Giảm cân khoa học là phải cân bằng giữa thực phẩm ăn vào mỗi ngày và các thói quen sinh hoạt khác. Ăn gì giảm cân luôn là vấn đề muôn thuở của hầu hết những ai muốn sở hữu và duy trì thân hình thon gọn. Hãy cùng Thẩm mỹ viện Ngọc Dung bắt đầu hành trình tìm kiếm những thực phẩm giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe nhé!
Sử dụng các loại thực phẩm giảm cân có thực sự hiệu quả?
Cơ chế chung để giảm cân hiệu quả là duy trì lượng calo tiêu thụ cao hơn lượng calo nạp vào. Dựa trên cơ chế này, chúng ta có thể phân loại các thực phẩm giảm cân thành hai loại chính.
- Thực phẩm giảm cân từ tự nhiên như rau củ quả, trái cây, gạo lứt,… là những lựa chọn tốt để giảm cân. Chúng thường có ít calo, ít carbohydrate và giàu chất béo tốt. Những loại thực phẩm này cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây tăng cân. Hơn nữa, chúng có thể cung cấp chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì sự bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân có tác dụng bổ sung chất dinh dưỡng và có thành phần giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Những loại thực phẩm này thường chứa ít năng lượng và có các thành phần hỗ trợ đốt cháy mỡ, hạn chế hấp thụ chất béo và tăng cường chức năng trao đổi chất. Đồng thời, chúng cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn hàng ngày và giải phóng lượng mỡ dư thừa không cần thiết – nguyên nhân chủ yếu gây béo phì.
Hai loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân kể trên đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng chung quy lại đều mang lại hiệu quả nhất định trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên linh hoạt kết hợp cả 2 thực phẩm trên trên và những cách giảm cân khác theo sự tư vấn từ chuyên gia, bác sĩ.
Giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì?
Yếu tố tiên quyết khi lựa chọn những món ăn giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe là cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, phù hợp với thể trạng của mỗi người. Vậy ăn gì để giảm cân cho nữ tại nhà? Sau đây là những món ăn nên ăn khi giảm cân và các món cần tránh ăn.
| Loại thực phẩm | Giảm cân nên ăn | Giảm cân không nên ăn |
| Thực phẩm giảm cân nhanh | Gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen, hạt, trái cây ít ngọt, rau xanh, trứng, nịt nạc | Bánh mì từ bột mì tinh chế, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, cơm trắng, thanh lương khô, trái cây sấy khô, sữa chua có đường, kem, thịt chế biến sẵn, bia, rượu, bánh kẹo |
| Đồ uống | Nước, trà không đường, cà phê không đường, nước lọc, nước ép trái cây tự nhiên (hạn chế) | Đồ uống có đường, đồ nướng, bánh ngọt, đồ tráng miệng chứa nhiều đường và chất béo |
| Thực phẩm có lợi cho cân nặng | Trứng nguyên quả, rau màu xanh đậm, cá hồi, thịt nạc bò và ức gà, khoai tây luộc, cá ngừ, các loại đậu, súp, quả bơ, giấm táo, hạt ngũ cốc nguyên hạt | Thịt chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt, kem, đồ uống có cồn, đồ ăn vặt chứa đường và chất béo cao |
Có thể thấy, giảm cân không phải chuyện một sớm một chiều sẽ giảm được ngay. Khi bạn chọn cách giảm cân tại nhà bằng các thực phẩm ăn kiêng thì cũng nên chấp nhận một sự thật là cần thời gian rất lâu thì mới thấy được hiệu quả.
Cùng với sự phát triển của công nghệ hiện đại, đáp ứng nhu cầu của đông đảo khách hàng muốn giảm cân nhanh, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung mang đến công nghệ giảm béo, giảm cân Sculpt Body S2 . Điểm nhấn của công nghệ này là tác động kép hủy mỡ – tạo cơ. Sự kết hợp của đầu máy tác động trực tiếp lên vùng mô mỡ và tinh dầu thông đỏ giúp đánh tan mỡ thừa lâu năm. Đồng thời tạo cơ và săn chắc 3 vòng, định hình lại đường cong như ý.
Công nghệ giảm cân này đặc biệt phù hợp với chị em sau sinh khó giảm cân, béo bụng, đùi, bắp tay, bắp chân lâu năm,…Để biết thêm chi tiết về dịch vụ cũng như bảng giá giảm béo, giảm cân tại TMV Ngọc Dung, hãy để lại thông tin tại FORM dưới đây nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
28 Thực phẩm giảm cân hiệu quả, bổ sung dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
Rõ ràng các loại thức ăn giảm cân chỉ hỗ trợ một phần nhỏ nhưng lại đóng vai trò to lớn trong việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn còn chưa biết giảm cân ăn gì thì hãy lưu ngay những thực phẩm giúp giảm cân an toàn, hiệu quả dưới đây nhé!
Thực phẩm ăn giảm cân từ các loại rau xanh
Rau xanh là một loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin và chúng có những tác dụng đặc biệt giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Đầu tiên, rau xanh có khả năng tăng cường đào thải chất béo và cholesterol từ cơ thể. Chúng giúp điều chỉnh và kiểm soát mức mỡ trong máu một cách hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.
Ngoài ra, rau xanh cũng có tác dụng ngăn chặn quá trình hình thành mỡ và cung cấp sự bảo vệ cho tim mạch. Các món ăn giảm cân được chế biến từ rau xanh cũng giúp cải thiện chức năng ruột già và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Với ít calo và không chứa tinh bột, rau xanh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, chỉ cần ăn khoảng 25-30g rau xanh mỗi ngày là bạn đã đủ để có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Thực phẩm này sẽ không thiếu chất dinh dưỡng và không gây tác dụng phụ. Quá trình giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên, cân nặng sẽ giảm dần và làn da của bạn sẽ trở nên căng bóng và mịn màng hơn.
Nên ăn gì để giảm cân? Bông cải xanh/súp lơ xanh
Một chén súp lơ xanh chỉ chứa 30 calo là một nguồn dinh dưỡng với ít calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Không chỉ có ít calo, bông cải xanh cung cấp hơn 100% lượng vitamin C và vitamin K cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Nó cũng là nguồn cung cấp folate, vitamin A, vitamin B6 và kali. Nhờ sự giàu chất dinh dưỡng này, ăn bông cải xanh nấu chín mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân.
- Vitamin C trong bông cải xanh tổng hợp carnitine, một hợp chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nếu thiếu vitamin C, lượng chất béo được đốt cháy trong quá trình tập thể dục sẽ giảm đi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2007 cũng cho thấy rằng những người tiêu thụ các thực phẩm giảm cân giàu vitamin C có khả năng giảm cân hiệu quả hơn.
- Canxi trong súp lơ xanh có thể giảm sự sản xuất tế bào mỡ và kích thích quá trình phân hủy chất béo dự trữ. Nó cũng giảm sự hấp thụ chất béo từ đường tiêu hóa bằng cách liên kết với chúng trong ruột.
- Chromium có trong bông cải xanh có tác dụng điều chỉnh hoạt động của insulin và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa carbohydrate. Điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ăn khoai lang giảm cân
Khoai lang là một trong những loại thực phẩm có lượng calo rất thấp, luôn nằm trong danh sách những món ăn giảm cân của dân eatclean. Thống kê sơ bộ từ USDA cho thấy trong 100g gạo có khoảng 244 calo nhưng trong 100g khoai lang chỉ có 119 calo. Điều đặc biệt là khoai lang không chỉ có lượng calo thấp mà còn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A (carotene), canxi và sắt.
Khoai lang cũng chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột khá khó tiêu hóa làm cho cơ thể không thực sự hấp thụ hết lượng calo trong khoai lang. Ngoài ra, khoai lang còn là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Chất xơ tạo thành một lớp lưới giống như gel trong dạ dày, làm cho bạn cảm thấy no và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Nó cũng ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Qúa trình này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết của cơ thể, tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình giảm cân.
Giảm cân ăn gì? Bí đỏ/bí ngô
Bí đỏ (bí ngô) là một loại thực phẩm quen thuộc và rất phổ biến tại Việt Nam. Ngoài việc là một món ăn ngon, bí đỏ cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả mà không phải ai cũng biết.
Mặc dù chứa một lượng đường và tinh bột nhất định, nhưng lượng đường trong bí đỏ là đường tự nhiên, không qua quá trình tinh chế. Đồng thời, bí đỏ cũng có hàm lượng chất béo rất thấp (chỉ chứa khoảng 0.1g chất béo trong 100g bí đỏ).
Vì vậy, bí đỏ là một loại thực phẩm giảm cân lý tưởng giúp cung cấp dinh dưỡng mà không tăng cường lượng chất béo và calo trong cơ thể. Bên cạnh đó, bí đỏ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Những dưỡng chất này có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Các loại nấm ăn giảm cân
Nấm là một loại thực phẩm không còn xa lạ và có giá trị dinh dưỡng cao. Không chỉ cung cấp ít calo và chất béo, mà nấm còn chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Khi bổ sung các loại nấm này vào danh sách các món ăn kiêng giảm cân sẽ giúp làm giảm cơn thèm ăn vặt nữa đấy. Sau đây là những loại nấm có chứa các thành phần hỗ trợ giảm cân mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày:
| Loại nấm | Thành phần dinh dưỡng | lợi ích cho giảm cân |
| Nấm bào ngư | Glucid, protid, vitamin B3, PP, B5, kẽm, đồng, sắt | Giảm cân, phòng ngừa và điều trị cao huyết áp, tim mạch, rối loạn tiêu hóa |
| Nấm rơm | Nước, glucid, lipid, protid, chất xơ, sắt, canxi, vitamin B, A, C, PP | Hỗ trợ giảm cân, ổn định lipid máu, hỗ trợ tiểu đường, cao huyết áp, ung thư |
| Nấm hương | Đạm, khoáng chất, vitamin C, B, D | Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol máu, ức chế tế bào ung thư |
| Nấm mỡ | Vitamin nhóm B, C, D cùng chất xơ, kali, kẽm, các acid amin như methionine, aspartic acid, citrulline | Giàu dinh dưỡng, giảm cholesterol, giảm đường trong máu, cải thiện chức năng gan |
Măng tây
Măng tây chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, vitamin C, vitamin E và các loại vitamin nhóm B. Ngoài ra, măng tây cung cấp flavonoid, chất xơ, protein, và axit folic. Thành phần dinh dưỡng này kết hợp với các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, magiê, đồng, kali,….tạo nên một hỗn hợp dinh dưỡng phong phú. Đặc biệt, thực phẩm giảm cân này có ít chất béo và calo, đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Một trong những lợi ích của chất xơ trong măng tây đối với việc giảm cân là nó giúp cảm thấy no giữa các bữa ăn. Chất xơ có khả năng tiêu hóa chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ngăn ngừa thèm ăn vặt. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Do đó, măng tây là một trong những món ăn giảm cân tốt mà bạn nên thêm vào thực đơn nhé!
Cải bó xôi/rau bina/rau chân vịt
Cải bó xôi, hay còn được gọi là rau bina hoặc rau chân vịt, là một loại cây thực vật có cuống nhỏ và lá xanh đậm. Loại rau xanh này là một nguồn cung cấp khoáng chất phong phú và các loại vitamin đa dạng cùng với sắc tố phytonutrient. Ngoài ra, cải bó xôi cũng được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực hàng ngày và mang lại giá trị về sức khỏe.
Rau cải bó xôi có thể được chế biến thành các món giảm cân thơm ngon khác nhau, mang đến lợi ích cao về sức khỏe như ổn định huyết áp và tăng cường hệ thống miễn dịch. Cải bó xôi là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú, giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Do có ít calo và chất béo, rau cải bó xôi giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì mức đường trong máu ổn định.
Ngoài ra, cải bó xôi cũng chứa một lượng lớn flavonoid, một chất chống oxy hóa có khả năng chống lại quá trình phân chia tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.
Ăn gì để giảm cân nhanh? Ăn các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,…chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là magiê và vitamin B. Hai chất này đóng vai trò quan trọng trong duy trì năng lượng và khuyến khích hoạt động cơ thể. Nhờ việc ngăn chặn sự mệt mỏi, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, giúp giảm cân một cách hiệu quả.
Đậu cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tổng thể. Ngoài ra, các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Protein này có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Sự kết hợp giữa chất xơ, protein và chất dinh dưỡng trong đậu giúp tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, thực phẩm giảm cân từ đậu ít chất béo, không gây tăng đường huyết và có nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hạt óc chó và hạt hạnh nhân
Cả óc chó và hạnh nhân đều có hàm lượng cao omega-3 và protein. Omega-3 là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ, cũng như có thể giúp giảm cân. Protein cung cấp năng lượng và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Hạnh nhân cũng có tác dụng kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chất béo có trong óc chó và hạnh nhân là loại chất béo tốt, không bão hòa, có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn hơn các loại chất béo khác. Chúng có thể gây cảm giác no lâu hơn và ảnh hưởng đến một số hormone gây đói, giúp kiểm soát lượng thức ăn.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Chất xơ và protein trong hạt chia đều có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn tạm thời bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một khẩu phần hạt chia chỉ chứa khoảng 138 calo trung bình, là một lượng calo thấp. Vì vậy hạt chia thích hợp để làm món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và ít calo. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein giàu, hai chất này rất có ích trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, khi ăn hạt chia, chúng sẽ hấp thụ nước và trương mở trong dạ dày, tạo ra cảm giác no nhanh chóng và giảm thiểu sự thèm ăn. Quá trình tiêu hóa thức ăn cũng diễn ra chậm hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Ăn gì để giảm cân tại nhà? Lúa mì/bánh mì nguyên cám
Không ít người cho rằng giảm cân thì không được ăn bánh mì vì bánh mì là một nguồn carbohydrate xấu. Thực tế không hẳn như thế, ăn bánh mì có béo không sẽ phụ thuộc cào loại bột sử dụng làm bánh.
Trong 100g bột mì nguyên cám chỉ chứa khoảng 340 calo và khoảng 4% đường. Nó chứa carbohydrate có lợi, vì vậy rất phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân. Bánh mì nguyên cám cũng không gây hại cho người mắc bệnh đái tháo đường, không tạo ra nhiều acid trong máu và giúp ổn định đường huyết. Loại thực phẩm giảm cân từ bánh mì cũng không chứa chất phụ gia tẩy trắng thường gặp trong bột mì trắng.
Uống trà xanh
Trà xanh là một thức uống phổ biến và có tác dụng hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Lá trà xanh chứa nhiều hợp chất có lợi, trong đó có caffeine đã được chứng minh giúp hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Caffeine có khả năng kích thích hệ thần kinh và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy mỡ thừa.
Trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa catechin, trong đó chất quan trọng nhất là epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine. Khi enzym này bị ức chế, lượng norepinephrine tăng lên, từ đó thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể.
Chanh
Uống nước chanh hàng ngày là một khuyến nghị phổ biến của các chuyên gia dinh dưỡng và được coi là một phương pháp hữu ích trong quá trình giảm cân. Sau đây là những phân tích cho thấy chanh là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
- Chứa pectin: Nước chanh chứa pectin, một loại chất sợi có khả năng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm sự thèm ăn vặt. Pectin giúp cung cấp cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong một khoảng thời gian dài.
- Chứa flavonoid: Nước chanh cũng chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Việc tăng cường quá trình trao đổi chất giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.
- Giảm viêm và thải độc tố: Uống nước chanh hàng ngày có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và tăng cường quá trình thải độc tố. Việc giảm viêm và loại bỏ độc tố giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường quá trình giảm cân.
- Chứa kali: Nước chanh cũng chứa kali, một loại khoáng chất quan trọng giúp giảm trọng lượng nước trong cơ thể và kiểm soát huyết áp cao. Kali cũng giúp cung cấp nước cho cơ thể và bổ sung các chất dinh dưỡng đã mất trong
Cam – Thực phẩm giảm cân siêu giàu vitamin C
Hầu hết các loại cam không chứa chất béo, nhưng lại rất giàu các thành phần dưỡng chất như kali, phospho, canxi và đặc biệt là vitamin C. Một quả cam trung bình chứa khoảng 45g vitamin C ngoài giúp làn da trở nên căng mịn, hồng hào mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Cam cũng có khả năng hỗ trợ tích cực trong quá trình giảm cân. Với hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng, cam giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Ngoài ra, cam cũng có hàm lượng protein thấp và không chứa chất béo, không gây tăng cân.
Giảm cân nên ăn gì? Ăn các loại trái cây có múi như bưởi
Với lượng calo rất thấp và nhiều protein, chất xơ, bưởi giúp bạn cảm thấy no lâu mà không hấp thụ nhiều calo. Loại trái cây giảm cân này cùng họ trái cây có múi, bưởi cũng có lượng vitamin C cao như cam giúp tiêu hao mỡ thừa và ức chế cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang giảm cân, giúp hạn chế việc ăn quá nhiều trong ngày và giảm lượng calo tiêu thụ.
Bưởi cũng chứa lượng kali dồi dào, có khả năng giảm cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, thành phần pectin có trong bưởi giúp loại bỏ các mảng bám trên động mạch, đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Đây là một lợi ích quan trọng khác của bưởi trong quá trình giảm cân.
Táo – Đồ ăn giảm cân “bất hủ” của hội chị em
Hàm lượng chất xơ dồi dào làm cho táo trở thành một món ăn được ưa thích trong chế độ ăn giảm cân của hội chị em. Ăn một quả táo mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chất xơ pectin trong quả táo giúp giảm sự hấp thụ chất béo dư thừa, đó là một lợi ích quan trọng cho quá trình giảm cân.
Hàm lượng chất xơ trong quả táo cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cảm giác no lâu và ngăn cản việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo và đường. Bên cạnh đó, lượng chất xơ này còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện để kiểm soát cân nặng. Đó là lý do tại sao táo rất được ưa chuộng trong thực đơn ăn giảm cân.
Chuối
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để giảm cân là tiêu thụ ít calo. Và việc bổ sung chuối vào danh sách những thực phẩm giảm cân sẽ giúp bạn đáp ứng được nguyên tắc này.
Chuối chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non. Tinh bột kháng làm cho đường từ thực phẩm được hấp thu từ từ, giữ cho mức đường huyết ổn định. Điều này tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trong một quả chuối trung bình chỉ cung cấp khoảng 105 calo. Thêm vào đó, chuối gần như chỉ chứa nước và carbohydrate, rất ít protein và gần như không có chất béo.
Lê
Theo bác sĩ dinh dưỡng Gargi Sharma làm việc tại Trung tâm Hỗ trợ Giảm cân ở New Delhi (Ấn Độ), lê là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, là loại quả lý tưởng trong quá trình ăn kiêng. Lê chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu hóa chậm.
Một quả lê cỡ trung cung cấp khoảng 6g chất xơ, chiếm 24% dinh dưỡng khuyến nghị cho phụ nữ dưới 50 tuổi. Trong đó, 84% lượng lê là nước làm cho lê trông có vẻ lớn nhưng lại ít calo, góp phần hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong lê cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Chúng được coi là prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi và cải thiện sức khỏe ruột. Cùng với đó là hỗ trợ lão hóa lành mạnh và cải thiện hệ miễn dịch.
Ăn gì để giảm cân vào mùa hè? Ăn dưa hấu
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dưa hấu có thể được sử dụng như một thực phẩm ăn kiêng lành mạnh và không gây béo. Thực tế, 100g dưa hấu chỉ chứa khoảng 30 calo với khoảng 0.2g chất béo bão hòa.
Các chuyên gia thể dục thể thao cũng khuyên các vận động viên thêm dưa hấu vào danh sách những món ăn giảm cân khi tập luyện. Dưa hấu chứa hợp chất L-citrulline, có khả năng tăng cường lưu thông máu và thư giãn mạch máu. Chất này giúp làm lành các cơn đau cơ và vết thương sau khi tập luyện.
Trái bơ chín
Một số người ăn bơ cho rằng loại quả này có vị béo ngậy và ăn nhiều có thể tăng cân. Thực tế lại khác. Bơ là loại quả giàu vitamin và khoáng chất cùng với chất béo tự nhiên không bão hòa đơn. Chất béo này, được gọi là axit oleic, có lợi cho tim mạch và giúp giảm viêm. Béo trong quả bơ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và calo trong cơ thể nhiều hơn. Do đó bơ không chỉ không làm tăng cân mà còn giúp giảm cân hiệu quả.
Quả bơ cũng chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và mang lại cảm giác no lâu, giúp hạn chế cơn đói. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một quả bơ trong bữa trưa có thể giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ tiếp theo. Vì vậy, nhiều người ăn kiêng hoặc đang giảm cân thường sử dụng quả bơ trong chế độ ăn của họ.
Quả cà chua
Quả cà chua có lượng carb thấp, giàu chất xơ và nước, nhưng lại chứa rất ít calo giúp tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cà chua giúp kích thích sản xuất các acid amin có vai trò đốt cháy chất béo trong cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng quá trình trao đổi chất. Do đó, việc ăn cà chua có thể giúp giảm cân, đặc biệt khi được kết hợp trong chế độ ăn hàng ngày và luyện tập thể dục thường xuyên.
Ăn gì giảm cân, giữ dáng? Ăn các loại quả mọng như dâu tây
Dâu tây và các loại quả mọng khác được yêu thích bởi sự dễ ăn, dễ chế biến và chứa lượng dinh dưỡng cao. Các thực phẩm giảm cân thuộc nhóm quả mọng rất giàu chất xơ và chất lỏng, giúp giảm các cơn thèm ăn. Đặc biệt, các loại quả mọng có lượng calo thấp siêu phù hợp với các chế độ ăn kiêng.
Ngay cả khi bạn áp dụng một chế độ ăn rất ít carbohydrate, việc bổ sung một lượng nhỏ trái cây như quả mọng vẫn rất tốt. Dâu tây đặc biệt là một trong những loại trái cây mọng giảm cân tốt. Với hàm lượng nước lên tới 91%, dâu tây giúp giảm lượng calo trong quả này. Đặc biệt, trong 3g chất xơ mà dâu tây cung cấp, hầu hết là chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này có khả năng hấp thụ nước, làm chậm tốc độ tiêu hóa và tạo cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Quả mâm xôi, việt quất – Những món ăn giảm cân giàu chất chống oxy hóa
Quả mâm xôi là một nguồn cung cấp chất xơ và chất lượng cao. Chất xơ giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cường độ thèm ăn. Đồng thời, mâm xôi cũng có lượng calo thấp, giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong một bữa ăn. Ngoài ra, mâm xôi cũng chứa các chất chống oxy hóa như anthocyanin, có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Việt quất cũng là một loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin. Chất này không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của gốc tự do, mà còn có thể giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giảm cân. Ngoài ra, việt quất cũng chứa chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn đói.
Các loại thức ăn giảm cân từ cá hồi giàu chất béo có lợi Omega-3
Khi bạn đặt mục tiêu giảm cân, việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là điều rất quan trọng. Trong trường hợp này, cá hồi là một sự lựa chọn lý tưởng vì nó giàu protein mà vẫn ít calo. Việc ăn cá hồi sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, tăng tốc độ đốt cháy calo và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó hạn chế nhu cầu ăn vặt – một nguyên nhân gây tăng cân phổ biến.
Thêm vào đó, cá hồi cũng chứa axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Omega-3 có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường sự bài tiết của hormone giảm cân và giúp kiểm soát cảm giác no.
Cá mòi – Món ăn giảm cân nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng
Cá mòi là một loại cá nhỏ nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Đặc biệt, cá mòi thường được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Cá mòi là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể. Protein trong cá mòi không chỉ giúp cảm giác no lâu hơn, mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Tăng cường cơ bắp và giảm mỡ là một trong những nguyên tắc quan trọng để có một quá trình giảm cân lành mạnh, giúp giữ cho vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn.
Cá mòi cũng là một trong nhữngthực phẩm giảm cân giàu chất sắt, vitamin D, axit béo omega-3 và protein. Những chất dinh dưỡng này không chỉ giúp kháng viêm và cải thiện tiêu hóa, mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu. Nhờ cảm giác no kéo dài, bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Dầu ô liu – Thực phẩm ăn kiêng không thể thiếu trong gian bếp
Mặc dù dầu ô liu có nhiều calo và chứa chất béo, nhưng đó là những chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dễ dàng được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng. Bên cạnh đó, việc kết hợp dầu ô liu trong chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Chất chống oxy hóa polyphenol có trong dầu ô liu nguyên chất có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tật. Điều này giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch giảm cân và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Những đồ ăn giúp giảm cân từ thịt bò, ức gà
Cả ức gà và thịt bò đều là nguồn cung cấp chất đạm cao, chủ yếu là protein. Protein có khả năng giữ bạn cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, và cơ bắp nhiều hơn sẽ giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn.
Thịt bò và ức gà cũng cung cấp sự bổ sung chất sắt và kẽm, hai chất khoáng quan trọng cho cơ thể. Chất sắt giúp cung cấp oxy cho cơ thể và tăng cường sức khỏe tổng thể. Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích giảm cân của ức gà và thịt bò, bạn cần chú ý đến cách chế biến và lượng khẩu phần. Tránh sử dụng các phương pháp chế biến có nhiều dầu mỡ hoặc gia vị, vì có thể tăng lượng calo và chất béo. Nên chọn các phương pháp nấu, nướng hoặc hấp để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng và giảm lượng chất béo.
Trứng
Khi nói về giảm cân, không thể không nhắc đến trứng – một trong những thực phẩm giàu protein. Trứng không chỉ đa dạng trong cách chế biến mà còn cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng. Nhờ những yếu tố đặc biệt này, trứng trở thành một phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào.
Không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, trứng còn có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất. Đây là một yếu tố quan trọng giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa. Việc ăn trứng vào bữa sáng cũng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có lợi cho quá trình giảm cân. Nó giúp giảm cân hiệu quả hơn so với việc ăn các loại thực phẩm khác.
Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân
Song song với những món ăn nên ăn khi giảm cân thì bạn cũng cần “né” những thực phẩm sau nếu không muốn tăng cân vù vù nhé!
Đồ uống có đường
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, nên hạn chế hoặc tránh uống thức uống có đường. Lý do nằm ở chỗ các thức uống này thường chứa nhiều calo và đường mà không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều calo từ thức uống có thể gây tăng cân hoặc làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Thức uống có đường như nước ngọt, nước giải khát, nước trái cây có đường thêm vào, đồ uống có cồn và các loại đồ uống có đường tự nhiên như sinh tố, nước ép hoặc trà có thể chứa lượng đường cao. Một lon nước ngọt có thể chứa lượng đường tương đương với nhiều thìa đường. Thậm chí các thức uống tưởng chừng giúp detox giảm cân như sinh tố hay nước ép cũng có thể chứa lượng đường đáng kể.
Thay vì uống thức uống có đường, hãy tập trung vào việc tiêu thụ nước không đường, nước lọc, trà không đường, nước ép trái cây tự nhiên không đường. Nếu bạn muốn thêm hương vị vào nước uống, có thể thêm một ít chanh, lá bạc hà hoặc trái cây tươi để tạo hương vị tự nhiên mà không cần thêm đường.
Các món nướng
Các món nướng thường có thể chứa mỡ, dầu và muối cao, đặc biệt là các loại thịt nướng như thịt heo, thịt bò mỡ hoặc thịt gia cầm có da. Những chất này có thể tăng lượng calo và chất béo trong món ăn, góp phần vào tăng cân hoặc gây trở ngại cho quá trình giảm cân. Để giảm lượng calo và chất béo trong các món nướng, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Chọn các loại thực phẩm ít chất béo: Thay thế các loại thịt mỡ bằng các loại thịt ít chất béo như thịt gà không da, thịt bò thăn không mỡ, ức gà,….
- Loại bỏ da và mỡ thừa: Nếu bạn ăn thịt gia cầm, hãy loại bỏ da trước khi nướng để giảm lượng chất béo. Nếu có lớp mỡ thừa trên thịt, hãy cắt bỏ đi để giảm lượng calo và chất béo.
- Sử dụng các phương pháp nướng không dầu: Hãy thử sử dụng các phương pháp nướng không dầu như nướng trên vỉ đá, nướng bằng nồi chiên không dầu hoặc sử dụng lò nướng điện.
- Chế biến các loại rau và thực phẩm khác: Thay vì chỉ tập trung vào nướng thịt, hãy thử nướng các loại rau củ quả, cá, hải sản hoặc các nguồn protein thực vật như đậu, đậu. Điều này giúp tăng sự đa dạng và cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cho chế độ ăn của bạn.
Bánh mì từ bột mì tinh chế
Bánh mì từ bột mì tinh chế làm từ bột mì đã trải qua quá trình chế biến để loại bỏ lớp vỏ ngoài và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này khiến bánh mì này ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng hơn. Thay vì cung cấp lợi ích dinh dưỡng, bánh mì này thường chứa nhiều calo và carbohydrate có thể gây tăng cân và không làm bạn cảm thấy no lâu.
Trái ngược với đó, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn tốt hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Loại bánh mì này được làm từ bột mì nguyên hạt, bao gồm cả lớp vỏ ngoài và phần lõi, giữ nguyên các chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng. Bằng cách thay thế bánh mì từ bột mì tinh chế bằng bánh mì từ bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột lúa mạch đen nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc khác, bạn sẽ tận hưởng nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì mức đường huyết ổn định hơn. Đồng thời, chúng cũng có lợi cho sức khỏe, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trái cây sấy khô, sấy dẻo
Phải công nhận là trái cây tươi là thực phẩm giảm cân, giữ dáng bất bại mà ai cũng cần ăn hàng ngày. Chúng cũng chứa ít calo và thường có hàm lượng đường tự nhiên. Tuy nhiên, khi trái cây được sấy khô, mất nước và trở nên cô đặc, dẫn đến tăng hàm lượng calo và đường.
Trái cây sấy khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructose cao hơn so với trái cây tươi. Theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa nhiều calo và đường hơn. Vì vậy, khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc ăn trái cây sấy khô cần được kiểm soát và sử dụng với mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô vẫn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng, là một lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh quy hay kẹo. Nếu bạn muốn thưởng thức trái cây sấy khô trong quá trình giảm cân, hãy chọn những loại không có thêm đường.
Đồ uống có cồn như bia, rượu
Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, việc hạn chế hoặc không uống bia và rượu là một lựa chọn thông minh. Đồ uống có cồn như bia và rượu chứa nhiều calo và đường, nhưng lại thiếu chất xơ và protein quan trọng cho cơ thể. Bia và rượu thường chứa một lượng calo đáng kể. Một ly bia có thể chứa từ 100-200 calo, trong khi một ly rượu có thể chứa từ 120-200 calo làm trở ngại đối với quá trình giảm cân.
Ngoài ra, bia và rượu không cung cấp chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi bạn tiêu thụ đồ uống có cồn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều calo mà không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Bánh kẹo ngọt
Bánh kẹo ngọt thường không có lợi cho quá trình giảm cân vì chúng có hàm lượng calo, đường, bột tinh chế và chất béo cao. Tuy nhiên, không phải loại bánh kẹo ngọt nào cũng phải bị loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của những người đang giảm cân.
Một lựa chọn tốt cho những ai thèm ăn đồ ngọt là ăn socola, nhưng với lượng vừa phải. Socola đen là sự lựa chọn tốt nhất, và nên ăn khoảng 1-2 miếng nhỏ. Socola đen chứa ít đường hơn so với socola trắng hoặc sữa, và cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn cảm thấy thèm ăn vặt, có thể thay thế bánh kẹo ngọt bằng một miếng trái cây tươi hoặc các loại hạt. Trái cây là một lựa chọn tốt, vì chúng giàu chất xơ và có hàm lượng calo thấp hơn so với bánh kẹo ngọt. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hoặc hạt chia cũng là những lựa chọn tốt, vì chúng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân
Khi ăn các thực phẩm giảm cân, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điểm cần lưu ý:
- Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo nạp vào cơ thể. Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng và mục tiêu giảm cân. Tìm hiểu về lượng calo trong các thực phẩm và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi khẩu phần ăn nên có lượng calo không quá cao, thường không vượt quá 200-300 calo. Chế độ ăn như vậy giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và giảm cảm giác thèm ăn.
- Uống đủ nước: Hãy đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày, tối thiểu 8 ly nước (khoảng 2 lít). Nước giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể, giải độc, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Tránh các loại đồ uống ngọt, có cồn và nhiều đường.
- Hạn chế đồ ăn không lành mạnh: Tránh ăn đồ ăn vặt, đồ ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều dầu mỡ, đường và chất béo bão hòa. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn, thay vào đó ưu tiên thực phẩm tươi, tự nấu và giàu chất xơ.
- Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, quả tươi, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, tương, sữa chua không đường. Cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe và cảm giác no lâu hơn.
- Tập luyện thể dục: Kết hợp chế độ ăn uống giảm cân với việc tập luyện thể dục thường xuyên. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập gym, yoga, hoặc tham gia các lớp thể dục nhóm. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện quá trình giảm cân.
Một số câu hỏi thường gặp khi ăn những thực phẩm giảm cân vào cơ thể
Trong hành trình khám phá “ăn gì để giảm cân”, có lúc bạn sẽ gặp phải những vấn đề nhưng không có lời giải đáp. Hiểu được điều này, TMV Ngọc Dung sẽ giải đáp giúp bạn những thắc mắc thường gặp về những thực phẩm giảm cân:
Những thực phẩm/món ăn nào giúp giảm mỡ bụng?
Có một số loại thực phẩm có thể giúp giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng săn chắc:
- Thịt nạc và cá: Thịt nạc như thịt gà không da, thịt bò thăn non và cá chứa nhiều protein, giúp tăng cường cảm giác no và duy trì cơ bắp. Protein cũng giúp đốt cháy calo và tăng quá trình trao đổi chất, góp phần giảm mỡ bụng.
- Rau củ và trái cây: Rau củ và trái cây giàu chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, rau xà lách và trái cây như táo, dứa, dưa hấu chứa ít calo và giàu chất xơ, giúp giảm mỡ bụng và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Chất béo có lợi: Bạn nên ăn các loại chất béo có lợi như dầu olive, dầu hạnh nhân, dầu cây lưu ly, hạt chia, hạt lanh và các loại đậu như đậu nành và đậu phộng. Chất béo này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nên ăn gì vào bữa sáng giúp giảm cân?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Sau đây là những thực phẩm giảm cân mà bạn có thể bổ sung vào bữa sáng:
- Thực phẩm giàu đạm: Bạn nên bổ sung các nguồn đạm như trứng, thịt, cá và sữa vào bữa sáng. Những thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng và giữ bạn no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm ăn uống thêm vào trong ngày.
- Chất béo tốt: Quả bơ là một nguồn chất béo tốt, giàu chất xơ và chứa axit béo không bão hòa. Bạn cũng có thể thêm một ít dầu dừa vào bữa sáng của mình để tăng cường chất béo tốt. Chất béo giúp cung cấp năng lượng lâu dài và giúp tạo cảm giác no và hài lòng.
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì đen và yến mạch là những nguồn ngũ cốc tốt cho bữa sáng. Chúng giàu chất xơ và chứa ít đường, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và giảm cảm giác đói suốt buổi sáng.
- Sữa chua trái cây tươi: Sữa chua trái cây tươi là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. Nó giàu chất xơ, protein và chứa ít calo. Bạn có thể thêm một số trái cây tươi vào sữa chua để tăng thêm hương vị và chất xơ.
Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?
Cơm gạo là lương thực chính giúp no lâu nhưng lại chứa rất nhiều tinh bột, không tốt cho quá trình giảm cân. Để giảm cân và thay thế cơm, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất xơ và có chỉ số đường thấp. Cụ thể như sau:
- Gạo lứt: Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời thay thế gạo trắng. Nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Gạo lứt giúp giảm cảm giác đói lâu hơn và duy trì mức đường trong máu ổn định.
- Khoai lang: Khoai lang là một nguồn tinh bột tốt và giàu chất xơ. Nó cung cấp năng lượng kéo dài và giúp kiềm chế cảm giác no. Bạn có thể nấu khoai lang hấp, nướng hoặc làm bánh khoai lang thay thế cho cơm.
- Ngô: Ngô là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chứa ít chất béo. Bạn có thể chọn bắp ngô nấu chín hoặc xào ngô để thay thế cơm.
- Yến mạch: Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein. Bạn có thể ăn yến mạch hạt hoặc làm bột yến mạch để thay thế cơm trong bữa ăn.
- Hạt diêm mạch: Hạt diêm mạch cũng là một lựa chọn tốt để thay thế cơm. Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3 và chất chống oxy hóa.
- Bánh mì đen: Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường thấp hơn so với bánh mì trắng. Bạn có thể sử dụng bánh mì đen để làm bánh mì sandwich hoặc ăn kèm với các món ăn khác.
Các món ăn nào có thể kết hợp được với nhau tốt cho quá trình giảm cân?
Trong chế độ ăn hàng ngày, việc kết hợp món ăn phù hợp có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm lượng calo. Dưới đây là một số ý tưởng về cách kết hợp các món ăn để giảm cân:
- Kết hợp rau xanh và nguồn protein: Chọn rau xanh như rau cải, xà lách, cải bó xôi và kết hợp với nguồn protein như thịt gà, cá, tôm, đậu hũ, đậu nành, hoặc quinoa. Bạn có thể chế biến chúng thành món salad trôn giảm cân hoặc nước sốt nhẹ.
- Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh: Ví dụ, kết hợp quả bơ, hạt chia hoặc hạt lanh với rau xanh để tăng cường chất xơ và cung cấp chất béo lành mạnh. Bạn có thể thêm chúng vào salad, smoothie hoặc ăn trực tiếp.
- Kết hợp nguồn tinh bột phức hợp và protein: Chọn các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, bắp, lạc, hoặc yến mạch và kết hợp với nguồn protein như thịt gà, cá, đậu, hạt. Một ví dụ là nấu cháo gạo lứt với thịt gà hoặc nấu canh hỗn hợp rau và đậu.
- Kết hợp chất xơ và chất béo: Chọn nguồn chất xơ từ rau, quả và hạt và kết hợp với chất béo lành mạnh như hạt dẻ, hạt hướng dương, quả bơ, hoặc dầu ô-liu. Bạn có thể thêm chúng vào salad, muesli, hoặc sử dụng làm topping cho các món ăn.
- Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và chất nước: Chọn các loại rau củ quả giàu chất xơ như bắp cải, cà chua, dưa leo và kết hợp với thực phẩm giàu chất nước như dưa hấu, dưa chuột, hoặc cam. Điều này giúp bạn cung cấp nước và chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn.
Lời kết
Nội dung bài viết trên của Ngọc Dung Beauty Center đã giúp bạn có được đáp án cho câu hỏi ăn gì để giảm cân cũng như những thực phẩm giảm cân hiệu quả. Nếu như bạn còn phân vân về những cách giảm cân nhanh, hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn thì hãy liên hệ ngay với Ngọc Dung qua hotline *3232 nhé!
