Chất béo là gì? Phân loại, vai trò và nhu cầu chất béo

Nhắc đến chất béo không ít người sẽ nghĩ rằng chất béo có hại cho cơ thể. Nhưng thực ra, chất béo là một trong 3 dưỡng chất cần thiết để tạo ra năng lượng, giữ ấm, sản sinh tế bào và các hormone. Vậy chất béo là gì, có những loại chất béo nào và có vai trò, nhiệm vụ gì với sức khỏe tổng thể? Theo dõi bài viết này của Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung để biết thêm chi tiết nhé!

Khái niệm chất béo là gì?

Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính của cơ thể, bên cạnh chất đạm (protein) và chất bột đường (carbohydrate). Chất béo là một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ như dầu và không hòa tan trong nước. Xét về mặt hóa học thì chất béo là triglycerides, tức là este của glycerol và axit béo.

Đặc điểm đáng chú ý của chất béo là khả năng tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng tùy thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Thuật ngữ “dầu”, “mỡ” và “lipid” thường được sử dụng để chỉ chất béo:

“Dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng
“Mỡ” chỉ đề cập đến chất béo ở dạng rắn trong điều kiện thông thường.
“Lipid” là thuật ngữ tổng quát được sử dụng để chỉ cả chất béo ở dạng lỏng và rắn, cùng với các chất liên quan khác.

Chất béo không chỉ đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn có nhiều chức năng và vai trò quan trọng khác. Chúng cung cấp axit béo thiết yếu cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Chất béo cũng tham gia vào quá trình hấp thụ các vitamin dạng tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng chúng tốt hơn. Ngoài ra, chất béo còn cung cấp lớp bảo vệ cho các cơ quan nội tạng, giúp bảo vệ chúng khỏi sốc nhiệt và va đập. Hơn nữa, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc làm mềm da và cung cấp độ ẩm cho da.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không tốt như chất béo không bão hòa hay chất béo trans, có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và cao mỡ máu. Vì vậy, duy trì một lượng chất béo cân đối trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

khái niệm chất béo là gì — Chất béo là gì? Chất béo là một dạng lipid được hình thành từ sự kết hợp giữa acid béo và alcohol.

Phân loại các chất béo thường gặp

Có rất nhiều loại chất béo tồn tại và việc hiểu về phân loại của chúng có thể giúp chúng ta đưa ra quyết định thông minh về chế độ ăn uống. Hãy cùng TMV Ngọc Dung khám phá các loại chất béo thường gặp và tìm hiểu về sự khác biệt đặc trưng của chúng.

Theo nguồn gốc, chức năng

Phân loại theo nguồn gốc và chức năng, chất béo được chia làm 3 loại là triglyceride, phospholipid và sterol:

Triglyceride còn được gọi là chất béo trung tính là loại chất béo phổ biến nhất trong thực phẩm và cơ thể. Đây là dạng chất béo được lưu trữ và cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Triglyceride được tạo thành từ axit béo và glycerol. Chúng được lưu trữ trong mô mỡ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, chất béo từ thực phẩm được phân tách và hợp nhất với cholesterol để tạo thành chylomicron (một dạng molecule lipid). Chylomicron cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể. Triglyceride cũng chứa các vitamin A, D, E và K trong máu. Tuy nhiên, mức triglyceride cao trong máu có thể tăng nguy cơ mắc xơ vữa động mạch, thu hẹp động mạch và gây ra các vấn đề về tim mạch và gan.
Phospholipid là một loại lipid có cấu trúc đặc biệt. Nó có một đầu tan trong nước và một đuôi tan trong chất béo, chứa photpho. Loại lipid này thường là thành phần của màng tế bào và có vai trò quan trọng trong việc tạo màng tế bào và điều chỉnh chất lỏng trong màng tế bào. Phospholipid có khả năng nhũ hoá và giúp chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Từ đó thuận tiện cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào.
Sterol với dạng phổ biến nhất là cholesterol có vai trò quan trọng trong cơ thể. Cholesterol là một thành phần chính của màng tế bào và đóng vai trò cấu trúc. Ngoài ra, nó còn là chất điều chỉnh quan trọng trong tổng hợp hormone giới tính như estrogen và testosterone. Mặc dù cholesterol rất quan trọng cho cơ thể nhưng lượng cholesterol quá cao trong máu có thể gây nguy cơ cho sức khỏe và góp phần vào hình thành xơ vữa động mạch.

Theo cấu tạo hóa học

Phân loại các chất béo dựa trên cấu trúc hóa học có vai trò quan trọng trong việc hiểu về tác động của chất béo đến sức khỏe. Dưới đây là các loại chất béo thường gặp và mô tả về cấu trúc hóa học, cũng như tác động của chúng đến sức khỏe:

Chất béo bão hòa và chất béo no: Cả hai loại chất béo này có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bởi vì chúng có khả năng làm tăng lượng cholesterol máu và giảm mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Chất béo bão hòa và chất béo no thường được tìm thấy trong sữa, thịt, trứng, bơ, mỡ động vật và phô mai.
Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chúng làm tăng tổng cholesterol, cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm mức cholesterol HDL. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn làm tăng mức triglyceride và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa thường có trong mỡ, sữa của động vật ăn cỏ, các thực phẩm giàu calo như chiên/rán, bánh mỳ, bánh ngọt và các sản phẩm công nghiệp.
Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này thường có trong các loại dầu như dầu oliu, dầu canola, dầu đậu nành và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đơn có khả năng giảm tổng cholesterol, cholesterol LDL, triglyceride và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Omega-9 (Acid oleic): Omega-9 là một trong những loại acid béo không bão hòa có một liên kết đôi. Mặc dù không được coi là loại acid béo thiết yếu, Omega-9 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển toàn diện của trẻ em, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt. Điều này giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đa: Chất béo không bão hòa đa có chức năng tương tự chất béo không bão hòa đơn. Và chất béo này thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu mè, dầu đậu nành, cũng như trong cá ngừ, cá hồi và ngũ cốc.
Acid béo Omega-3: Omega-3 là một loại chất dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển của mắt và não trong 6 tháng đầu đời của trẻ em. Omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, Omega-3 còn có tác dụng giảm đau, viêm và cứng khớp. Cũng như ngăn ngừa bệnh tim mạch ở người lớn. Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại hải sản và các loại hạt.
Acid béo Omega-6: Omega-6 có vai trò giúp cơ thể kiểm soát mức cholesterol xấu và giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-6 có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm như dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại hạt và đậu.

Như vậy có thể hiểu, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa đơn có thể gây tăng cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi chất béo không bão hòa đa, Omega-9, Omega-3 và Omega-6 có thể có lợi cho sức khỏe nếu được tiêu thụ trong lượng cân đối và hợp lý.

phân loại các chất béo thường gặp — Chất béo được phân thành nhiều loại với ưu và nhược điểm riêng

Vai trò của chất béo là gì?

Ở người trưởng thành, chất béo chiếm khoảng 18 – 24% trọng lượng cơ thể. Chúng là những chất thiết yếu có mặt ở màng tế bào và các mô nội quan của tế bào. Ngoài ra, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh hormon và các chất hóa học khác cần thiết cho cơ thể. Cụ thể như sau:

Cung cấp thêm năng lượng

Chất béo được sử dụng như một nguồn dự trữ năng lượng, giúp duy trì các hoạt động hàng ngày của chúng ta, đặc biệt là hoạt động cơ bắp. Một điều đáng chú ý là chất béo cung cấp hơn gấp đôi lượng năng lượng so với protein và carbohydrate. Trong mỗi gram chất béo có thể chứa đến 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ mang lại 4 calo. Điều này cho thấy chất béo có khả năng cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể.

Chất béo cũng có vai trò quan trọng trong việc điều tiết năng lượng. Khi cơ thể cần năng lượng, chất béo được giải phóng và chuyển hóa thành năng lượng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đồng thời, chất béo cũng có khả năng dự trữ năng lượng dư thừa, giúp cơ thể sử dụng sau này khi không có nguồn năng lượng từ thức ăn.

Ngoài ra, chất béo còn có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi sự thay đổi của nhiệt độ. Chất béo là một thành phần chính của màng tế bào và màng tế bào béo giúp giữ cho cơ thể giữ được nhiệt độ ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan quan trọng và duy trì hoạt động chính xác của chúng.

Giúp hấp thụ vitamin tốt hơn

Chất béo đóng vai trò trong quá trình vận chuyển và hấp thụ một số loại vitamin cần thiết như vitamin A, E, D, K và các vitamin tan trong nước khác. Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Chẳng hạn:

Vitamin A có vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe thị giác và hệ thống miễn dịch.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ và sử dụng canxi và phosphorus, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương.
Vitamin K là một yếu tố quan trọng để đảm bảo quá trình đông máu diễn ra đúng cách.

Tuy nhiên, các loại vitamin này là các vitamin tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là chúng cần chất béo để có thể hấp thụ và sử dụng tối đa trong cơ thể. Chất béo giúp vận chuyển các vitamin này từ dạ dày và ruột non vào cơ thể và cũng giúp chúng được hấp thụ bởi các mô và cơ quan. Do đó, việc tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn uống là quan trọng để đảm bảo cơ thể hấp thụ và sử dụng tối ưu các loại vitamin này.

vai trò của chất béo là gì — Các vai trò chính của chất béo

Cung cấp các axit thiết yếu khác

Các axit béo thiết yếu như Acid α Linoleic (Omega-3) và Acid Linoleic (Omega-6) là những hợp chất mà cơ thể không thể tổng hợp được một cách tự nhiên. Do đó chúng phải được cung cấp từ nguồn chất béo.

Omega-6 là một trong những axit béo thiết yếu quan trọng và phổ biến, được tìm thấy nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cải, dầu mè và dầu phộng. Axit béo Omega-6 có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh, phát triển tế bào và quá trình viêm nhiễm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mức tiêu thụ Omega-6 cần được cân nhắc để đảm bảo cân bằng với Omega-3.
Omega-3 là một loại axit béo khác cũng rất quan trọng cho sức khỏe. Nó thường được tìm thấy trong các nguồn dầu cá và dầu động vật. Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm giảm viêm nhiễm và cải thiện chức năng não. Nó cũng được liên kết với sự phát triển não bộ và tầm nhìn ở trẻ em.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Có 2 loại chất béo phổ biến là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa, có nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe tổng thể. Chúng giúp cải thiện sức khỏe và có tác động tích cực đến tim mạch và cholesterol. Những chất béo này có thể điều hòa nhịp tim, ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch, điều chỉnh huyết áp, giảm nguy cơ bị tim mạch và đột quỵ. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm bơ, dầu đậu phộng, dầu oliu, các loại hạt, óc chó, cá hồi, cá mòi, dầu cá và đậu nành.

Ngược lại, chất béo xấu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng thường có nhiều trong thức ăn nhanh và có khả năng làm tăng cân nhanh chóng. Chất béo xấu cũng có khả năng tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và giảm mức cholesterol tốt trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất béo xấu bao gồm các loại thịt, bánh quy, bánh ngọt, bánh đóng gói, gà rán, khoai tây chiên, mỡ lợn, dầu cọ và dầu dừa.

Bạn có thể tham khảo bảng sau để hiểu hơn về 2 loại chất béo này:

Loại chất béo	Đặc điểm	Nguồn thực phẩm
Chất béo tốt	Chất béo không bão hòa Cải thiện sức khỏe tim mạch Tăng mức cholesterol HDL (tốt) Cung cấp năng lượng	Dầu ô liu, dầu hạt, dầu cây cỏ, cá, hạt, quả bơ
Chất béo xấu	Chất béo bão hòa, chất béo trans Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch	Thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, kem, bơ, xúc xích, thịt đỏ, sản phẩm từ sữa

Nhu cầu chất béo ở cơ thể người

Nhu cầu chất béo trong cơ thể người là rất quan trọng vì chất béo đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn. Tuy nhiên, như đã đề cập, nhu cầu chất béo cần được điều chỉnh và không nên chiếm tỷ lệ quá cao trong tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Thông thường, nhu cầu chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng năng lượng cần thiết.

Dưới đây là một số thông tin về nhu cầu chất béo theo từng độ tuổi:

Nhu cầu chất béo của trẻ em

Nhu cầu chất béo của người lớn

Trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn: Hơn một nửa lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ.
Trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức: Tỷ lệ năng lượng từ chất béo nên cung cấp ít nhất 40% tổng năng lượng.
Trẻ nhỏ từ 6 tháng đến 1 tuổi: Nhu cầu bổ sung chất béo cần đạt 40% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
Trẻ nhỏ từ 1 tuổi đến 3 tuổi: Nhu cầu chất béo chiếm 40% tổng năng lượng.

Lượng chất béo nên ăn phụ thuộc vào lượng calo cần thiết cho việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Điều này cũng phụ thuộc vào kiểu và chế độ ăn của từng người.
Một phụ nữ trung bình cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1000 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Một người đàn ông trung bình cần khoảng 1650 calo để duy trì cân nặng và 1300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, nhu cầu chất béo cụ thể của mỗi người cần được xem xét dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và chuyển hóa cá nhân. Để biết chính xác nhu cầu chất béo của bản thân, nên tìm tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

nhu cầu chất béo ở cơ thể người — Nhu cầu chất béo phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mỗi người

Xây dựng chế độ dinh dưỡng với chất béo hợp lý

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý với chất béo, bạn có thể tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

Đảm bảo cân bằng giữa chất béo tốt và chất béo xấu: Hạn chế tiêu thụ chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo trans. Đồng thời tăng cường tiêu thụ chất béo tốt như chất béo không bão hòa bằng cách chọn nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hạt, quả bơ và hạt chia.
Sử dụng các loại dầu phù hợp: Trong chế độ ăn hàng ngày, cần đảm bảo sử dụng cả dầu no (như dầu ô liu) và dầu nhẹ. Dầu no chịu được nhiệt độ cao và ít tạo ra chất độc khi nấu nướng, trong khi dầu nhẹ có thể sử dụng trong các loại món ăn như xào, nấu canh và salad.
Tránh tái sử dụng dầu ăn nhiều lần: Không nên chiên nhiều lần trong cùng một lượng dầu ăn, vì nhiệt độ cao trong quá trình chiên có thể làm cho dầu oxi hóa và tạo ra các gốc oxy hóa tự do độc hại cho cơ thể.
Bữa sáng: Thay vì tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo như phô mai, kem hoặc bánh mì trong bữa sáng, hãy chọn những thức ăn như bột yến mạch kết hợp với hạt lanh để cung cấp omega-3 cho cơ thể.
Bữa trưa nhẹ nhàng: Để giảm lượng chất béo bão hòa, thêm bơ vào bánh mì sandwich và salad thay vì sử dụng gia vị hoặc nước xốt. Sử dụng thịt gà không da trong các món salad thay vì thịt xông khói. Nếu muốn sử dụng phô mai, hãy chọn loại đã giảm chất béo.
Bữa tối: Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ để xào các loại rau yêu thích. Hãy tránh sử dụng nước sốt làm từ kem và thay thế bằng nước sốt bơ thực vật.

Lời kết

Trên đây là những thông tin quan trọng về chất béo và cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý liên quan đến chất béo là gì. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu có thể gây ra những hệ lụy xấu cho sức khỏe. Do đó, việc cân đối và lựa chọn thực phẩm giàu chất béo tốt là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe.

Nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm béo và muốn được tư vấn cụ thể về các dịch vụ giảm béo hiệu quả, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung là một địa chỉ đáng tin cậy. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và các phương pháp tiên tiến, Ngọc Dung Beauty Center sẽ mang đến cho bạn những giải pháp giảm béo tốt nhất, đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Hãy để lại thông tin tại FORM ngay để đặt lịch tư vấn dịch vụ giảm béo. Chuyên gia sẽ tư vấn và đề xuất những phương pháp phù hợp với bạn, giúp bạn đạt được vóc dáng và cân nặng lý tưởng một cách an toàn và hiệu quả.