6 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả theo lời khuyên từ chuyên gia

Khi có quá nhiều chế độ ăn giảm cân tự nhận là tốt nhất, hiệu quả nhất thì rất khó để biết chế độ ăn kiêng giảm cân nào phù hợp với bạn. Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ chia sẻ đến bạn các chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả, khoa học theo lời khuyên từ chuyên gia nhé!

6 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả theo lời khuyên từ chuyên gia
6 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả theo lời khuyên từ chuyên gia

Áp dụng các chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả?

Các chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là một phương pháp giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng mà còn là hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện. Việc loại bỏ mỡ thừa không chỉ mang lại ngoại hình đẹp mắt mà còn giữ cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ từ bên trong. Quan trọng hơn, các cách ăn này không chỉ tập trung vào việc giảm cân mà còn đề cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của các chế độ ăn giảm cân là khả năng kiểm soát lượng thức ăn và calo tiêu thụ hàng ngày. Bạn không chỉ đơn thuần giảm cân mà còn hình thành thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh. 

Một điểm đáng chú ý là mục tiêu chính của mọi người khi áp dụng chế độ giảm cân thường là giảm mỡ bụng. Mỡ thực sự đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ và để kích thích cơ thể sử dụng năng lượng này, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động cơ bản và tập luyện. Đối với việc giảm cân an toàn, chúng ta cần duy trì một thâm hụt calo khoảng 20-25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. 

áp dụng các chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả
Chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh đảm bảo việc đốt cháy mỡ dự trữ, giữ cho cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động hằng ngày

Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hiệu quả

Trong hành trình chinh phục mục tiêu giảm cân, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn đảm bảo sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hiệu quả, mang lại không chỉ vóc dáng mảnh mai mà còn là sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo hay còn được gọi là chế độ ăn theo lối sống thời kỳ đồ đá, là một phương pháp ăn uống phổ biến mà nhiều người sử dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn Paleo tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm tự nhiên và loại bỏ hoặc hạn chế các nguồn thực phẩm công nghiệp chế biến.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống giảm cân Paleo là ăn như người tiền sử, bao gồm các thực phẩm như thịt gia cầm, hải sản, rau quả, hạt, hạt giống, trái cây và dầu từ nguồn thực vật. Trong khi chế độ này tập trung vào các nguồn thực phẩm tự nhiên, nó loại trừ các nguồn thực phẩm chứa đường, hoá chất, chất béo bão hòa cao, và các loại ngũ cốc, đậu và sản phẩm sữa.

Một số lợi ích được cho là đi kèm với chế độ ăn giảm cân Paleo bao gồm giảm cân, cải thiện đường huyết, tăng cường năng lượng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể do loại bỏ các chất gây viêm tiềm ẩn trong một số loại thực phẩm.

Sau đây là ưu và nhược điểm của cách ăn để giảm cân bằng chế độ Paleo:

ƯU VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN PALEO
Ưu điểm Nhược điểm
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm và giúp giảm cân.
  • Bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm thực vật hữu cơ và hoang dã.
  • Giảm hàm lượng antinutrients có thể gây viêm và ảnh hưởng tiêu hóa.
  • Giúp cảm thấy no lâu hơn nhờ hàm lượng protein và chất béo cao cùng với rau củ chứa nhiều chất xơ.
  • Kích thích cơ thể sử dụng chất béo dự trữ cho năng lượng.
  • Quá trình tiêu hóa chậm hơn giúp ổn định lượng đường trong máu.
  • Khó tuân thủ nếu không có kế hoạch cẩn thận và thực phẩm hoang dã hiếm.
  • Có thể thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng nếu không thể thêm rau vào khẩu phần ăn.
  • Thực phẩm hữu cơ và thịt ăn cỏ có thể đắt hơn thực phẩm thông thường.
  • Yêu cầu thời gian chuẩn bị bữa ăn, đặc biệt khi đi xa.
chế độ giảm cân paleo
Chế độ ăn giảm cân khoa học Paleo xây dựng kế hoạch ăn dựa trên những loại thực phẩm tương tự như những gì con người đã tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá

Chế độ ăn uống giảm cân thuần chay Vegan 

Chế độ ăn giảm cân Vegan hay còn được biết đến là chế độ ăn thuần chay, không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn là một cách tiếp cận đầy nhân văn và ý thức về môi trường. Chính Donald Watson, người sáng lập The Vegan Society vào năm 1944 đã đặt nền móng cho khái niệm thuần chay, chứng minh giá trị của nó đối với sức khỏe và tinh thần con người.

Một nghiên cứu trên The Journal of Nutrition đã chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay không chỉ giảm chỉ số chất béo mà còn tăng cường chất chống ô nhiễm trong máu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. 

Cách ăn giảm cân này không đơn thuần là cách giảm cân mà còn là một lối sống và triết lý. Người ta tin rằng việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và mật ong không chỉ tạo ra một cơ thể khỏe mạnh mà còn là sự đóng góp tích cực cho bảo vệ môi trường và quan tâm đến quyền lợi của động vật. 

Khi tìm hiểu về chế độ ăn cho người giảm cân, không ít người bị nhầm lẫn giữa chế độ ăn chay (vegetarian) và ăn thuần chay (vegan). Đâu là sự khác biệt giữa 2 chế độ ăn này? 

Chế độ ăn Khái niệm Thực phẩm chấp nhận Loại chế độ phổ biến
Ăn chay (Vegetarian) Không ăn thịt động vật, gia cầm, cá, động vật có vỏ, hoặc sản phẩm từ quá trình giết mổ động vật – Trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu, quả, hạt. 

– Sữa, trứng, mật ong tùy thuộc vào loại chế độ chay

– Lacto-ovo chay: Không ăn thịt động vật, sử dụng sữa và trứng. 

– Lacto chay: Không ăn thịt và trứng, sử dụng sữa. 

– Ovo chay: Không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật trừ trứng. 

Ăn thuần chay (Vegan) Loại trừ mọi hình thức bóc lột và tra tấn động vật, không chỉ ăn thịt động vật mà còn loại trừ sữa, trứng và các nguyên liệu khác từ động vật – Thực phẩm chỉ từ thực vật: Trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu, quả, hạt. 

– Loại bỏ gelatin, mật ong, carmine, pepsin, shellac, albumin, tinh bột, đậm vàng sữa, casein, vitamin D3 từ động vật.

Ăn thuần chay (Vegan): Loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và không sử dụng thử nghiệm trên động vật. 
chế độ ăn uống giảm cân thuần chay vegan
Chế độ ăn giảm cân Vegan không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn mà còn tạo ra một cuộc sống lành mạnh và có ý thức đối với môi trường.

Chế độ HCG

Chế độ ăn kiêng HCG (Human Chorionic Gonadotropin) là một phương pháp giảm cân được nhiều người tin rằng có khả năng giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy một lượng lớn chất béo trong cơ thể mà không cảm thấy thèm ăn, và duy trì cuộc sống chỉ với 500 calo/ngày.

HCG là một hormone tồn tại trong cơ thể phụ nữ mang thai, được tiết ra bởi nhau thai. Trong chế độ ăn kiêng HCG, hormone này được tiêm vào người theo chế độ này hai lần mỗi ngày. 

  • Giai đoạn 1 (2 ngày): Bắt đầu từ lúc bổ sung HCG, giai đoạn này kéo dài 2 ngày. 
  • Giai đoạn 2 (giảm cân): Người thực hiện sẽ duy trì một chế độ ăn cực kỳ thấp calo, chỉ với 500 calo mỗi ngày cùng với vài giọt HCG bổ sung.
  • Giai đoạn 3 (tăng lượng thức ăn): Sau khi dừng bổ sung HCG sẽ dần dần tăng lượng thức ăn.

Tuy nhiên, chuyên gia y tế cảnh báo rằng, hiện tại chưa có bằng chứng khoa học nào ủng hộ tính an toàn và bền vững của chế độ ăn kiêng HCG. Thậm chí, họ cho rằng phương pháp này không chỉ không an toàn mà còn không đáng tin cậy từ góc độ khoa học. Trước khi quyết định thử nghiệm chế độ này, việc tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo sức khỏe và an toàn.

Chế độ ăn giảm cân khoa học Dukan

Chế độ ăn giảm cân Dukan là một chương trình giảm cân “đột phá” được đặt theo tên của chuyên gia dinh dưỡng người Pháp, Tiến sĩ Bác sĩ Pierre Dukan. Ông đã phát triển một hệ thống dinh dưỡng được công nhận là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh và an toàn nhất hiện nay. Chế độ này được xây dựng với mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và đồng đều, đồng thời hạn chế mất cân bằng gây ra tình trạng da rạn hoặc da chảy.

Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein và ít tinh bột như Dukan mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Cách ăn uống giảm cân theo chế độ Dukan sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất, giảm hormone ghrelin (hormone gây cảm giác đói) và tăng hormone tạo cảm giác no. Nhờ đó, chế độ ăn Dukan giúp kiểm soát sự thèm ăn và duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp người dùng dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và đạt được kết quả giảm cân mong muốn.

chế độ ăn giảm cân khoa học dukan
Chế độ giảm cân khoa học Dukan giàu protein, ít tinh bột

Chế độ giảm cân lành mạnh Keto

Chế độ ăn Keto là một bản nâng cấp của chế độ Low-carb. Được thiết kế để chuyển đổi cơ thể vào trạng thái ketosis, chế độ ăn kiêng này thách thức người ăn hạn chế tinh bột, tăng cường protein trung bình và ăn nhiều chất béo. Mục tiêu là tạo ra năng lượng từ mỡ thay vì từ đường.

Chế độ ăn Keto hoạt động dựa trên một cơ chế tinh tế. Khi lượng đường máu giảm xuống, insulin giảm và hormone glucagon tăng, cơ thể bắt đầu chuyển đổi mỡ thành ketone để tạo năng lượng. Điều này xác định trạng thái ketosis, nơi mà cơ thể trở nên hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ dự trữ.

Người ăn chế độ giảm cân Keto có thể sử dụng que thử Cetone để kiểm tra nồng độ Cetone trong máu và đảm bảo họ đang duy trì trạng thái ketosis. Chế độ ăn yêu cầu giữ lượng protein ở mức trung bình để tránh kích thích insulin, giữ cơ thể trong trạng thái ketosis.

chế độ giảm cân lành mạnh keto
Chế độ ăn giảm cân Keto ít carb, giàu chất béo tốt

Chế độ ăn giảm cân nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn” là một phương pháp thường được sử dụng để giảm cân nhằm hạn chế lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Thuật ngữ này ám chỉ nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, trong đó lượng calo bị hạn chế có thể là một phần hoặc toàn bộ, trong một ngày hoặc một vài ngày.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Vì chất béo tích tụ ở vùng bụng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh như tiểu đường, cholesterol cao và các vấn đề về tim mạch. Một nghiên cứu năm 2011 đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mất cơ hơn so với việc liên tục hạn chế calo trong một khoảng thời gian. Chế độ ăn kiêng giảm cân này cũng có hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là ba chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến mà nhiều người áp dụng:

  • Chế độ ăn 16/8: Không ăn bữa sáng và hạn chế ăn uống trong 8 giờ trong ngày. Sau đó, nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
  • Chế độ ăn Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn trong 24 giờ, 1-2 ngày mỗi tuần, không nhất thiết phải liên tục.
  • Chế độ ăn 5:2: Theo cách này, bạn chỉ ăn từ 500-600 calo trong 2 ngày không liên tục trong tuần. Trong 5 ngày còn lại, bạn ăn bình thường.
chế độ ăn giảm cân nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Nguyên tắc khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân 

Trong cuộc hành trình chăm sóc sức khỏe và giảm cân, việc hiểu rõ về nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn giảm cân là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả và lành mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản giúp hình thành nên một chế độ ăn giảm cân khoa học và bền vững:

Calo nạp vào phải ít hơn hoặc bằng calo tiêu thụ

Để thực hiện chế độ ăn giảm cân hiệu quả, nguyên tắc cơ bản là năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ. Cách lên kế hoạch cho các bữa ăn là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu này.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân an toàn, bạn nên duy trì chế độ ăn hàng ngày với mức độ 1.500 calo. Tuy nhiên, để biết lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn, bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản) giúp bạn xác định mức độ calo phù hợp dành riêng cho bạn.

Khi muốn giảm cân, bạn có thể giảm khoảng 20% lượng calo so với mức độ calo trung bình của mình. Tổng calo nạp vào là lượng năng lượng chứa trong các loại thực phẩm bạn ăn. Tổng lượng calo tiêu thụ là năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như vận động, tiêu hóa, và trao đổi chất. Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định bằng cách ăn một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.

Nhiều người áp dụng nguyên tắc này cho rằng cách ăn uống giảm cân bằng việc cân đối calo chỉ phù hợp với những ai muốn duy trì cân nặng, giữ dáng. Còn riêng với những người có mỡ thừa quá nhiều thì phải kiên trì thực hiện rất lâu mới có kết quả. Bởi vậy mà không ít khách hàng đã tìm đến dịch vụ giảm béo Ngọc Dung Beauty Center. Nổi bật giữa dàn dịch vụ HOT, công nghệ Sculpt Body S2 vẫn có sức hút lớn bởi hiệu quả “2 trong 1” giảm mỡ – tạo cơ.

Điểm mạnh của công nghệ Sculpt Body S2 nằm ở khả năng tác động kép siêu đỉnh, đồng thời hủy mỡ và tạo cơ. Bằng cách sử dụng xung điện và rung lắc cực đại, công nghệ này có thể tác động trực tiếp vào mô mỡ ở độ sâu 7cm. Mỗi lần thực hiện chỉ trong 30 phút, hiệu quả của quá trình này tương đương với 20,000 lần gập bụng. Đây là một sự tiếp cận đột phá và tiện lợi, giúp tiết kiệm thời gian và mang lại kết quả ấn tượng.

Không chỉ giúp giảm mỡ, Sculpt Body S2 còn thúc đẩy hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp mỡ tiêu nhanh và đào thải ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân và làm săn chắc cơ thể.

nguyên tắc khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân
Dưới tác động của xung điện, các sợi cơ được co giãn tối đa, giúp định hình đường cong cơ thể theo ý muốn của mỗi người.

Một ưu điểm đáng chú ý của công nghệ này là sự kết hợp giữa đầu máy chuyên dụng và tinh dầu thông đỏ. Nhờ vào sự kết hợp này, Sculpt Body S2 có khả năng hủy bỏ các loại mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ dưới da dày và lâu năm, đặc biệt là mỡ nội tạng. Điều này mang lại lợi ích lớn cho những người muốn giảm mỡ toàn diện và cải thiện sức khỏe nội tạng.

Ngoài ra, công nghệ Sculpt Body S2 còn tạo cơ và làm săn chắc 3 vùng quan trọng trên cơ thể. Đó là co giãn và nâng mông tối đa, siết eo và làm săn cơ bụng, cũng như thon đùi và trả lại đôi chân thanh mảnh. Điều này giúp tạo ra những đường cong cơ thể thon gọn và hấp dẫn.

Với công nghệ giảm mỡ và giảm cân Sculpt Body S2 tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung, bạn có thể trải nghiệm một phương pháp hiệu quả, tiên tiến và đa năng. Điền thông tin tại FORM để được tư vấn thêm thông tin chi tiết về công nghệ này và các dịch vụ giảm béo tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung nhe!

bác sĩ giàu kinh nghiệm ngọc dung cam kết đem lại kết quả tốt nhất

Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM tại TMV Ngọc Dung




    *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    bác sĩ giàu kinh nghiệm ngọc dung cam kết đem lại kết quả tốt nhất

    Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM tại TMV Ngọc Dung




      *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng

      Hạn chế ăn tinh bột

      Trong chế độ ăn giảm cân, một nguyên tắc quan trọng là hạn chế tinh bột và các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Điều này giúp giảm lượng calo và tăng cường quản lý đường huyết, đồng thời giúp cơ thể tiêu thụ chất béo để cung cấp năng lượng.

      Hạn chế ăn tinh bột đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ các nguồn tinh bột như gạo, bánh mì, mì, khoai tây, bột mì và các loại ngũ cốc. Thay vào đó, bạn nên tìm các nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng khác như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, và các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, và trứng.

      Mức độ hạn chế tinh bột thường khuyến nghị là khoảng 500 gram mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn của mình, mà chỉ cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày và thay thế bằng các nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, mức độ cụ thể này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu giảm cân của từng người.

      Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Khi hạn chế tinh bột, bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, và hạt quả khác để cung cấp chất xơ và các dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, và lạc hạt cũng là lựa chọn tốt để bổ sung chất dinh dưỡng. Điều này giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài.

      Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

      Một trong những nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân là ăn nhiều rau củ quả và thực phẩm giàu chất xơ. Rau củ quả chứa ít năng lượng nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa. Bằng cách tăng cường việc nạp vào cơ thể bạn không chỉ cung cấp dưỡng chất quan trọng mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng ổn định.

      Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, củ quả, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp tăng cường sự no lâu hơn mà còn cải thiện chức năng tiêu hóa và là thực phẩm giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thêm rau xanh vào các bữa ăn, ăn hoặc ăn kèm hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.

      Cùng với đó, thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò bằng các loại thịt trắng như gà, cá là một cách thông minh để giảm lượng mỡ và nạc trong chế độ ăn của bạn. Thịt trắng có ít chất béo hơn và dễ chuyển hóa thành cơ, giúp bạn duy trì cơ bắp và tăng cường sự no lâu hơn. Bên cạnh đó, đạm từ các nguồn thực vật như đậu, đỗ, hạt cũng giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn và giảm cảm giác đói thèm ăn.

      ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein
      Bổ sung đa dạng rau củ quả giàu chất xơ vào chế độ ăn giảm cân

      Chia nhỏ các bữa ăn

      Một trong những nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn giảm cân là chia nhỏ bữa ăn. Đây là một cách khoa học và hiệu quả để giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì cảm giác no lâu hơn. Thường thì, các bữa ăn chính được cách nhau khoảng 6 tiếng. Tuy nhiên, khi chúng ta thừa cân hoặc béo phì, có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo, dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng calo vượt quá lượng calo tiêu thụ. Để khắc phục điều này, một cách là chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 6 bữa phụ.

      Bằng cách chia nhỏ bữa ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn mỗi lần ăn. Việc này giúp cơ thể hấp thụ và tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, đồng thời ngăn chặn cảm giác đói mạnh mẽ. Qua thời gian, dạ dày sẽ thích nghi với việc ăn nhỏ hơn và thu nhỏ lại, giúp giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Điều này cũng giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì cân nặng ổn định.

      Việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày, tránh tình trạng mệt mỏi và căng thẳng do đường huyết thay đổi đột ngột. Đồng thời, việc ăn nhỏ và thường xuyên cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể.

      Uống đủ lượng nước mỗi ngày và vận động thể chất

      Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Khi bạn ở trong chế độ ăn giảm cân, cơ thể cần nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Do đó, để duy trì cơ thể hoạt động tốt và giảm cân hiệu quả, bạn cần nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước cũng giúp giảm cảm giác đói và giữ cho cơ thể cảm thấy đầy đủ.

      Ngoài việc ăn uống, việc kết hợp với hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng để giảm cân. Tập thể dục thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải năng lượng nhanh hơn. Bằng cách vận động, bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sự tiêu hao mỡ. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì sự cân bằng calo. Ngoài ra, việc duy trì việc vận động thường xuyên còn giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, và nâng cao sức khỏe tổng thể.

      >> Xem thêm: 22 Bài tập giảm mỡ bụng NHANH tại nhà dành cho người lười 

      uống đủ lượng nước mỗi ngày và vận động thể chất
      Uống đủ lượng nước mỗi ngày và kết hợp vận động thể chất là hai nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn giảm cân.

      Gợi ý các thực đơn giảm cân khoa học 

      Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả, việc áp dụng một thực đơn ăn uống khoa học là điều vô cùng quan trọng. Cùng TMV Ngọc Dung khám phá những gợi ý về thực đơn ăn kiêng đúng cách, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên và lành mạnh.

      Thực đơn ăn kiêng giảm cân Eat Clean

      Thực đơn ăn giảm cân Eat Clean là một lựa chọn dinh dưỡng hấp dẫn và có lợi cho việc giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này là tập trung vào việc nạp thức ăn nguyên thủy nhất, không chế biến quá kĩ ở nhiệt độ cao để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn Eat Clean giảm cân trong một tuần:

      NGÀY THỰC ĐƠN ĂN GIẢM CÂN EAT CLEAN
      Ngày thứ 1
      • Buổi sáng: Ngũ cốc kèm một ly sữa tươi không đường.
      • Bữa ăn nhẹ: Hạt dinh dưỡng.
      • Buổi trưa: Ức gà áp chảo, chén cơm gạo lứt nhỏ và rau luộc.
      • Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây.
      • Buổi tối: Cá nướng và rau củ luộc.
      Ngày thứ 2
      • Buổi sáng: Hai quả trứng luộc và rau củ luộc.
      • Bữa ăn nhẹ: Khoai lang nướng.
      • Buổi trưa: Cá thu áp chảo, bát cơm gạo lứt nhỏ và rau luộc.
      • Bữa ăn nhẹ: Trái cây tươi.
      • Buổi tối: Bắp luộc và súp lơ luộc.
      Ngày thứ 3
      • Buổi sáng: Hai quả trứng ốp la, salad trộn.
      • Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt sấy khô.
      • Buổi trưa: 1 Bát cơm gạo lứt, 130g ức gà nướng và rau luộc.
      • Bữa ăn nhẹ: Nước ép trái cây.
      • Buổi tối: 130g cá nướng, salad trộn.
      Ngày thứ 4
      • Buổi sáng: Ức gà luộc, một cốc sữa không đường.
      • Bữa ăn nhẹ: Trái cây.
      • Buổi trưa: 1 Bát cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò và rau củ luộc.
      • Bữa ăn nhẹ: Hoa quả sấy khô.
      • Buổi tối: Salad ức gà.
      Ngày thứ 5
      • Buổi sáng: Một ly sinh tố dâu – chuối – cải kale, hạnh nhân.
      • Bữa ăn nhẹ: Một nửa quả bơ, ăn kèm mật ong và chanh.
      • Buổi trưa: Salad ức gà và hạt quinoa.
      • Bữa ăn nhẹ: Một quả táo và hạt óc chó.
      • Buổi tối: Ức gà luộc ăn kèm sốt mật ong và 10 măng tây luộc, trái cây tươi.
      Ngày thứ 6
      • Buổi sáng: Một lát bánh mì ngũ cốc, ăn kèm 50g bơ đậu phộng và một quả chuối.
      • Bữa ăn nhẹ: Salad dưa chuột trộn sốt mayonnaise.
      • Buổi trưa: Salad cá hồi và cà chua.
      • Bữa ăn nhẹ: Sữa đậu nành và nho khô.
      • Buổi tối: 230g sườn nướng ăn kèm sốt mật ong và cà chua bi, cùng nửa quả bơ.
      Ngày thứ 7
      • Buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc, trứng ốp la và salad.
      • Bữa ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
      • Buổi trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
      • Bữa ăn nhẹ: Trái cây hoặc hạt sấy khô.
      • Buổi tối: Một chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

      Thực đơn Eat Clean giảm cân này cung cấp các nguồn dinh dưỡng chính như carbohydrate từ ngũ cốc và rau củ, protein từ ức gà, cá, thịt bò, trứng, và chất béo lành từ hạt và các nguồn thực phẩm tự nhiên khác. Các bữa ăn nhẹ được tăng cường bằng hạt sấy khô và trái cây tươi, giúp cung cấp năng lượng và chất xơ. Thực đơn này cũng chú trọng đến việc sử dụng sốt mật ong và nước cốt chanh làm gia vị thay thế cho các loại sốt có đường và bơ đậu phộng làm nguồn chất béo lành.

      thực đơn ăn kiêng giảm cân eat clean
      Khi thực hiện thực đơn Eat Clean giảm cân, không chế biến thức ăn quá kĩ ở nhiệt độ cao để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất.

      Thực đơn cho chế độ nhịn ăn gián đoạn

      Nhịn ăn gián đoạn (IF – intermittent fasting) không chỉ là một phương pháp giảm cân, mà còn là một lối sống có lợi cho sức khỏe tổng thể. Trong đó, chế độ ăn 16/8 đang thu hút sự chú ý bởi sự đơn giản và hiệu quả của nó. Hãy khám phá thực đơn chế độ ăn giảm cân hấp dẫn này để trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn:

      NGÀY THỰC ĐƠN CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
      Ngày thứ 1
      • 7 giờ sáng: Cháo yến mạch và rau củ nhỏ
      • 12 giờ trưa: Cơm trắng, ức gà xào nấm, dưa leo
      • 3 giờ chiều: Sinh tố xanh và 2 lát bánh mì nguyên cám
      Ngày thứ 2
      • 7 giờ sáng: Mì gạo lứt xào thịt bò
      • 12 giờ trưa: Khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
      • 3 giờ chiều: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ăn kèm trứng ốp la và rau sống
      Ngày thứ 3
      • 7 giờ sáng: Bò bít tết và nhiều rau xanh
      • 12 giờ trưa: Cơm gạo lứt, cá chép om dưa, rau lang luộc
      • 3 giờ chiều: Smoothie táo, dứa và chuối
      Ngày thứ 4
      • 7 giờ sáng: Phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải xào dầu ô liu
      • 12 giờ trưa: Cơm trắng, bắp cải luộc, chả trứng hấp
      • 3 giờ chiều: Sữa chua ăn cùng hoa quả và hạt
      Ngày thứ 5
      • 7 giờ sáng: Bún riêu cua và nhiều rau xanh
      • 12 giờ trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò kho dưa, bắp cải xanh luộc
      • 3 giờ chiều: 1/2 bắp ngô luộc
      Ngày thứ 6
      • 7 giờ sáng: Mì rau củ luộc trộn với ức gà áp chảo, rau xà lách và sốt mayonnaise
      • 12 giờ trưa: Cơm trắng, mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng
      • 3 giờ chiều: Sinh tố chuối
      Ngày thứ 7
      • 7 giờ sáng: Bún bò Huế và nhiều rau
      • 12 giờ trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp
      • 3 giờ chiều: Sữa chua không đường ăn cùng hoa quả
      thực đơn cho chế độ nhịn ăn gián đoạn
      Trong chế độ nhịn ăn 16/8, bạn ăn trong một khung giờ 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của ngày.

      Thực đơn chế độ ăn giảm cân Low Carbs

      Thực đơn Low Carbs là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate, trong đó ta giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường, như bánh kẹo, nước ngọt có ga, gạo, bún, phở, bánh mì và các sản phẩm tương tự. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng này khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và chất béo như cá, thịt, trứng, hải sản, cùng với rau không chứa tinh bột như súp lơ, măng tây.

      NGÀY THỰC ĐƠN CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW CARBS
      Ngày thứ 1
      • Bữa sáng: Trứng ốp la kèm dưa chuột và rau xà lách.
      • Bữa trưa: Ức gà áp chảo, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
      • Bữa tối: Bầu nấu tôm, măng xào thịt bò.
      Ngày thứ 2
      • Bữa sáng: Thịt bò xào súp lơ.
      • Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bắp cải luộc, nấm xào tôm nõn.
      • Bữa tối: Sườn nấu củ quả, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.
      Ngày thứ 3
      • Bữa sáng: Ức gà áp chảo.
      • Bữa trưa: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói.
      • Bữa tối: Tôm hấp, canh cua nấu rau đay mồng tơi.
      Ngày thứ 4
      • Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.
      • Bữa trưa: Mực xào, canh cải thịt nạc.
      • Bữa tối: Chả lá lốt, canh rau cải nấu hến.
      Ngày thứ 5
      • Bữa sáng: 1/2 quả bơ kèm phô mai, xà lách trộn dầu giấm.
      • Bữa trưa: Mì chùm ngây xào thập cẩm với dầu ô liu.
      • Bữa tối: Mực hấp, rau củ quả luộc chấm trứng.
      Ngày thứ 6
      • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp kèm ngũ cốc.
      • Bữa trưa: Su su luộc, thịt bò xào nấm.
      • Bữa tối: Ức gà chiên, rau muống luộc.
      Ngày thứ 7
      • Bữa sáng: Súp rau củ, sữa chua không đường.
      • Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc, cơm gạo lứt.
      • Bữa tối: Bắp cải nhồi thịt hấp, gà xé phay trộn gỏi.
      thực đơn chế độ ăn giảm cân low carbs
      Với thực đơn thuộc chế độ ăn giảm cân này, bạn có thể thấy sự đa dạng trong việc lựa chọn các món ăn giàu đạm, chất béo và rau không chứa tinh bột.

      Thực đơn ăn giảm cân lành mạnh Keto

      Thực đơn ăn kiêng giảm cân Keto là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate, giàu chất béo và vừa đủ protein. Được xem là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, Keto tập trung vào việc đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là cho những người mắc tiểu đường tuýp 2. Dưới đây là một thực đơn hấp dẫn và đa dạng cho chế độ ăn Keto:

      NGÀY THỰC ĐƠN CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO
      Ngày thứ 1
      • Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
      • Bữa trưa: Salad gà với dầu oliu và pho mát feta.
      • Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
      Ngày thứ 2
      • Bữa sáng: Trứng, húng quế và phomai sữa dê.
      • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao.
      • Bữa tối: Thịt viên và rau.
      Ngày thứ 3
      • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
      • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
      • Bữa tối: Thịt heo, phomai Parmesan, bông cải xanh và salad
      Ngày thứ 4
      • Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây.
      • Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole.
      • Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phomai kem và rau.
      Ngày thứ 5
      • Bữa sáng: Sữa chua không đường, bơ đậu phộng, bột ca cao.
      • Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
      • Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và phomai
      Ngày thứ 6
      • Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và phomai kèm rau.
      • Bữa trưa: Giăm bông và phomai thái lát cùng các loại hạt.
      • Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
      Ngày thứ 7
      • Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
      • Bữa trưa: Bánh hamburger, phomai và sốt guacamole.
      • Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
      thực đơn ăn giảm cân lành mạnh keto
      Những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thú vị từ chế độ ăn giảm cân Keto sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn duy trì sức khỏe một cách khoa học và hiệu quả.

      Lời kết

      Trên hành trình giảm cân, việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân khoa học là yếu tố quan trọng để đạt được thành công. Nếu bạn cần tư vấn đề dịch vụ giảm béo an toàn, hãy bấm *3232 liên hệ với Thẩm mỹ viện Ngọc Dung ngay hôm nay để đặt lịch tư vấn và khám phá các dịch vụ giảm béo, giảm cân chất lượng cao. Chuyên gia sẽ tư vấn và đưa ra các phương án chăm sóc sức khỏe và thẩm mỹ phù hợp với bạn. 

      Không có từ khóa nào.

      Bác sĩ Phạm Đức Tuấn là một chuyên gia da liễu với hơn 8 năm kinh nghiệm trong ngành làm đẹp. Bác sĩ thẩm mỹ Phạm Đức Tuấn tốt nghiệp chuyên khoa Da liễu, Đại học Võ Trường Toản – một trong những trường đại học uy tín trong ngành y. Với sự am hiểu sâu sắc và kỹ năng chuyên môn cao, bác sĩ Phạm Đức Tuấn đã làm việc tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung và thực hiện hàng chục nghìn ca điều trị da, tư vấn thẩm mỹ.

      Trả lời

      Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

      Tư vấn miễn phí
      Gọi điện ngay
      Hotline: 18006377