Tết đến xuân về, ai cũng muốn mình xuất hiện với diện mạo rạng rỡ và tự tin nhất. Tuy nhiên, mỡ thừa ở bắp tay lại thường là “kẻ thù” khiến nhiều người e ngại khi diện những bộ cánh yêu thích. Hiểu được điều đó, Ngọc Dung đã tổng hợp 22 cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp bạn có một diện mạo thật thu hút để đón Tết. Hãy cùng khám phá và áp dụng ngay để sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc nhé!
Những nguyên nhân gây nên tình trạng bắp tay to
Tình trạng bắp tay to không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, thường lo lắng về phần bắp tay của mình khi nó trở nên to và thiếu săn chắc. Để giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả, việc tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số yếu tố phổ biến gây ra mỡ ở bắp tay:
Không thường xuyên vận động thể chất, tập thể thao
Lối sống ít vận động được xem là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng bắp tay to. Khi cơ thể không được vận động đều đặn, các mô mỡ sẽ tích tụ nhiều ở vùng cánh tay, đặc biệt là phần bắp tay. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người dành trên 6 tiếng mỗi ngày để ngồi một chỗ có nguy cơ tích tụ mỡ ở bắp tay cao hơn 40% so với những người thường xuyên vận động. Việc thiếu các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cánh tay cũng khiến các cơ trở nên yếu và chùng xuống, tạo cảm giác bắp tay to hơn bình thường.
Yếu tố di truyền
Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành vóc dáng cơ thể, bao gồm cả kích thước bắp tay. Nếu trong gia đình có người có xu hướng bắp tay to, bạn cũng có khả năng cao sở hữu đặc điểm này. Vì vậy, một số người vẫn gặp khó khăn trong việc giảm kích thước bắp tay dù rất chăm chỉ tập luyện thể thao.
Tuy nhiên, yếu tố di truyền không phải là điều tuyệt đối. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích thước bắp tay thông qua chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Hàm lượng nội tiết tố cao
Sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và cortisol cũng có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ ở bắp tay. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường gặp phải vấn đề này do sự thay đổi hormone trong cơ thể.
Ngoài ra, việc sử dụng các loại thuốc tránh thai, liệu pháp hormone thay thế hoặc một số loại thuốc khác cũng có thể làm tăng hàm lượng estrogen trong cơ thể, từ đó dẫn đến tình trạng tích mỡ ở bắp tay. Để kiểm soát vấn đề này, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị hormone phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.
Tăng cân đột ngột
Tăng cân đột ngột thường đi kèm với việc tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Vùng bắp tay, đặc biệt là mặt trong, do ít vận động nên dễ trở thành nơi tích tụ mỡ. Ngoài ra, tăng cân đột ngột còn có thể làm giảm độ đàn hồi của da, khiến vùng da dưới cánh tay chảy xệ, trông to hơn và thiếu thẩm mỹ.
Tập luyện không đúng cách
Nhiều người có thói quen tập trung quá nhiều vào các bài tập cho bắp tay mà không kết hợp với các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa. Khi tập nặng như vậy, cơ bắp phát triển nhưng vẫn bị bọc một lớp mỡ dày bên ngoài, tạo cảm giác bắp tay to và thiếu thẩm mỹ.
Bên cạnh đó, thực hiện bài tập tay như nâng tạ, chống đẩy sai kỹ thuật cũng có thể dẫn đến phát triển cơ bắp không đều. Ví dụ, khi tập tạ với trọng lượng quá nặng, cơ bắp tay sẽ phải hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng kích thước cơ. Tập luyện sai kỹ thuật còn có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Tuổi tác
Khi con người bước vào độ tuổi trung niên, quá trình lão hóa tự nhiên bắt đầu ảnh hưởng đến cấu trúc và sự phân bố mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu từ Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy sau tuổi 30, tỷ lệ mỡ trong cơ thể có xu hướng tăng lên 1-2% mỗi thập kỷ, đặc biệt tập trung ở vùng cánh tay và bụng. Khi tuổi tác tăng cao, cơ bắp tay sẽ dần mất đi sự săn chắc, đàn hồi, đồng thời mỡ thừa dễ dàng tích tụ hơn, khiến bắp tay trông to và chảy xệ.
Tác dụng phụ của thuốc
Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là tăng cân, tích nước hoặc làm thay đổi sự phân bố mỡ trong cơ thể, dẫn đến tình trạng bắp tay to. Corticosteroid là một ví dụ điển hình. Loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị các bệnh viêm nhiễm, dị ứng, nhưng có thể gây tăng cân, tích mỡ ở vùng mặt, cổ và bắp tay.
Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị bệnh tâm thần, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây tăng cân như một tác dụng phụ. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào và nhận thấy bắp tay to lên bất thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh phương pháp điều trị nếu cần thiết.
Giảm mỡ bắp tay bằng công nghệ cao có tốt không?
Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng công nghệ hiện đại đang là giải pháp được nhiều chị em tin tưởng lựa chọn nhờ tính an toàn và hiệu quả cao. Các phương pháp như RF, Ultrasound, và Laser đều được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn, có khả năng tiếp cận chính xác vùng mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến các mô lân cận. Đặc biệt, công nghệ này giúp phá vỡ tế bào mỡ và kích thích sinh collagen, không chỉ giảm mỡ mà còn giúp da săn chắc hơn sau điều trị.
Theo số liệu thống kê từ các cơ sở thẩm mỹ uy tín, 85% khách hàng hài lòng với kết quả sau 3-4 lần điều trị, với số đo vòng bắp tay giảm từ 3-5cm. Dưới đây là một số ưu điểm vượt trội của cách giảm mỡ bắp tay bằng công nghệ:
- Hiệu quả nhanh chóng: Các công nghệ hiện đại như sóng siêu âm hội tụ, sóng RF, laser… tác động trực tiếp vào các tế bào mỡ, phá hủy và đào thải chúng ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng. Chỉ sau vài liệu trình, bạn có thể thấy rõ sự thay đổi về kích thước bắp tay.
- An toàn, không xâm lấn: Khác với phẫu thuật hút mỡ, cách giảm mỡ bắp tay bằng công nghệ cao không cần phẫu thuật, không gây đau đớn và không để lại sẹo. Quá trình thực hiện nhẹ nhàng, không mất thời gian nghỉ dưỡng.
- Tiết kiệm thời gian: Mỗi liệu trình thường chỉ kéo dài khoảng 30-60 phút, phù hợp với những người bận rộn.
- Kết quả lâu dài: Nếu kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý, kết quả giảm mỡ bằng công nghệ cao có thể duy trì lâu dài.
Cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất với 5 công nghệ tân tiến
Có thể thấy, trong thời đại công nghệ 4.0, việc giảm mỡ bắp tay không còn là thách thức quá lớn với nhiều chị em. Các phương pháp giảm mỡ không xâm lấn đang ngày càng được ưa chuộng nhờ tính an toàn và hiệu quả cao. Dưới đây là những công nghệ tiên tiến nhất hiện nay giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bắp tay một cách hiệu quả:
Công nghệ giảm béo CoolSculpting
CoolSculpting là cách giảm mỡ bắp tay và vai không xâm lấn được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và hiệu quả. Công nghệ này sử dụng nguyên lý đông lạnh tế bào mỡ (Cryolipolysis) ở nhiệt độ -5°C đến -10°C, khiến chúng bị tiêu diệt một cách tự nhiên mà không ảnh hưởng đến các mô lành xung quanh. Sau khi tế bào mỡ bị phá hủy, cơ thể sẽ đào thải chúng ra ngoài thông qua hệ bạch huyết trong vòng 2-4 tháng. Một liệu trình CoolSculpting có thể giúp giảm 20-25% lượng mỡ tại vùng điều trị.
Liposonix – sóng siêu âm hội tụ
Liposonix là công nghệ sử dụng sóng siêu âm hội tụ (HIFU) có khả năng xâm nhập sâu đến 1.3cm dưới da, nhắm trúng các tế bào mỡ và phá vỡ chúng. Nhiệt độ cao từ sóng siêu âm sẽ làm tan chảy mỡ thừa mà không gây tổn thương đến các mô xung quanh. Điểm nổi bật của phương pháp thon gọn bắp tay này là có thể giảm được 2-4cm chu vi vùng bắp tay chỉ sau một lần điều trị. Kết quả sẽ được cải thiện rõ rệt sau 8-12 tuần, khi cơ thể đã đào thải hoàn toàn lượng mỡ bị phá hủy.
UltraShape Power
Một cách giảm mỡ bắp tay to khác mà bạn có thể cân nhắc là UltraShape Power. Công nghệ này sử dụng sóng siêu âm thông minh, tạo ra các xung năng lượng có khả năng xâm nhập sâu tới 15mm dưới bề mặt da, nhắm trực tiếp vào các tế bào mỡ mà không ảnh hưởng đến các mô lân cận. Theo nghiên cứu lâm sàng, phương pháp này có thể giúp giảm đến 32% độ dày lớp mỡ sau một liệu trình điều trị hoàn chỉnh.
Nếu bạn có như cầu tìm hiểu về phương pháp giảm mỡ bắp tay Lipo Hifu tại Ngọc Dung, hãy để lại thông tin trong form dưới đây. Đội ngũ tư vấn của chúng tôi sẽ nhanh chóng liên hệ giải đáp thêm với bạn, đồng thời giúp bạn tìm được liệu trình làm thon gọn bắp tay phù họp nhất.
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Ultraformer III Body
Ultraformer III Body nổi bật với công nghệ Macro Focus Ultrasound tiên tiến, được thiết kế đặc biệt để xử lý các vùng mỡ cục bộ như bắp tay. Với đầu điều trị 6mm được thiết kế chuyên biệt, thiết bị này có khả năng tạo ra những tác động nhiệt chính xác, nhắm vào các tế bào mỡ một cách có chọn lọc.
Với cơ chế tác động nhiệt, cách giảm bắp tay bằng Ultraformer III Body còn có khả năng tiêu diệt vĩnh viễn các tế bào mỡ trong vòng 3 tháng sau điều trị, mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững cho người sử dụng. Nhờ công nghệ này, bạn có thể tự tin diện những bộ cánh yêu thích mà không còn lo ngại về mỡ thừa vùng bắp tay.
Công nghệ RF (Radiofrequency)
Công nghệ RF sử dụng sóng radio tần số cao để tác động trực tiếp vào các tế bào mỡ nằm sâu dưới da. Nguyên lý hoạt động của RF là tạo ra nhiệt năng có kiểm soát, nâng nhiệt độ mô mỡ lên 42-45 độ C, kích thích quá trình phân hủy tự nhiên của tế bào mỡ.
Ưu điểm của công nghệ RF là không xâm lấn, không phẫu thuật, không gây đau đớn và không cần thời gian nghỉ dưỡng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, cần thực hiện liệu trình điều trị từ 6-10 buổi, tùy thuộc vào tình trạng mỡ thừa của mỗi người.
Tiêm tinh chất giảm béo
Phương pháp tiêm tinh chất giảm béo (Fat Dissolving Injection) sử dụng các hoạt chất có khả năng phân hủy mỡ như Deoxycholic acid hoặc L-Carnitine. Khi được tiêm trực tiếp vào vùng bắp tay, các hoạt chất này sẽ phá vỡ màng tế bào mỡ, giải phóng axit béo ra ngoài để cơ thể đào thải tự nhiên.
Tiêm tinh chất giảm béo là cách giảm bắp tay ít xâm lấn, hiệu quả nhanh chóng, tuy nhiên cần được thực hiện bởi bác sĩ có chuyên môn và kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và tránh các biến chứng. Sau khi tiêm, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ như sưng, đỏ, bầm tím tại vị trí tiêm, nhưng những triệu chứng này thường sẽ tự hết sau vài ngày.
3 bí quyết làm giảm mỡ bắp tay tại nhà hiệu quả
Nếu không có ngân sách cho việc giảm mỡ bắp tay bằng các phương pháp thẩm mỹ, bạn vẫn có thể ăn uống và tập luyện khoa học để giúp bắp tay săn chắc dần theo thời gian. Dưới đây là 3 bí quyết bạn cần thuộc lòng để tự giảm mỡ ở bắp tay tại nhà thành công:
Chế độ dinh dưỡng “chuẩn khoa học”
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bắp tay. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc vàng sau:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường.
- Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý: Một chế độ ăn uống cân đối với tỷ lệ hợp lý giữa các nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Tỷ lệ được ăn hợp lý được khuyến nghị là 40% protein – 30% carbs – 30% fat.
- Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn mà còn tạo cảm giác no, hạn chế việc nạp thêm calo. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2 lít hoặc hơn, đặc biệt là khi bạn tập luyện thể dục.
Trong quá trình ăn uống, bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm có nhiều chất sau để hỗ trợ detox giảm mỡ bắp tay tốt hơn:
- Protein nạc: Protein giúp xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn nên bổ sung các loại protein nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, các loại đậu… Lượng protein khuyến nghị khoảng 1.2 – 1.7g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
- Chất xơ: Chất xơ giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt…
- Chất béo tốt: Ăn chất béo tốt sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Một số nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo là quả bơ, các loại hạt, dầu oliu…
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo xấu, gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Cụ thể, bạn cần tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, bánh kẹo, đồ ăn chế biến sẵn… Thay vào đó, hãy lựa chọn những món ăn lành mạnh, ưu tiên các món ăn luộc, hấp, nướng thay vì chiên xào để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Để giúp bạn dễ dàng xây dụng được thực đơn giảm mỡ bắp tay, Ngọc Dung xin gửi đến bạn mẫu thực đơn giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần chi tiết, bao gồm cả bữa phụ. Hãy tham khảo bảng dưới đây để có thêm nguồn tham khảo nhé:
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật | |
| Sáng | – 1 bát cháo yến mạch
– 1 quả trứng luộc – 1 ly sữa không đường |
– 2 lát bánh mì đen
– 1 quả chuối – 1 ly sinh tố rau củ |
– 1 bát phở gà (ít bánh phở)
– 1 quả trứng gà luộc |
– 2 bánh pancake yến mạch
– 1 hũ sữa chua Hy Lạp + quả Blueberry |
– 1 bát súp gà
– 1 lát bánh mì đen |
– 2 quả trứng ốp la
– 1 ly sữa đậu nành không đường |
Bún chả cá (ít bún) + rau sống |
| Trưa | – 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g ức gà luộc – Rau luộc/ canh rau |
– 1 bát bún gạo lứt
– 100g thịt bò xào rau củ – Canh chua |
– 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g cá thu kho – Rau luộc/ canh cải |
– 1 tô canh rau củ
– 100g thịt gà nướng – Salad |
– 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g thịt bò bít tết – Khoai tây luộc – Salad |
– 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g sườn non rim – Rau luộc – Canh bí |
– 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g thịt vịt luộc – Rau luộc – Canh mồng tơi |
| Chiều | – 1 đĩa cơm gạo lứt
– 100g ức gà luộc – Rau luộc/ canh rau |
– 1 bát miến trộn
– 100g tôm hấp – Rau luộc |
– 1 củ khoai lang nướng
– 100g thịt heo luộc – Salad dưa chuột |
– 1 bát cơm gạo lứt
– 100g cá basa kho tộ – Rau luộc |
– 1 bát mì soba
– 100g đậu phụ sốt cà chua – Rau cải luộc |
– 1 bát cháo thịt bằm
– Rau cải luộc |
– 1 củ khoai tây nướng
– 100g cá hồi chiên – Salad rau củ |
| Phụ | 1 quả táo | 1 nắm hạt điều/ 1 quả cam | 1 quả lê/ 1 hộp sữa chua không đường | 1 quả bưởi/ 1 nắm hạt hạnh nhân | 1 quả táo/ 1 quả kiwi | – 1 quả chuối | 1 quả cam/ 1 nắm hạt óc chó |
Để cách giảm mỡ bắp tay tại nhà thêm hiệu quả hơn, bạn có thể thử thêm một số mẹo dưới đây:
- Mẹo chọn thực phẩm healthy: Khi đi siêu thị, bạn hãy đọc kỹ nhãn thành phần trên sản phẩm để tính toán lượng calo trước khi mua. Đồng thời, bạn cần ưu tiên thực phẩm tươi sống, ít đường, ít chất béo bão hòa, giàu protein và chất xơ.
- Mẹo chế biến món ăn: Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng, áp chảo… để giữ lại tối đa dưỡng chất và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Mẹo kiểm soát cơn thèm ăn: Ăn chậm, nhai kỹ là một mẹo nhỏ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Uống một cốc nước lọc trước bữa ăn cũng là cách kiểm soát cơn đói hiệu quả. Ngoài ra, hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính để duy trì cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.
Tập thể dục
Tập thể dục là phương pháp giảm mỡ thừa hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng bắp tay. Kết hợp các bài cardio và bài tập giảm mỡ bắp tay và nách sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Cụ thể, bạn nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần để giảm mỡ toàn thân, từ đó giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Một số bài tập đơn giản mà bạn nên tập là chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe…
Bên cạnh cardio, cần tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp vào vùng bắp tay để tăng cường cơ bắp, làm săn chắc vùng tay. Một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả bạn nên cân nhắc bao gồm: chống đẩy, nâng tạ và các bài tập với dây kháng lực.
Thay đổi lối sống – Cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất
Việc giảm mỡ bắp tay còn đòi hỏi một lối sống lành mạnh và khoa học.Theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình, cơ thể cần được nghỉ ngơi đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và sản xuất hormone giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kiểm soát căng thẳng bằng thiền định hay yoga cũng hỗ trợ giảm thiểu việc tích tụ mỡ do hormone cortisol gây ra.
Một yếu tố quan trọng khác trong hành trình giảm mỡ bắp tay chính là việc hạn chế đồ uống có cồn. Rượu bia không chỉ cung cấp nhiều calo rỗng mà còn ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Thay vào đó, bạn nên uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, nên uống trà xanh vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ.
10+ bài tập giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả cao
Ngoài chế độ ăn uống, bạn nên tập luyện các bài tác động trực tiếp vào bắp tay để chúng săn chắc nhanh hơn, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số bài tập giúp giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng:
1. Cách giảm mỡ bắp tay với bài chống đẩy
Chống đẩy được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất. Động tác này không chỉ tác động vào nhóm cơ triceps mà còn kích hoạt các nhóm cơ ngực, vai và lưng, giúp đốt cháy calories hiệu quả. Người tập nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tăng dần số lượng theo thời gian.
Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần tập theo các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Dừng lại một chút, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, kiên trì tập trong khoảng từ 10 – 15 phút mỗi buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất.
2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo cũng là một cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn và làm săn chắc vùng cơ dưới cánh tay, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Cách giảm mỡ bắp tay với tư thế con mèo được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Thở ra, gập lưng lên như hình con mèo, cúi đầu xuống, hóp bụng lại.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở.
3. Tư thế chó úp mặt
Một cách giảm mỡ bắp tay khác là chăm tập luyện bài chó úp mặt (Downward Dog). Khi tập bài này, bạn sẽ tạo lực tác động đến vùng cánh tay, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, giúp đốt cháy calories toàn diện.
Cách thực hiện động tác này được mô tả như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Giữ hai tay thẳng, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.
4. Giảm mỡ bắp tay với tạ – Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)
Bài tập cơ tam đầu (Triceps press) chủ yếu tác động vào nhóm cơ phía sau cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Có nhiều biến thể của bài tập này, bạn có thể lựa chọn cách thực hiện phù hợp với điều kiện và sức khỏe của bản thân.
Cách thực hiện với tạ đơn:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Bước 2: Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, nâng tạ lên cao quá đầu.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu, gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
- Bước 4: Dừng lại một chút, sau đó dùng lực cơ tam đầu nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện với máy tập:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi và tay cầm của máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
- Bước 2: Ngồi trên ghế, hai tay nắm chặt tay cầm, lưng thẳng, ngực ưỡn.
- Bước 3: Đẩy tay cầm xuống phía dưới cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Từ từ đưa tay cầm của máy tập trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension) giảm mỡ vùng bắp tay
Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension) chủ yếu tác động vào nhóm cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khác với các biến thể Triceps extension thường thấy, bài tập này được thực hiện trên sàn hoặc ghế dài thay vì ghế tập. Cách thực hiện bài tập này được tóm tắt với 4 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế dài, hai tay cầm một cặp tạ đơn.
- Bước 2: Nâng tạ lên cao, đưa thẳng tay lên trên sao cho tạ nằm trên vai, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay một góc 90 độ, hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Bước 4: Dừng lại một chút rồi dùng lực cơ tam đầu đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.
6. Bài tập ngực (Chess press)
Mặc dù bài tập ngực (Chess press) chủ yếu tác động vào cơ ngực, nhưng nó cũng có tác dụng kích thích cơ tam đầu phát triển, góp phần làm săn chắc vùng bắp tay. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Cầm thanh tạ bằng hai tay, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Mở khuỷu tay thành góc 90 độ, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực.
- Bước 4: Dừng lại một chút rồi dùng lực đẩy thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
7. Bài Bicep curl
Bicep curl là bài tập phổ biến, tác động chủ yếu vào cơ nhị đầu (biceps) ở mặt trước cánh tay. Bài tập này có thể thực hiện với tạ đơn, tạ đòn hoặc dây kháng lực. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này với tạ đơn:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay cố định sát bên hông, từ từ gập cẳng tay lên, đưa tạ về phía vai. Siết chặt cơ bắp tay khi tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên tay
8. Bài tập với ghế (Bench dip)
Tập Bench dip cũng là một cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà, đồng thời tác động vào cơ tam đầu (triceps) ở mặt sau cánh tay. Bạn có thể sử dụng ghế tập, bục cao hoặc cạnh giường để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, hai tay đặt lên mép ghế, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ trượt người ra khỏi ghế, hai chân duỗi thẳng hoặc gập nhẹ.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Dừng lại một chút, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
9. Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần với Triceps pressdown
Triceps pressdown cũng là một lựa chọn lý tưởng để bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Bài tập này thường được thực hiện với máy kéo cáp ở phòng gym, với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai. Lựa chọn thanh cầm phù hợp và điều chỉnh mức tạ vừa sức.
- Bước 2: Nắm lấy thanh cầm, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ thanh cầm ở vị trí ngang vai, hai cánh tay gần sát vào cơ thể và tạo thành một góc vuông với sàn nhà.
- Bước 3: Sử dụng lực từ cơ tam đầu, đẩy thanh cầm xuống phía trước cho đến khi chạm vào đùi. Giữ cho cánh tay trên cố định và gần sát vào cơ thể, chỉ sử dụng cẳng tay để thực hiện chuyển động.
- Bước 4: Giữ ở vị trí dưới cùng trong một giây để siết cơ tam đầu, sau đó từ từ đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.
10. Bài tập Seated row
Seated row là bài tập tác động vào cơ lưng xô, đồng thời giúp giảm mỡ bắp tay và vai. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc máy tập chuyên dụng để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện bài tập seated row để giảm mỡ bắp tay với dây kháng lực:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Quàng dây kháng lực qua hai bàn chân, mỗi tay cầm một đầu dây.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, kéo dây về phía bụng, đồng thời gập khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện seated row với máy tập tại phòng gym:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức của bạn.
- Bước 2: Ngồi trên ghế của máy tập, hai chân đặt chắc chắn trên bàn đạp.
- Bước 3: Cầm tay cầm của máy, giữ lưng thẳng, kéo tay cầm về phía bụng, sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
11. Plank cao một tay thấp
Plank cao một tay thấp là biến thể nâng cao của bài tập Plank truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, vai và cơ core. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập này qua các bước dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, Giữ cho lưng và toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, vuông góc với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ ổn định tư thế.’
- Bước 2: Nâng thân người lên, đồng thời duỗi thẳng tay trái, cánh tay phải nâng lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thân người ổn định, mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí Plank ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác, lần này đổi bên, nâng tay phải lên và giữ tay trái chống thẳng.
Nhược điểm của việc tự giảm mỡ bắp tay tại nhà
Mặc dù giảm mỡ bắp tay và vai tại nhà mang lại nhiều lợi ích như tiết kiệm chi phí, chủ động về thời gian, nhưng phương pháp này cũng tồn tại một số nhược điểm nhất định cần cân nhắc:
- Hiệu quả chậm và khó duy trì: Các bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà thường chỉ tác động lên lớp mỡ bề mặt, khó có thể loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa tích tụ sâu bên trong. Việc duy trì động lực tập luyện tại nhà cũng là một thử thách, bởi có nhiều yếu tố gây xao nhãng khiến bạn dễ bỏ cuộc giữa chừng.
- Dễ chấn thương: Khi tập luyện tại nhà, bạn thường không có người hướng dẫn và giám sát, do đó dễ mắc phải các lỗi sai kỹ thuật, dẫn đến chấn thương. Đặc biệt, với những bài tập sử dụng tạ hoặc dây kháng lực, nếu không thực hiện đúng cách có thể gây tổn thương đến cơ, khớp, dây chằng.
- Khó xác định phương pháp phù hợp: Hiện nay, có rất nhiều thông tin và bài tập giảm mỡ bắp tay được chia sẻ trên mạng, khiến người dùng khó lựa chọn phương pháp phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân. Việc áp dụng sai phương pháp có thể dẫn đến mất thời gian, công sức mà không đạt được hiệu quả giảm mỡ bắp tay như mong muốn.
- Khó khăn trong việc kiểm soát chế độ ăn uống: Môi trường tại nhà có nhiều yếu tố gây xao nhãng, khiến bạn khó kiểm soát chế độ ăn uống. Bạn dễ dàng tiếp cận với các loại đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga… Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm mỡ, khiến bạn khó đạt được mục tiêu đề ra.
Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần tại thẩm mỹ viện Ngọc Dung
Thẩm mỹ viện Ngọc Dung là một trong những địa chỉ làm đẹp uy tín hàng đầu tại Việt Nam với hơn 25 năm kinh nghiệm. Thẩm mỹ viện không ngừng cập nhật những công nghệ làm đẹp tiên tiến, hiện đại trên thế giới, mang đến cho khách hàng những dịch vụ chất lượng cao với hiệu quả vượt trội. Với mong muốn giúp phái đẹp nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn, quyến rũ, Ngọc Dung đã ứng dụng thành công công nghệ giảm mỡ Lipo Hifu, mang lại kết quả ấn tượng chỉ sau 1 tuần.
Giới thiệu liệu trình giảm mỡ bắp tay cấp tốc với công nghệ Lipo Hifu tại Ngọc Dung
Giảm mỡ bắp tay với công nghệ Lipo Hifu tại Ngọc Dung chắc chắn là giải pháp tối ưu cho những ai muốn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, an toàn và hiệu quả, đặc biệt là những người bận rộn, không có nhiều thời gian nghỉ dưỡng. Về nguyên lý, công nghệ này sẽ sử dụng sóng siêu âm hội tụ để phá hủy và hóa lỏng các tế bào mỡ, sau đó được cơ thể đào thải ra ngoài một cách tự nhiên. Phương pháp này có những ưu điểm vượt trội sau:
- Lipo Hifu là phương pháp giảm mỡ không phẫu thuật, không cần rạch da hay gây mê, hạn chế tối đa xâm lấn và tổn thương đến các mô xung quanh.
- Quá trình thực hiện diễn ra nhẹ nhàng, êm ái, không gây đau đớn hay khó chịu cho khách hàng.
- Lipo Hifu được chứng minh là an toàn và hiệu quả trong việc giảm mỡ, mang lại kết quả thon gọn rõ rệt chỉ sau 1 tuần.
- Sau khi thực hiện liệu trình, khách hàng có thể sinh hoạt và làm việc bình thường mà không cần thời gian nghỉ dưỡng.
- Lipo Hifu không chỉ giảm mỡ mà còn kích thích sản sinh collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ sau khi giảm mỡ.
Quy trình thực hiện giảm mỡ bắp tay tại Ngọc Dung
Liệu trình giảm mỡ bắp tay cấp tốc tại Ngọc Dung được thiết kế khoa học, rút ngắn thời gian điều trị, giúp khách hàng nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc chỉ sau 1 tuần. Quy trình thăm khám và thực hiện liệu pháp sẽ bao gồm các bước sau:
- Bước 1 – Thăm khám và tư vấn: Bác sĩ chuyên khoa sẽ trực tiếp thăm khám, đánh giá tình trạng mỡ thừa vùng bắp tay của từng khách hàng. Từ đó, họ sẽ rư vấn phương pháp giảm mỡ phù hợp, liệu trình điều trị, cũng như giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng.
- Bước 2 – Đo vẽ và xác định vùng điều trị: Bác sĩ sẽ tiến hành đo vẽ, xác định chính xác vùng cần điều trị, sau đó gửi thông tin cho chuyên viên.
- Bước 3 – Tiến hành liệu trình giảm mỡ: Chuyên viên sẽ tiến hành hủy mỡ bắp tay bằng công nghệ Lipo Hifu. Quá trình thực hiện thường không gây đau đớn, không để lại sẹo, khách hàng có thể sinh hoạt bình thường ngay sau khi điều trị.
- Bước 4 – Chăm sóc sau điều trị: Bác sĩ sẽ hướng dẫn chi tiết cách chăm sóc và ăn uống tại nhà để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Đồng thời, mỗi khách hàng được theo dõi, kiểm tra định kỳ để đảm bảo kết quả duy trì lâu dài.
Cách giảm mỡ bắp tay bằng Lipo Hifu tại thẩm mỹ viện Ngọc Dung là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp thon gọn vùng cánh tay nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Hãy đặt lịch ngay để sớm sở hữu một bắp tay săn chắc, thon gọn để tự tin đón Tết nhé!
Cảm giác của khách hàng khi thực hiện liệu trình giảm mỡ bắp tay Lipo Hifu tại Ngọc Dung
Liệu trình Lipo Hifu tại Ngọc Dung nhận được nhiều phản hồi tích cực từ phía khách hàng. Dưới đây là một số cảm nhận phổ biến sau khi trải nghiệm dịch vụ:
- “Tôi rất hài lòng với kết quả sau khi thực hiện liệu trình Lipo Hifu tại Ngọc Dung. Bắp tay của tôi đã nhỏ gọn hơn hẳn, da cũng săn chắc hơn. Tôi không còn cảm thấy tự ti về vùng cánh tay của mình nữa.” – Chị Lan Anh, 35 tuổi.
- “Quá trình thực hiện Lipo Hifu rất nhẹ nhàng, không hề đau như tôi tưởng tượng. Các bạn kỹ thuật viên rất nhiệt tình và chu đáo. Tôi sẽ giới thiệu dịch vụ này cho bạn bè của mình.” – Bạn Mai, 28 tuổi.
- “Tôi đã từng thử nhiều phương pháp giảm mỡ bắp tay nhưng không hiệu quả. Lipo Hifu thực sự là giải pháp tuyệt vời dành cho tôi. Cảm ơn Ngọc Dung đã giúp tôi lấy lại sự tự tin.” – Cô Hoa, 42 tuổi.
Một số thắc mắc liên quan đến giảm mỡ bắp tay
Trong hành trình tìm kiếm bắp tay thon gọn, chắc hẳn bạn sẽ có nhiều câu hỏi và băn khoăn. Dưới đây là giải đáp cho một số câu hỏi phổ biến liên quan đến giảm mỡ bắp tay và vai, giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp?
Không có một con số cụ thể nào để xác định bắp tay bao nhiêu cm là đẹp. Chuẩn mực về vẻ đẹp thay đổi theo thời gian, văn hóa và quan niệm cá nhân. Tuy nhiên, có một số cách để đánh giá độ thon gọn của bắp tay dựa trên tỷ lệ cơ thể:
- Tỷ lệ với chiều cao: Một cách tính phổ biến là lấy chiều cao (cm) chia cho 2. Số đo bắp tay lý tưởng sẽ bằng khoảng 30 – 40% kết quả này. Ví dụ, nếu bạn cao 160cm, số đo bắp tay đẹp sẽ rơi vào khoảng 24 – 32cm.
- Tỷ lệ với vòng ngực: Số đo bắp tay đẹp thường bằng khoảng 36 – 40% số đo vòng ngực.
- Quan sát bằng mắt: Bạn cũng có thể đánh giá độ thon gọn của bắp tay bằng cách quan sát trực quan. Nếu bắp tay săn chắc, không chảy xệ, tạo cảm giác cân đối với cơ thể thì được xem là đẹp.
Thay vì tập trung vào một con số cụ thể, hãy tập trung vào việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Bắp tay thon gọn sẽ là kết quả tự nhiên của quá trình tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh.
Tại sao mỡ bắp tay khó giảm?
Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bắp tay, ngay cả khi đã áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt. Nguyên nhân của việc này là do mỡ bắp tay chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả yếu tố sinh lý và thói quen sinh hoạt, cụ thể như sau:
- Gen di truyền: Mỗi người có một cơ địa khác nhau, và gen di truyền quyết định khuynh hướng tích mỡ ở từng vùng trên cơ thể. Nếu trong gia đình bạn có người có xu hướng tích mỡ ở bắp tay, khả năng cao bạn cũng gặp phải tình trạng tương tự.
- Đặc điểm phân bố mỡ: Mỡ ở vùng bắp tay thường là mỡ dưới da, loại mỡ này thường khó giảm hơn so với mỡ nội tạng.
- Ít vận động: Bắp tay ít được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc đốt cháy calo ở vùng này diễn ra chậm hơn.
- Tuần hoàn máu kém: Tuần hoàn máu kém ở vùng bắp tay có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
- Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ bắp cũng dần mất đi, khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Đây là lý do vì sao nhiều người cảm thấy khó giảm mỡ bắp tay hơn khi về già.
Người gầy nhưng bắp tay to là hiện tượng gì?
Nhiều người thắc mắc tại sao bản thân dù gầy nhưng bắp tay vẫn to. Đây là hiện tượng khá phổ biến và có thể do một số nguyên nhân sau:
- Tỷ lệ mỡ cơ thể cao: Mặc dù trông gầy, nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể có thể cao hơn so với tỷ lệ cơ. Điều này dẫn đến mỡ thừa tích tụ ở một số vùng, bao gồm cả bắp tay.
- Cơ bắp tay phát triển: Một số người có cơ bắp tay phát triển tự nhiên hoặc do tập luyện các bài tập tác động vào vùng này.
- Yếu tố di truyền: Di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ và cơ bắp trên cơ thể.
- Tư thế xấu: Tư thế đứng, ngồi sai cách có thể khiến mỡ thừa tập trung ở vùng bắp tay.
Với 9 cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng vừa được Ngọc Dung chia sẻ, hy vọng phái đẹp sẽ tự tin diện những bộ cánh yêu thích, thoải mái đón một cái Tết trọn vẹn niềm vui và hạnh phúc. Hãy kiên trì áp dụng, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để sớm sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc, sẵn sàng chào đón năm mới 2025 đầy rạng rỡ.
