Thực đơn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn, đủ chất, dễ làm

Thực đơn giảm cân chiếm 70% vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, giảm cân. Nếu bạn có ít thời gian và không biết cách lên thực đơn hàng ngày giảm cân thì phải tham khảo ngay thực đơn giảm cân nhanh tại nhà mà TMV Ngọc Dung chia sẻ trong bài viết này nhé!

Thực đơn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn, đủ chất, dễ làm
Thực đơn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn, đủ chất, dễ làm

Nguyên tắc lên thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn, lành mạnh

Hiện nay, có nhiều phương pháp và chế độ ăn giảm cân cấp tốc được áp dụng. Nhìn chung, thực đơn siết cân theo các chế độ ăn này đều tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên có một số thực đơn chưa phù hợp với cơ địa và sức khỏe của người Châu Á. Do đó, để xây dựng một thực đơn giảm cân nhanh cho nữ hiệu quả và khoa học, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc sau đây:

Tính lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày

Lượng calo mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, và mục tiêu cụ thể về cân nặng. Nếu mục tiêu là tăng cân, bạn cần cung cấp thêm calo cho cơ thể. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn cần cắt giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày. Có 2 công thức tính lượng calo cần nạp mỗi ngày phổ biến hiện nay là công thức Harris-Benedict (BMR) và TDEE áp dụng theo giới tính.

Dưới đây là bảng lượng calo 1 ngày cho 1 người bình thường dựa trên giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động mà bạn có thể tham khảo:

Giới Tuổi Ít vận động Hoạt động vừa Hoạt động mạnh
Trẻ em 2-3 1,000 1000-1400 1000-1400
Nữ giới 4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1200-1400

1400-1600

1800

1800-2000

1800

1600

1400-1600

1600-2000

2000

2000-2200

2000

1800

1400-1800

1800-2200

2400

2400

2200

2200-2200

Nam giới 4-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51+

1200-1400

1600-2000

2000-2400

2400-2600

2200-2400

2000-2200

1400-1600

1800-2200

2400-2800

2600-2800

2400-2600

2200-2400

1600-2000

2000-2600

2800-3200

3000

2800-3000

2400-2800

thực đơn giảm cân nhanh tại nhà
Nguyên tắc đầu tiên khi lên thực đơn giảm cân là tính được lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày

Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu nên được xây dựng dựa trên lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Điều này đảm bảo rằng bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ hoặc giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Để tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán hoặc theo dõi các chỉ số như trọng lượng, chiều cao, và mức độ hoạt động vận động. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày sao cho phản ánh chính xác nhu cầu calo của cơ thể. Trung bình một ngày, phụ nữ cần khoảng 1600 – 2400 calo và nam giới cần khoảng 2000 – 3000 calo.

Ngoài ra, việc tăng hoặc giảm calo nên được thực hiện từ từ và an toàn, không nên vượt quá 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp tránh tình trạng căng thẳng cho cơ thể và giữ cho quá trình giảm cân ổn định và bền vững.

Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn calo cần tiêu thụ

Trước hết bạn cần nhận biết sự khác biệt giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ. Calo từ thực phẩm mà chúng ta ăn được gọi là calo nạp vào. Calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể cháy đi trong quá trình hoạt động hàng ngày. Quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và vận động đều đóng vai trò trong việc tiêu thụ calo. 

Để duy trì cân nặng ổn định, lượng calo nạp vào cần phải tương đương với lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân, khi lên thực đơn giảm cân trong 1 ngày bạn cần nạp vào ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Điều này tạo ra một hiệu ứng âm calo, khiến cơ thể phải tận dụng dự trữ năng lượng (chủ yếu là mỡ) để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Và nguyên tắc này được gọi là thâm hụt calo.

thực đơn giảm cân nhanh cho nữ
Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn calo cần tiêu thụ

Không nên cắt giảm quá 500 calo trong thực đơn giảm cân

Nếu bạn cắt giảm quá 500 calo trong chế độ ăn của mình, có thể gặp nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Việc giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, giảm quá nhiều chất béo có thể gây nguy cơ thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin E. Đồng thời làm giảm khả năng hấp thu chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Chia nhỏ các bữa ăn giảm cân

Khi chia nhỏ các bữa ăn, cơ thể có thể tiêu hao calo hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, việc ăn nhỏ nhiều bữa cũng giúp duy trì năng lượng và tăng cường sự tập trung trong suốt cả ngày.

Ngoài ra, chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi bữa một cách dễ dàng hơn, từ đó kiểm soát lượng calo tổng cộng hàng ngày một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng khi kết hợp với việc lựa chọn các thực phẩm giảm cân và giàu chất dinh dưỡng.

thực đơn giảm cân trong 1 ngày
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn giúp duy trì mức độ đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác đói.

Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và ít tinh bột

Việc sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ và đạm và ít tinh bột là một chiến lược quan trọng trong việc xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn. Chất đạm, hay protein giúp cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Theo khuyến nghị của cơ quan y tế Mỹ, trung bình một người một ngày cần 0,8g protein (chất đạm) cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Hơn nữa việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể. 

Chất xơ có thể tìm thấy trong các loại củ quả và rau xanh giúp tăng cường cảm giác no lâu và kiểm soát lượng tinh bột được hấp thụ trong cơ thể. Theo USDA, 28g là lượng chất xơ khuyến nghị trong 2000 calo từ chế độ ăn của người trưởng thành. Tùy theo cơ địa, giới tính và độ tuổi mà lượng chất xơ sẽ khác nhau. 

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu 

Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân mà chưa biết lên thực đơn thế nào cho hiệu quả thì hãy tham khảo gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần đơn giản, dễ thực hiện. 

thực đon giảm cân hàng ngày
Tham khảo các món ăn giàu dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà cho 1 tuần

Thực đơn giảm cân ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả bắp luộc, 1 ly nước chanh
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 500g thịt bò xào, rau xanh luộc
  • Bữa phụ 16h chiều: 1 quả chuối, sữa chua không đường
  • Bữa tối: 1 tô canh sườn heo rau củ, 1 đĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm, 1 ly nước chanh
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 quả bắp luộc
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau luộc
  • Bữa phụ 16h chiều: 1 hũ sữa chua không đường, 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 tô bún nấu sườn heo, dưa leo

Thực đơn giảm cân ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát cháo trắng, ½ quả trứng muối
  • Bữa phụ 10h sáng: 200g đu đủ chín
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp bông cải xanh, 1 bát canh rau ngót và thịt bằm
  • Bữa phụ 16h chiều: 1 hộp sữa chua ít đường
  • Bữa tối: 1 tô canh sườn nấu rau củ quả, 50g thanh long

Thực đơn giảm cân ngày 4

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ăn kèm với bánh mì sandwich, 1 ly nước chanh
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa ít đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, 200g ức gà áp chảo, 200g rau xanh luộc
  • Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo ăn cùng sữa chua không đường
  • Bữa tối: 1 tô canh sườn nấu cùng rau củ quả

Thực đơn giảm cân ngày 5

  • Bữa sáng: bánh mì ăn cùng bơ đậu phộng, 1 quả cam
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 đĩa salad rau củ
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc
  • Bữa phụ 16h chiều: sữa chua ăn cùng trái cây
  • Bữa tối: rau củ luộc

Thực đơn giảm cân ngày 6

  • Bữa sáng: salad trộn, 1 ly nước ép táo
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, ức gà sốt chanh
  • Bữa phụ 16h chiều: ½ quả bơ
  • Bữa tối: ½ bát cơm, thịt bò áp chảo, rau luộc

Thực đơn giảm cân ngày 7

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cà chua
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 đĩa salad
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt lợn luộc, bông cải trắng luộc
  • Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 bát cơm, canh bí nấu xương

Các thực phẩm nên/không nên có trong menu giảm cân

Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì là vấn đề muôn thuở, nỗi trăn trở mỗi khi lên thực đơn giảm cân hàng ngày. Ngay dưới đây là những thực phẩm bạn nên tránh và nên thêm vào bữa ăn giảm cân, giữ dáng của mình nhé!

Các thực phẩm không nên ăn khi đang giảm cân

Khi đang giảm cân, có một số thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh để đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số ví dụ về những thực phẩm này:

  • Thực phẩm có nhiều đường: Đồ ngọt, nước ngọt có ga, bánh kẹo, kem, chocolate và các loại đồ uống có đường cao nên được hạn chế hoặc tránh hoàn toàn. Chúng thường chứa nhiều calo mà không cung cấp nhiều dinh dưỡng.
  • Thực phẩm chứa tinh bột: Các loại bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, mì, bột mì và các sản phẩm làm từ lúa mì nghiền mịn có thể gây tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy tìm kiếm các nguồn tinh bột phức tạp như lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả có ít tinh bột.
  • Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo trans: Thịt đỏ mỡ, mỡ động vật, bơ, kem, pho mát chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cân và gây hại cho sức khỏe. Các sản phẩm chứa chất béo trans, như bánh quy và bánh ngọt công nghiệp, cũng nên tránh.
  • Thực phẩm có nhiều calo mà không cung cấp dinh dưỡng: Đồ chiên, đồ chiên xào, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và đồ ăn nhanh chóng thường chứa nhiều calo mà ít dinh dưỡng. Vì thế hãy hạn chế hoặc tránh tiêu thụ những loại thực phẩm này.
  • Đồ uống có cồn: Rượu và các loại cocktail thường chứa nhiều calo và không cung cấp dinh dưỡng. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu có thể làm giảm sự kiên nhẫn và ảnh hưởng đến quyết tâm của bạn trong việc giảm cân.
  • Thực phẩm có nhiều muối: Đồ hộp, thịt chế biến sẵn, sốt mì gói và các loại gia vị chứa nhiều muối có thể gây giữ nước và tạo cảm giác sưng phù mặt hoặc cơ thể.
thực đơn giảm cân đơn giản
Đồ ăn nhanh, đồ uống nhiều đường chứa nhiều chất béo không nên có trong thực đơn giảm cân tại nhà

Thực phẩm nên có trong thực đơn cho người ăn kiêng

Trong quá trình lên thực đơn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tích cực bổ sung các thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, ít đường để cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Sau đây là một số thực phẩm bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình.

  • Rau xanh: Rau xanh như rau chân vịt, rau cải, rau xà lách, rau bina, cải bó xôi và các loại rau lá khác là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại rau này thường có ít calo và giúp tăng cảm giác no.
  • Các loại trái cây: Trái cây tươi cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Hãy chọn các loại trái cây giúp giảm cân có ít đường, như trái cây kiwi, dứa, quả mâm xôi, quả lựu và quả việt quất.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch hạt lúa mì, yến mạch và gạo lứt. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
  • Các nguồn protein chất lượng: Chọn các nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò thăn không mỡ, cá hồi, cá tuyết, đậu, hạt chia và trứng. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cơ bắp.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tươi, sữa hạt, sữa hạnh nhân và sữa đậu nành là các lựa chọn tốt. Hạn chế sử dụng sữa có nhiều chất béo và đường.
  • Chất béo lành mạnh: Bao gồm dầu ô-liu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia và hạt ô-liu. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa và omega-3 có lợi cho tim mạch.
  • Nước: Uống đủ nước hàng ngày là quan trọng để duy trì sức khỏe và quá trình giảm cân. Nước giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.
thực đơn ăn kiêng giảm cân
Thêm rau xanh, trái cây ít đường giàu vitamin vào thực đơn ăn kiêng giảm cân

Một số tips giúp giảm cân hiệu quả

Lên thực đơn ăn kiêng giảm cân chỉ là một phần trong các cách giảm cân. Muốn giảm cân nhanh, bạn có thể tham khảo những tips mà Thẩm mỹ viện Ngọc Dung chia sẻ dưới đây nhé!

Kết hợp tập thể dục mỗi ngày tăng hiệu quả giảm cân

Kết hợp tập thể dục hàng ngày là chìa khóa quan trọng để tăng hiệu quả giảm cân một cách đáng kể. Các hoạt động như yoga, chạy bộ, và nhảy múa không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Thực hiện các bài tập này đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và giúp giảm cân.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn giảm cân

Việc có kế hoạch trước cũng giúp bạn có thêm thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn, từ việc chọn lựa nguyên liệu tốt cho sức khỏe đến quy trình nấu nướng. Điều này giúp bạn ăn uống đủ chất, cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không cần phải đối mặt với cảm giác thèm ăn vặt hoặc lựa chọn thức ăn không lành mạnh.

Bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn, bạn cũng có thể đa dạng hóa thực đơn hàng ngày, tránh được sự nhàm chán và tăng cường động lực trong quá trình giảm cân. Hơn nữa, việc cân nhắc các yếu tố như lịch trình và mục tiêu giảm cân cụ thể sẽ giúp bạn thiết lập những kế hoạch hợp lý và có hiệu quả nhất.

thực đơn cho người ăn kiêng
Lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc ăn uống lành mạnh mà không tốn nhiều thời gian suy nghĩ

Cắt giảm lượng calo phù hợp 

Cắt giảm lượng calo tạo ra sự thâm hụt calo là xu hướng và cần được cân nhắc kỹ lưỡng sao cho phù hợp với cân nặng, chiều cao và thể trạng cụ thể của mỗi người. Tuy nhiên, có một điểm quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua đó là đảm bảo rằng lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể không bị giảm quá mức. 

Vì thiếu hụt calo quá mức có thể dẫn đến suy nhược, thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây ra rụng tóc, gãy móng tay, xương yếu, mất cân bằng hệ nội tiết. Từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và thậm chí làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân. 

Do đó, trước khi áp dụng bất kỳ một cách giảm cân, giảm béo nào bạn nên tìm đến chuyên gia hoặc bác sĩ. Hãy để lại thông tin tại FORM dưới đây, chuyên gia của Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ giúp bạn tìm được giải pháp giảm béo, giảm mỡ, giảm cân phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn nhé!

Uống đủ nước lọc

Kết hợp việc uống nhiều nước lọc với một thực đơn giảm cân phù hợp mang lại kết quả đáng kể. Khi uống đủ nước, dạ dày sẽ gửi tín hiệu đến não, tạo ra cảm giác no và làm giảm sự thèm ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một ly nước trước bữa ăn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả.

Ngoài ra, nước lọc cũng có vai trò quan trọng trong việc thải độc cơ thể và đốt cháy calo. Việc uống một ly nước lọc trước bữa ăn khoảng 30 phút không chỉ giúp làm đầy bụng mà còn làm giảm cơn đói, giúp bạn ăn ít hơn và tiêu thụ calo ít hơn. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 2 lít nước để duy trì chức năng của các cơ quan nội tạng, hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất. 

thực đơn giảm mỡ toàn thân
Uống đủ nước lọc hỗ trợ cho quá trình giảm cân, duy trì sức khỏe tổng thể và giữ cho cơ thể luôn hoạt động tốt nhất.

Nêm nếm gia vị bình thường

Không ít quan điểm cho rằng càng ăn nhạt giảm cân nhanh. Thực tế thì việc nêm nếm món ăn quá nhạt sẽ khiến món ăn trở nên không hấp dẫn. Vì thế bạn chỉ cần nêm nếm gia vị bình thường, sao cho vừa miệng, không quá nhiều muối, quá mặn là được. 

Một điều đáng lưu ý là lượng calo trong các loại gia vị thường rất nhỏ, không đáng kể so với tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Do đó, việc sử dụng gia vị để tăng thêm hương vị cho các món ăn không gây ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân của bạn.

Nhai kỹ khi ăn

Việc ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn được phân hủy và hấp thụ tốt hơn. Khi bạn nhai kỹ, thức ăn được tiêu hóa một cách hiệu quả hơn, giúp cảm giác no đến sớm hơn và duy trì lâu hơn. Hơn nữa, nhai kỹ cũng giúp tránh tình trạng khó tiêu và tiêu hao năng lượng trong quá trình tiêu hóa. Bằng cách này, bạn có thể tận hưởng thức ăn một cách thoải mái mà không cảm thấy nặng nề hay khó chịu sau bữa ăn.

bữa ăn giảm cân
Hãy nhớ nhai kỹ mỗi khi bạn ăn, đặc biệt là khi bạn đang trong quá trình giảm cân.

Những hiểu lầm tai hại khi ăn kiêng giảm cân

Có tập luyện, có lên thực đơn giảm cân chi tiết cũng “bằng không” nếu bạn vẫn tin vào những quan điểm tưởng chừng tốt nhưng lại khiến quá trình giảm cân gặp “hiệu ứng ngược” sau đây:

Bớt được bữa nào hay bữa ấy

Nhiều người hiểu lầm rằng để giảm cân, họ cần phải cắt giảm hoặc bỏ qua một số bữa ăn. Tuy nhiên, thực tế là việc này có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với cơ thể và không đem lại hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, cần phải duy trì lượng calo tiêu thụ ít hơn so với lượng calo cơ thể tiêu hao (calo in < calo out). Tuy nhiên, bỏ bữa, nhịn ăn hoặc ăn quá ít trong một thời gian dài không phải là cách hiệu quả để giảm cân. Thực tế, việc này có thể dẫn đến việc cơ thể tích trữ mỡ thừa thay vì đốt cháy nó để tạo ra năng lượng.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro, người sáng lập Real Nutrition NYC (Mỹ) đã chia sẻ rằng: Nếu cung cấp cho cơ thể lượng calo không đủ để duy trì hoạt động trong thời gian dài, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản và tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Kết quả là, việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít có thể dẫn đến việc cơ thể tích mỡ nhanh chóng.

Vì vậy, thay vì nhịn ăn hoặc giảm thiểu mức calo quá mức, hãy tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết thông qua thực phẩm chất lượng và cân đối. Điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe toàn diện và đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.

Ăn kiêng thì không cần luyện tập thể thao và thể thao rồi không cần ăn kiêng

Cả hai quan điểm “Ăn kiêng không cần tập luyện” và “Tập luyện không cần ăn kiêng” đều không chính xác. Thực tế, dinh dưỡng và tập luyện là hai phần không thể tách rời nhau, giống như hình và bóng. Nếu thiếu bất kỳ một trong hai, bạn không thể đạt được mục tiêu giảm cân và có sức khỏe tốt

Vì thế, để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, bạn cần kết hợp cả thực đơn giảm cân  và việc tập luyện đều đặn. Dinh dưỡng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể để duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày, trong khi tập luyện giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và đốt cháy calo.

>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả tại nhà

thực đơn siết cân
Dinh dưỡng và tập luyện luôn luôn song hành với nhau để đạt được mục tiêu giảm cân

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu

Nhiều người có quan điểm rằng để kiểm soát việc ăn uống, chỉ cần ăn no một bữa sẽ khiến cảm giác đói kéo dài và không muốn ăn trong các bữa tiếp theo. Tuy nhiên, thực tế là điều này có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Việc ăn quá no trong một bữa cơ bản là một cách tạm thời để kiềm chế cảm giác đói, nhưng nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Hệ tiêu hóa cần một thời gian để tiêu hóa thức phẩm một cách hiệu quả, và việc ăn quá no có thể làm cho quá trình này gặp khó khăn, dẫn đến rối loạn tiêu hóa và cảm giác không thoải mái sau bữa ăn.

Thay vì ăn quá no trong một bữa ăn giảm cân, một cách lành mạnh hơn là chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì mức độ cảm giác no ổn định và giảm thiểu nguy cơ gây quá tải cho hệ tiêu hóa, đồng thời giúp duy trì một nhịp sinh học tự nhiên và lành mạnh cho cơ thể.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Việc áp dụng quá nhiều nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng, như việc cấm một loại thực phẩm này, loại thực phẩm kia hoặc tính toán kỹ lưỡng từng calo tiêu thụ sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe.  Với cách tiếp cận quá nghiêm ngặt như vậy, nhiều người sẽ dễ bị “thiếu chất”, cơ thể không nhận được đủ dưỡng chất cần thiết và luôn sống trong tâm trạng lo lắng và căng thẳng với thức ăn. 

thực đơn giảm cân tại nhà
Ăn kiêng quá “kham khổ” sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, không đủ năng lượng để hoạt động

Một số lưu ý khi giảm cân 

Giảm cân hay lên thực đơn giảm cân chưa bao giờ là việc dễ dàng. Thế nhưng nếu ghi nhớ được những lưu ý dưới đây, bạn sẽ thấy việc lên thực đơn ăn kiêng giảm cân trở nên đơn giản hơn rất nhiều. 

Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Mỗi một chế độ ăn giảm cân sẽ có thực đơn khác nhau tương ứng với mục tiêu giảm cân và thể trạng của mỗi người. Một số chế độ ăn giảm cân phổ biến mà bạn có thể tham khảo như Keto, Eat Clean, Low Carb, thuần chay hay nhịn ăn gián đoạn,..

Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh giảm cân là một cách tiếp cận tự nhiên và bền vững để giảm cân mà không cần phải áp dụng các biện pháp kiêng khem hoặc cắt giảm quá mức calo. Điều quan trọng trong chế độ này là tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao, giàu dinh dưỡng và cân đối. Một số nguyên tắc chính của chế độ ăn lành mạnh giảm cân bao gồm:

  • Đa dạng thực phẩm: Bao gồm nhiều loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt gà, cá, đậu và sản phẩm từ sữa không béo.
  • Kiểm soát khẩu phần: Tính toán số lượng calo cần thiết cho cơ thể và chia nhỏ khẩu phần để giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
  • Tránh thực phẩm xử lý: Hạn chế thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa cao như thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh và thực phẩm có đường hóa học.
  • Uống đủ nước: Giữ cơ thể luôn được hydrat hóa bằng cách uống đủ nước trong ngày, điều này giúp kiểm soát cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.
menu giảm cân
Ăn đa dạng thực phẩm trong thực đơn giảm cân hàng ngày

Kiểm soát cơn đói, không ăn bim bim, snack trong quá trình giảm cân

Bim bim và các loại snack thường chứa ít dinh dưỡng, cao calo và chất béo không tốt cho sức khỏe. Chúng có thể dẫn đến tăng cân và không giúp kiểm soát cảm giác đói lâu dài. Thay vào đó, nên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất dinh dưỡng có ích như rau củ, trái cây tươi, hạt hạnh nhân hoặc hạt giống chia. Những loại thực phẩm này giúp giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài trong suốt ngày.

Tạm kết

Trên hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng, việc nắm rõ nguyên tắc và lên thực đơn giảm cân là một bước vô cùng quan trọng. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng và kiểm soát cơn đói, bạn sẽ nhanh đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh.

Nếu bạn cần sự hỗ trợ và tư vấn chi tiết về giải pháp giảm mỡ, giảm cân an toàn, không tác động dao kéo, đội ngũ chuyên gia tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẵn lòng giúp đỡ bạn. Đừng ngần ngại liên hệ qua hotline *3232 hoặc điền thông tin vào FORM để được tư vấn miễn phí từ các chuyên gia uy tín của Ngọc Dung Beauty Center nhé!

Không có từ khóa nào.

Bác sĩ Phạm Đức Tuấn là một chuyên gia da liễu với hơn 8 năm kinh nghiệm trong ngành làm đẹp. Bác sĩ thẩm mỹ Phạm Đức Tuấn tốt nghiệp chuyên khoa Da liễu, Đại học Võ Trường Toản – một trong những trường đại học uy tín trong ngành y. Với sự am hiểu sâu sắc và kỹ năng chuyên môn cao, bác sĩ Phạm Đức Tuấn đã làm việc tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung và thực hiện hàng chục nghìn ca điều trị da, tư vấn thẩm mỹ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tư vấn miễn phí
Gọi điện ngay
Hotline: 18006377