Tiến trình giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và một trong những khía cạnh quan trọng cần xem xét là thâm hụt calo. Thâm hụt calo hay còn gọi là việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại đã trở thành một cách giảm cân. Trong bài viết này, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ giúp bạn biết thâm hụt calo là gì và những gợi ý để áp dụng mang lại kết quả tốt cho quá trình giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là một trạng thái trong đó lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo được tiêu thụ thông qua các hoạt động và chức năng cơ bản hàng ngày của cơ thể. Khi xảy ra thâm hụt calo, cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, chẳng hạn như mỡ, để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Calo là đơn vị đo lường năng lượng thông qua thực phẩm. Cơ thể sử dụng calo để duy trì các chức năng cơ bản như hoạt động tim mạch, hô hấp, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, calo cũng cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất hàng ngày và vận động thể thao.
Các loại chất dinh dưỡng chính bao gồm carbohydrate (tinh bột, đường), chất béo và protein đều chứa calo và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu tiêu thụ, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng mỡ, góp phần tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể.
Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?
Thâm hụt calo xảy ra khi mức năng lượng tiêu thụ của cơ thể vượt quá lượng calo nạp vào. Khi thâm hụt calo diễn ra liên tục, cơ thể sẽ cần sử dụng năng lượng dự trữ, chẳng hạn như mỡ, để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này có thể dẫn đến giảm cân, vì cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa từ mỡ để duy trì hoạt động hàng ngày.
Thâm hụt calo thường được coi là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Vì khi cơ thể không nhận được đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng, nó sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ. Tuy nhiên, việc duy trì một thâm hụt calo quá lớn và kéo dài có thể gây hại cho sức khỏe, vì cơ thể cần đủ calo để duy trì các chức năng cơ bản và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
Để đạt được một thâm hụt calo lành mạnh và an toàn, bạn nên tìm đến sự tư vấn từ chuyên gia. Các chuyên gia có thể giúp xác định mức năng lượng nạp vào cơ thể phù hợp với mục tiêu giảm cân và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Hãy để lại thông tin tại FORM, chuyên gia giảm béo 24 năm kinh nghiệm của Hệ thống Thẩm mỹ viện Ngọc Dung sẽ liên hệ tư vấn, hỗ trợ cho tiết cho bạn nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Cách tính thâm hụt calo
Dựa vào khái niệm thâm hụt calo là gì cho thấy muốn tính được lượng calo thâm hụt bạn cần phải biết lượng calo nạp vào và lượng calo cần đốt cháy. Cùng Ngọc Dung Beauty Center khám phá cách tính ngay sau đây nhé!
Tính lượng calo nạp vào (BMR)
Trong quá trình giảm cân, việc tính toán lượng calo nạp vào dựa trên chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là một yếu tố quan trọng để đảm bảo cơ thể vẫn có đủ năng lượng hoạt động. BMR đại diện cho lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi.
Có nhiều công thức phổ biến để tính toán BMR, trong đó một công thức phổ biến là công thức Mifflin St Jeor. Công thức này đã được cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict và cho kết quả khá chính xác. Cụ thể như sau:
- Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
- Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ muốn giảm cân, có tuổi 25, cân nặng 45kg và chiều cao 1.55m, bạn có thể tính toán chỉ số BMR của mình như sau: BMR = (10×45) + (6,25×1,55) – (5×25) – 161 = 1132,75 calo. Điều này có nghĩa là để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể, bạn cần ít nhất 1132,75 calo mỗi ngày.
Tính lượng calo cần đốt (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) là tổng số calo mà cơ thể cần đốt cháy trong một ngày để duy trì hoạt động hàng ngày, bao gồm cả các hoạt động vận động. Để tính toán TDEE, ta dựa vào công thức:
TDEE = BMR x hệ số vận động R
Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi.
- Hệ số vận động R tuỳ thuộc vào tần suất và cường độ vận động của mỗi người. Có 5 hệ số phổ biến được sử dụng để tính TDEE như sau:
| Hệ số vận động | Tần suất và mức độ luyện tập |
| 1.2 | Ít vận động hoặc không tập thể dục |
| 1.375 | Có tập thể dục nhẹ và đều đặn từ 1-3 ngày/tuần |
| 1.55 | Có tập thể dục với tần suất 3-5 ngày mỗi tuần |
| 1.725 | Có thường xuyên vận động nặng 6-7 ngày/tuần |
| 1.9 | Có tập luyện với cường độ cao và tập 2 lần/ngày đều đặn |
Giả sử BMR của bạn là 1500 calo và mức độ hoạt động trong ngày là vận động trung bình (hệ số hoạt động 1.55), ta có thể tính TDEE của bạn như sau: TDEE = 1500 x 1.55 = 2325 calo/ngày. Điều này có nghĩa là để duy trì hoạt động hàng ngày, cơ thể của bạn cần ít nhất 2325 calo.
Để nhanh chóng tính BMR và TDEE bằng cách nhập chỉ số của bạn trên trang Calculator nhé.
Tính lượng calo thâm hụt
Sau khi biết lượng calo nạp vào và lượng calo cần đốt bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo thâm hụt với công thức sau:
Thâm hụt calo = TDEE – BMR
Ví dụ minh họa: Giả sử TDEE của bạn là 2000 calo, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là 1500 calo và bạn muốn tạo ra mức thâm hụt calo để giảm cân. Như vậy lượng calo thâm hụt được tính như sau:
Mức thâm hụt calo = TDEE – BMR = 2000 – 1500 = 500 calo
Trong ví dụ này, mức thâm hụt calo của bạn là 500 calo. Điều này có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít hơn 500 calo so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Lưu ý rằng mức thâm hụt calo và tốc độ giảm cân có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cơ địa cá nhân, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động.
Mức thâm hụt calo an toàn theo chuyên gia khuyến nghị
Để đảm bảo mức thâm hụt calo an toàn và hiệu quả, các chuyên gia khuyến nghị một phương pháp tiếp cận từ từ và có kế hoạch. Đầu tiên, khi bắt đầu chương trình giảm cân, bạn nên bắt đầu với mức thâm hụt calo từ 200-300 calo mỗi ngày. Điều này cho phép cơ thể dần dần thích nghi và tránh cảm giác quá đói đột ngột. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng mức thâm hụt calo lên khoảng 500-750 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, việc quản lý lượng calo bạn nạp vào cũng rất quan trọng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động và vẫn giảm cân an toàn. Cụ thể:
- Đối với phụ nữ trưởng thành: 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày
- Đối với nam giới trưởng thành: 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu calo ước tính mỗi ngày theo độ tuổi của nam và nữ giới sau đây:
Bảng calo cần tiêu thụ của nam giới:
| BẢNG CALO CẦN TIÊU THỤ CỦA NAM GIỚI
THEO ĐỘ TUỔI VÀ MỨC ĐỘ VẬN ĐỘNG |
|||
| Tuổi | Ít vận động | Vận động vừa phải | Thường xuyên vận động |
| 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 1 | 1400 | 1400 |
| 4 | 1,2 | 1400 | 1600 |
| 5 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 6 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 7 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 8 | 1400 | 1600 | 2000 |
| 9 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 10 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 11 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 12 | 1800 | 2200 | 2400 |
| 13 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 14 | 2000 | 2400 | 2800 |
| 15 | 2200 | 2600 | 3000 |
| 16 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 17 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 18 | 2600 | 2800 | 3200 |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-30 | 2,4 | 2,6 | 3 |
| 31-35 | 2,4 | 2,6 | 3 |
| 36-40 | 2,4 | 2,6 | 2,8 |
| 46-50 | 2200 | 2,6 | 2,8 |
| 51-55 | 2,2 | 2,4 | 2,8 |
| 56-60 | 2,2 | 2,4 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2,4 | 2,6 |
| 66-70 | 2 | 2,2 | 2,6 |
| 71-75 | 2 | 2,2 | 2,6 |
| 76 trở lên | 2 | 2,2 | 2,4 |
Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giới:
| BẢNG CALO CẦN TIÊU THỤ CỦA NỮ GIỚI
THEO ĐỘ TUỔI VÀ MỨC ĐỘ VẬN ĐỘNG |
|||
| Tuổi | Ít vận động | Vận động vừa phải | Thường xuyên vận động |
| 2 | 1000 | 1000 | 1000 |
| 3 | 1000 | 1200 | 1400 |
| 4 | 1200 | 1400 | 1400 |
| 5 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 6 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 7 | 1200 | 1600 | 1800 |
| 8 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 9 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 10 | 1400 | 1800 | 2000 |
| 11 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 12 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 15 | 1,8 | 2 | 2400 |
| 16 | 1800 | 2 | 2400 |
| 17 | 1,8 | 2000 | 2400 |
| 18 | 1,8 | 2 | 2400 |
| 19-20 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 21-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31-35 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 36-40 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 41-45 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 46-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-55 | 1,6 | 1,8 | 2,2 |
| 56-60 | 1,6 | 1,8 | 2,2 |
| 61-65 | 1,6 | 1,8 | 2000 |
| 66-70 | 1,6 | 1,8 | 2000 |
| 71-75 | 1,6 | 1,8 | 2000 |
| 76 trở lên | 1,6 | 1,8 | 2000 |
Cách thâm hụt calo hỗ trợ giảm cân
Cách thâm hụt calo là một trong những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Bằng cách tạo ra một mức tiêu hao calo hợp lý, bạn có thể kích thích cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy cùng khám phá những cách sau để nhanh đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Để tạo sự thâm hụt calo, một cách quan trọng là giảm lượng calo nạp vào cơ thể thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là những cách để giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách lành mạnh và hiệu quả:
- Xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh, giàu dinh dưỡng: Tăng cường tiêu thụ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các nguồn protein chất lượng như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu, hải sản và sữa ít béo hoặc không béo. Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
- Kiểm soát thành phần và khẩu phần ăn: Theo dõi lượng calo và chất béo trong các món ăn, hạn chế thức ăn giàu calo và chất béo. Tăng cường việc ăn các khẩu phần nhỏ hơn và chia bữa ăn thành nhiều lần trong ngày.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm tươi ngon và chế biến ở nhà.
- Tăng lượng nước uống: Uống đủ nước mỗi ngày giúp giữ nước cho cơ thể và tạo cảm giác no. Thay thế đồ uống có calo như soda và nước ép trái cây bằng nước uống không calo như nước lọc, trà xanh không đường.
- Hạn chế đồ uống có calo: Đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa như soda, nước ép trái cây, và cồn có thể cung cấp một lượng calo đáng kể. Cần hạn chế sử dụng chúng để giảm lượng calo tiêu thụ.
Vận động thể chất đốt cháy calo
Tăng cường hoạt động vận động giúp cơ thể tiêu thụ một lượng calo lớn hơn, từ đó giúp dễ dàng tạo ra thâm hụt calo. Dưới đây là những hoạt động vận động thể chất mà bạn có thể tham gia:
- Đi dạo: Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng hiệu quả. Hãy cố gắng đi bộ hơn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn hoặc đi bộ trong suốt giờ nghỉ trưa.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy: Thay vì sử dụng thang máy, hãy thử sử dụng cầu thang bộ. Đi bộ lên và xuống cầu thang là một hoạt động tốt để tăng cường sự tiêu thụ calo.
- Đi bộ đường dài: Hãy dành thời gian để đi bộ đường dài vào cuối tuần hoặc trong những ngày rảnh rỗi. Đi bộ đến công viên, hồ, hoặc khu vực xanh gần nhà để thưởng thức không chỉ vận động mà còn tận hưởng cảnh quan thiên nhiên.
- Chơi một môn thể thao giải trí: Tham gia vào các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền hoặc cầu lông. Các môn thể thao giải trí không chỉ giúp bạn vận động mà còn mang lại niềm vui và sự thoải mái.
- Đi xe đạp: Đạp xe là một hoạt động vận động toàn thân tuyệt vời. Hãy thử đi xe đạp thay vì sử dụng phương tiện giao thông khác khi đi làm hoặc đi chợ.
Làm sao để nạp vào ít calo hơn?
Để nạp ít calo hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày, có một số cách đơn giản và hợp lý mà bạn có thể áp dụng. Hãy cùng khám phá những gợi ý dưới đây để tận dụng những lợi ích của việc nạp ít calo mà vẫn đảm bảo sự hài lòng với bữa ăn:
Không tiêu thụ đồ uống có nhiều calo
Đồ uống có nhiều calo thường chứa đường và chất béo, góp phần tăng lượng calo không cần thiết. Bằng cách không tiêu thụ hoặc giảm tiêu thụ đồ uống này, bạn có thể nạp ít calo hơn và tạo ra mức thâm hụt calo.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống có nhiều calo mà bạn nên hạn chế hoặc tránh:
- Nước ngọt: Nước ngọt chứa một lượng lớn đường và calo. Một lon nước ngọt có thể chứa từ 150-200 calo hoặc thậm chí cao hơn. Thay vì uống nước ngọt, hãy chọn các lựa chọn không calo như nước lọc, nước trái cây tươi.
- Đồ uống có ga: Đồ uống có ga như nước có ga, nước suối có ga và các loại nước giải khát có calo cao. Chúng thường chứa đường và calo không cần thiết. Hãy thay thế chúng bằng nước không calo hoặc nước có ga không calo.
- Sinh tố có chứa đường: Sinh tố và nước ép trái cây có thể là nguồn calo cao. Một cốc sinh tố có thể chứa hàng trăm calo. Hãy cân nhắc giới hạn lượng sinh tố và nước ép trái cây bạn uống và ưu tiên trái cây tươi để cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng.
- Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn như bia, rượu và các cocktail có thể chứa nhiều calo. Chúng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ mà không cung cấp chất dinh dưỡng. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và thay thế chúng bằng các lựa chọn không calo hoặc uống với sự kiểm soát.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn là một cách hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối cao cũng như các chất phụ gia và chất bảo quản không cần thiết. Sau đây là những thực phẩm chế biến sẵn nên hạn chế ăn:
- Đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh như hamburger, pizza, sandwich và đồ chiên giòn thường chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Thay vì ăn đồ ăn nhanh, hãy lựa chọn các món ăn tự nấu từ các nguyên liệu tươi, như rau, thịt gà không da, cá, và ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm đóng hộp và đóng túi: Thực phẩm đóng hộp như mì ăn liền, mì xào, súp hộp và đồ hấp chín sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản và calo.
- Đồ ngọt và bánh kẹo: Bánh kẹo, kẹo cao su, kẹo sô cô la và các loại đồ ngọt chứa nhiều đường và calo. Thay vì ăn đồ ngọt, hãy chọn các loại trái cây tươi hoặc các món trái cây tự nhiên để làm ngọt.
- Thức ăn đông lạnh: Thức ăn đông lạnh như mì xào đông lạnh, pizza đông lạnh, và món ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều chất bảo quản và calo. Nếu có thể, hạn chế tiêu thụ thức ăn đông lạnh và thay thế bằng cách nấu ăn từ các nguyên liệu tươi.
Ăn đồ tự nấu
Ăn đồ tự nấu là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi bạn tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát các thành phần và phương pháp nấu để giảm lượng calo trong bữa ăn của mình. Dưới đây là một số gợi ý để ăn đồ tự nấu và nạp ít calo hơn:
- Chọn các nguyên liệu tươi: Sử dụng các nguyên liệu tươi như rau, thịt gà không da, cá, hạt, và quả để làm nguyên liệu chính cho bữa ăn của bạn. Các nguyên liệu ít calo này thường tươi, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
- Hạn chế sử dụng dầu mỡ: Khi nấu ăn, hạn chế việc sử dụng dầu mỡ và chất béo. Thay vào đó, sử dụng các phương pháp nấu khác như hấp, nướng, hầm, hoặc sử dụng ít dầu hoặc dầu phiên bản không calo.
- Tránh đồ chiên và chiên xào: Đồ chiên và chiên xào thường có lượng calo cao do quá trình chiên nhiều dầu. Thay vào đó, hãy chọn các phương pháp nấu khác như hầm, nướng, hấp, hoặc nước lèo để giảm lượng calo trong bữa ăn.
Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?
Mặc dù bạn đã thâm hụt calo, tuy nhiên, có thể có những yếu tố khác đang ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là một số yếu tố có thể gây trở ngại cho quá trình giảm cân dù lượng calo đã được thâm hụt:
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc như thuốc tăng cân, thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần. Hay ngay cả insulin cho bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó khăn trong việc giảm cân.
- Ngủ không đủ giấc: Việc không có giấc ngủ đủ và chất lượng không tốt có thể gây ra sự không ổn định trong nồng độ cortisol trong cơ thể. Cortisol là một hormone liên quan đến cân nặng và chế độ dinh dưỡng. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nồng độ cortisol có thể tăng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và làm giảm khả năng giảm cân.
- Căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến mức độ cortisol trong cơ thể. Mức độ cortisol cao có thể gây trở ngại cho quá trình giảm cân và làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Thời kỳ mãn kinh: Trong giai đoạn mãn kinh, có sự thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể. Những thay đổi này có thể gây mất cân bằng trong các chất hóa học và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây khó khăn trong việc giảm cân.
- Các vấn đề sức khoẻ khác: Một số vấn đề sức khoẻ như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và rối loạn chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó khăn trong việc giảm cân.
Đối tượng không nên thực hiện các cách thâm hụt calo
Kiểm soát, làm giảm lượng calo là cách giảm cân, giảm béo tốt nhưng không phải ai cũng phù hợp với những cách làm này. Sau đây là những trường hợp không nên thực hiện các cách thâm hụt calo:
- Bệnh tiểu đường loại 2: Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc thực hiện chế độ ăn ít calo có thể gây nguy hiểm. Khi thực hiện thâm hụt calo, lượng đường trong máu có thể giảm xuống mức quá thấp, gây nguy cơ gây hại cho sức khỏe của người bệnh.
- Các vấn đề về thận: Thực hiện các cách thâm hụt calo có thể làm thay đổi lượng nước trong cơ thể. Đối với những người có vấn đề về thận, sự thay đổi này có thể tạo áp lực lên hệ thống thận, gây nguy hiểm và không mong muốn.
- Bệnh nhân cao huyết áp hoặc huyết áp thấp: Khi cơ thể bị thâm hụt quá nhiều calo có thể làm thay đổi quá trình hydrat hóa và lượng nước uống vào cơ thể. Đối với những người mắc bệnh cao huyết áp hoặc huyết áp thấp, những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây nguy cơ.
Các lưu ý khi thực hiện các cách thâm hụt calo
Khi thực hiện các cách thâm hụt calo để giảm cân, có một số lưu ý quan trọng để bạn có thể áp dụng một cách hiệu quả và bền vững. Hãy cùng khám phá những lưu ý này và bắt đầu hành trình giảm cân với sự tự tin và thành công:
Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?
Ăn ít hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu ăn quá ít so với nhu cầu cơ thể, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Dưới đây là các triệu chứng mà bạn có thể gặp phải nếu ăn quá ít:
- Bị ốm thường xuyên: Khi cơ thể không nhận đủ dưỡng chất từ thực phẩm, hệ thống miễn dịch có thể bị suy yếu, dẫn đến tình trạng bị ốm hoặc mắc các bệnh tật thường xuyên.
- Không thể giảm cân, thèm ăn: Ở một mức độ thâm hụt calo quá lớn, cơ thể có thể bắt đầu chống lại quá trình giảm cân bằng cách giữ lại mỡ và giảm cháy chất béo. Điều này có thể làm cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn và thể hiện dưới dạng cảm giác thèm ăn liên tục.
- Thay đổi tiêu cực trong tâm trạng hoặc hành vi: Việc ăn quá ít có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và gây ra thay đổi tiêu cực như căng thẳng, lo lắng, cảm giác tự ti và tư duy tiêu cực về thân thể. Ngoài ra, việc hạn chế calo quá mức cũng có thể dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh như ăn kiêng quá đà hoặc rơi vào các tình trạng ăn không kiểm soát.
- Mệt mỏi, khó ngủ: Thiếu calo và dưỡng chất quan trọng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Nhức đầu, buồn nôn: Thiếu calo và dưỡng chất cần thiết có thể gây ra các triệu chứng như nhức đầu và buồn nôn.
- Mất nước và bị táo bón: Khi ăn ít calo, lượng nước và chất xơ trong thực phẩm có thể bị giảm, dẫn đến mất nước và táo bón.
Không nên cắt giảm quá nhiều protein
Protein là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn cắt giảm quá nhiều protein trong chế độ ăn của mình, cơ thể sẽ không có đủ nguồn cung cấp protein cần thiết để duy trì cơ bắp hiện có. Điều này có thể dẫn đến mất cơ và giảm sức mạnh.
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn ăn ít protein, quá trình trao đổi chất chậm lại. Khi quá trình trao đổi chậm, cơ thể sẽ dễ dàng tích lũy calo dư thừa dưới dạng chất béo, thay vì đốt cháy chúng. Khi cơ thể không có đủ protein để duy trì cơ bắp, nó có thể chuyển sang đốt cháy khối lượng cơ bắp thay vì chất béo. Điều này không chỉ dẫn đến mất cơ bắp, mà còn làm giảm tỉ lệ cháy chất béo và làm tăng tỉ lệ tích lũy mỡ.
Vì vậy, thay vì cắt giảm quá nhiều protein, tốt hơn là bạn nên duy trì một lượng protein đủ để duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Cân nhắc sử dụng nguồn protein chất lượng từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu nành và các loại hạt. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn giảm calo, hãy đảm bảo rằng lượng protein bạn tiêu thụ vẫn đủ để duy trì sức khỏe và ngăn cơ thể mất cơ bắp quá nhiều.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo
Khi bạn giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ trở nên đói nhanh chóng. Cảm giác đói mạnh mẽ có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với mong muốn ban đầu dẫn đến tăng cân.
Một mức thâm hụt calo quá lớn trong thời gian ngắn có thể không bền vững và khó duy trì. Điều này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, mất năng lượng và khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn giảm calo. Thay vì cắt giảm quá nhiều calo ban đầu, việc giảm từ từ và ổn định sẽ giúp bạn thích ứng tốt hơn với chế độ ăn mới và duy trì nó lâu dài.
Lời kết
Trên đây là những thông tin cơ bản về công thức tính, ý nghĩa của thâm hụt calo là gì, mức thâm hụt calo an toàn theo khuyến nghị. Cùng với đó là một số gợi ý giúp bạn nạp ít calo hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày mà vẫn đảm bảo sự hài lòng với bữa ăn. Việc kiểm soát calo là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm béo và muốn đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung là địa chỉ đáng tin cậy.
Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, Thẩm mỹ viện Ngọc Dung cung cấp dịch vụ giảm béo chuyên sâu. Chúng tôi hiểu rằng mỗi người có nhu cầu và mục tiêu riêng về việc giảm béo. Vì vậy, Ngọc Dung Beauty Center tạo ra các gói dịch vụ đa dạng và tùy chỉnh để đáp ứng nhu cầu của từng khách hàng.
Nếu bạn muốn khám phá thêm về các dịch vụ giảm béo tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung và đặt lịch hẹn, hãy để lại thông tin của bạn trong FORM đặt lịch bên dưới. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẽ liên hệ với bạn sớm nhất để tư vấn và sắp xếp lịch hẹn phù hợp.
