18 Bài tập plank giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng

Mỡ bụng là vùng khó giảm nhất và cũng cần sự kiên trì tập luyện cũng như kết hợp nhiều phương pháp giảm béo khác nhau để có hiệu quả tốt. Theo các HLV thể hình, bài tập plank giảm mỡ bụng là bài tập cơ bản, dễ thực hiện phù hợp với những người mới tập. TMV Ngọc Dung sẽ cùng bạn đi tìm hiểu liệu tập plank có giảm mỡ bụng không và các bài tập plank bụng hiệu quả nhé!

18 Bài tập plank giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng
18 Bài tập plank giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng

Bài tập plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “chống đẩy bằng khuỷu tay” là một bài tập giảm cân bằng plank đơn giản nhưng hiệu quả, không đòi hỏi người tập phải thực hiện nhiều động tác phức tạp. Trong tư thế plank, bạn chỉ cần giữ im như một khúc gỗ và chống đẩy bằng khuỷu tay.

Mặc dù nhiều người thường tập trung vào bài tập plank giảm mỡ bụng, nhưng thực tế cho thấy plank mang lại nhiều lợi ích hơn. Đây là một bài tập toàn thân, giúp củng cố và tiêu hao mỡ thừa ở nhiều bộ phận và tốt cho sức khỏe như:

  • Tăng sức mạnh cho cơ bắp: Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc chịu lực. Phát triển lõi cơ mạnh mẽ tạo nền tảng để cơ bắp có khả năng chịu đựng áp lực lớn hơn, bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi va đập trong quá trình hoạt động.
  • Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ: Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn làm việc trên toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy mỡ ở nhiều vùng như hông, đùi, và bắp tay. 
  • Dễ dàng luyện tập không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ: Plank là một lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn vì bài tập plank không đòi hỏi nhiều dụng cụ chuyên dụng, có thể thực hiện bất cứ đâu. Với mỗi lần tập chỉ mất khoảng 2 phút, bài tập này được ưa chuộng bởi những người có cuộc sống bận rộn nhờ tính tiện ích và hiệu quả nhanh chóng.

>> Xem thêm: 22 Bài tập giảm mỡ bụng NHANH tại nhà dành cho người lười

Bài tập plank giảm mỡ bụng hoạt động dựa trên cơ chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ thăng bằng cho cơ thể
Bài tập plank giảm mỡ bụng hoạt động dựa trên cơ chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ thăng bằng cho cơ thể

18 Bài tập plank giảm mỡ bụng cho cực hiệu quả

Plank có giảm mỡ bụng không? Các bài tập plank CÓ giảm mỡ bụng và còn duy trì cân nặng nếu thực hiện đều đặn theo các bài tập plank giảm mỡ bụng sau:

Plank cơ bản (standard plank)

Khi mới bắt đầu hành trình tập luyện giảm cân, giảm mỡ bụng bạn nên khởi động bằng các bài plank cơ bản. Tuy đơn giản nhưng bài tập này sẽ củng cố cơ lõi, tạo nền tảng cho hiệu quả giảm mỡ bụng.

Để thực hiện plank cơ bản, hãy bắt đầu từ tư thế chống đẩy với khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và phần cùi chỏ được đặt vuông góc với mặt sàn. Giữ chân và lưng thẳng, đồng thời đặt mũi chân chống xuống đất. Quan trọng nhất khi tập plank giảm mỡ bụng là phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay và chủ động siết chặt cơ phần bụng. 

plank có giảm mỡ bụng không
Giữ tư thế plank cơ bản trong khoảng 1-2 phút rồi thực hiện lặp lại.

Plank ngược

Để có đường cong cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả, việc chọn lựa một bài tập phù hợp và tuân thủ nó là quan trọng. Plank ngược là biến thể của bài tập plank cơ bản. Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

  • Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt. 
  • Đặt hai bàn tay trên sàn với lòng bàn tay úp xuống, và duỗi rộng ngón tay để có sự hỗ trợ tối đa. 
  • Tiếp theo, cúi người về phía trước 45 độ so với sàn, đưa tay ra sau mông để tạo ra một đường thẳng từ vai trở xuống.
  • Trong khi giữ trọng lượng bằng tay và gót chân, đẩy mông lên và nâng thân, chân, và mông cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng, tương tự như tư thế plank thông thường. 
  • Căng cơ bụng và hóp bụng vào bên trong trong khi thân của bạn di chuyển lên trên.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15-60 giây để tận dụng lợi ích tối đa từ bài tập. 
  • Cuối cùng, từ từ hạ người xuống sàn để kết thúc động tác. 
plank giảm cân
So với bài tập plank giảm mỡ bụng thông thường, plank ngược sẽ giúp cơ mông và bắp chân của bạn săn chắc hơn.

Bài tập plank chữ X

Một trong những động tác plank giảm mỡ bụng độc đáo và hiệu quả mà bạn nên thêm vào bài tập của mình là Plank kiểu chữ X. Đây không chỉ là một bài tập giúp củng cố cơ bụng mà còn mang lại cho bạn tư thế động viên giống như một siêu anh hùng trong vũ trụ Marvel khi bạn thực hiện nó. Quá trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

  • Chống hai tay xuống thảm tập, mở rộng tư thế sang hai bên và hãy đảm bảo đầu của bạn đang hướng xuống.
  • Mở rộng đôi chân ra hai bên, giữ cho chúng nằm ngang và tạo ra một hình chữ X với cơ thể. Mũi chân nên chạm vào mặt thảm.
  • Đẩy mông lên sao cho phần lưng của bạn nằm cao hơn mặt đất khoảng 20cm.
  • Giữ vững tư thế này theo khả năng chịu đựng của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.
  • Sau đó, nghỉ ngơi và lặp lại quá trình để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng.
giảm cân bằng plank
Bài tập plank giảm mỡ bụng chữ X giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ bụng và mông

Bài tập plank cao giảm mỡ bụng

Bài tập Plank cao là một biến thể nâng cao của bài tập plank cơ bản nhằm tăng độ khó và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không chỉ tập trung vào việc làm săn chắc vùng bụng, bài tập này còn mang lại lợi ích về việc thu gọn eo và phát triển sức mạnh cho cả chân và tay.

Quy trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng như sau:

  • Để cơ thể ở tư thế plank cao sao cho cổ tay được đặt dưới vai và ép sát vào cơ thể, tạo ra một đường thẳng từ gót chân đến mắt cá chân. 
  • Tiếp theo, đặt bàn chân phải cạnh bàn tay phải và uốn đầu gối tạo ra một tư thế sẵn sàng cho động tác kế tiếp. 
  • Xoay thân về phía bên phải, đưa cánh tay phải lên trên, hướng lên trần nhà làm tăng cường áp lực lên cơ bụng và cơ lõi.
  • Quá trình lặp lại bài tập bao gồm việc đưa cánh tay phải trở lại khung chân phải, sau đó chuyển sang bên trái và tiếp tục xen kẽ. 
plank giảm cân nhanh
Bài tập Plank cao đốt cháy mỡ ở vùng bụng, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh toàn diện của cơ bắp.

Bài tập Spiderman plank

Bài tập Spiderman Plank là một bài tập đa nhiệm với tác dụng không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ ở vùng eo và đùi. Đây là một lựa chọn hoàn hảo để làm cho vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn tạo nên một phương pháp đa chiều cho việc cải thiện sự đàn hồi và định hình cơ bắp.

Quy trình thực hiện bài tập plank giảm béo bụng Spiderman Plank như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế plank với tay duỗi thẳng.
  • Duy trì tư thế plank, từ từ co đầu gối của chân trái về phía trước. Nỗ lực co chân trái đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay phải.
  • Giữ vững tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó hạ chân trái trở lại tư thế plank.
  • Lặp lại quá trình tương tự với chân phải, duy trì sự đều đặn và kiên trì.
plank bụng
Giảm mỡ và định hình vùng eo và đùi với bài tập plank giảm mỡ bụng

Bài tập Up – Down Plank

Bài tập Up-Down Plank là một thử thách tăng cường từ tư thế plank đòi hỏi sự khó khăn hơn so với nhiều bài tập khác nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kể. Không chỉ giúp giảm mỡ ở vùng eo mà còn tập trung vào việc làm cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Đây thực sự là một bài tập đa chiều và đầy thách thức mà bạn nên thử ngay.

Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế plank với hai cánh tay được duỗi thẳng, tạo nên một nền tảng ổn định. Từ đó, bắt đầu quá trình thực hiện Up-Down Plank:

  • Chống khuỷu tay trái xuống thảm tập
  • Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm
  • Khi đã hạ xuống cả hai tay, nâng cánh tay trái lên duỗi thẳng
  • Lặp lại quy trình trên với cánh tay phải, tạo ra một chu kỳ liên tục của bài tập Up-Down Plank
plank có giảm cân không
Thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng Up-Down Plank

Bài tập Body Saw Plank

Bài tập Body Saw Plank là một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank thấp cơ bản, cả hai cánh tay duỗi thẳng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là tư thế khởi đầu cơ bản của bài tập, tạo nền tảng cho quá trình tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ.
  • Từ tư thế plank thấp, từ từ bước hai chân về phía trước một cách nhỏ nhẹ. Đồng thời đảm bảo rằng cả lưng và chân vẫn duy trì trong tư thế duỗi thẳng tạo ra một động tác kéo lưng và chân về phía trước mà không làm mất đi tính liên tục của tư thế plank.
  • Tiếp theo, tiếp tục bước hai chân về phía sau, quay trở lại tư thế plank thấp, và lặp lại quá trình trên. 
bài tập plank bụng
Bài tập plank giảm mỡ bụng Body Saw Plank củng cố cơ bụng và đóng góp vào quá trình đốt cháy mỡ bụng

Bài tập Plank Jacks

Plank jacks không chỉ là một biến thể sáng tạo của động tác plank truyền thống mà còn là bài tập đa tác dụng, tăng cường cả cơ bắp ở cả phần trên và dưới cơ thể. Ngoài hiệu quả giảm mỡ, bài tập plank giảm mỡ bụng này còn được nhiều người đánh giá là điều chỉnh huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Tham khảo cách thực hiện bài tập plank giảm cân nhanh cùng Plank jacks:

  • Hai tay duỗi mở rộng và đặt dưới vai, hai chân nằm sát nhau. Cơ thể phải duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nhảy rộng cả hai chân sang hai bên như khi bạn thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
  • Tiếp tục nhảy trở lại và sang hai bên một cách liên tục. Giữ cho lưng phẳng và ngăn chặn hông từ việc hạ xuống, duy trì sự ổn định của cánh tay.
  • Thực hiện động tác Plank jacks trong khoảng thời gian tối thiểu từ 10–20 giây khi mới bắt đầu, và có thể tăng lên đến 60 giây cho mỗi hiệp.
bài tập chống tay
Nếu bạn bị đau hoặc có vấn đề về cổ tay thì nên thực hiện bài tập plank này bằng cẳng tay

Bài tập Plank đẩy (rocking plank)

Plank đẩy (rocking plank) là bài tập plank giảm mỡ bụng đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước chi tiết dưới đây để đạt được hiệu suất tối ưu:

  • Đặt hai cánh tay duỗi thẳng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
  • Tiếp theo, sử dụng lực của mũi chân để đẩy người tới phía trước và từ từ lùi về sau. Trong quá trình di chuyển này, mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí ban đầu tạo ra áp lực và kích thích cơ bụng và eo.
tập plank giảm béo bụng
Bài tập plank đẩy kích thích nhiều nhóm cơ khác đồng loạt hoạt động

Bài tập plank nâng từng chân 

Bài tập plank nâng từng chân là một phương pháp plank giảm cân nhanh, hiệu quả giúp phát triển và săn chắc vùng mông, mang lại vòng 3 hấp dẫn hơn. Quá trình thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng được mô tả chi tiết như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế plank thấp cơ bản để khởi đầu bài tập
  • Nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân, tạo ra một động tác nâng chân chéo lên trên. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để tăng áp lực và kích thích cơ mông.
  • Hạ chân trái xuống mặt đất một cách kiểm soát và tiếp tục giữ tư thế plank thấp.
  • Tiếp theo, nâng chân phải lên cao, giữ tư thế mới trong khoảng 1-2 giây tạo áp lực tương tự trên mông và cơ bụng.
  • Thực hiện thay phiên giữa nâng chân trái và nâng chân phải để đạt được sự cân bằng và kích thích đồng đều cho cả hai bên.
Tích hợp bài tập giảm cân bằng plank này vào lịch tập để thấy rõ sự cải thiện về vòng 2 và độ săn chắc của vòng 3
Tích hợp bài tập giảm cân bằng plank này vào lịch tập để thấy rõ sự cải thiện về vòng 2 và độ săn chắc của vòng 3

Bài tập Plank bằng một chân

Nếu như đã thực hiện được động tác plank cơ bản, bạn có thể chuyển sang tập plank bằng 1 chân theo các bước sau:

  • Vào tư thế plank cơ bản cho lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Tiếp theo, nâng chân phải lên cao, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây. 
  • Sau đó, thay đổi chân và tiếp tục giữ tư thế plank bằng một chân trong thêm 20 giây nữa. Quá trình này không chỉ làm tăng độ khó của bài tập mà còn đảm bảo cả hai bên cơ bụng và cánh tay đều được kích thích một cách đồng đều.
Cơ bụng săn chắc và cánh tay trở nên khỏe mạnh sau khi tập plank giảm mỡ bụng
Cơ bụng săn chắc và cánh tay trở nên khỏe mạnh sau khi tập plank giảm mỡ bụng

Bài tập plank leo núi (Mountain Climber)

Plank leo núi hay còn được biết đến với tên gọi Mountain Climber là một bài tập hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng. Đây là một động tác plank chống tay cao có cách thức thực hiện tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng như hông, mông và bụng.

Để thực hiện đúng động tác này, bạn cần chú ý đến những điểm quan trọng sau:

  • Giữ cho tay chống đặt thẳng và vững về phía trước, tạo nên một tư thế chắc chắn để hỗ trợ cơ bụng và cảm giác ổn định.
  • Trong suốt quá trình tập, hãy giữ cơ bụng được siết chặt để tăng cường hiệu suất và kích thích cơ bụng hiệu quả.
  • Hít thở đều giúp ngăn chặn tình trạng hụt hơi, đảm bảo sự kiểm soát và sức mạnh liên tục trong quá trình tập.
  • Đẩy chân lên cao về phía trước một cách linh hoạt, tăng cường tác động lên cơ bụng và mông.
  • Có nhiều biến thể của động tác này, mỗi biến thể lại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, tạo ra sự đa dạng và tính linh hoạt trong buổi tập.
Bài tập plank leo núi nên được kết hợp cùng với các động tác khác trong cùng một buổi tập để tăng cường hiệu quả
Bài tập plank leo núi nên được kết hợp cùng với các động tác khác trong cùng một buổi tập để tăng cường hiệu quả

Không phủ nhận lợi ích của các bài tập plank giảm mỡ bụng nói chung và bài tập plank leo núi nói riêng. Tuy nhiên không phải trường hợp nào tập plank cũng giảm mỡ bụng hiệu quả được. Đặc biệt là những ai có mỡ bụng tích tụ lâu năm hay những người bị các vấn đề về tim mạch bị hạn chế vận động mạnh. Lúc này, các công nghệ giảm béo như một “vị cứu tinh” giải quyết mỡ bụng. 

Liệu trình giảm mỡ bụng Smart Ultra 3D dành riêng cho khách hàng bị mỡ bụng lâu năm, mập bẩm sinh
Liệu trình giảm mỡ bụng Smart Ultra 3D dành riêng cho khách hàng bị mỡ bụng lâu năm, mập bẩm sinh

Công nghệ giảm mỡ Smart Ultra 3D tại Ngọc Dung Beauty Center áp dụng kỹ thuật bấm huyệt cổ truyền Nhật Bản, tác động chuyên sâu vào tế bào mỡ tận gốc, giúp ngăn chặn rủi ro “béo lại”. Đặc biệt, dịch vụ giảm mỡ của Ngọc Dung sử dụng ánh sáng hồng ngoại để tác động toàn diện giúp đốt cháy mô mỡ một cách hiệu quả. Kết quả sẽ là rõ ràng ngay sau lần thực hiện đầu tiên. Hãy đặt lịch ngay để bắt đầu hành trình lấy lại vòng eo đẹp và khỏe nhé!

bác sĩ giàu kinh nghiệm ngọc dung cam kết đem lại kết quả tốt nhất

Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM tại TMV Ngọc Dung




    *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    bác sĩ giàu kinh nghiệm ngọc dung cam kết đem lại kết quả tốt nhất

    Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM tại TMV Ngọc Dung




      *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng

      Động tác plank nhảy

      Bài tập Plank nhảy thực hiện tuân theo kỹ thuật các bước sau: 

      • Bắt đầu từ tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân. 
      • Dùng lực tay và sức cơ thể, bật hai chân sang ngang, mở rộng chúng ra phía bên ngoài hơn vai. Đây là giai đoạn nhảy, nơi cơ bụng và cơ toàn bộ cơ thể phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định.
      • Thu chân về mà không làm thay đổi vị trí của hông, giữ cho chúng ở mức độ cao ban đầu và duy trì động tác này để chu kỳ nhảy tiếp tục.
      Bạn có thể tích hợp bài tập plank giảm mỡ bụng vào chế độ tập luyện hàng ngày để có hiệu quả tốt nhất
      Bạn có thể tích hợp bài tập plank giảm mỡ bụng vào chế độ tập luyện hàng ngày để có hiệu quả tốt nhất

      Tập plank giảm mỡ bụng nghiêng mình

      Bài tập Plank nghiêng tập trung chính vào cơ chéo bụng mà còn kích thích sự hoạt động của cơ mông, cơ vai và phần trên cơ lưng rộng. Thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng nghiêng mình như sau:

      • Để cơ thể ở tư thế plank cao với hai bàn tay chống thẳng và đặt ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
      • Đặt hai mũi chân lên sàn, chân khép lại với nhau tạo nên một đường thẳng từ chân, cổ đến lưng.
      • Chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao và nghiêng cơ thể sao cho tạo thành hình chữ T. Tay phải phải duy trì độ ổn định, thẳng với vai và mắt nhìn theo hướng tay trái.
      • Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng, tăng thêm áp lực lên cơ chéo bụng và cơ mông.
      • Để tăng độ thách thức, bạn có thể nhấc chân trái lên, làm tăng đòi hỏi về sự ổn định và sức mạnh.
      Giữ tư thế plank nghiêng mình này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại động tác
      Giữ tư thế plank nghiêng mình này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại động tác

      Động tác plank sâu đo

      Bài tập Plank sâu đo giảm mỡ bụng là một động tác tập luyện hiệu quả, tập trung vào cơ bụng và cả cơ lưng. Cách thực hiện như sau:

      • Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng vai và vươn hai tay lên trời tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân.
      • Gập người xuống mà không cúi gập lưng, giữ cho hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng, tạo nên tư thế Plank.
      • Sử dụng hai tay để bò tới phía trước, kéo người theo phương ngang, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân ngang với sàn.
      • Lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng, duy trì độ thẳng và ổn định của cơ bụng và lưng.
      Lặp lại chu kỳ tập plank giảm mỡ bụng để tạo nên một loạt các động tác Plank sâu đo
      Lặp lại chu kỳ tập plank giảm mỡ bụng để tạo nên một loạt các động tác Plank sâu đo

      Động tác plank đá chéo

      Bài tập Plank đá chéo là một động tác plank hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng và giảm cân. Ngoài ra nhiều người còn áp dụng bài tập này để giảm mỡ bụng dưới theo cách sau:

      • Đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho chúng nằm thẳng dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
      • Siết chặt cơ bụng để duy trì độ thẳng và ổn định của cơ thể.
      • Trụ ở tay trái và nhấc tay phải lên đồng thời xoay cơ thể về phía bên phải.
      • Đồng thời, đưa chân trái ra phía sau và đẩy thẳng, sao cho tay phải có thể chạm mũi chân trái.
      • Sau đó nhanh chóng đổi bên, thực hiện tương tự với tay trái và chân phải.
      Bài tập plank giảm mỡ bụng làm việc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng, cơ vai, và cơ chéo bụng
      Bài tập plank giảm mỡ bụng làm việc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng, cơ vai, và cơ chéo bụng

      Tư thế tập plank giảm mỡ bụng ngôi sao

      Bài tập plank ngôi sao là một động tác plank giảm mỡ bụng được hội mẹ bỉm sau sinh lựa chọn áp dụng trong thời gian ở cữ. Động tác này được hội mẹ bỉm thực hiện như sau:

      • Bắt đầu ở tư thế hít đất, đặt hai bàn tay xuống sàn và hai chân dang rộng hơn vai.
      • Nâng hông cao lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một chữ V ngược.
      • Từ tư thế V ngược, hạ hông xuống thấp và đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước, làm cho cơ thể tạo thành hình chữ X, với các ngón tay xòe ra.
      • Căng cơ bụng để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến hông và đồng thời giữ cho đôi chân thẳng.
      • Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự căng trải dài từ cơ bụng đến chân.
      • Sau đó, trở về vị trí ban đầu, duy trì tư thế plank và lặp lại quá trình.
      Bài tập Plank ngôi sao đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ cả phần trên và dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ mông
      Bài tập Plank ngôi sao đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ cả phần trên và dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ mông

      Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay (Plank With Elbow Touches)

      Bài tập plank giảm mỡ bụng này còn được biết đến như Plank With Elbow Touches, là một bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ toàn diện và hình thành vóc dáng săn chắc chỉ sau 7 ngày tập luyện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần như sau:

      • Bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và đầu gối chạm sàn.
      • Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải, cùng lúc đưa cơ thể xuống thấp hơn. Giữ vị trí này trong khoảng 2-3 giây để tập trung vào cảm giác căng trải dài từ cơ vai đến cơ bụng và đùi.
      • Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và đồng thời đổi chân, lặp lại quá trình với chân trái.
      • Tiếp tục lặp lại quá trình này trong 1 phút, thực hiện 10 vòng để hoàn thành bài tập plank.
      Bài tập plank giảm mỡ bụng này kết hợp sự chuyển động của cơ bụng và chân
      Bài tập plank giảm mỡ bụng này kết hợp sự chuyển động của cơ bụng và chân

      3 Điều bạn nên nhớ khi thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng

      Trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập plank, bạn cần lưu ý những điều sau:

      Cách tập plank đúng chuẩn

      Bài tập plank giảm mỡ bụng mặc dù đơn giản nhưng đa phần người tập thường mắc phải những sai lầm về kỹ thuật. Để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này, quan trọng nhất là phải chú ý đến những điểm sau đây:

      • Tư thế đúng cách: Khi thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng, tư thế là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, không có sự uốn cong hoặc lệch.
      • Chuẩn bị tấm thảm yoga: Sử dụng một tấm thảm yoga giúp giảm áp lực lên cổ tay và cung cấp sự thoải mái khi tập luyện.
      • Tư duy và tập trung: Giữ đầu thẳng, tập trung nhìn về phía trước giúp duy trì sự tập trung và ổn định trong quá trình thực hiện bài tập.
      • Chống khuỷu tay đúng cách: Khi chống khuỷu tay xuống sàn, cần giữ cánh tay thẳng với vai, tạo góc 90 độ tại khuỷu tay. 
      • Tăng cường lực cơ bụng: Ép chặt cơ bụng và siết chặt mông là yếu tố quan trọng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả của bài tập.
      • Hô hấp đều: Duy trì tuần hoàn hô hấp đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và không làm gia tăng áp lực trên tim.
      • Khoảng cách hợp lý khi chống khuỷu tay: Khi chống khuỷu tay xuống sàn, mở rộng khoảng cách giữa hai cánh tay để giữ thăng bằng và giảm áp lực trên cổ tay.

      Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng

      Tập plank đúng cách không chỉ giúp tập trung vào nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Để tránh những sai lầm khi thực hiện tập plank giảm mỡ bụng và đảm bảo hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

      • Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện và thư giãn sau khi kết thúc buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện linh hoạt cơ bắp.
      • Hít thở đều là quan trọng để giúp duy trì tư thế plank trong thời gian dài, tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ cốt lõi.
      • Kiên trì và tuân thủ lịch trình tập luyện là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn. Quyết tâm và sự nghiêm túc trong thực hiện bài tập sẽ mang lại những cải thiện rõ ràng.
      • Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bổ sung đủ nước để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và duy trì sức khỏe chung.
      • Tuy plank mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó không phải là lựa chọn phù hợp cho những người ưa thích tập luyện cardio cường độ cao.
      • Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, xương khớp, hô hấp, chuyển hoá, hoặc béo phì, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập plank.
      • Không nên lạm dụng bài tập plank. Mỗi người có cơ thể khác nhau và nên tuân thủ phương pháp tập luyện phù hợp với tình trạng cơ bản của mình.
      Những điều cần lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
      Những điều cần lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng

      Lỗi dễ mắc phải khi thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng

      Plank là một bài tập tuyệt vời để làm việc cơ bụng và cơ cốt lõi, tập trung vào cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Đối với nam và nữ, bài tập plank bụng có thể giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, tạo ra một vóc dáng thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa từ plank bạn cần tránh các lỗi phổ biến sau:

      Lỗi tập plank sai phổ biến Hướng dẫn plank đúng
      Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao – Đẩy hông quá thấp: Giữ hông ở mức giữa để tránh gập lưng

      – Đẩy hông quá cao: Giữ hông ở mức thấp hơn vai để tránh áp lực lớn lên vai và cổ

      Ngửa cổ và đầu lên cao Ngắm xuống sàn hoặc thảm để giữ cổ và đầu thẳng với cơ thể
      Lưng bị cong Giữ lưng thẳng để tránh áp lực lớn lên cột sống và lưng
      Sai tư thế cánh tay Đặt tay vuông góc với mặt sàn để giảm áp lực trên cánh tay
      Không ép bụng Ép chặt cơ bụng để kích thích hiệu suất và giảm áp lực lưng
      Khoảng cách giữa tay quá gần Giữ khoảng cách vừa đủ giữa hai tay để đảm bảo ổn định
      Nín thở Thở đều để duy trì sức mạnh và ổn định tư thế

      Lời kết

      Trong quá trình chăm sóc cơ thể và duy trì một lối sống lành mạnh, việc tập luyện đều đặn đóng vai trò quan trọng. Trong số nhiều phương pháp tập luyện, bài tập Plank giảm mỡ bụng đã chứng minh khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả và cung cấp những lợi ích vượt trội cho sức khỏe và hình thể. 

      Ngoài ra, để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp bài tập Plank với các phương pháp giảm mỡ hiện đại có thể là quyết định sáng tạo và hiệu quả. Thẩm mỹ viện Ngọc Dung mang đến dịch vụ giảm mỡ bụng Smart Ultra 3D, là một lựa chọn đáng cân nhắc. Công nghệ hiện đại này loại bỏ mỡ thừa một cách thông minh và an toàn, tăng cường độ săn chắc cho da.

      Để khám phá những lợi ích và cơ hội từ dịch vụ Smart Ultra 3D tại Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung, hãy đặt lịch tư vấn ngay hôm nay. Với đội ngũ chuyên gia có kinh nghiệm và trang thiết bị tiên tiến, bạn sẽ được hỗ trợ tận tâm trên hành trình giảm mỡ và định hình vóc dáng của mình.

      Không có từ khóa nào.

      Bác sĩ Phạm Đức Tuấn là một chuyên gia da liễu với hơn 8 năm kinh nghiệm trong ngành làm đẹp. Bác sĩ thẩm mỹ Phạm Đức Tuấn tốt nghiệp chuyên khoa Da liễu, Đại học Võ Trường Toản – một trong những trường đại học uy tín trong ngành y. Với sự am hiểu sâu sắc và kỹ năng chuyên môn cao, bác sĩ Phạm Đức Tuấn đã làm việc tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung và thực hiện hàng chục nghìn ca điều trị da, tư vấn thẩm mỹ.

      Trả lời

      Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

      Tư vấn miễn phí
      Gọi điện ngay
      Hotline: 18006377