Giảm cân dường như là vấn đề muôn thuở của phái đẹp. Bởi sau giảm cân, chị em không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn có cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng không phải ai cũng có đủ nhẫn nại để đi theo mục tiêu giảm cân đã đặt ra. Sẽ có sự chán chường, nghi ngờ, mệt mỏi,… Nhiều người đã chọn giảm cân cấp tốc để rút ngắn quá trình này. Hãy cùng TMV Ngọc Dung tìm hiểu qua các bước giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà.
Kiểm soát khẩu phần và lượng calo là gì?
Kiểm soát khẩu phần ăn đề cập đến việc quản lý thành phần và lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Điều này có thể bao gồm việc chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein. Hạn chế thực phẩm có nhiều đường, chất béo không lành mạnh bằng cách tính toán lượng calo trong mỗi loại thực phẩm và theo dõi tổng lượng calo tiêu thụ một ngày là cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất. Mục tiêu là giảm cân, giảm mỡ, tiêu thụ calo ít hơn so với lượng calo bạn nạp vào trước đó.
3 bước đơn giản để giảm cân cấp tốc và an toàn
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân cấp tốc thì hãy thực hiện theo các bước dưới đây:
Bước 1: Cắt giảm đường và tinh bột nhờ chế độ ăn low-carb
Mẹo giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn low-carb hoạt động theo cách sau: Thay vì sử dụng carb làm nguồn năng lượng chính, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo tích tụ để tạo năng lượng.
Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb là giảm nồng độ insulin, giúp thận loại bỏ natri và nước dư thừa khỏi cơ thể. Điều này giảm lượng nước tích tụ trong cơ thể và giúp giảm cân.
Thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) có thể giúp bạn cảm thấy no bụng, trong khi chế độ ăn ít chất béo (low-fat) có thể khiến bạn dễ đói do cắt giảm calo nạp vào cơ thể. Việc loại bỏ carbohydrate tự nhiên giảm lượng calo hấp thụ mà không gây cảm giác đói bụng.
Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ đúng cách để giảm cân cấp tốc
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng thực đơn ăn kiêng của bạn bao gồm những loại thực phẩm sau đây:
Thịt nạc: Bao gồm thịt bò, thịt ức gà, thịt heo, thịt cừu và các loại thịt khác. Thịt nạc chứa nhiều protein và ít chất béo. Giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy lượng calo lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
Cá và hải sản: Bao gồm cá hồi, tôm, mực, hàu và các loại hải sản khác. Các loại này cung cấp protein chất lượng cao và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
Trứng: Bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ. Trứng là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Các loại thực phẩm giàu protein không chỉ có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất mà còn giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, giảm 50% cơn thèm ăn vặt vào buổi tối và khiến bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Bên cạnh đó, cũng nên đảm bảo thực đơn của bạn luôn có sự xuất hiện của các loại rau xanh. Bởi rau xanh không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cung cấp chất xơ, vitamin và giúp giảm cholesterol. Mà còn là một người bạn đáng tin cậy trong quá trình giảm cân. Mặc dù bạn có thể tiêu thụ một lượng lớn rau xanh mỗi ngày, nhưng lượng calo nạp vào cơ thể thông qua rau xanh không vượt quá 20-50 calo.
Bước 3: Luyện tập thể thao 3 lần mỗi lần
Để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng. Đồng thời cải thiện sức khỏe cũng như giúp cơ thể săn chắc hơn, hãy thường xuyên đến phòng tập 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên để nhận được những lời khuyên phù hợp.
- Tập nâng tạ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Khi bạn thực hiện các bài tập nâng tạ mạnh, bạn có thể loại bỏ một lượng mỡ thừa đáng kể trong cơ thể và đồng thời giúp cơ săn chắc hơn.
- Nếu chưa quen tập luyện với tạ, hãy thử các bài tập cardio để giảm cân. Có nhiều bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Tập cardio giúp tăng cường và kiểm soát nhịp tim ở mức độ nhất định, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Không bắt buộc khi giảm cân cấp tốc: Thực hiện carb-refeed một lần mỗi tuần
Sau khi tìm hiểu qua các bước giảm cân nhanh trong một tuần , chắc chắn không ít chị em sẽ gặp khó khăn trong khoảng thời gian đầu thực hiện phương pháp này. Hãy cùng tìm hiểu qua carb-refeed, bởi nó có thể giúp được bạn.
Card refeed là một thuật ngữ thường được sử dụng trong lĩnh vực thể hình và giảm cân. Nó đề cập đến một phương pháp tạm thời tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống sau một thời gian ăn ít carbohydrate (low-carb) hoặc ăn ít calo.
Trong quá trình giảm cân, việc hạn chế carbohydrate và calo có thể làm giảm mức đường trong máu và dẫn đến giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, điều này cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực, như mất năng lượng, giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Card refeed được sử dụng như một biện pháp để tái cung cấp lượng carbohydrate trong thực đơn. Thông thường, trong giai đoạn refeed, lượng carbohydrate được tăng lên một cách tạm thời trong một khoảng thời gian ngắn, thường từ 1 đến 3 ngày. Trong thời gian này bạn cần lựa chọn những nguồn carb lành mạnh để hỗ trợ cho quá trình giảm cân cấp tốc như: gạo lứt, yến mạch, khoai tây, trái cây,…
Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Để đạt hiệu quả cao khi thực hiện giảm cân cấp tốc, có một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng:
Giảm lượng calo
Để đạt được kết quả giảm cân an toàn và hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo hàng ngày là một yếu tố quan trọng. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ghi chép lượng calo từ thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, hạn chế việc sử dụng gia vị và thức ăn có nhiều calo, đồ ngọt.
Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo trong thực phẩm. Bạn chỉ cần xác định chính xác khối lượng thức ăn và sử dụng ứng dụng để tính toán lượng calo tương ứng. Quan trọng nhất là đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao trong một ngày. Điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân cấp tốc của bạn.
Ăn ít Carbs hơn và bổ sung nhiều protein hơn
Giảm carbs không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Bởi tinh bột đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ và cả cơ thể. Việc loại trừ tinh bột khỏi bữa ăn hàng ngày có thể gây mệt mỏi cho cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung một lượng tinh bột phù hợp và tăng cường sử dụng nhóm thực phẩm giàu chất xơ hoặc giàu protein nạc nếu muốn giảm cân cấp tốc. Protein nạc giúp duy trì quá trình trao đổi chất và xây dựng mô thịt và cơ bắp, thay thế lượng mỡ bị giảm, từ đó làm cho cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Việc cắt giảm tinh bột rất khó đối với người đang thừa cân. Một lời khuyên là bạn có thể hạn chế dần lượng cơm bạn ăn trong ngày thay vì cắt giảm ngay. Ngoài ra, bạn có thể thay thế gạo tẻ bằng các nguồn tinh bột chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… chúng giàu dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu mà không gây tăng cân.
Dùng đĩa nhỏ hơn
Thay vì sử dụng chén đĩa lớn, việc sử dụng chén đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày một cách hiệu quả. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có thể dần dần thích nghi với việc ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mà không cảm thấy đói.
Ăn nhiều chất xơ
Việc bổ sung nhiều rau củ, trái cây là vô cùng quan trọng trong giai đoạn giảm cân cấp tốc. Bởi thực phẩm có nhiều chất xơ thường có hàm lượng calo thấp. Việc bổ sung chất xơ có nhiều lợi ích không chỉ đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, mà còn giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu đói. Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Ăn thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn
Một phương pháp an toàn để giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần tại nhà là tránh xa thức ăn nhanh. Lý do là bởi chúng thường chứa lượng lớn tinh bột, đường và dầu mỡ, góp phần khiến bạn nhanh chóng tăng cân thay vì giảm cân. Vì vậy, để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả tại nhà, hãy tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh và rau xanh để mau chóng sở hữu thân hình săn chắc.
Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà người ta tuân thủ một chế độ ăn kiêng theo chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian không ăn.
Có nhiều cách thức thực hiện nhịn ăn gián đoạn, nhưng phổ biến nhất là phương pháp 16/8: bạn chỉ ăn trong một khung thời gian 8 giờ trong ngày và không ăn gì trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và không ăn gì từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường sự nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú.
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là các loại thực phẩm đã trải qua quá trình chế biến, có nhiều năng lượng nhưng lại chứa rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số thực phẩm phổ biến được làm từ carbohydrate tinh chế bao gồm cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt,…
Carbohydrate tinh chế được chuyển hóa thành glucose một cách nhanh chóng trong cơ thể. Sự tăng glucose trong máu kích thích sản xuất hormone insulin, góp phần đẩy nhanh quá trình tích trữ chất béo trong mô mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế có khả năng làm tăng nồng độ đường trong máu, gây nguy cơ cho sức khỏe như béo phì và bệnh tim mạch. Vì vậy, ngay cả khi không có mục tiêu giảm cân, chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống của mình.
Ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn nhanh, chúng ta thường không để ý đến cảm giác no của cơ thể và dễ bỏ qua tín hiệu no từ hệ tiêu hóa. Kết quả là, chúng ta thường tiêu thụ nhiều calo hơn cần thiết trước khi cơ thể kịp phản ứng và chỉ ra rằng chúng ta đã đạt đủ lượng thức ăn. Điều này dẫn đến việc tích lũy chất béo và tăng cân.
Ngược lại, việc ăn chậm hơn có thể mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân. Việc nhai kỹ và thưởng thức từng miếng thức ăn giúp kích thích tiêu hóa và tạo ra cảm giác no. Ngoài ra, việc ăn chậm cũng tạo ra một khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn, cho phép cơ thể tiêu hao năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo.
Không bỏ đói bản thân
Bạn tuyệt đối không bỏ đói bản thân trong giai đoạn thực hiện cách giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần. Bởi bỏ đói trong thời gian dài có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Cơ thể cần các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động một cách bình thường, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc bỏ qua các loại thực phẩm này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến hệ thống miễn dịch, sức khỏe tim mạch và chức năng nội tiết.
Kiêng thức uống có cồn
Rượu và bia là hai cái tên bạn cần phải cho vào danh sách đen khi thực hiện giảm béo cấp tốc tại nhà. Bởi chúng chứa một lượng lớn calo mà không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Khi tiêu thụ rượu hoặc bia, bạn đang tiêu thụ calo không cần thiết, góp phần vào lượng calo tổng hàng ngày và làm tăng nguy cơ tăng cân. Bên cạnh đó, rượu và bia có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi tiêu thụ rượu, cơ thể ưu tiên chuyển hóa nó thành axit axetic để loại bỏ khỏi cơ thể, thay vì chuyển hóa chất béo. Điều này có thể làm giảm quá trình đốt cháy chất béo và đẩy lùi quá trình giảm cân của bạn.
Uống cà phê hoặc trà
Lượng caffeine tồn tại trong trà và cà phê có khả năng kích thích sự trao đổi chất của cơ thể từ 3-11% tùy thuộc vào từng cơ địa.
Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây đóng hộp
Khi bổ sung nước ép trái cây đóng hộp, bạn thường hấp thụ một lượng lớn đường mà không nhận được đủ lượng chất xơ cần thiết. Bởi các loại nước ép trái cây đóng hộp thường bị lược bỏ chất xơ, chúng không đem lại cảm giác no lâu như tiêu thụ trái cây tự nhiên.
Bổ sung nhiều nước hơn
Một cách hiệu quả để giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần tại nhà là bổ sung nhiều nước và tránh sử dụng chất kích thích. Lý do là nước giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Việc bổ sung 500ml nước trước bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bổ sung nước một cách hợp lý giúp kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe.
Tập cardio, HIIT, nâng tạ
Bên cạnh chế độ ăn kiêng, việc lập kế hoạch tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng bạn không nên bỏ qua. Cardio và HIIT là hai loại bài tập thể dục toàn thân hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Nếu bạn không thường xuyên vận động, hãy bắt đầu với các bài tập cardio và HIIT cơ bản như đạp xe, chạy bộ,… Sau đó, hãy tăng dần cường độ và tần suất tập luyện.
Đối với hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập 4-5 ngày mỗi tuần, khoảng 60 phút mỗi buổi.
Bài tập cardio và HIIT không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, mà còn có thể làm mất đi một số lượng cơ. Do đó, nên kết hợp thêm 1-2 buổi tập tạ mỗi tuần để tăng cường sự phát triển cơ bắp và duy trì sự săn chắc của cơ thể.
Vận động bên ngoài phòng tập
Ngoài các bài tập tại phòng gym, bạn cũng nên duy trì thói quen vận động hàng ngày và hạn chế thời gian ngồi quá nhiều. Có thể thực hiện bằng cách thay thế việc sử dụng thang máy bằng việc đi bộ trên cầu thang, hoặc đi dạo sau mỗi bữa ăn. Thói quen vận động đều đặn không chỉ giúp ngăn chặn sự tích lũy mỡ thừa mà còn giúp giải tỏa căng thẳng.
Giảm tích nước trong cơ thể
Tích nước trong cơ thể không phải là một vấn đề nghiêm trọng, nhưng vẫn có những biện pháp giảm tích nước mà bạn nên áp dụng để tránh tình trạng cơ thể bị phù nề. Nếu không có các triệu chứng bệnh lý khác, bạn có thể giảm tích nước bằng cách tăng cường hoạt động thể dục, đảm bảo ngủ đủ giấc, hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn, giảm căng thẳng, và bổ sung nước điện giải.
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, vi khuẩn có lợi trong đường ruột ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm lên men cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn ví dụ như: sữa chua, sữa chua uống men sống,…
Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày
Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày trong giai đoạn giảm cân cấp tốc có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường cảm giác no. Khi bạn tiêu thụ nhiều protein, cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa nó, điều này có thể tăng cường quá trình đốt cháy calo và tăng sự trao đổi chất. Thêm vào đó, protein cũng giúp duy trì và tăng cường cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Lưu ý quan trọng trong khi thực hiện giảm cân cấp tốc
Để quá trình giảm cân cấp tốc diễn ra an toàn và hiệu quả, đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây:
-
Áp dụng trong thời gian nhất định
Bạn chỉ nên áp dụng phương pháp giảm cân cấp tốc trong một khoảng thời gian ngắn, tối đa là một tuần. Bởi vì việc kéo dài quá trình này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng và suy nhược cơ thể. Do đó, sau khi hoàn thành kế hoạch giảm cân trong một tuần, bạn cần điều chỉnh lại lịch trình ăn uống và tập luyện để duy trì cân nặng.
-
Dừng lại đúng lúc
Áp dụng chế độ giảm cân tại nhà cấp tốc có thể sẽ mang đến cho bạn kết quả như mong đợi. Song, việc duy trì thực hiện một cách mù quáng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho cả thể chất và tinh thần của bạn. Chế độ giảm cân nghiêm ngặt có thể tạo áp lực cho tâm lý, gây ra lo lắng, ám ảnh về ngoại hình và có thể gây rối loạn dinh dưỡng. Về mặt thể chất, bạn có thể trở nên suy nhược và luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng do thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng. Đồng thời, bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như rối loạn tiêu hóa, viêm dạ dày và các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe.
-
Thử nghiệm các cách giảm cân cấp tốc khác nhau
Mỗi người đều có cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau, vì vậy không có một cách giảm cân nào phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn nên thử nghiệm và tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp nhất với bản thân, bằng cách thường xuyên thay đổi hoặc kết hợp nhiều phương pháp khác nhau. Song, đối với những trường hợp đặc biệt như mắc bệnh tiểu đường hoặc trẻ vị thành niên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào. Họ sẽ có kiến thức và kinh nghiệm để đưa ra lời khuyên phù hợp và đảm bảo rằng quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra một cách an toàn và hiệu quả.
Hy vọng những chia sẻ về các cách giảm cân cấp tốc tại nhà của TMV Ngọc Dung sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức làm đẹp hữu ích. Từ đó, mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn “vạn người mê”. Nếu đã quá chán chường với những phương pháp giảm cân truyền thống, hãy đến với TMV Ngọc Dung để trải nghiệm phương pháp giảm cân công nghệ cao bậc nhất hiện nay. Cam kết mang đến cho bạn vóc dáng bấy lâu ao ước. Liên hệ ngay đến hotline để được tư vấn chi tiết và miễn phí.
