Cách tính calo cho cơ thể là chỉ số năng lượng quan trọng của những ai quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn cũng đang quan tâm về cách tính năng lượng nạp vào cơ thể thì hãy theo dõi ngay những cách tính calo giảm cân ở bài viết này của TMV Ngọc Dung nhé!
Calo là gì?
Calo là một khái niệm quan trọng trong việc đánh giá giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và tính toán lượng năng lượng mà chúng cung cấp. Calo được sử dụng để đo lường hàm lượng năng lượng có sẵn trong thực phẩm. Và thông qua cách tính calo nạp vào cơ thể, bạn có thể đưa ra quyết định về chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng.
Thực phẩm chứa calo tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau, bao gồm protein, chất béo và tinh bột. Mỗi dạng này cung cấp một số lượng calo khác nhau. Một điều quan trọng mà bạn cần biết là không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa hàm lượng calo như nhau. Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào thành phần dinh dưỡng của chúng. Thông thường, thực phẩm chứa nhiều chất béo thường có hàm lượng calo cao hơn so với các thực phẩm giàu protein hoặc tinh bột.
Calo và mối liên hệ với cân nặng
Calo là một khái niệm quan trọng để định lượng mức năng lượng mà chúng ta nhận từ thức ăn và đồ uống hàng ngày. Việc hiểu về cách tính calo mà bạn tiêu thụ và cung cấp cho cơ thể là rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe.
Khi bạn tiêu thụ calo thông qua thức ăn và thức uống, nếu lượng calo này không được tiêu hao hết bởi các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đây là lý do tại sao khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể thực tế, bạn sẽ tăng cân sau một thời gian. Cơ thể sẽ lưu trữ dư thừa năng lượng dưới dạng chất béo để sử dụng trong trường hợp cần thiết.
Ngược lại, nếu lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ hỗ trợ rất tốt để giảm cân. Khi cơ thể không nhận đủ calo để đáp ứng các hoạt động hàng ngày, nó sẽ sử dụng năng lượng đã lưu trữ trong chất béo để bù đắp. Điều này dẫn đến việc giảm cân.
Đơn vị calo, Kcal là gì?
Khi nói đến đơn vị calo và Kcal, có một sự khác biệt nhỏ giữa chúng. Calo (calories) là đơn vị đo nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C. Trong khi đó Kcal (kilocalories) là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kilogram nước lên 1 độ C. Để rõ ràng, 1 Kcal (kilocalories) tương đương với 1000 calories (calo).
Trong thực tế, ở Việt Nam và một số quốc gia trên thế giới, người ta thường hiểu và sử dụng 1 Kcal như là 1 calo. Về bản chất, cả hai đều định lượng cùng một đơn vị năng lượng và có ý nghĩa tương đương.
Cách tính calo cần thiết cho cơ thể
Kiểm soát lượng calo tiêu thụ là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng và điều chỉnh cơ thể. Để đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe, cần biết được cách tính calo cần nạp nhằm đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ phù hợp với nhu cầu cơ thể và hoạt động hàng ngày.
Thông thường, cách tính lượng calo để giảm cân được áp dụng theo công thức TDEE = BMR * R. Chi tiết cách tính calo cho 1 người sẽ được Ngọc Dung Beauty Center chia sẻ ngay sau đây.
Công thức tính BMR
Công thức tính BMR hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là một công cụ quan trọng để đánh giá năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đáng chú ý, công thức tính BMR khác nhau cho nam giới và nữ giới. Chuyên gia lý giải rằng điều này xuất phát từ sự khác biệt cơ bản về cơ thể giữa nam và nữ.
Công thức tính calo của nam và nữ theo BMR như sau:
| Công thức tính BMR dành cho nam | (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362 |
| Công thức tính BMR dành cho nữ | (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593 |
Trong đó:
- Cân nặng được tính theo kilogam
- Chiều cao được tính theo centimet
- Tuổi được tính bằng năm
Công thức tính BMR này giúp ước lượng lượng năng lượng cơ bản mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và hoạt động cơ bản của các cơ quan nội tạng. Từ chỉ số BMR, có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu cân nặng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng công thức tính BMR chỉ là một ước lượng ban đầu và không tính đến các yếu tố khác như mức độ hoạt động, cấu trúc cơ thể, và sự thay đổi trong cơ năng cụ thể của từng người. Để có một ước lượng chính xác hơn về nhu cầu năng lượng cá nhân, nên tư vấn với chuyên gia. Hãy để lại thông tin tại FORM, chuyên gia 24 năm kinh nghiệm của Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ liên hệ hỗ trợ bạn nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Quy định chỉ số R
Chỉ số R hay còn được gọi là hệ số vận động là một yếu tố quan trọng trong việc tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của mỗi người. Tần suất và mức độ vận động của mỗi người thường khác nhau. Do đó, chỉ số R cũng khác nhau để phản ánh mức độ vận động cá nhân. Cụ thể như sau:
- Với người vận động ít, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc nhân viên văn phòng, chỉ số R được quy định là 1,2. Điều này cho thấy mức độ hoạt động thấp và ít tốn năng lượng.
- Người có vận động nhẹ nhàng, tức là tập thể dục từ 1 đến 3 buổi mỗi tuần, có chỉ số R là 1,375. Đây là một mức độ vận động nhẹ, như đi bộ thể dục, yoga hoặc bơi lội hợp lý.
- Người vận động ở mức độ vừa phải, có hoạt động hàng ngày và tập thể dục từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần, có chỉ số R là 1,55. Đây là một mức độ vận động trung bình, ví dụ như tham gia các buổi tập thể dục định kỳ hoặc tham gia các hoạt động thể thao.
- Người vận động nặng, như làm công việc lao động chân tay, di chuyển thường xuyên và tập thể dục hàng ngày, có chỉ số R là 1,725. Đây là một mức độ vận động cao và tốn nhiều năng lượng.
- Cuối cùng, người vận động rất nặng, bao gồm những người làm công việc nặng nhọc và các vận động viên với cường độ tập luyện cao, có chỉ số R là 1,9. Đây là một mức độ vận động rất cao, yêu cầu một lượng năng lượng lớn để duy trì và phục hồi sau hoạt động.
Cách tính calo theo công thức TDEE
Để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày cho một người, ta có thể sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tức là tổng lượng năng lượng cần tiêu thụ hàng ngày.
Công thức tính calo này kết hợp giữa chỉ số BMR và hệ số vận động (R) để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể. Cụ thể như sau: TDEE = BMR * R
Áp dụng cách tính calo theo công thức TDEE cho nam thanh niên có cân nặng 55kg, chiều cao 1,65m, 20 tuổi và tập thể dục 3 lần mỗi tuần, ta bắt đầu bằng việc tính toán chỉ số BMR. Dựa vào công thức BMR đã được cung cấp và thay thế các giá trị cân nặng, chiều cao và tuổi vào, ta có:
BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492 calo.
Tiếp theo, ta sử dụng hệ số vận động (R) cho người này, trong trường hợp này là 1,55, để tính toán TDEE:
TDEE = BMR x R = 1503.492 x 1,55 = 2330.4126 calo.
Do đó, nếu nam thanh niên này nạp vào cơ thể một lượng calo hàng ngày lớn hơn 2330.4126 calo, có thể dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu người này ăn ít hơn lượng calo cần thiết nêu trên, sẽ dẫn đến giảm cân.
Cách tính calo giảm cân đơn giản dễ hiểu
Để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể khi muốn giảm cân, chúng ta cần biết cách tính calo của từng loại thức ăn. Calo của một loại thực phẩm được tính dựa trên tổng lượng calo của các nhóm chất đạm, chất béo và tinh bột có trong thực phẩm đó. Công thức tính calo được áp dụng như sau: 1g tinh bột cung cấp 4 calo, 1g chất đạm cung cấp 4 calo, 1g chất béo cung cấp 9 calo.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo từ chất béo nên chiếm tối đa 25% tổng lượng calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là lượng calo từ chất béo nạp vào cơ thể không nên vượt quá 504 calo.
Mỗi thực phẩm sẽ có hàm lượng calo khác nhau và thường được chia làm 2 nhóm là thực phẩm giàu calo và thực phẩm ít calo. Sau đây là danh sách một số thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân mà bạn nên tham khảo:
| Thực phẩm | Lượng calo |
| Beef steak bò | 133,8 calo |
| Ức gà | 164,9 calo |
| Thịt thăn lợn | 242,1 calo |
| Cá tuyết | 82 calo |
| Cá hồi | 208,2 calo |
| Hàu | 198,8 calo |
| Măng tây | 20,3 calo |
| Cà chua | 18 calo |
| Bông cải xanh | 33,7 calo |
| Ớt chuông | 20,1 calo |
| Cải xoăn (cải kale) | 49,5 calo |
| Dưa chuột (dưa leo) | 15 calo |
| Khoai tây | 93 calo |
| Đu đủ | 42,8 calo |
| Dưa hấu | 30,4 calo |
| Bưởi | 38 calo |
| Cam quýt | 47,1 calo |
| Đậu đen | 343 calo |
| Sữa chua | 58,8 calo |
| Trứng gà | 155,1 calo |
Tại sao nên biết cách tính calo?
Biết cách tính calo nạp vào cơ thể là “chìa khóa” để bạn có thể quản trị cân nặng, vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả. Tính toán lượng calo phù hợp cần cung cấp cho cơ thể giúp bạn tránh hậu quả của thừa calo và tác hại của thiếu hụt calo quá nhiều.
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo mà ít hoạt động, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Hiện tượng này dẫn đến tăng cân và gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe như bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Vì vậy, quan trọng để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân một cách hiệu quả và tránh những tác hại này.
Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột và áp dụng chế độ ăn giảm cân quá khắc nghiệt có thể gây mệt mỏi, mất tập trung và kiệt sức cho cơ thể. Lâu dài, điều này có thể dẫn đến suy nhược cơ thể và giảm khả năng đề kháng của hệ thống miễn dịch. Do đó, việc tính toán lượng calo một cách cân nhắc và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối là cần thiết để đảm bảo sức khỏe và cân nặng ổn định.
Mẹo ăn giảm calo hỗ trợ giảm cân mà không bị đói
Để giảm calo mà không cảm thấy đói, có một số mẹo hữu ích mà bạn có thể áp dụng như sau:
- Tăng cường bổ sung protein trong chế độ ăn của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hấp thụ 25% năng lượng từ protein giúp hạn chế mong muốn ăn vặt đêm đến 50%. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cân nặng ổn định.
- Nước ngọt và sữa có đường chứa năng lượng không tốt cho quá trình trao đổi chất và có thể tăng nguy cơ béo phì. Thay vì đồ uống có đường, hãy thay thế bằng nước uống không calo hoặc thức uống không đường để giảm calo một cách hiệu quả.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể tiêu hao thêm 100 calo mà còn giảm thiểu cảm giác đói. Nước giúp cơ thể cảm thấy no hơn và là một mẹo đơn giản để giảm calo mà không cần chịu đói.
- Sử dụng đồ uống chứa cafein như trà hoặc cà phê cũng có thể giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Cafein có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể.
- Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều bột đường cũng là một mẹo quan trọng. Thực phẩm ít bột đường giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và mang lại hiệu quả giảm cân gấp 2-3 lần so với việc tiêu thụ ít chất béo.
- Chọn những thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng khác thay vì thức ăn chứa nhiều đường có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân
Khi thâm hụt calo để giảm cân, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và bền vững. Calo là một thước đo năng lượng trong thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày.
Tuy nhiên, việc chỉ cắt giảm calo mà không quan tâm đến chất lượng thực phẩm có thể không đạt được kết quả giảm cân bền vững. Thay vì tập trung chỉ vào lượng calo, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Việc này không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh cảm giác đói.
- Một trong những điều quan trọng khi ăn giảm calo là tăng cường việc tiêu thụ protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Khi ăn nhiều protein, cơ thể cần năng lượng để chuyển hóa, làm tăng lượng calo đốt cháy và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn 30% calo từ protein có thể giúp giảm 441 calo mỗi ngày.
- Ngoài ra, bạn cần tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả đóng chai, vì chúng có chứa calo đường. Uống nước nhiều hơn là một mẹo đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước có thể tăng số lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn, đặc biệt khi uống trước bữa ăn để giảm cảm giác đói và ăn ít calo hơn.
- Giảm lượng carb tinh chế cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Việc ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với việc giới hạn calo hoặc chất béo. Chế độ ăn ít carb cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với người bị tiểu đường loại 2 hoặc vấn đề chuyển hóa. Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn carb khỏi chế độ ăn uống. Bạn cần tập trung vào nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ và ăn các loại thực phẩm nguyên chất.
Lời kết
Cách tính calo là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và đạt được mục tiêu giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày. Tuy nhiên, việc tính toán và theo dõi lượng calo một cách chính xác có thể là một thách thức với những chị em mới.
Đó là lý do tại sao Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung muốn cung cấp sự hỗ trợ của chuyên gia để giúp bạn đạt được kết quả giảm cân mong muốn. Chuyên gia của TMV Ngọc Dung sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức để tính toán calo và quản lý chế độ ăn uống một cách thông minh. Hơn thế nữa, khi đến với Ngọc Dung chuyên gia sẽ giúp bạn có những giải pháp giảm mỡ, giảm cân phù hợp nhất với thể trạng cơ thể.
Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia của Thẩm mỹ viện Ngọc Dung để bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và có một lối sống lành mạnh. Hãy điền thông tin của bạn vào FORM dưới đây và chờ đợi nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ chúng tôi nhé!
