1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? TOP 3 thực đơn an toàn

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp khoa học. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, đặc biệt là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn? Bài viết của Ngọc Dung dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Không có một con số cụ thể nào về lượng calo “chuẩn” cho tất cả mọi người. Nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, và mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân hiệu quả

Để tính toán được lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân, hãy tham khảo cách tính toán dưới đây:

Nhu cầu calo cơ bản & cách tính toán (BMR, PAL)

Để xác định lượng calo cần nạp, trước tiên bạn cần biết nhu cầu calo cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Có nhiều công thức tính BMR, phổ biến là công thức Harris-Benedict:

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (4.799 x chiều cao (cm)) – (5.677 x tuổi)
• Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (3.098 x chiều cao (cm)) – (4.330 x tuổi)

Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân với hệ số hoạt động thể chất (PAL – Physical Activity Level) để xác định tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure):

• Ít vận động (PAL = 1.2): Nhân viên văn phòng, người lớn tuổi,…
• Vận động nhẹ (PAL = 1.375): Đi bộ nhẹ nhàng, làm việc nhà,…
• Vận động vừa phải (PAL = 1.55): Tập thể dục 3-5 ngày/tuần,…
• Vận động nhiều (PAL = 1.725): Tập luyện cường độ cao, lao động chân tay nặng nhọc,…
• Vận động rất nhiều (PAL = 1.9): Vận động viên chuyên nghiệp,…

Sau đó, hãy tính nguồn năng lượng tiêu thụ mỗi ngày để dễ dàng lên kế hoạch ăn uống giúp thâm hụt calo. Công thức như sau:

TDEE = BMR x PAL

Tạo thâm hụt calo an toàn

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với TDEE. Tuy nhiên, không nên cắt giảm quá nhiều calo cùng lúc, vì điều này có thể gây ra mệt mỏi, suy nhược, và ảnh hưởng đến sức khỏe. Mức thâm hụt calo an toàn và bền vững là khoảng 500 calo mỗi ngày.

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân cho nam giới?

Nhu cầu calo của nam giới thường cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Trung bình, nam giới cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, nam giới có thể cắt giảm khoảng 500-700 calo, tương đương với mức nạp 1800-2000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là con số tham khảo. Nam giới có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên các yếu tố cá nhân như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, cường độ vận động… Ví dụ, những người thường xuyên tập luyện thể thao với cường độ cao sẽ cần nạp nhiều calo hơn so với người ít vận động.

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân cho nữ giới?

Nữ giới thường có nhu cầu calo thấp hơn nam giới. Trung bình, nữ giới cần khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, nữ giới nên nạp vào khoảng 1200-1500 calo mỗi ngày.

Tương tự như nam giới, lượng calo này chỉ mang tính chất tham khảo. Nữ giới nên điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên các yếu tố cá nhân như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, cường độ vận động, tình trạng sức khỏe… 

Phân bổ calo cho các bữa ăn trong ngày

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, việc phân bổ calo hợp lý cho các bữa ăn trong ngày là vô cùng quan trọng. Một nguyên tắc chung thường được áp dụng là quy tắc 30-40-30, nghĩa là:

• 30% tổng lượng calo cho bữa sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày dài, vì vậy cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
• 40% tổng lượng calo cho bữa trưa: Đây là bữa ăn chính trong ngày, cần nạp đủ năng lượng để hoạt động buổi chiều.
• 30% tổng lượng calo cho bữa tối: Bữa tối nên nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa để tránh tích tụ mỡ thừa.

Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào nhu cầu và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Ví dụ, những người tập luyện thể thao cường độ cao vào buổi chiều có thể cần tăng lượng calo cho bữa trưa và giảm calo cho bữa tối.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi cá nhân, bao gồm độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe và mục tiêu về cân nặng. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, đáp ứng tốt nhất nhu cầu của cơ thể.

Độ tuổi và giới tính

Độ tuổi và giới tính đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nhu cầu calo. Nói chung, nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới do thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Ngoài ra, nhu cầu calo cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều calo hơn để hỗ trợ sự tăng trưởng. Ngược lại, người lớn tuổi thường có xu hướng ít vận động hơn và khối lượng cơ bắp giảm dần, dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn.

Mức độ hoạt động thể chất 

Những người có lối sống năng động, thường xuyên tập thể dục hoặc làm việc nặng nhọc sẽ cần nhiều calo hơn để bù đắp năng lượng tiêu hao. Ngược lại, những người ít vận động, làm việc văn phòng sẽ có nhu cầu calo thấp hơn.

Việc xác định chính xác mức độ hoạt động thể chất của bản thân là rất quan trọng để tính toán lượng calo nạp vào một cách hợp lý. Nếu bạn nạp quá nhiều calo so với lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, gây ra mệt mỏi, suy nhược và sụt cân.

Tình trạng sức khỏe

Tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu calo của cơ thể. Một số bệnh lý có thể làm tăng hoặc giảm sự trao đổi chất, từ đó tác động đến lượng calo cần thiết.

Ví dụ, người mắc bệnh cường giáp có thể cần nạp nhiều calo hơn do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Ngược lại, người mắc bệnh suy giáp có thể cần ít calo hơn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần tăng lượng calo nạp vào để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Trong trường hợp có bệnh lý nền, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống và lượng calo phù hợp.

Mục tiêu giảm cân (giảm cân nhanh, giảm cân chậm)

Mục tiêu giảm cân cũng là yếu tố quyết định đến lượng calo cần nạp. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo lớn hơn bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm cân chậm và bền vững, bạn chỉ cần tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải, khoảng 300-500 calo mỗi ngày. Cách này giúp cơ thể thích nghi dần dần và giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Lưu ý rằng, việc cắt giảm calo quá mức có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như mệt mỏi, suy nhược, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt… Vì vậy, hãy đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và lựa chọn phương pháp an toàn cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cân với lượng calo phù hợp

Việc giảm cân lành mạnh và bền vững không chỉ đơn thuần là nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, điều quan trọng là tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động hiệu quả, đồng thời kiểm soát lượng calo nạp vào. Sau khi đã xác định được lượng calo cần nạp mỗi ngày, hãy tham khảo một số thực đơn mẫu dưới đây, với lượng calo được điều chỉnh phù hợp cho cả nam và nữ, để bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả của bạn.

Thực đơn mẫu cho các mức calo khác nhau

Dưới đây là 3 bảng thực đơn mẫu cho 3 mức calo khác nhau (1200, 1500, 1800 calo). Các thực đơn này được thiết kế để cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Lưu ý:

• Đây chỉ là thực đơn mẫu, bạn có thể thay đổi các món ăn sao cho phù hợp với sở thích và điều kiện của bản thân.
• Hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi ngon, ít chế biến.
• Nên kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
• Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

(Bảng 1: Thực đơn 1200 calo)

(Bảng 2: Thực đơn 1500 calo)

(Bảng 3: Thực đơn 1800 calo)

Để lại thông tin trong form dưới đây để chuyên viên tại Ngọc Dung tư vấn  thực đơn thâm hụt calo phù hợp nhất với thể trạng của bạn tại đây:

Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ 

*Cam kết bảo mật thông tin

Chọn chi nhánh gần nhấtHà Nội 1 : 106 Phố Huế, Phường Ngô Thì Nhậm, Quận Hai Bà TrưngHà Nội 2 : 65 Trần Duy Hưng, Phường Trung Hòa, Quận Cầu GiấyQuảng Ninh : Lô A1 15-16 Khu Monbay Trần Quốc NghiễnHCM 1 : 36 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10HCM 2 : 392A Nguyễn Thị Thập, Phường Tân Quy, Quận 7HCM 3 : 33 Nguyễn Bỉnh Khiêm, Đa Kao, Quận 1Bình Dương : 464 Đại Lộ Bình Dương, Thành phố Thủ Dầu MộtBiên Hòa : 220 Đường 30/4, Phường Thanh Bình, Thành phố Biên HòaVũng Tàu : 157 Nam Kỳ Khỏi Nghĩa, Phường 3, Thành phố Vũng TàuCần Thơ : 234B Trần Hưng Đạo, Phường An Nghiệp, Quận Ninh KiềuVinh : Số 2 Trần Phú, Phường Hồng Sơn, Thành phố VinhĐà Nẵng : 95 Nguyễn Văn Linh, Phường Nam Dương, Quận Hải ChâuNha Trang : 78 Lý Thánh Tôn, Phường Lộc Thọ, Tp. Nha TrangBuôn Ma Thuột : 2-4 Ngô Quyền, Phường Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma ThuộtPhan Thiết : 154 Trần Hưng Đạo, Phường Phú Thủy, Thành phố Phan Thiết

Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ 

Chọn chi nhánh gần nhấtHà Nội 1 : 106 Phố Huế, Phường Ngô Thì Nhậm, Quận Hai Bà TrưngHà Nội 2 : 65 Trần Duy Hưng, Phường Trung Hòa, Quận Cầu GiấyQuảng Ninh : Lô A1 15-16 Khu Monbay Trần Quốc NghiễnHCM 1 : 36 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10HCM 2 : 392A Nguyễn Thị Thập, Phường Tân Quy, Quận 7HCM 3 : 33 Nguyễn Bỉnh Khiêm, Đa Kao, Quận 1Bình Dương : 464 Đại Lộ Bình Dương, Thành phố Thủ Dầu MộtBiên Hòa : 220 Đường 30/4, Phường Thanh Bình, Thành phố Biên HòaVũng Tàu : 157 Nam Kỳ Khỏi Nghĩa, Phường 3, Thành phố Vũng TàuCần Thơ : 234B Trần Hưng Đạo, Phường An Nghiệp, Quận Ninh KiềuVinh : Số 2 Trần Phú, Phường Hồng Sơn, Thành phố VinhĐà Nẵng : 95 Nguyễn Văn Linh, Phường Nam Dương, Quận Hải ChâuNha Trang : 78 Lý Thánh Tôn, Phường Lộc Thọ, Tp. Nha TrangBuôn Ma Thuột : 2-4 Ngô Quyền, Phường Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma ThuộtPhan Thiết : 154 Trần Hưng Đạo, Phường Phú Thủy, Thành phố Phan Thiết

*Cam kết bảo mật thông tin khách hàng

Lựa chọn thực phẩm giảm cân thông minh

Dưới đây là một số gợi ý về những nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong thực đơn giảm cân của bạn:

Thực phẩm giàu protein, ít calo

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, việc duy trì cơ bắp rất quan trọng vì cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn mỡ. Hơn nữa, protein còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cơn đói và hạn chế ăn vặt.

Một số nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho thực đơn giảm cân bao gồm:

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn…
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu… chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Trứng: Nguồn protein dồi dào, dễ chế biến và có giá thành hợp lý.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh… cung cấp protein thực vật và chất xơ.
• Sữa chua không đường: Bổ sung protein và canxi cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một “người bạn đồng hành” đắc lực trong hành trình giảm cân. Chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp khi giảm cân.

Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm sau:

• Rau củ quả: Nên ưu tiên các loại rau xanh đậm như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh… và các loại củ quả ít đường như cà chua, dưa chuột, ớt chuông…
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám… chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất.

Những sai lầm cần tránh khi giảm cân bằng cách tính calo

Việc giảm cân bằng cách tính calo là một phương pháp phổ biến, tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp mà bạn cần lưu ý:

Bỏ bữa, nhịn ăn

Một sai lầm phổ biến khác là bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, hoặc nhịn ăn trong thời gian dài với suy nghĩ sẽ giảm được lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, đói bụng và thèm ăn. Khi bạn ăn trở lại, cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ, khiến việc giảm cân không hiệu quả. Bên cạnh đó, bỏ bữa còn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Cắt giảm calo quá mức 

Nhiều người lầm tưởng rằng càng cắt giảm calo nhiều thì càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo quá mức (dưới 1200 calo/ngày đối với nữ và 1500 calo/ngày đối với nam) có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung, rối loạn nội tiết tố… Hơn nữa, việc cắt giảm calo quá mức còn có thể khiến cơ thể chuyển sang chế độ “bảo tồn năng lượng”, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Không tính toán nhu cầu calo chính xác

Việc không tính toán nhu cầu calo chính xác có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều hoặc quá ít calo. Nếu nạp quá nhiều calo, bạn sẽ không thể giảm cân. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo, bạn sẽ gặp phải những vấn đề sức khỏe như đã đề cập ở trên.

Chỉ tập trung vào calo, bỏ qua chất lượng dinh dưỡng

Nhiều người chỉ quan tâm đến việc giảm lượng calo nạp vào mà quên mất rằng chất lượng dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Việc chỉ ăn những thực phẩm ít calo nhưng nghèo dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết, ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn nên tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Đặt lịch ngay

Mẹo giảm cân hiệu quả và an toàn

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững hãy tham khảo thêm những mẹo giảm cân sau đây:

Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh như đã nêu ở trên để giảm mỡ nhanh những vẫn khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn nên hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, nước uống có ga vì chúng chứa nhiều calo rỗng, không tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh chế độ ăn, việc tập luyện cũng không kém phần quan trọng. Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của mình như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội… Sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn sẽ là chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Hãy tạo thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, bên cạnh đó hãy bổ sung thêm nước ép trái cây tươi hoặc trà xanh để tăng thêm hương vị và lợi ích cho sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói, khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản sinh hormone leptin, tạo cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể sản sinh cortisol – một loại hormone gây tích trữ mỡ bụng. Vì vậy, việc kiểm soát căng thẳng là rất cần thiết trong quá trình giảm cân. Bạn có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như thiền định, yoga, nghe nhạc, đọc sách… để giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm trạng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có một cơ địa và thể trạng khác nhau, vì vậy, việc lắng nghe cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Hãy chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đến, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp. Đừng ép bản thân phải tuân theo một chế độ quá khắt khe, hãy lựa chọn những phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.

Việc xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, việc kiểm soát chế độ ăn uống chỉ là một phần của câu chuyện. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ tối ưu và nhanh chóng, bạn nên kết hợp với các phương pháp khoa học tiên tiến. Hãy để Ngọc Dung đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục vóc dáng thon gọn với liệu trình giảm mỡ công nghệ cao. Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí và trải nghiệm dịch vụ làm đẹp hàng đầu nhé!