Nhu cầu áp dụng các chế độ giảm cân để sở hữu vóc dáng đẹp là vấn đề “không của riêng ai”. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, cũng như không gây ảnh hưởng đến sức khỏe bạn cần áp dụng các cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp được TMV Ngọc Dung tổng hợp và chia sẻ đến bạn, đừng vội bỏ lỡ nhé!
24 cách giảm cân để lấy lại vóc dáng thon gọn
Dưới đây là 24 cách giảm cân hiệu quả để bạn vừa có thể sở hữu vóc dáng thon gọn, mảnh mai, vừa có thể bảo vệ sức khỏe:
1. Tập luyện sức mạnh
Đây là một bài tập kích thích cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Quá trình tập luyện này giúp làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh của cơ bắp. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng sau 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, hiệu quả giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng lớn hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp với lực đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp không chứa chất béo và tăng lượng calo được đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, sau 10 tuần tập luyện sức mạnh, có thể tăng lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi lên đến 7% và giảm trọng lượng chất béo đi 4 pound (khoảng 1,8 kg). Thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị tập thể dục là các cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.
2. Thực hiện chế độ ăn nhiều Protein
Protein là một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn so với các loại thức ăn khác như carbohydrate và chất béo. Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn và do đó, giảm khả năng ăn quá nhiều.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng protein có khả năng tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể. Quá trình tiêu hao năng lượng bao gồm quá trình tiêu hao calo để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa protein. Khi quá trình này diễn ra, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, góp phần vào quá trình giảm cân.
Ngoài ra, khi bạn đang trong quá trình giảm cân, việc duy trì cơ bắp là quan trọng để không chỉ giảm mỡ mà còn duy trì hình dáng cơ thể cân đối. Bổ sung protein giúp cung cấp nguồn amino acid cần thiết để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Đồng thời tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong quá trình tập luyện.
3. Giảm lượng đường và tinh bột (không cắt 100% tinh bột)
Bạn có thể thay thế lượng đường và tinh bột tiêu thụ hằng ngày bằng các nguồn ngũ cốc nguyên hạt. Cách giảm cân này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Quá trình này sẽ thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng.
Nếu bạn chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với việc giảm lượng calo, bạn sẽ tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn của mình. Điều này dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm hơn và cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.
4. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung thêm 1-2 thìa giấm (15-30 ml) vào chế độ ăn mỗi ngày trong 12 tuần có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng và vòng eo một cách hiệu quả.
Bên cạnh đó, giấm cũng được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ trên 11 người cho thấy việc thêm giấm vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo.
Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn hàng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống như một loại nước giải khát trong cả ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng giấm trong nước chấm hoặc sốt cho các món ăn, chẳng hạn như salad.
5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Thông thường, người ta cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, có một số chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ quá trình giảm cân như dầu dừa, dầu oliu, bơ, quả hạch,…
Nguồn chất béo lành mạnh này có thể cung cấp năng lượng kéo dài hơn so với carbohydrate và protein. Khi cơ thể có nguồn năng lượng ổn định, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít cảm giác thèm ăn. Từ đó giảm khả năng ăn quá nhiều và tiêu thụ ít calo hơn.
Ngoài ra, cách giảm cân này còn giúp kiểm soát đường huyết. Khi bạn ăn chất béo lành mạnh kết hợp với các loại thức ăn khác, sự hấp thụ chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Điều này dẫn đến sự giảm tốc độ hấp thụ đường, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Khi đường huyết ổn định, bạn sẽ ít cảm giác thèm ăn và giữ được lượng năng lượng ổn định trong cơ thể.
6. Ăn chậm nhai kỹ
Đây là cách giảm cân đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể áp dụng. Khi ăn chậm và nhai kỹ, bạn có thời gian để cảm nhận cảm giác no trước khi ăn quá nhiều. Việc này giúp đồng hóa việc ăn uống với sự kích thích cảm giác no của não bộ, giúp bạn dễ dàng nhận biết khi cơ thể đã đạt đủ lượng thức ăn cần thiết.
Bên cạnh đó, việc nghiền nhuyễn thức ăn chậm rãi và pha trộn nó với nước bọt giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Điều này có thể giảm khả năng tích tụ chất béo và tăng cường quá trình trao đổi chất.
7. Ăn sáng đúng giờ
Trước đây thời gian ăn sáng được cho là phù hợp thường nằm trong khoảng từ 6h – 10h. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới đây các chuyên gia cho rằng ăn sáng vào khoảng 11 giờ là cách duy nhất để duy trì khoảng cách 14 giờ giữa hai bữa ăn. Bởi họ cho rằng thế hệ trẻ hiện nay ăn tối rất trễ, thậm chí là sau 21h.
Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì thực hiện cách giảm cân này trong vài tháng có thể giúp một người giảm được từ 2 đến 5 kg. Bằng cách tạo ra khoảng cách dài giữa bữa ăn sáng và bữa ăn trước đó, cơ thể sẽ tiếp tục sử dụng năng lượng dự trữ như chất béo, để duy trì hoạt động hàng ngày. Điều này dẫn đến việc đốt cháy calo dư thừa và giúp giảm cân.
8. Ăn sáng với trứng
Theo chuyên gia, trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein. Ăn sáng với trứng giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn và đốt cháy calo nhiều hơn trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.
Ngoài ra trong trứng còn chứa nguồn chất béo có lợi, bao gồm các axit béo không bão hòa và cholesterol. Những chất béo này có thể giúp tăng cường cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
9. Hạn chế hoặc không tiêu thụ thức ăn nhanh
Nếu đang áp dụng chế độ giảm cân để cải thiện vóc dáng thì tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh. Bởi chúng luôn chứa nhiều gia vị và có lượng chất béo không lành mạnh. Bổ sung những thành phần này trong thời gian dài có thể góp phần tăng cân và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Khi bạn đang cố gắng tìm kiếm các cách giảm cân thì nên tránh xa những loại thức ăn này.Thay vào đó, tập trung vào thực đơn giảm cân kết hợp bổ sung các thực phẩm tươi sống và lành mạnh, bao gồm nhiều rau xanh và trái cây.
10. Giảm cân tại nhà bằng chanh
Uống nước chanh vào buổi sáng là cách giảm cân hiệu quả được nhiều chị em áp dụng. Bổ sung loại nước uống này trước khi ăn có thể giúp kích thích quá trình tiêu hóa và chất chống oxy hóa. Nước chanh cũng có tác dụng thanh lọc cơ thể và tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, chanh còn có khả năng làm giảm pH trong dạ dày, giúp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn từ thức ăn. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường quá trình trao đổi chất.
11. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chia 3 bữa ăn chính trong ngày thành nhiều bữa nhỏ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho quá trình giảm cân. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ và tránh việc ăn quá nhiều trong mỗi bữa.
Ngoài ra, cách để giảm cân này còn giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể. Điều này giúp bạn duy trì mức độ năng lượng ổn định suốt cả ngày. Tăng khả năng tập trung và hoạt động hiệu quả.
12. Sử dụng chén bát cỡ nhỏ
Một cách giảm béo đơn giản tại nhà đã được nhiều chị em áp dụng là sử dụng chén, bát, đĩa có kích thước nhỏ để đựng thức ăn. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ tự giới hạn lượng thức ăn bạn tiêu thụ, bởi vì bạn không thể đựng một khẩu phần lớn trong những chén nhỏ.
Sử dụng màu sắc chén, bát tương phản với thức ăn có thể giúp bạn đánh giá khẩu phần ăn một cách tốt hơn. Cách giảm cân này là một cách tự nhiên để giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ, giúp bạn ăn ít hơn khoảng 30%.
13. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh
Các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt và nước trái cây đóng hộp thường có lượng calo cao, không có lợi cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, rượu cũng là nguồn cung cấp calo và có tác động kích thích với khả năng làm tăng ức chế và thúc đẩy cảm giác thèm ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ béo phì ở vùng bụng cao hơn. Hạn chế việc uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và duy trì vòng eo ở mức ổn định. Thay vào đó, hãy lựa chọn những loại nước uống giảm cân không có calo như nước lọc hoặc trà xanh.
Nước lọc không chỉ giúp giảm calo mà còn cung cấp đủ nước và duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Trà xanh cũng là một lựa chọn phù hợp, nó không chỉ không có calo mà còn là thức uống có lợi cho sức khỏe và chứa các chất chống oxy hóa.
14. Nạp đủ chất xơ, tăng cường rau củ quả
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ. Ngoài ra, việc tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày có thể tạo cảm giác no và giảm cảm giác đói. Thực tế cho thấy, nếu bạn tăng thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến giảm 10% lượng calo tiêu thụ.
Bổ sung trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và giúp giảm cân. Bạn có thể tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm này để cung cấp đủ chất xơ và tận dụng lợi ích của chúng trong quá trình giảm cân.
Xem hướng dẫn 15+ cách làm salad giảm cân đơn giản nhanh chóng ngay tại nhà giúp giảm cân hiệu quả.
15. Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể là nguyên nhân hàng đầu liên quan đến tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm cân nhanh chóng trả lại cho bạn vóc dáng thon thả hơn.
Tóm lại, cách giảm cân này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ tăng cân. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên, đồng thời duy trì sự cân bằng đường huyết và giảm cảm giác đói.
16. Giảm cân nhanh nhờ tập Aerobic
Tập Aerobic có thể giúp giảm cân vì nó tác động tích cực đến quá trình đốt cháy calo và đốt chất béo trong cơ thể. Tập Aerobic có khả năng tăng cường hiệu quả của quá trình tiêu hao calo sau khi tập luyện. Sau khi hoàn thành một buổi tập Aerobic, cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ năng lượng thừa trong thời gian sau tập luyện, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Tập Aerobic cũng có tác động tích cực đến tâm trạng và trạng thái tinh thần. Nó kích thích sự sản sinh endorphin, những chất gây hưng phấn tự nhiên trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần. Khi tâm trạng tốt, bạn có khả năng duy trì một lối sống lành mạnh và kiên nhẫn trong quá trình giảm cân.
17. Tăng cường các bài tập cardio
Bài tập Cardio, như chạy bộ, đạp xe, đi bộ và các hoạt động tương tự, là những bài tập được thiết kế đặc biệt để làm việc và tăng cường chức năng tim mạch. Chúng giúp điều chỉnh nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện các bài tập Cardio là một trong những cách hiệu quả, nhẹ nhàng và an toàn nhất để giảm cân tại nhà, đồng thời có lợi cho cả thể chất và tinh thần.
Tập Cardio tác động tích cực đến hệ tim mạch bằng cách đẩy tim hoạt động mạnh mẽ hơn. Cách giảm cân này giúp cải thiện sự vận chuyển dưỡng chất và oxy đến các cơ và mô trong cơ thể, đồng thời loại bỏ chất thải và các chất độc hại. Khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, nó sẽ sử dụng dự trữ mỡ để cung cấp nguồn năng lượng, dẫn đến giảm mỡ cơ thể và giảm cân.
18. Uống các loại nước giảm cân
Việc lựa chọn một loại đồ uống phù hợp có thể giúp tối đa hóa quá trình đốt cháy calo. Có hai loại đồ uống phổ biến vào buổi sáng có thể nâng cao hiệu quả đó.
Cà phê hoặc trà đen là những loại thức uống không chứa hoặc chứa rất ít calo, đồng thời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân.
19. Uống cà phê
Nếu bạn muốn giảm cân tại nhà, hãy bổ sung 1-2 cốc cafe phin vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng đường quá nhiều khi uống cafe và nên tránh uống cafe sau 4 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống cafe là một phương pháp giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
20. Tập luyện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Để đạt được mục tiêu giảm cân trong một tháng, hãy bổ sung vào chế độ tập luyện của bạn những bài tập HIIT. HIIT (High Intensity Interval Training) là một loại huấn luyện cường độ cao với các đợt hoạt động nhanh xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Cách giảm cân này giúp duy trì nhịp tim tăng cao, tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Thêm bài tập HIIT vào lịch tập hàng ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 4,5kg trong một tháng. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã so sánh hiệu quả của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi tập HIIT kéo dài 30 phút mỗi ngày đốt cháy từ 25-30% lượng calo nhiều hơn so với các hoạt động khác.
21. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotics, hoặc men vi sinh, được định nghĩa là các chủng vi khuẩn sống có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được bổ sung ở mức vừa đủ. Một cách đơn giản, probiotics là những vi khuẩn có lợi, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, duy trì sức khỏe và hỗ trợ kháng bệnh.
Một tổng hợp kết quả từ 15 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng men vi sinh đã giúp những người tham gia giảm cân một cách đáng kể, giảm tỷ lệ chất béo cơ thể và chỉ số khối cơ thể so với nhóm sử dụng giả dược. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung probiotic đã giúp những người tuân thủ chế độ ăn giàu chất béo và nhiều calo ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
22. Bổ sung sắt
Sắt là một khoáng chất quan trọng với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu sắt trong cơ thể có thể liên quan đến sự suy giảm chức năng của tuyến giáp và gây rối trong việc sản xuất hormone tuyến giáp. Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, còn được gọi là giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm suy nhược, mệt mỏi, khó thở và tăng cân.
23. Nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân nhanh được nhiều chị em áp dụng. Đây là cách ăn uống mà bạn chỉ ăn vào một khoảng thời gian nhất định, và nhịn ăn hoàn toàn trong các khoảng thời gian khác. Thời gian ăn thường kéo dài từ 8 đến 16 giờ, trong khi trong thời gian còn lại, bạn chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không đường.
Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần với công nghệ cao của TMV Ngọc Dung
Không phải ai cũng có thời gian tập luyện, nghiên cứu các cách giảm cân phù hợp với mình. Cũng không phải sự nỗ lực nào cũng mang lại kết quả như mong muốn. Bởi có nhiều chị em đã cố gắng tập luyện, kiêng khem thời gian dài nhưng kết quả vẫn không mấy khả quan.
Thấu hiểu được điều này, TMV Ngọc Dung đã cho ra mắt một công nghệ giảm mỡ tiên tiến, nhằm đáp ứng nhu cầu giảm mỡ của nhiều chị em. Công nghệ này được coi là một giải pháp an toàn, hiệu quả và nhanh chóng để giảm mỡ, đã được hàng ngàn chị em trải nghiệm và hoàn toàn tin tưởng.
Máy giảm béo Lipo Hifu sử dụng sóng siêu âm hội tụ để tác động một cách nhẹ nhàng và chính xác vào các tế bào mỡ mục tiêu, đồng thời bảo vệ hoàn toàn các mô xung quanh. Điều này đảm bảo bạn có một trải nghiệm điều trị thoải mái, không gây khó chịu hay đau đớn.
Thời gian điều trị cũng được tối ưu hóa. Mỗi phiên điều trị kéo dài khoảng 60 – 120 phút, và bạn sẽ thấy sự khác biệt đáng kể sau khi hoàn thành phiên điều trị này.
Không yêu cầu thời gian nghỉ dưỡng là một ưu điểm khác của công nghệ giảm mỡ này. Ngay sau khi hoàn thành phiên điều trị, bạn có thể tiếp tục hoạt động hàng ngày mà không cần hạn chế hoặc nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn duy trì cuộc sống bình thường mà không bị ảnh hưởng bởi quá trình giảm mỡ.
Cách giảm cân tại TMV Ngọc Dung giúp tiêu hủy mỡ tận gốc, tỉ lệ béo trở lại gần như bằng không. Bằng cách phá hủy và loại bỏ tế bào mỡ khỏi cơ thể thông qua hệ thống bài tiết, Lipo Hifu giúp giảm khả năng tái tạo mỡ. Điều này giúp ngăn chặn khả năng tăng cân trở lại sau quá trình giảm mỡ.
Kết quả của công nghệ giảm mỡ này cũng rất ấn tượng. Chỉ sau một phiên điều trị đầu tiên, bạn sẽ thấy vùng cần điều trị đã giảm kích thước từ 3 – 6cm. Điều đáng chú ý hơn, quá trình loại bỏ tế bào mỡ này là vĩnh viễn và ngăn chặn hoàn toàn khả năng tái tạo mỡ. Điều này mang lại cho bạn sự tự tin và hài lòng với kết quả giảm mỡ của mình.
Hy vọng các cách giảm cân mà TMV Ngọc Dung chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm kiến thức giảm cân hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Nếu đang có nhu cầu giảm béo cấp tốc với công nghệ giảm béo tiên tiến tại TMV Ngọc Dung, hãy liên hệ ngay đến hotline hoặc điền vào form bên dưới để được tư vấn và đưa ra phương pháp hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm:
Tiết lộ 10+ cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng
13+ cách giảm mỡ mặt nhanh, hiệu quả, giúp mặt thon gọn
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 11 Cách chạy giảm mỡ nhanh nhất
