Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách hoặc không có sự chuẩn bị kỹ càng, chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương. Bài viết của TMV Ngọc Dung dưới đây sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ, bao gồm nguyên nhân, các loại chấn thương thường gặp và cách xử lý điều trị an toàn, hiệu quả.
Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Sau đây là một số biện pháp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ mà bạn cần ghi nhớ:
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ đôi chân và ngăn ngừa chấn thương. Người chạy cần lựa chọn giày phù hợp với form chân, kiểu bàn chân (bàn chân bẹt, bàn chân cao) và mục đích sử dụng (chạy đường dài hay chạy tốc độ). Giày cần được thay thế sau khoảng 500-800km sử dụng để đảm bảo độ đàn hồi và khả năng giảm chấn.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ giúp tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ và chuẩn bị tinh thần trước khi chạy. Thời gian khởi động nên kéo dài 10-15 phút, bao gồm các động tác làm nóng nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và hông.
Chạy đúng kỹ thuật
Khi chạy, bạn cần duy trì tư thế thẳng đứng tự nhiên, đầu thẳng nhìn về phía trước, vai thả lỏng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Hãy tiếp đất ở phần giữa bàn chân, tránh chạy dồn trọng lượng lên gót chân quá nhiều.
Tăng dần cường độ luyện tập
Nguyên tắc tăng tải dần dần (Progressive Overload) sẽ giúp cơ thể thích nghi với khối lượng tập luyện một cách an toàn. Người chạy nên tăng quãng đường hoặc tốc độ không quá 10% mỗi tuần. Điều này cho phép các mô liên kết, xương và cơ có đủ thời gian thích nghi với cường độ mới, giảm thiểu nguy cơ chấn thương do quá tải.
Hãy tăng dần cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi
Lắng nghe cơ thể
Hãy quan sát và lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể trong suốt quá trình chạy bộ. Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi quá mức, đau nhức bất thường hay cảm giác nặng nề, người chạy nên điều chỉnh giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi phục hồi. Không nên cố gắng chạy khi cơ thể đang trong tình trạng mệt mỏi hay đau nhức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Tìm hiểu về tình trạng chấn thương khi chạy bộ
Dù chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất hiện nay, nhưng không phải ai cũng biết cách phòng tránh và xử lý các chấn thương có thể gặp phải. Việc hiểu rõ về các dạng chấn thương khi chạy bộ sẽ giúp người tập có thể chủ động phòng ngừa và có biện pháp xử lý kịp thời, hiệu quả.
Chấn thương khi chạy bộ là gì?
Chấn thương khi chạy bộ là tổn thương ở cơ, xương, khớp do lặp lại động tác chạy. Có 2 loại: cấp tính (xảy ra đột ngột như bong gân) và mãn tính (phát triển từ từ như viêm gân). Nhận biết sớm và điều trị kịp thời giúp phục hồi nhanh, tránh biến chứng.
Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Dưới đây là một số tình trạng chấn thương khi chạy bộ phổ biến:
Chấn thương đầu gối khi chạy bộ
Đầu gối là bộ phận chịu nhiều áp lực nhất khi chạy bộ, đặc biệt khi chạy trên địa hình dốc hoặc bề mặt cứng. Các chấn thương đầu gối thường xuất hiện do động tác sai, giày không phù hợp, hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh.
Các chấn thương đầu gối phổ biến bao gồm:
- Viêm gân bánh chè: Tình trạng viêm và đau ở vùng gân nối bánh chè với xương chày, thường gặp ở runners có cường độ tập luyện cao.
- Nhuyễn sụn bánh chè: Tổn thương ở sụn dưới xương bánh chè, gây đau nhức khi leo cầu thang hoặc ngồi xổm.
- Rách sụn chêm: Chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng đến sụn đệm trong khớp gối, thường do xoay người đột ngột.
- Tràn dịch khớp gối: Tình trạng tích tụ dịch trong khớp gối, gây sưng và đau.
Chấn thương cẳng chân khi chạy bộ
Cẳng chân đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ lực và đẩy cơ thể về phía trước khi chạy. Chấn thương ở vùng này thường liên quan đến việc tập luyện quá sức hoặc kỹ thuật chạy không đúng.
Các dạng chấn thương cẳng chân thường gặp gồm:
- Hội chứng căng xương chày: Đau dọc theo mặt trước xương chày, thường xuất hiện sau khi tăng cường độ tập luyện.
- Đau cẳng chân: Cảm giác đau nhức ở cơ bắp chân, có thể do chuột rút hoặc viêm cơ
- Gãy xương do mỏi: Vết nứt nhỏ trên xương do chịu áp lực liên tục, thường gặp ở những người mới tập chạy
Chấn thương bàn chân khi chạy bộ
Bàn chân là điểm tiếp xúc trực tiếp với mặt đất và chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể khi chạy. Việc lựa chọn giày không phù hợp hoặc kỹ thuật chạy sai có thể dẫn đến nhiều vấn đề ở vùng này.
Những chấn thương bàn chân phổ biến bao gồm:
- Viêm cân gan chân: Tình trạng viêm của dải cân dưới bàn chân, gây đau nhất vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi
- Đau gót chân: Có thể do viêm gân gót hoặc gai xương gót, thường xuất hiện sau thời gian dài tập luyện
- Móng chân mọc ngược: Tình trạng móng chân mọc vào trong thịt, gây đau và viêm nhiễm, thường do giày chật hoặc cắt móng không đúng cách
Chấn thương mắt cá chân khi chạy bộ
Mắt cá chân là một trong những bộ phận dễ bị tổn thương nhất khi chạy bộ, đặc biệt khi chạy trên địa hình không bằng phẳng. Chấn thương mắt cá chân thường gặp nhất là bong gân, xảy ra khi các dây chằng xung quanh khớp bị kéo giãn quá mức hoặc bị rách.
Chấn thương cơ khi chạy bộ
Chấn thương cơ chiếm phần lớn các ca chấn thương trong chạy bộ, đặc biệt là ở những người mới tập hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Các chấn thương này thường xảy ra do thiếu khởi động, tập luyện quá sức hoặc kỹ thuật chạy không đúng.
Các loại chấn thương cơ phổ biến:
- Căng cơ bắp chân: Đau nhức, cứng cơ, khó vận động.
- Chấn thương cơ sau đùi: Đau âm ỉ và đau hơn khi co duỗi chân.
- Chuột rút: Co thắt cơ đột ngột, đau dữ dội nhưng thường ngắn.
- Rách sợi cơ: Đau nhói, sưng tấy và bầm tím vùng bị thương.
Các chấn thương khác
Ngoài chấn thương mắt cá chân và chấn thương cơ, người chạy bộ còn có thể gặp phải một số chấn thương khác như:
- Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome).
- Viêm bao hoạt dịch.
- Phồng rộp ở chân.
- Xóc hông do cơ yếu hoặc mất cân bằng cơ.
- Chấn thương liên quan đến nhiệt độ như say nắng, kiệt sức, hoặc chuột rút do mất nước.
Nhận biết các chấn thương khi chạy bộ và có biện pháp phòng ngừa phù hợp sẽ giúp bạn tận hưởng quá trình tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Nguyên nhân gây ra các chấn thương khi chạy bộ
Việc hiểu rõ các nguyên nhân gây chấn thương không chỉ giúp người chạy phòng tránh được các rủi ro mà còn góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương khi chạy bộ.
Chạy quá sức
Việc tăng cường độ, tần suất hoặc quãng đường chạy quá nhanh khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến quá tải lên cơ bắp, gân và xương khớp. Các chuyên gia thể thao khuyến cáo rằng người chạy nên tuân theo nguyên tắc 10% – tức là chỉ tăng quãng đường chạy tối đa 10% mỗi tuần.
Kỹ thuật chạy sai
Kỹ thuật chạy không đúng có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp và cơ. Những lỗi kỹ thuật phổ biến bao gồm:
- Đặt gót chân quá mạnh xuống mặt đường.
- Nghiêng người về phía trước hoặc về phía sau quá nhiều.
- Xoay hông không đúng cách.
- Đánh tay không đúng tư thế.
Khởi động không kỹ
Khởi động kỹ trước khi chạy giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt của khớp và chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động ở cường độ cao. Bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động không đầy đủ khiến cơ thể chưa sẵn sàng cho việc chạy bộ, làm tăng nguy cơ căng cơ, chuột rút hoặc các chấn thương khác.
Giày chạy bộ không phù hợp
Giày quá chật, quá rộng hoặc không có đủ độ hỗ trợ có thể gây ra các vấn đề như phồng rộp, chai chân… Vì vậy, khi chọn giày, bạn nên lưu ý đến kích cỡ, độ rộng, độ ổn định và độ êm ái của giày, đồng thời thử giày kỹ càng trước khi mua.
Bên cạnh đó, giày chạy bộ cần được thay thế sau khoảng 500-800km sử dụng, tùy thuộc vào trọng lượng người chạy và địa hình chạy. Một đôi giày đã mòn sẽ không còn khả năng giảm chấn tốt, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bề mặt đường chạy
Bề mặt đường chạy có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ chấn thương. Chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông sẽ tăng lực tác động lên khớp và xương. Ngược lại, bề mặt quá mềm hoặc không bằng phẳng có thể gây mất thăng bằng và dẫn đến các chấn thương cấp tính. Để giảm thiểu rủi ro, bạn nên lựa chọn những cung đường chạy bằng phẳng, có bề mặt mềm như đường đất hoặc đường chạy bộ chuyên dụng.
Yếu tố cơ địa
Đặc điểm cơ thể của mỗi người có thể làm tăng nguy cơ gặp phải một số loại chấn thương nhất định khi chạy bộ. Các yếu tố này thường là chiều cao, cân nặng, cấu trúc xương khớp và sự mất cân bằng cơ. Nếu bạn thuộc nhóm này, cần đặc biệt chú ý đến việc khởi động kỹ, lựa chọn giày phù hợp, và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân.
Các triệu chứng cảnh báo chấn thương khi chạy bộ
Để giúp bạn dễ dàng nhận biết mình bị chấn thương khi chạy bộ để kịp thời nghỉ ngơi và điều trị, Ngọc Dung xin gửi đến bạn phần phân tích chi tiết về các triệu chứng chung và đặc thù trong phần phân tích sau đây:
Triệu chứng chung (đau, sưng, bầm tím,…)
Khi gặp chấn thương khi chạy bộ, cơ thể thường phát ra những tín hiệu cảnh báo chung. Hãy lưu ý nếu bạn gặp phải những triệu chứng sau:
- Đau: Đây là dấu hiệu phổ biến nhất. Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột hoặc âm ỉ theo thời gian, tăng lên khi vận động hoặc chạm vào vùng bị thương.
- Sưng: Vùng bị chấn thương có thể sưng tấy, nóng và đỏ.
- Bầm tím: Xuất hiện các vết bầm tím trên da, đặc biệt là ở vùng bị va đập hoặc căng cơ.
- Cứng khớp: Khớp khó cử động, vận động bị hạn chế hoặc có cảm giác “kẹt” khi di chuyển.
- Yếu cơ: Cảm giác yếu hoặc mất sức ở vùng bị chấn thương, khó thực hiện các động tác như bình thường.
- Tê bì hoặc ngứa ran: Cảm giác tê bì hoặc ngứa ran ở vùng bị thương, có thể lan xuống các chi.
Triệu chứng đặc thù của từng loại chấn thương
Dưới đây là bảng tổng hợp triệu chứng đặc thù của từng loại chấn thương khi chạy bộ phổ biến:
| Chấn thương | Triệu chứng |
| Viêm gân Achilles | – Đau ở gót chân, đặc biệt là khi chạy hoặc nhảy.
– Cứng khớp vào buổi sáng. – Sưng tấy ở gót chân. |
| Hội chứng dải chậu chày (ITBS) | – Đau ở mặt ngoài đầu gối.
– Cơn đau tăng khi chạy xuống dốc hoặc leo cầu thang. – Cảm giác căng cứng ở mặt ngoài đùi. |
| Viêm cân gan bàn chân | – Đau nhói ở gót chân khi thức dậy hoặc sau khi nghỉ ngơi.
– Cơn đau tăng khi đứng lâu hoặc đi bộ trên bề mặt cứng. – Cảm giác căng cứng ở lòng bàn chân. |
| Căng cơ bắp chân | – Đau đột ngột ở bắp chân khi chạy.
– Cảm giác như bị “đứt” hoặc “rách” ở bắp chân. – Khó khăn khi di chuyển hoặc đứng bằng mũi chân. |
| Gãy xương do căng thẳng | – Đau âm ỉ ở xương cẳng chân hoặc bàn chân.
– Cơn đau tăng khi chạy hoặc hoạt động mạnh. – Sưng tấy và bầm tím ở vùng bị ảnh hưởng. |
Phương pháp chẩn đoán chấn thương khi chạy bộ
Trong quá trình chạy bộ, bạn có thể căn cứ vào các triệu chứng chấn thương được phân tích ở trên để xác định tình trạng hiện tại của mình. Nếu bạn đến gặp bác sĩ, họ sẽ tiến hành chẩn đoán bằng các cách sau:
Khám lâm sàng
Bác sĩ sẽ hỏi về tiền sử chấn thương, các triệu chứng hiện tại, và cách thức chấn thương xảy ra. Sau đó, bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra thể chất, bao gồm:
- Kiểm tra dáng đi, tư thế và phạm vi chuyển động của khớp.
- Xác định vị trí đau, sưng, hoặc bất thường về cấu trúc xương khớp.
- Đánh giá sức mạnh cơ bắp, sự ổn định của khớp, và phản xạ.
Chẩn đoán hình ảnh
Trong nhiều trường hợp, khám lâm sàng là đủ để chẩn đoán. Tuy nhiên, bác sĩ có thể yêu cầu các xét nghiệm chẩn đoán hình ảnh để xác nhận chẩn đoán hoặc đánh giá mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Các phương pháp phổ biến bao gồm:
- Chụp X-quang: Phát hiện gãy xương, trật khớp, hoặc các vấn đề về xương khác.
- Chụp cộng hưởng từ (MRI): Cung cấp hình ảnh chi tiết về các mô mềm như cơ, gân, dây chằng, sụn, và các cơ quan nội tạng.
- Chụp cắt lớp vi tính (CT scan): Tạo ra hình ảnh 3D của xương và các mô mềm.
- Siêu âm: Sử dụng sóng âm thanh để tạo ra hình ảnh của các cấu trúc bên trong cơ thể, thường được sử dụng để chẩn đoán chấn thương gân và dây chằng.
Các xét nghiệm khác
Tùy thuộc vào loại chấn thương nghi ngờ, bác sĩ có thể yêu cầu các xét nghiệm bổ sung, chẳng hạn như:
- Xét nghiệm máu: Kiểm tra tình trạng viêm nhiễm hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
- Điện cơ: Đánh giá hoạt động của cơ và dây thần kinh.
- Nội soi khớp: Sử dụng một ống nhỏ có gắn camera để quan sát trực tiếp bên trong khớp.
Cần làm gì khi bị chấn thương lúc chạy bộ?
Dù là người mới bắt đầu hay đã chạy bộ lâu năm, việc trang bị kiến thức về cách xử lý chấn thương là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe và sự an toàn cho bản thân. Vậy khi gặp phải chấn thương trong lúc chạy bộ, bạn cần làm gì? Hãy tìm câu trả lời trong phần phân tích sau:
Sơ cứu ban đầu (RICE)
Ngay khi cảm thấy đau hoặc nhận thấy dấu hiệu chấn thương, hãy dừng chạy bộ ngay lập tức. Sau đó, hãy áp dụng phương pháp RICE – một kỹ thuật sơ cứu phổ biến cho các chấn thương thể thao:
- Nghỉ ngơi (Rest): Ngừng hoạt động và hạn chế vận động vùng bị chấn thương. Tránh các hoạt động gây đau hoặc khó chịu.
- Chườm đá (Ice): Chườm túi đá lên vùng bị thương trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, cách nhau khoảng 2 tiếng. Đá sẽ giúp giảm đau, sưng và viêm ở vùng bị chấn thương. Lưu ý không chườm đá trực tiếp lên da mà nên bọc đá trong khăn mỏng.
- Băng ép (Compression): Sử dụng băng thun để băng ép vùng bị thương, giúp giảm sưng và hạn chế cử động. Không băng quá chặt gây cản trở lưu thông máu.
- Nâng cao (Elevation): Nâng cao vùng bị thương lên cao hơn tim khi nghỉ ngơi để giúp giảm sưng và cải thiện lưu thông máu.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Runner cần đến gặp bác sĩ ngay trong các trường hợp sau:
- Không thể chịu được sức nặng của cơ thể trên vùng bị thương.
- Có tiếng “rắc” hoặc “pop” khi chấn thương xảy ra.
- Vùng bị thương sưng nhanh và nhiều.
- Đau dữ dội không giảm sau 24 giờ áp dụng phương pháp RICE.
- Vùng bị thương có dấu hiệu nhiễm trùng như đỏ, nóng, hoặc có mủ.
- Có dấu hiệu tê hoặc ngứa ran ở vùng bị thương.
Ngoài ra, nếu các triệu chứng không cải thiện sau 3-5 ngày điều trị tại nhà, runner nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác và có phương pháp điều trị phù hợp. Việc tự điều trị kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và kéo dài thời gian hồi phục.
Biện pháp chữa chấn thương khi chạy bộ hiệu quả
Khi gặp phải chấn thương khi chạy bộ, bạn cần điều trị kịp thời để giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là một số biện pháp chữa chấn thương khi chạy bộ mà bạn có thể tham khảo:
Nghỉ ngơi
Khi bị chấn thương, hãy tạm dừng hoạt động chạy bộ và các hoạt động thể chất mạnh khác để cơ thể có thời gian tự chữa lành. Thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, có thể từ vài ngày đến vài tuần. Trong thời gian này, bạn có thể thay thế bằng các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến vùng bị chấn thương như bơi lội, đi bộ hoặc đạp xe.
Chườm đá
Chườm đá là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm đau, sưng và viêm. Ngay sau khi bị chấn thương, hãy chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, lặp lại mỗi 2-3 giờ.
Sử dụng thuốc
Việc sử dụng thuốc trong điều trị chấn thương chạy bộ cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Bạn chỉ nên sử dụng một số kem bôi ngoài da chứa thành phần giảm đau như methyl salicylate hay menthol. Các sản phẩm này giúp cải thiện lưu thông máu tại chỗ và giảm đau tạm thời, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập vật lý trị liệu sau đó.
Chạy bộ đúng cách là chìa khóa để phòng tránh chấn thương. Khởi động kỹ, chọn giày phù hợp, lắng nghe cơ thể và tập luyện khoa học sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ.
