Bụng gọn, eo thon là niềm mơ ước của tất cả các mẹ bỉm sữa sau sinh. Cùng với chế độ dinh dưỡng, các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh chính là cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà được nhiều người áp dụng. Bài viết này của Ngọc Dung Beauty Center sẽ tiết lộ những bài tập và cách tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ sinh mổ và sinh thường nhé!
Nhận biết mỡ bụng sau sinh
Sau khi sinh, không ít mẹ bỉm có niềm tin rằng cơ thể sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi mang thai. Về dáng nhanh sau khi sinh là có thật, nhưng rất hiếm, thường xảy ra do di truyền. Các trường hợp còn lại thì sau 6 tháng sinh con, một số mẹ vẫn có bụng to và không thay đổi nhiều so với khi mang thai. Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà, hãy cùng Thẩm mỹ viện Ngọc Dung tìm hiểu về nguyên nhân hình thành mỡ bụng sau sinh nhé!
- Tử cung cần thời gian trở lại tình trạng, kích thước ban đầu: Sau quãng thời gian 9 tháng 10 ngày nuôi dưỡng em bé trong tử cung, tử cung của chị em đã trải qua nhiều biến đổi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi. Sau khi sinh, bất kể phương pháp sinh thường hay sinh mổ, tử cung sẽ dần dần co lại để trở về kích thước ban đầu. Quá trình phục hồi này thường mất từ 6 đến 8 tuần và có thể kéo dài hơn nếu chị em gặp phải các vấn đề sức khỏe khác. Trong thời gian này, bụng của chị em vẫn chưa thể thu nhỏ do tử cung vẫn đang trong quá trình co hồi.
- Mỡ bụng sau sinh to do tách cơ bụng sau sinh mổ: Sau khi sinh, không ít chị em gặp phải tình trạng mỡ thừa, da bụng chảy xệ. Nhiều người nghĩ rằng đây đơn thuần là do mỡ tích tụ ở vùng bụng. Nhưng thực chất có một phần là do hiện tượng tách cơ bụng sau khi sinh. Bình thường, cơ vùng bụng trái và cơ vùng bụng phải được liên kết với nhau bằng các mô liên kết, chịu trách nhiệm giữ cho các nội tạng ở trong bụng nằm ở vị trí đúng. Khi mang thai, vùng bụng ngày càng lớn, mô liên kết này sẽ bị kéo căng, dẫn đến việc cơ vùng bụng trái và phải tách xa nhau, gây ra hiện tượng tách cơ bụng. Điều này có thể dẫn đến việc bụng trở nên xồ xề, chảy xệ sau khi sinh.
Ngoài 2 nguyên nhân chính kể trên, mỡ thừa ở bụng sau sinh còn được hình thành bởi các yếu tố như:
- Thay đổi nội tiết tố, hormone khi mang thai khiến mẹ bầu bị tăng cân
- Mỡ bụng sau sinh do di truyền, cơ địa dễ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, hông hay cánh tay
- Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ không cân bằng. Mẹ bầu ăn quá nhiều chất béo, chất bổ dưỡng nhưng không được hấp thụ vào con mà tích tụ lại thành mỡ thừa.
- Căng thẳng kéo dài trong thai kỳ cũng là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân, béo bụng sau sinh. Khi stress căng thẳng, cơ thể sẽ tự động tiết ra cortisol chống lại sự căng thẳng đó. Khi hàm lượng cortisol tiết ra quá cao khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa tập trung ở khu vực vòng 2, đùi, bắp tay,…
Khi nào mẹ bỉm nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh?
Khi nào mẹ bỉm nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh? Đó là câu hỏi mà nhiều mẹ bỉm quan tâm, bởi vùng bụng chùng nhão và tích tụ mỡ có thể ảnh hưởng đến ngoại hình và sự tự tin. Tuy nhiên thời gian áp dụng bài thể dục giảm mỡ bụng sau sinh sẽ tùy thuộc vào phương pháp sinh.
- Thời điểm giảm bụng mỡ sau sinh cho mẹ sinh thường: Sau khoảng 6-8 tuần sau khi sinh là thời điểm mẹ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.
- Thời điểm phù hợp thực hiện bài tập cho mẹ sau sinh mổ: Đối với những người đã sinh mổ, quá trình phục hồi thường sẽ lâu hơn vì cần thời gian để vết mổ lành hoàn toàn. Khi thời gian kéo dài, lớp mỡ trong vùng bụng sẽ không còn mềm như lúc mới sinh và vòng 2 đã định hình khiến việc giảm béo bụng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên việc an toàn sức khỏe là trên hết. Mẹ nên đợi đến khi vết thương lành hoàn toàn và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Khi cơ thể bắt đầu ổn định, ngoài chế độ dinh dưỡng, các bài tập thì mẹ bỉm có thể tham khảo công nghệ giảm béo hiện đại tại TMV Ngọc Dung. Đây là cách giảm mỡ bụng sau sinh giúp về dáng nhanh nhất được rất nhiều khách hàng và người nổi tiếng lựa chọn.
Công nghệ Quang Đông mỡ (CoolSculpting) tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung đang trở thành sự lựa chọn hàng đầu cho phụ nữ muốn giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả và an toàn. Với khả năng triệt tiêu mỡ tảng ở các vùng như mông, bụng, và đùi, công nghệ này hứa hẹn mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng chỉ sau 2 tháng điều trị. Qua các thí nghiệm lâm sàng, FDA Hoa Kỳ đã chứng nhận độ an toàn tuyệt đối cùng với hiệu quả giảm béo lên đến 26% từ lần điều trị đầu tiên.
Khác biệt với những phương pháp giảm mỡ truyền thống, công nghệ Quang Đông Mỡ không gây tổn thương cho da, dây thần kinh và các mạch máu xung quanh vùng cần giảm mỡ. Sự tập trung chính xác vào mỡ tảng giúp siết dáng thon gọn và làm phẳng vùng eo. Đồng thời kích thích đàn hồi da và loại bỏ các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, tiểu đường, và ung thư.
Đối với các bà mẹ sau sinh, công nghệ này không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn mang lại tinh thần thoải mái. Tất cả những ưu điểm này biến công nghệ Quang Đông Mỡ tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung thành giải pháp hoàn hảo cho phụ nữ muốn tự tin trở lại với vóc dáng quyến rũ sau quãng thời gian mang thai và sau khi sinh nở. Chị em hãy để lại thông tin tại FORM để được tư vấn liệu trình giảm mỡ bụng sau sinh phù hợp nhất nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả cho mẹ bỉm
Nguyên tắc giảm mỡ bụng sau sinh là kết hợp 2 trong 1 chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập. Vậy cách tập giảm mỡ bụng sau sinh sao cho đúng? Tham khảo ngay các cách tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh mà TMV Ngọc Dung chia sẻ sau đây nhé!
Bài tập nằm nâng chân
Nằm nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đầu tiên mà Ngọc Dung Beauty Center chia sẻ đến mẹ bỉm. Đây không chỉ là cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng sau sinh mà còn là cách tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng.
- Nằm thoải mái trên sàn hoặc thảm tập, đặt 2 ngón tay cái dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân lên khỏi sàn một chút và nhìn thẳng lên trần nhà, giữ cơ thể săn chắc.
- Nâng cả hai chân lên vuông góc 90 độ với thân người và sau đó từ từ hạ xuống mà không để chạm sàn nhà.
- Trước khi chân chạm xuống sàn, thực hiện nâng chân lên vuông góc một lần nữa. Điều này sẽ tạo áp lực và kích thích cơ bụng, mông, đùi sau và cơ tứ đầu đùi.
- Thực hiện bài tập này 15 lần trong mỗi hiệp, và lặp lại ít nhất 3 hiệp.
- Quan trọng nhất là giữ cho chân không chạm xuống sàn nhà và hạn chế việc dùng tay đẩy hông để nâng chân.
Bài tập đạp xe: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường
Để giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả và không tốn quá nhiều sức lực, bài tập đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi và cơ liên sườn.
- Bạn nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, co đầu gối và nâng hai chân lên khỏi sàn.
- Đan hai tay và đặt ra sau đầu, sau đó nâng đầu khỏi sàn nhà để bắt đầu bài tập.
- Hạ chân trái xuống và duỗi thẳng chân ra trước, đồng thời đưa người xoay sang phải.
- Cố gắng chạm đầu gối vào khuỷu tay trái.
- Tiếp theo, hạ người xuống và đưa chân trái trở về tư thế co đầu kết hợp với xoay người.
- Thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác này 12 lần trong mỗi hiệp và thực hiện ít nhất 2 hiệp.
- Sau mỗi hiệp, nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài tập gập eo
So với nhiều bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh khác, bài tập gập eo cần sự tập trung vào cả cơ bụng trên và dưới. Cách tập giảm mỡ bụng sau sinh này sẽ giúp mẹ nạp thêm năng lượng và rèn sức chịu đựng, kiên nhẫn khi chăm con.
- Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối co lên và lòng bàn chân úp xuống.
- Đặt hai tay sau đầu và nâng đầu lên khỏi sàn nhà để bắt đầu bài tập.
- Đưa người dậy, cố gắng rướn đầu chạm vào đầu gối và hít vào khi đưa người lên.
- Thở ra khi nằm xuống và trở lại tư thế bắt đầu.
- Hãy tập trung vào việc đưa đầu gần đầu gối và duy trì động tác một cách kiên nhẫn.
Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Bài tập sau sinh với động tác gập bụng ngược là một cách thư giãn, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh mà chị em nên áp dụng. Bài tập này tập trung vào cả cơ bụng trên và dưới cùng với cơ mông, hứa hẹn mang lại những kết quả ấn tượng.
- Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên và lòng bàn chân úp trên sàn.
- Ngả người ra sau và sử dụng khuỷu tay chống đỡ cơ thể. Đây là tư thế khởi đầu, đồng thời tạo ra một điểm tập trung đặc biệt cho vùng cơ bụng.
- Nâng cả hai chân khỏi sàn và đưa đầu gối gần tới mũi. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh từ vùng cơ bụng, đặc biệt là cả cơ mông. Hãy cố gắng duy trì độ chính xác trong động tác này để kích thích toàn bộ vùng cơ.
- Từ từ hạ chân trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện ít nhất 3 hiệp.
Bài tập plank
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ đơn giản và hiệu quả, thì bài tập plank chính là lựa chọn tuyệt vời. Không cần phức tạp, chỉ cần duy trì một động tác, nhưng lại mang lại những kết quả đáng kinh ngạc.
Bài tập plank giảm mỡ bụng không đòi hỏi bạn phải thực hiện nhiều động tác phức tạp. Chỉ cần duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn, giữ cho đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Đối với những người mới tập, nên bắt đầu với khoảng 20 giây duy trì tư thế plank. Quan trọng nhất là giữ cho cơ thể trong đường thẳng và không để lưng cong hay chân rụt. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện.
Đối với bài tập này, càng duy trì tư thế lâu, hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ càng cao. Plank không chỉ làm việc trên vùng cơ bụng mà còn kích thích toàn bộ cơ bắp cơ thể, giúp bạn đạt được sự săn chắc toàn diện.
Các bài tập yoga tan mỡ bụng sau sinh
Sau thời kỳ sinh nở, khi cơ thể mẹ vừa trải qua sự mất máu và tốn kém năng lượng, việc chọn lựa bài tập yoga nhẹ nhàng là một giải pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và nhan sắc. Yoga không chỉ giúp phục hồi vóc dáng sau sinh mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho tâm hồn và tinh thần. Dưới đây là một số động tác yoga đặc biệt dành cho phụ nữ sau khi sinh:
- Bài tập Kegel: Trong tư thế đưa trẻ, bạn siết chặt các cơ bụng và cơ vùng sàn chậu. Tưởng tượng như bạn đang rất mắc tiểu nhưng cố nín lại. Giữ trong 5 giây rồi thả ra. Đây là một bài tập Kegel giúp củng cố cơ bụng và sàn chậu, cực kỳ hữu ích cho phụ nữ sau sinh.
- Tư thế nửa con thuyền: Ngồi trên thảm với gối co lại, bạn ngả lưng ra sau, hai tay duỗi thẳng ra phía trước và hóp chặt bụng. Đếm 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Khi đã làm quen, nâng hai chân lên để tăng độ khó của bài tập.
- Tư thế châu chấu: Để giảm căng thẳng ở lưng, tư thế châu chấu là lựa chọn lý tưởng. Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng và sát vào nhau. Hít vào và nâng tay chân lên, hóp chặt cơ bụng. Giữ trong 5 nhịp đếm và trở về tư thế ban đầu.
- Tư thế cây cầu: Nằm trên thảm, hai chân co lại và nâng hông lên cao nhất có thể, sao cho cằm chạm vào xương ức. Tư thế này giúp làm mạnh mẽ cơ bụng và làm giảm căng thẳng ở phần dưới của cơ lưng.
Động tác ngồi xổm: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường
Để giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả và nhanh chóng, động tác ngồi xổm chính là một giải pháp tuyệt vời mà mẹ có thể tham khảo. Động tác ngồi xổm không chỉ giúp giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp.
- Đứng mở rộng hai chân và nâng hai tay lên cao, áp sát vào tai hoặc đưa ra trước mặt. Tư thế này không chỉ giúp mở rộng cơ và cơ bắp mà còn tạo sự linh hoạt cho cơ thể trước khi thực hiện động tác chính.
- Từ từ hạ thấp cơ thể và ngồi xổm xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất. Điều này làm tăng áp lực lên vùng eo, bụng, hông và đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời, giữ mắt hướng về phía trước để duy trì sự cân bằng và tăng tính tập trung.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Lưu ý, khi hạ thấp cơ thể xuống, hãy tránh nghiêng về phía trước để tránh tạo áp lực không mong muốn lên lưng.
Tư thế chiến binh: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả
Để giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả và mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể, tư thế chiến binh là một bài tập không thể bỏ qua. Đây là một cách tuyệt vời để làm thon gọn vùng đùi và bụng. Đồng thời giúp giảm đau và căng trong khu vực vai và cổ, nơi mà các mẹ thường xuyên gặp phải khi chăm sóc con nhỏ.
- Bắt đầu đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tạo ra một tư thế ổn định để thực hiện bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và ổn định của cơ bắp.
- Chân duỗi thẳng và khuỵu gối, sau đó nghiêng người về bên phải.
- Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, uốn cong cơ thể về bên phải làm tăng áp lực lên vùng cơ bụng và đùi, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại quy trình trên với bên kia.
- Thực hiện khoảng 5 lần giúp kích thích sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp.
Co duỗi từng chân: Bài tập bụng cho phụ nữ sau sinh mổ
Sau quá trình sinh con, nhiều chị em phụ nữ trở nên lo lắng và căng thẳng với việc chăm sóc con hay các vấn đề về sức khỏe của con. Trong tình huống này, bài tập co duỗi từng chân trở thành một liều thuốc tuyệt vời để giải tỏa lo lắng, làm dịu tâm trí, giảm đau đầu, căng thẳng. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ này không quá khó, và cách tập như sau:
- Bước đầu, nằm ngửa và ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn, hai chân luôn duỗi thẳng.
- Tiếp theo, co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải vẫn tiếp xúc mặt đất.
- Sau đó, duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu. Tương tự, thực hiện động tác co duỗi chân trái.
- Tiếp tục tập đi tập lại bài tập này và thực hiện khoảng 30 lần.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Những lưu ý cho mẹ khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là những điểm cần lưu ý để thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả:
- Giảm mỡ toàn thân: Để giảm mỡ bụng, không chỉ cần tập trung vào vùng này mà cần tập luyện toàn thân. Thực hiện các bài tập tác động lên cả cơ thể và kết hợp với các bài tập đặc biệt cho vùng bụng.
- Khởi động cơ bản: Trước khi tập, hãy khởi động kỹ càng để tránh các chấn thương và rủi ro như chuột rút. Đặc biệt đối với người mới tập, hãy bắt đầu từ từ, chậm rãi và không gắng sức quá mức.
- Tập luyện từ dễ đến khó: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, sau đó từ từ tăng độ khó. Hãy tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo tư thế đúng và thực hiện động tác một cách mượt mà. Khi đã quen với việc luyện tập, bạn có thể tăng cường độ khó và thực hiện tập yoga tại nhà.
- Thở đúng cách: Bắt đầu bằng việc tập thở đúng cách. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và giảm lượng oxit cacbon. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện một cách hiệu quả.
- Bổ sung hoạt động khác: Ngoài tập luyện, có một số hoạt động khác cũng hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh như nuôi con bằng sữa mẹ, cho con bú thường xuyên, sử dụng đai quấn bụng để giảm mỡ bụng, tuân thủ chế độ ăn kiêng và sử dụng thực phẩm giảm cân, massage vùng bụng với kem dưỡng da để thúc đẩy quá trình săn chắc da. Hãy tránh các tình huống gây căng thẳng để không ảnh hưởng đến quá trình giảm bụng sau sinh.
Lời kết
Giảm mỡ bụng sau sinh mổ hay sinh thường đều không hề dễ dàng. Vì vậy bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, mẹ bỉm cũng nên kết hợp nhiều phương pháp khác theo sự tư vấn của bác sĩ, chuyên gia. Hãy liên hệ ngay với Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung qua hotline *3232 để được chuyên gia tư vấn giải pháp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, an toàn nhé!
