Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân đơn giản cho người mới

Eat Clean không dành cho mục tiêu ngắn hạn hay tùy hứng, chế độ “ăn sạch” đại diện cho lối sống dài lành mạnh. Chính vì thế, việc xây dựng thực đơn Eat Clean cho riêng mình với đa dạng các loại thực phẩm và cách chế biến là vô cùng quan trọng. Hãy cùng Thẩm mỹ viện Ngọc Dung biến hóa chế độ ăn Eat Clean với thực đơn Eat Clean 7 ngày để đạt được thân hình như mơ nhé!

Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân đơn giản cho người mới
Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân đơn giản cho người mới

Eat clean là gì?

“Ăn sạch” (Eat clean) là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ một phong cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, không chứa chất bảo quản, chất tạo màu, chất điều vị nhân tạo và các thành phần công nghiệp khác. Mục tiêu của việc ăn sạch là cung cấp dưỡng chất tự nhiên và lành mạnh cho cơ thể. Đồng thời giảm thiểu nguy cơ tiếp xúc với các chất phụ gia và hóa chất có thể có ảnh hưởng đến sức khỏe.

eat clean là gì
Thực đơn Eat Clean giảm cân khuyến khích ăn các loại thức ăn toàn phần như thức ăn không qua chế biến và ít chế biến

Lợi ích tuyệt vời khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn là một lối sống và định hình ăn uống dài hạn. Các bữa ăn Eat Clean tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm sạch, tức là thực phẩm nguyên chất, chưa qua tinh chế. Đồng thời không có chất phụ gia hoặc bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hoặc chất thay thế đường. Điều này bao gồm thực phẩm được làm từ các thành phần tự nhiên, không pha trộn nhiều hóa chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Eat clean thực đơn ít thành phần: Người thực hiện chế độ ăn sạch thường tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có ít hơn 4-6 thành phần. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn thúc đẩy sự chọn lựa thức ăn chất lượng và dinh dưỡng.
  • Thêm năng lượng: Chế độ ăn sạch cung cấp năng lượng và sức bền, giúp tế bào dung nạp năng lượng tốt hơn. Vitamin B và sắt từ thực phẩm giúp duy trì sự ổn định của các tế bào, hỗ trợ hoạt động tốt hơn và điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Eat Clean menu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái cây và rau quả, thường xuất hiện trong chế độ này, chứa nhiều vitamin C giúp duy trì sự ổn định của các mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Thực đơn Eat Clean giảm cân giàu chất béo có lợi giúp kiểm soát cholesterol.
  • Sức khỏe tinh thần tốt hơn: Chế độ ăn giảm cân này không chỉ lành mạnh về mặt thể chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Các chất dinh dưỡng như vitamin B6 và axit béo omega-3 giúp tạo ra dopamine, chất liên quan đến cảm giác hạnh phúc.
  • Cải thiện ngoại hình và làn da: Chế độ ăn sạch cũng có thể cải thiện vẻ ngoại hình và làn da. Chế độ giàu chất dinh dưỡng giúp da trở nên khỏe mạnh và sáng bóng.
  • Phòng ngừa bệnh nguy hiểm: Thực đơn Eat Clean giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào gây ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường.
  • Tiết kiệm thời gian nấu nướng: Chế độ ăn sạch có thể tiết kiệm thời gian nấu nướng vì thường không yêu cầu quá nhiều chế biến phức tạp. Với chế độ ăn sạch, bạn có thể chọn những thực phẩm tươi sống và tự nhiên, không cần chế biến phức tạp, tiết kiệm thời gian và công sức trong việc chuẩn bị bữa ăn.
lợi ích tuyệt vời khi áp dụng chế độ ăn eat clean
Thực đơn Eat Clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm cân một cách lành mạnh và cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguyên tắc lên thực đơn ăn Eat Clean giảm cân

Nguyên tắc lên thực đơn Eat Clean giảm cân không chỉ là một con đường đến vóc dáng lý tưởng mà còn là một hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện. Bằng cách lựa chọn thực phẩm nguyên chất, bạn không chỉ đang định hình lại cơ thể mình mà còn tạo ra một lối sống lành mạnh và bền vững. 

Hãy cùng TMV Ngọc Dung khám phá nguyên tắc quan trọng này và tìm hiểu cách chúng ta có thể kết hợp ẩm thực đầy hấp dẫn với lợi ích tuyệt vời của việc giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho các món ăn Eat Clean

Nguyên tắc chế độ ăn Eat Clean là một hệ thống rõ ràng và linh hoạt, đồng thời giúp duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn mà không loại bỏ hoặc cắt giảm quá nhiều nhóm thức ăn quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng khi lựa chọn thực phẩm khi lên thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày.

  • Tinh bột chuyển hóa chậm: Tránh tinh bột xấu như gạo trắng, bánh mì trắng, và bún phở. Thay vào đó chọn những nguồn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, và khoai lang. Nguyên tắc này giúp kiểm soát đường huyết và duy trì sự ổn định năng lượng.
  • Protein: Ưu tiên protein từ thịt trắng như ức gà, cá, hải sản, và đậu đỗ. Hạn chế protein từ thịt đỏ như thịt bò và lợn. Các đồ ăn Eat Clean này giúp giảm lượng chất béo bão hòa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Chất béo từ nguồn thực vật: Sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, và dầu ô liu. Hạn chế chất béo từ nguồn động vật như bơ và mỡ. Hạt cũng là nguồn chất béo tốt, cung cấp năng lượng kéo dài và giúp duy trì sự no lâu.
  • Hạn chế đường: Tránh đường kính trắng và đường hóa học. Thay vào đó, sử dụng các nguồn đường tự nhiên như mật ong và đường thốt nốt. Hạn chế ăn các loại hoa quả có nhiều đường như mít, nhãn, và vải. Nguyên tắc này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, và duy trì năng lượng ổn định. Đồng thời, thực đơn Eat Clean đơn giản này còn thúc đẩy việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên và nguyên chất, làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn và đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn uống.
nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho các món ăn eat clean
Nguyên tắc chế độ ăn Eat Clean có liên kết chặt chẽ với việc lựa chọn thực phẩm.

Nguyên tắc khi ăn thực đơn giảm cân Eat Clean

Ngày nay, định nghĩa Eat Clean menu cũng thay đổi rất nhiều để phù hợp với nhu cầu của từng người. Tuy nhiên vẫn có những nguyên tắc chính, tạo nền tảng cho chế độ ăn này mà bạn cần phải áp dụng như:

Ăn uống đủ bữa và không được bỏ bữa sáng

Khi lên thực đơn Eat Clean giảm cân một trong những yếu tố quan trọng là ăn uống đủ bữa và không bỏ bữa sáng. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên chia thành 6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Phương pháp này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa.

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng nhất trong ngày. Vì vậy, bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng giàu đạm không chỉ giúp bạn cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân và hạn chế cảm giác thèm ăn trong suốt ngày.

Thêm vào đó, để tăng cường xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm vào bữa sáng. Ví dụ như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm tươi, theo mùa luôn được ưu tiên hàng đầu

Để đảm bảo sự thành công trong việc giảm cân và duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh, nguyên tắc ưu tiên thực phẩm tươi luôn được xem là hàng đầu trong thực đơn Eat Clean. Khi chế biến các loại thực phẩm tươi một cách đơn giản, chúng sẽ giữ nguyên cấu trúc dinh dưỡng tự nhiên của mình. Ngược lại, các loại thực phẩm đã qua quá trình chế biến có thể đã mất đi một số dưỡng chất so với trạng thái ban đầu của chúng.

Trong việc lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên chọn các loại tươi theo mùa để tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng và giảm thiểu sự tiếp xúc với thuốc trừ sâu và chất bảo quản so với các loại thực phẩm trái mùa. Các loại thực phẩm theo mùa thường cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tối đa và có vị tươi ngon hơn. Hơn nữa, sử dụng thực phẩm được trồng và thu hoạch đúng mùa giúp giảm thiểu việc sử dụng thuốc trừ sâu. Dưới đây là một số loại thực phẩm theo mùa nổi bật mà bạn có thể thêm vào thực đơn Eat Clean 7 ngày:

  • Mùa xuân: Rau xà lách, rau cải cúc, rau cải, cải bó xôi, dâu tây,…
  • Mùa hè: Củ dền, rau mồng tơi, bí ngòi, dưa hấu, dưa bở,…
  • Mùa thu: Súp lơ xanh, súp lơ trắng, bí, táo,…
  • Mùa đông: khoai lang, cam, quýt, bưởi và các loại trái cây có múi,…
thực phẩm tươi, theo mùa luôn được ưu tiên hàng đầu
Mùa nào thức nấy là nguyên tắc để bạn chọn được các thực phẩm tươi ngon để chế biến các món ăn Eat Clean ngon miệng.

Tăng cường rau củ quả trong các bữa ăn Eat Clean

Trong bữa ăn Eat Clean, việc tăng cường lượng rau xanh và củ quả là không thể phủ nhận. Chúng cung cấp một nguồn khoáng chất và chất dinh dưỡng đa dạng, làm phong phú thêm hương vị và màu sắc cho thực đơn của bạn.

Chế độ ăn Clean tập trung vào việc ăn nhiều rau xanh, duy trì một lượng vừa chất đạm và hạn chế tinh bột. Thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn,… không chỉ giúp kiểm soát cảm giác no lâu mà còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn.

Chế độ Eat Clean không đòi hỏi việc loại bỏ hoàn toàn thịt và cá. Ngược lại, thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh khuyến khích lựa chọn nguồn protein nạc như thịt ức gà không da, thịt lợn nạc, trứng và protein thực vật.

  • Protein nạc từ thịt và trứng: thịt ức gà bỏ da, thịt lợn nạc, trứng
  • Carbohydrate phức hợp: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen
  • Chất béo lành mạnh: dầu oliu, cá béo, quả bơ, các loại hạt
tăng cường rau củ quả trong các bữa ăn eat clean
Việc tăng cường rau xanh và củ quả trong chế độ ăn Clean mang lại lợi ích dinh dưỡng tạo nên bữa ăn đầy hấp dẫn với đủ màu sắc và hương vị

Hạn chế đồ chiên rán và tẩm ướp nhiều gia vị

Trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng, việc hạn chế đồ chiên rán và món ăn tẩm ướp nhiều gia vị không chỉ là để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà còn là để bảo vệ sức khỏe. Những bước chế biến phức tạp này thường làm mất chất dinh dưỡng và tăng lượng chất béo, muối, và đường trong bữa ăn.

Món ăn chiên rán và tẩm ướp gia vị có thể phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn bằng cách tăng lượng calo không cần thiết và thúc đẩy sự thèm ăn. Những món này thường có hàm lượng chất béo cao và có thể khiến bạn cảm thấy no một cách nhanh chóng, nhưng lại không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Món ăn chiên rán và tẩm ướp gia vị là mầm mống của nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim và huyết áp. Chất béo, muối và đường thừa có thể góp phần vào tình trạng mỡ máu, tăng áp huyết và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạn chế dùng các chất kích thích

Một nguyên tắc quan trọng khác trong thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày là hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê và các đồ ăn, thức uống chứa chất kích thích khác. Các chất kích thích này có thể có tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

  • Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn chứa calo cao và không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng có thể làm tăng cân và gây trở ngại cho quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều rượu và bia có thể gây căng thẳng cho gan và hệ thống tiêu hóa, góp phần vào việc phát triển các vấn đề sức khỏe như bệnh gan và rối loạn tiêu hóa.
  • Cà phê và các đồ uống chứa caffeine khác có thể gây kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim. Mặc dù có thể tăng sự tỉnh táo và tăng cường hiệu suất tập luyện, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây căng thẳng, giảm giấc ngủ và gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng ổn định.

Việc hạn chế các chất kích thích trong chế độ ăn Eat Clean giúp tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe và quá trình giảm cân. Bạn có thể thay thế các đồ uống chứa caffeine bằng các loại trà thảo mộc hoặc nước trái cây tươi không đường. 

hạn chế dùng các chất kích thích
Thay đồ uống có cồn và chất kích thích bằng nước ép, sinh tố trái cây

Bổ sung đủ nước mỗi ngày

Một nguyên tắc quan trọng khác khi lên thực đơn ăn Eat Clean để giảm cân là bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất mà còn có tác dụng đáng kể trong việc hạn chế cảm giác thèm ăn. Khi bạn cảm thấy khát, thường thì thân thể cũng có xu hướng nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Do đó, việc uống đủ nước có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, nước còn có tác dụng hỗ trợ quá trình “detox” giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể thông qua việc tiết mồ hôi. Khi bạn uống đủ nước, cơ thể có khả năng loại bỏ chất độc hại và chất cặn tích tụ một cách hiệu quả hơn. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn làm sạch mà còn có lợi cho làn da. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, da sẽ trở nên khỏe mạnh, căng bóng và mịn màng. Điều này làm cho bất kỳ người phụ nữ nào cũng mong muốn có được. Thảm khảo thêm nước uống giảm cân tại đây để đa dạng thức uống mà không lo béo.

bổ sung đủ nước mỗi ngày
Không quên bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân, thanh lọc cơ thể

“Ăn sạch” Eat Clean không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, mà còn có thể giúp duy trì cân nặng cân đối, tăng cường sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc áp dụng và lên thực đơn giảm cân Eat Clean khá linh hoạt và phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Sau đây là gợi ý thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng theo lượng calo mà bạn có thể tham khảo.

Thực đơn Eat Clean đơn giản ngày 1

THỰC ĐƠN ĂN EAT CLEAN NGÀY 1 – KHOẢNG 1225 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  2 miếng pancake chay và 1/4 cốc việt quất 295 calo
Bữa phụ sáng 1/3 cốc đậu nành luộc 96 calo
Bữa trưa Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền 303 calo
Bữa phụ chiều 1 quả mận nhỏ 30 calo
Bữa tối Salad bột chiên Falafel sốt mè 499 cal

Thực đơn ăn Eat Clean ngày thứ 2

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 2 – KHOẢNG 1208 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Bánh muffin nguyên cám

½ Cốc quả mọng đông lạnh

2 Thìa hạt chia và 2 thìa bơ lạc

262 calo
Bữa phụ sáng 2 nhánh cần tây 70 calo
Bữa trưa Salad đậu nành 333 calo
Bữa phụ chiều 6 quả mơ khô 51 calo
Bữa tối Salad quýt và củ cải đường

110g Ức gà

1 Lát bánh mì ngũ cốc

492 cal

Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày thứ 3

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 3 – KHOẢNG 1205 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Bánh mì nướng ăn kèm trứng và quả bơ 250 calo
Bữa phụ sáng 1/2 cốc hạt dẻ cười 161 calo
Bữa trưa Salad gà 338 calo
Bữa phụ chiều 1 quả mận 30 calo
Bữa tối Cá tuyết và đậu que

Cơm gạo lứt

426 cal

Thực đơn chế độ ăn Eat Clean ngày thứ 4

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 4 – KHOẢNG 1247 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Yến mạch trộn quinoa

Sữa đậu nành

296 calo
Bữa phụ sáng 1 quả mận 30 calo
Bữa trưa Bánh sandwich và quýt 323 calo
Bữa phụ chiều 1 thìa hạnh nhân 103 calo
Bữa tối Gà nướng

Cơm gạo lứt

495 cal

Thực đơn món ăn Eat Clean ngày thứ 5

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 5 – KHOẢNG 1205 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Bánh mì ngũ cốc, bơ lạc, chuối 290 calo
Bữa phụ sáng Dưa chuột, sốt hummus 60 calo
Bữa trưa Salad cá hồi 325 calo
Bữa phụ chiều 1/2 cốc đậu nành luộc 130 calo
Bữa tối Lợn nướng cần tây

Cà chua bi

400 calo

Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân ngày thứ 6

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 6 – KHOẢNG 1224 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Smoothie

Hạt hạnh nhân

265 calo
Bữa phụ sáng 8 quả mơ khô 67 calo
Bữa trưa Salad gà 338 calo
Bữa phụ chiều 1 quả mận

5 hạt quả óc chó

96 calo
Bữa tối Ức gà rán

Quinoa

Măng tây hấp

458 cal

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng ngày thứ 7

THỰC ĐƠN EAT CLEAN NGÀY 7 – KHOẢNG 1210 CALO
Bữa Thực đơn  Lượng calo
Bữa sáng  Trứng bác với rau

Phô mai

254 calo
Bữa phụ sáng 2 quả quýt 70 calo
Bữa trưa Mì ý bí đao sốt thịt viên 408 cal calo
Bữa phụ chiều Cà rốt tươi 75 calo
Bữa tối Tôm

Rau tự chọn

Đậu đen

403 cal
thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, thanh lọc cơ thể
Thực đơn thực đơn giảm cân Eat Clean 7 ngày cho chị em văn phòng

Dịp Tết đến gần, việc chăm sóc sức khỏe và duy trì vóc dáng là nhiệm vụ quan trọng. Ngoài những thực phẩm trên, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày sau Tết. Với sự kết hợp khéo léo giữa các nguyên liệu tươi ngon và nguồn dinh dưỡng cần thiết giúp bạn bắt đầu một chuỗi ngày mới với năng lượng và sức khỏe.

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân hiệu quả bất ngờ chỉ sau 7 ngày

NGÀY THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY DỊP TẾT
Ngày 1
  • Buổi sáng: Ngũ cốc kèm sữa tươi không đường và 1/4 cốc quả việt quất.
  • Bữa ăn nhẹ: Hạt dinh dưỡng.
  • Buổi trưa: Ức gà áp chảo, cơm gạo lứt nhỏ và rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Buổi tối: Cá nướng và rau củ luộc.
Ngày 2
  • Buổi sáng: 2 quả trứng luộc và rau củ luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Khoai lang nướng.
  • Buổi trưa: Cá thu áp chảo, cơm gạo lứt nhỏ và rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây tươi.
  • Buổi tối: Bắp luộc và súp lơ luộc.
Ngày 3
  • Buổi sáng: 2 quả trứng ốp la, salad trộn.
  • Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt sấy khô.
  • Buổi trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng và rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Nước ép trái cây.
  • Buổi tối: Cá nướng và salad trộn.
Ngày 4
  • Buổi sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây.
  • Buổi trưa: Cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò và rau củ luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Hoa quả sấy khô.
  • Buổi tối: Salad ức gà.
Ngày 5
  • Buổi sáng: Sinh tố dâu – chuối – cải kale và hạnh nhân.
  • Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bơ, ăn kèm mật ong và nước cốt chanh.
  • Buổi trưa: Salad ức gà và hạt quinoa.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và hạt óc chó.
  • Buổi tối: Ức gà luộc, sốt mật ong và măng tây luộc.
Ngày 6
  • Buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc, 50gr bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: Salad dưa chuột trộn sốt mayonnaise.
  • Buổi trưa: Salad cá hồi và cà chua.
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa đậu nành và nho khô.
  • Buổi tối: Sườn nướng, sốt mật ong và cà chua bi, cùng nửa quả bơ.
Ngày 7
  • Buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc, trứng ốp la và salad.
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Buổi trưa: Thịt luộc cuốn rau

Nên và không nên ăn gì trong bữa ăn Eat Clean?

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và giữ vóc dáng với chế độ ăn “Eat Clean”, việc biết rõ những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên tránh là chìa khóa quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về những điều bạn nên và không nên ăn để tối ưu hóa lợi ích từ thực đơn ăn giảm cân này.

Thực phẩm nên ăn trong Eat Clean menu

Để tạo sự hấp dẫn và đủ ý trong thực đơn Eat Clean 7 ngày, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm sau:

  • Protein từ động vật: Thịt bò, thịt gà và trứng là những nguồn protein nạc tốt. Bạn có thể chế biến chúng theo các phương pháp nấu hấp, nướng hoặc nướng không dầu.
  • Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá chẽm, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết và các động vật có vỏ như tôm, cua, ghẹ là những nguồn protein và chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Hãy chọn các loại hải sản tươi ngon và chế biến theo các phương pháp như hấp, nướng hoặc nướng không dầu.
  • Protein từ thực vật: Quinoa, kiều mạch, đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu phụ là những nguồn protein từ thực vật. Bạn có thể sử dụng chúng trong các món salad, xào hoặc nấu cháo.
  • Sữa tươi, sữa chua, phô mai và bơ: Đây là những nguồn canxi và chất béo lành mạnh. Hãy chọn các sản phẩm không đường và thấp chất béo để đảm bảo sự lành mạnh của thực đơn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cung cấp chất xơ và các dưỡng chất quan trọng. Bạn có thể chế biến chúng thành món cháo, salad hoặc mì ngũ cốc.
  • Trái cây: Táo, chuối, nho, đào, lê, cam, xoài, dứa và kiwi là những nguồn trái cây giàu chất xơ và vitamin. Hãy ăn trái cây tươi hoặc có thể chế biến thành sinh tố, salad hoặc mứt tự nhiên.
  • Chất béo lành mạnh: Bơ, ô liu, cacao, bơ đậu phộng và các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương, hạt lanh là những nguồn chất béo lành mạnh. Hãy sử dụng chúng để làm gia vị cho món ăn hoặc làm nguyên liệu cho các món ăn chay.
thực phẩm nên ăn trong eat clean menu
Bằng cách kết hợp những nguyên liệu này, bạn có thể tạo ra những món ăn hấp dẫn và đa dạng trong thực đơn giảm cân Eat Clean.

Thực phẩm không nên ăn trong Eat Clean thực đơn

Ngoài những thực phẩm nên ăn, cũng có những thực phẩm cần tránh khi thêm vào các bữa ăn Eat Cleaning như:

  • Chất làm ngọt nhân tạo: Tránh sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose, và các loại đường hóa học khác. Thay vào đó, hãy sử dụng các nguồn đường tự nhiên như mật ong, siro agave hoặc trái cây để làm ngọt thực phẩm.
  • Đường tinh luyện: Đường tinh luyện đã qua xử lý và mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy sử dụng các nguồn đường tự nhiên như đường mật ong, đường nâu, hoặc các loại đường thay thế tự nhiên như xylitol hoặc erythritol.
  • Thịt chế biến: Hạn chế tiêu thụ các loại thịt chế biến như xúc xích, xúc xích bò, xúc xích gà, thịt xông khói và thịt đóng hộp. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein tự nhiên như thịt tươi, cá tươi, hạt và đậu.
  • Thực phẩm đóng gói: Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm đóng gói, bởi chúng thường chứa chất bảo quản, chất tạo màu và chất làm dày. Hãy tập trung vào thực phẩm tươi ngon và chế biến từ nguyên liệu tự nhiên.
  • Kẹo: Hạn chế đồ ngọt như kẹo, bánh kẹo, kem và các loại mứt có chứa đường và chất béo bổ sung. Thay vào đó, hãy thưởng thức các loại trái cây tươi ngon hoặc làm mứt tự nhiên từ trái cây.
  • Khoai tây chiên: Tránh tiêu thụ khoai tây chiên và các loại món rán. Vì chúng thường được chiên trong dầu nhiều chất béo và có thể gây tăng cân.
  • Nước ngọt: Hạn chế tiêu thụ nước ngọt có ga và đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy uống nước lọc, trà xanh không đường, nước ép trái cây tự nhiên hoặc nước detox.
  • Rượu bia: Hạn chế tiêu thụ rượu và bia, vì chúng chứa nhiều calo và có thể gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn cách lên menu Eat Clean phù hợp cho người mới bắt đầu

Bạn mới bắt đầu với chế độ ăn Eat Clean và muốn xây dựng một menu phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình? Sau đây là một hướng dẫn chi tiết, giúp bạn tạo ra thực đơn Eat Clean hấp dẫn đảm bảo sự dễ dàng và linh hoạt trong quá trình thực hiện.

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân (ví dụ như giảm cân hay tăng cơ). Sự hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân sẽ giúp bạn tạo ra một thực đơn Eat Clean có lợi cho cơ thể và mục tiêu của bạn.

Sau khi xác định nhu cầu dinh dưỡng, hãy theo dõi lượng chất béo, protein và carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày. Sử dụng các ứng dụng hoặc bảng dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một khẩu phần ăn cân đối và phù hợp với mục tiêu của mình.

Nếu bạn đang cần sự tư vấn để giảm cân, giảm béo thì hãy để lại thông tin tại FORM, chuyên gia của Ngọc Dung sẽ liên hệ hỗ trợ chi tiết nhé!

Kết hợp ăn Eat Clean với tập thể dục đều đặn

Khi muốn đạt được mục tiêu giảm cân, chỉ có chế độ ăn Eat Clean không đủ. Bạn cần thực hiện những thay đổi lối sống nghiêm túc và kết hợp với việc tập thể dục đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và tạo dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần tập thể dục đều đặn. Dành ít nhất 30 phút đến 1 giờ trong ngày để thực hiện các bài tập cardio và tăng cường cơ bụng. Có nhiều lựa chọn tập thể dục phù hợp, như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, yoga, hay các bài tập cơ bụng như crunches và plank. Chọn những hoạt động mà bạn thích và có thể thực hiện đều đặn để duy trì động lực và sự hứng thú.

hướng dẫn cách lên menu eat clean phù hợp cho người mới bắt đầu
Kết hợp chế độ ăn Eat Clean và tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng và đạt được kết quả tốt.

Chú ý đến cảm giác cá nhân

Khi bạn bắt đầu áp dụng thực đơn ăn Eat Clean 7 ngày, có thể bạn sẽ trải qua một giai đoạn thích nghi ban đầu. Nguồn năng lượng có thể giảm đi và cảm giác thèm ăn cũng có thể tăng lên. Đây là những hiện tượng phụ thường gặp khi thay đổi chế độ ăn và tập thể dục. Tuy nhiên, hãy tin tưởng rằng những cảm giác này sẽ nhanh chóng biến mất.

Ăn những đồ ăn Eat Clean yêu thích trong menu Eat Clean

Khi bạn bắt đầu ăn theo thực đơn Eat Clean, có một điều thú vị là bạn không cần phải ăn những thực phẩm đắt đỏ hoặc khó tìm, theo bất kỳ khuôn mẫu nào để đạt được kết quả. Bạn không cần phải coi chế độ ăn này như một sự kiêng khem hoặc gượng ép. Mà thay vào đó, hãy nhìn nó như một cách thức tận hưởng các món ăn bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe mà bạn thích.

Ví dụ, nếu bạn thích ăn thịt, hãy chọn những loại thịt gà không da, thịt bò tươi hoặc cá tươi để bổ sung protein vào thực đơn của bạn. Nếu bạn thích ăn rau, hãy tìm hiểu về các loại rau xanh giàu chất xơ và vitamin để thêm vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Ưu tiên sự nhất quán hơn sự hoàn hảo

Thay vì áp đặt lên bản thân một thực đơn Eat Clean 7 ngày hoàn hảo, hãy tập trung vào việc đạt được sự nhất quán trong chế độ ăn. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải tự ép buộc mình tuân thủ một cách hoàn hảo, mà hãy bắt đầu chậm lại và thực hiện những thay đổi nhỏ dần dần. Khi bạn không áp lực bản thân phải tuân thủ một thực đơn hoàn hảo, bạn sẽ cảm thấy tự do hơn và có khả năng duy trì nó lâu dài hơn. Điều này cũng giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái hơn với quyết định của mình, vì bạn không cảm thấy cưỡng bức hay hạn chế.

Lời kết

Trong thế giới ngày nay, việc chú trọng đến lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống có chọn lọc không chỉ giúp chúng ta duy trì vóc dáng lý tưởng mà còn là cách tốt nhất để đầu tư vào sức khỏe của bản thân. Thực đơn Eat Clean 7 ngày là một hướng dẫn chi tiết giúp bạn khám phá hương vị tuyệt vời của các thực phẩm tươi ngon. Đồng thời giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, đảm bảo sự nhất quán với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.

Đừng chỉ coi thực đơn Eat Clean như là một chế độ ăn uống, mà hãy nhìn nhận đó là một cuộc hành trình của sự chăm sóc bản thân. Nếu bạn cần sự hỗ trợ chi tiết và tư vấn chuyên sâu về chế độ ăn Eat Clean cũng như các phương pháp giảm cân hiệu quả, đừng ngần ngại bấm *3232 liên hệ với chuyên gia giảm béo, giảm cân tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung. Đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, mang lại cho bạn sự tự tin và hạnh phúc từ bên trong.

Không có từ khóa nào.

Bác sĩ Phạm Đức Tuấn là một chuyên gia da liễu với hơn 8 năm kinh nghiệm trong ngành làm đẹp. Bác sĩ thẩm mỹ Phạm Đức Tuấn tốt nghiệp chuyên khoa Da liễu, Đại học Võ Trường Toản – một trong những trường đại học uy tín trong ngành y. Với sự am hiểu sâu sắc và kỹ năng chuyên môn cao, bác sĩ Phạm Đức Tuấn đã làm việc tại Thẩm mỹ viện Ngọc Dung và thực hiện hàng chục nghìn ca điều trị da, tư vấn thẩm mỹ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Tư vấn miễn phí
Gọi điện ngay
Hotline: 18006377