêu thụ đủ lượng carbohydrate cũng có thể gây nguy hiểm khi dùng một số loại thuốc điều trị tiểu đường khác. Do đó, trước khi áp dụng phương pháp keto người mắc bệnh tiểu đường nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Phương pháp keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Chế độ ăn Keto không chỉ là một lối sống dinh dưỡng mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn có tác động tích cực trong việc hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não. Não bộ, như một máy móc phức tạp, yêu cầu nguồn năng lượng ổn định để hoạt động mạnh mẽ. Trong khi glucose từ carbohydrate là nguồn năng lượng chính, chế độ Keto đặt ra một thách thức bằng cách hạn chế đột ngột lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn giảm cân keto khiến cho cơ thể phải chuyển đổi từ việc tổng hợp glucose từ carbohydrate sang việc sản xuất glucose từ protein, một quá trình có thể ảnh hưởng đến hoạt động gan. Tuy nhiên, chế độ ăn này còn kích thích sản xuất xeton, một chất được cơ thể tạo ra khi lượng carbohydrate rất thấp. Xeton có thể thay thế glucose làm nguồn năng lượng cho một phần lớn não bộ.
Chế độ ăn Keto đã chứng minh hiệu quả trong điều trị chứng động kinh ở trẻ em không phản ứng tích cực với thuốc. Một nghiên cứu thú vị chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em áp dụng chế độ ăn này giảm hơn một nửa số cơn động kinh. Ngoài ra, phương pháp ăn chế độ keto đang trở thành đối tượng nghiên cứu đầy hứa hẹn với tác động tích cực đối với các bệnh lý như Alzheimer và Parkinson.
Chế độ ăn kiêng keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác
Chế độ ăn Keto không chỉ mang lại các lợi ích sức khỏe cơ bản đã được đề cập, mà còn có những lợi ích khác đáng chú ý. Cụ thể như sau:
- Bệnh tim mạch: Chế độ ketosis có thể giúp cải thiện các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch như mỡ thừa, cholesterol cao, huyết áp cao và lượng đường trong máu. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Bệnh đau nửa đầu: Có nghiên cứu cho thấy chế độ ketogenic có thể giúp giảm đau cho những người bị chứng đau nửa đầu, chẳng hạn như chứng đau đầu căng thẳng và chứng đau nửa đầu dữ dội.
- Bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ): Một số nghiên cứu cho thấy việc áp dụng phương pháp Keto có thể làm chậm tiến trình phát triển và đẩy lùi các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Chế độ ăn này có thể cung cấp năng lượng cho não mà không phụ thuộc vào glucose như trường hợp của bệnh Alzheimer.
- Ung thư: Phương pháp ăn Keto được cho là có khả năng làm chậm quá trình phát triển của các khối u ung thư. Bởi vì các tế bào ung thư phụ thuộc vào glucose để sinh tồn, chế độ Keto ít đường và nhiều chất béo sẽ hạn chế nguồn cung cấp glucose, tiêu diệt dần các tế bào ung thư.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chế độ ăn Keto không phải là phương pháp điều trị hoặc phòng ngừa cho tất cả các bệnh. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng Keto vì mục đích sức khỏe cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu riêng của bạn.
Nếu bạn cần tư vấn về giải pháp giảm cân cùng với chế độ dinh dưỡng thì hãy để lại thông tin tại FORM, chuyên gia của Ngọc Dung sẽ liên hệ ngay nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Ai có thể áp dụng phương pháp ăn Ketogenic?
Chế độ ăn keto tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và thay vào đó tăng cường chất béo và protein. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi mà chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng thay vì sử dụng glucose. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn giảm cân này. Sau đây là một số đối tượng nên tránh, cân nhắc khi ăn theo chế độ keto.
- Người có tiền sử bệnh thận, bệnh gan
- Người có vấn đề về rối loạn tiêu hóa
- Phụ nữ mang thai
- Nhiễm toan ceton
Cần lưu ý rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng magie trong cơ thể, ảnh hưởng đến hệ lợi khuẩn đường ruột. Điều này có thể tác động đến những người có vấn đề về đường ruột hoặc bị tiêu chảy. Do đó, họ cần xem xét kỹ lưỡng trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn này.
Với những người muốn tăng cơ hoặc là vận động viên, chế độ keto có thể được điều chỉnh thông qua chế độ Keto theo mục tiêu (TKD – Standard Ketogenic Diet). Điều này yêu cầu sự chỉ đạo chuyên sâu từ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng để tránh các triệu chứng không mong muốn như mệt mỏi, hạ đường huyết, hay ngất xỉu.
>> Xem thêm: Chế độ ăn Eat Clean là gì? Ưu và nhược điểm của Eat Clean
Cách xây dựng chế độ ăn keto giảm cân
Để xây dựng một chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả, quan trọng nhất là hiểu rõ nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này và áp dụng chúng vào thực tế hàng ngày. Ăn keto như thế nào để nâng cao hiệu quả giảm cân? Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết giúp bạn xây dựng một chế độ keto phù hợp và mang lại kết quả tích cực:
Thực phẩm nên tránh
Khi thực hiện chế độ ăn Keto giảm cân, việc chọn lựa thực phẩm đúng đắn là quan trọng để duy trì tình trạng chuyển đổi keto và đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là những thực phẩm mà bạn nên tránh:
- Đậu và các loại đậu khác: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh,…đều chứa một lượng carbohydrate cao, làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi keto.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo… chứa đường tinh khiết nên nên hạn chế hoặc tránh khi thực hiện phương pháp giảm cân keto.
- Ngũ cốc và tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc… chứa lượng tinh bột và carbohydrate cao, không phù hợp với chế độ giảm carbohydrate.
- Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise nên được hạn chế, vì chúng chứa các loại chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Thức ăn nhanh đã qua xử lý: Thực phẩm nhanh thường chứa nhiều carbohydrate và chất béo không lành mạnh, không phù hợp với chế độ ăn kiêng keto.
- Thức uống có cồn: Các đồ uống có cồn thường có hàm lượng carbohydrate cao, có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi keto. Nên chọn lựa các loại rượu có hàm lượng carbohydrate thấp nếu bạn muốn thưởng thức mà vẫn duy trì chế độ.
- Trái cây có nhiều đường: Đa số các loại trái cây không được khuyến khích trong chế độ giảm cân keto. Tuy nhiên, một số loại như bơ, dâu tây, việt quất có thể được ăn một cách hạn chế.
Thực phẩm nên ăn
Chế độ ăn Keto không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn là một cách tiếp cận dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Để xây dựng một cách giảm cân theo phương pháp keto hiệu quả, hãy lựa chọn các thực phẩm phù hợp với nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn có thể tích hợp vào chế độ Keto của mình, mang lại sự hấp dẫn và đầy đủ dưỡng chất:
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,… là những nguồn protein và chất béo omega-3 quan trọng cho sức khỏe não và tim mạch.
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà… chứa nhiều protein giúp duy trì cơ bắp và sự no lâu dài.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia… là những nguồn chất béo và chất xơ giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ… chứa chất béo lành mạnh, hỗ trợ quá trình chuyển đổi keto và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella… là nguồn chất béo và protein hữu ích cho phương pháp giảm cân keto.
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông… cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất với ít carbohydrate, phù hợp với chế độ ăn giảm carb.
Thực đơn Keto mẫu cho một ngày
Dưới đây là một mẫu thực đơn keto cho một ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau và bạn nên điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên cơ địa và mục tiêu của mình.
Bữa sáng:
- 3 trứng gà luộc hoặc chiên với dầu olive.
- 1/2 quả bơ cùng với một lát hành tây.
Bữa trưa:
- Salad cá hồi với rau xanh như rau diếp, rau mầm và hành tây.
- Dầu giấm hoặc dầu ô liu làm sốt.
- Một thìa hạt óc chó hoặc hạt lanh.
Bữa tối:
- Thịt bò nướng.
- Bông cải xanh xào
- 1/4 đĩa hạt bí ngô hoặc hạt chia.
Lời khuyên để thích nghi với chế độ giảm cân keto hạn chế rủi ro
Để thích nghi với chế độ ăn kiêng keto hạn chế rủi ro, hãy cân nhắc những lời khuyên sau đây:
Bắt đầu chậm rãi: Thay vì chuyển đổi sang chế độ ăn keto đột ngột, hãy bắt đầu chậm rãi bằng cách giảm dần lượng carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với việc chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Khi hạn chế carbohydrate, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ chất xơ từ các nguồn thực phẩm như rau xanh, hạt, quả và các loại thực phẩm nguyên cám. Chất xơ giúp duy trì sự trao đổi chất và hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn.
- Uống đủ nước và duy trì cân bằng điện giải: Chế độ ăn keto có tác động đến cân bằng nước và các chất điện giải trong cơ thể. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày và cân nhắc việc bổ sung muối và khoáng chất. Điều này có thể giúp giảm tình trạng “cúm keto” và các triệu chứng khác.
- Theo dõi lượng protein: Dù chế độ keto tập trung chủ yếu vào lượng chất béo, việc theo dõi lượng protein cũng quan trọng. Không nên tiêu thụ quá nhiều protein vì nó có thể được chuyển đổi thành glucose, gây ảnh hưởng đến trạng thái chuyển đổi năng lượng của cơ thể. Hãy tìm hiểu lượng protein phù hợp cho cơ thể của bạn và tuân thủ nó.
- Đa dạng hóa thực đơn: Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và tránh sự mệt mỏi với chế độ ăn keto, hãy đa dạng hóa thực đơn của bạn. Hãy khám phá các loại thực phẩm giàu chất béo và protein như thịt, cá, trứng, hạt, dầu oliu, đậu phụ, rau quả và sản phẩm sữa chứa ít carbohydrate.
- Tìm hiểu và tham khảo chuyên gia: Trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân keto, hãy tìm hiểu kỹ về nó và nắm rõ tác động và hạn chế có thể xảy ra. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của mình.
Nhớ rằng mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với chế độ ăn kiêng keto. Do đó bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thực đơn và lối sống của bạn nếu cần thiết.
Lời kết
Chế độ ăn Keto đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người quan tâm đến việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn giảm cân Keto và cách giảm cân nhanh, khoa học thì hãy bấm *3232. Chuyên gia của Ngọc Dung Beauty Center sẽ tìm hiểu về tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cá nhân hóa để bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Hãy đặt lịch tư vấn ngay hôm nay để bắt đầu hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ đồng hành cùng bạn và đảm bảo bạn nhận được sự chăm sóc chuyên nghiệp và tư vấn tốt nhất.
