Chỉ số BMI cung cấp những thông tin hữu ích về tình trạng sức khỏe tổng thể và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng. Cùng tìm hiểu một số thông tin xoay quanh chủ đề này để biết cách duy trì một sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp, cân đối qua bài viết dưới đây.
Chỉ số BMI là gì?
BMI (Body Mass Index) là một chỉ số được sử dụng nhằm để đánh giá được tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Đây là công cụ phổ biến để phân loại mức độ gầy, bình thường, thừa cân hoặc béo phì ở người trưởng thành.
Trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và thể trạng của một người, BMI giúp chúng ta đo lường, hiểu cơ thể của chính mình để có cách điều chỉnh và duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện cơ thể được đẹp và cân đối hơn
Công thức tính chỉ số BMI
BMI = Cân nặng / Chiều cao2
- Cân nặng: tính bằng kilogram (kg).
- Chiều cao: tính bằng mét (m).
Ví dụ:
Một người nặng 60kg và cao 1,65m, chỉ số BMI được tính như sau:
BMI = 60 / 1,65 2 = 22, 04
Ý nghĩa của chỉ số BMI
BMI được dùng để phân loại tình trạng cơ thể:
| BMI (kg/m²) | Tình trạng cơ thể |
| Dưới 18,5 | Thiếu cân |
| 18,5 – 24,9 | Cân nặng bình thường |
| 25,0 – 29,9 | Thừa cân |
| 30,0 trở lên | Béo phì |
Đây là tiêu chuẩn chung của WHO. Tuy nhiên, phân loại này có thể điều chỉnh tùy theo vùng địa lý, dân tộc hoặc độ tuổi, một số khu vực (như châu Á) có ngưỡng thấp hơn để phù hợp với đặc điểm dân số.
Chỉ số BMI cho nữ
Chỉ số BMI chuẩn cho nữ tương tự tiêu chuẩn chung của WHO. Tuy nhiên, phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới ở cùng chỉ số BMI, nên đôi khi cần xem xét thêm yếu tố này.
BMI chuẩn theo mục tiêu sức khỏe của nữ giới:
- 18,5 – 22,9: Lý tưởng cho vóc dáng cân đối.
- 23 – 24,9: Cần duy trì cân nặng để tránh thừa cân.
Chỉ số BMI cho nam
Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, nên BMI thường được xem xét thêm yếu tố mỡ cơ thể để đánh giá chính xác hơn.
BMI chuẩn theo mục tiêu sức khỏe của nam giới:
- 18,5 – 24,9: Được coi là khỏe mạnh.
- 25 – 29,9: Nên kiểm soát cân nặng.
Các trường hợp không áp dụng được chỉ số BMI
- Trẻ em và thanh thiếu niên: BMI của trẻ em phải được đối chiếu với biểu đồ tăng trưởng (theo tuổi và giới tính) vì cơ thể trẻ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển. Các mốc phân loại của người lớn không áp dụng được cho trẻ nhỏ.
- Ở người lớn tuổi, sự mất cơ bắp và giảm chiều cao tự nhiên có thể làm BMI thấp, nhưng thực tế họ vẫn có thể bị thừa mỡ (đặc biệt là mỡ nội tạng). BMI không phản ánh đúng tình trạng sức khỏe tổng thể của nhóm tuổi này.
- Phụ nữ mang thai tăng cân tự nhiên do sự phát triển của thai nhi và thay đổi nội tiết, nên BMI không chính xác trong việc đánh giá sức khỏe. Tình trạng giữ nước hoặc tăng mỡ dự trữ cũng làm sai lệch kết quả
- Vận động viên hoặc những người tập luyện thường xuyên (bodybuilder) có thể có BMI cao vì khối lượng cơ bắp lớn, nhưng họ không bị thừa mỡ. BMI không phân biệt được cơ bắp và mỡ thừa.
- Những người mắc bệnh suy tim, thận, hoặc phù nề có thể giữ nước và làm tăng cân nặng, dẫn đến BMI cao giả. Tương tự, người bị mất nước do bệnh lý hoặc các yếu tố khác có thể có BMI thấp giả.
- Người có chiều cao cực đoan: Người rất thấp (<1,5m) hoặc rất cao (>2m) có thể có BMI không chính xác vì công thức không tính đến sự bất thường trong tỷ lệ chiều cao và cân nặng.
Chỉ số BMI quá cao ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Chỉ số BMI quá cao (thường từ 25 trở lên, đặc biệt là từ 30 trở lên) có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lượng mỡ thừa gây áp lực lên thành động mạch, làm tăng huyết áp. Mỡ thừa làm gia tăng mỡ máu (cholesterol LDL), gây hẹp và tắc nghẽn mạch máu gây xơ vữa động mạch. Tim phải làm việc quá sức để bơm máu, dẫn đến tổn thương cơ tim.
- Mỡ thừa làm giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể, gây ra kháng insulin – yếu tố chính dẫn đến tiểu đường loại 2. Người có BMI cao có nguy cơ mắc tiểu đường cao gấp 3 – 7 lần so với người có BMI bình thường.
- Tăng triglyceride và cholesterol LDL (xấu), giảm cholesterol HDL (tốt), những rối loạn mỡ máu này làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ.
- Cân nặng dư thừa gây áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, hông và cột sống gây thoái hóa khớp. Mỡ thừa làm mất cân đối trọng lượng cơ thể, ảnh hưởng đến cột sống gây đau lưng mãn tính và một số bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp.
- Mỡ dư thừa quanh cổ có thể làm hẹp đường thở, dẫn đến khó thở khi ngủ. Ở những người béo phì nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp như hen suyễn cũng cao.
- Dư thừa mỡ, Tăng cân kéo dài có thể gây nên một số bệnh như gan nhiễm mỡ, viêm xơ gan, suy thận
- Mỡ thừa tạo ra các hormone và chất gây viêm, làm tăng nguy cơ một số loại ung thư: Ung thư vú, tử cung ở nữ; Ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết ở nam.
- Người có BMI cao thường đối mặt với tự ti, lo âu và trầm cảm do áp lực về ngoại hình, dễ bị kỳ thị xã hội, dẫn đến các vấn đề tâm lý và giảm chất lượng cuộc sống.
- Chỉ số BMI cao có thể làm suy giảm chức năng sinh sản bởi các rối loạn hormone do béo phì gây ra
Những hạn chế của BMI là gì?
- Không đo lường thành phần cơ thể như cơ, mỡ và nước. Người có cơ bắp phát triển (vận động viên) có thể có BMI cao nhưng không béo.
- Không tính đến tuổi và giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới cùng BMI. Ở người lớn tuổi, mất cơ khiến BMI thấp nhưng vẫn có nhiều mỡ.
- Không phản ánh phân bố mỡ: Mỡ bụng (mỡ nội tạng) nguy hiểm hơn mỡ ở các khu vực khác, nhưng BMI không thể hiện điều này.
- Không tính đến yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe, và cấu trúc cơ thể từng người.
Cách tính BMI theo các chỉ số khác
Các chỉ số đánh giá sức khỏe khác, bổ trợ những hạn chế của BMI và giúp bạn hiểu rõ hơn về thể trạng, cơ thể của mình:
- Tỷ lệ mỡ cơ thể (%): Đánh giá trực tiếp lượng mỡ trong cơ thể.
- Vòng eo / Vòng hông: Để kiểm tra mỡ nội tạng (béo bụng).
- Chỉ số khối nạc, cơ bắp
Chỉ số đo vòng eo/vòng hông
Đây là chỉ số đánh giá mỡ bụng, bạn có thể sử dụng vòng eo để bổ sung thông tin sau khi tính BMI chỉ số cân nặng và chiều cao cơ thể để xác định nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng (mỡ bụng).
Ngưỡng vòng eo cảnh báo nguy cơ sức khỏe: Nam giới > 90cm và Nữ giới > 80 cm.
Nếu vòng eo vượt ngưỡng này, kể cả khi BMI trong mức bình thường, bạn vẫn có nguy cơ cao mắc các bệnh như: tiểu đường, cao huyết áp, và bệnh tim mạch.
Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)
Tỷ lệ mỡ cơ thể phản ánh lượng mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể thường được đo bằng các thiết bị chuyên dụng tại phòng Gym hay các cơ sở y tế
Mỡ cơ thể bao gồm:
- Mỡ thiết yếu: Là lượng mỡ cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn bảo vệ cơ quan nội tạng, duy trì thân nhiệt, và sản xuất hormone.
- Mỡ dự trữ: Là lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, phần lớn có thể được giảm qua luyện tập và chế độ ăn.
Lượng mỡ dự trữ càng lớn đồng nghĩa với nguy cơ béo phì càng tăng gây ra nhiều bệnh lí có hại cho cơ thể và sức khỏe
Đánh giá theo hình dáng cơ thể
Một số hình dáng cơ thể phản ánh những vấn đề của cơ thể mà bạn cần biết
Hình dáng quả táo
Với đặc điểm vòng eo lớn hơn vòng hông, mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng (vòng eo to), tạo hình dáng quả táo, Thường có vai và ngực rộng, chân và hông nhỏ hơn.
Hình dáng này có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ nội tạng, mỡ bụng nhiều. Hãy luyện tập các bài tập cardio, giảm mỡ bụng, duy trì chế độ ăn ít calo.
Hình dáng quả lê
Dáng quả lê có vòng hông lớn hơn vòng eo, mỡ tập trung nhiều ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là hông và đùi, phần trên cơ thể nhỏ
Ít nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường, nhưng có thể gặp các vấn đề về khớp (đặc biệt là khớp gối). Nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh phần thân trên và duy trì chế độ ăn uống hợp lý.
Hình dáng đồng hồ cát
Đây là hình dáng thẩm mỹ phổ biến, có sự phân bổ mỡ đều trên cơ thể.Vòng eo thon gọn, với vòng ngực và vòng hông có tỉ lệ khá cân đối.
Đây là hình dáng lý tưởng với ít nguy cơ các bệnh về mỡ nội tạng và các bệnh lý khác. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và tập luyện để duy trì vóc dáng cân đối.
Hình dáng hình chữ nhật
Không có đường cong rõ rệt, các chỉ số vòng eo, vòng hông và vai gần như bằng nhau, cơ thể có hình dáng thẳng, không có sự phân bố mỡ hoặc cơ rõ rệt.
Ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì và bệnh tim mạch, nhưng có thể thiếu sự săn chắc cơ bắp. Hãy kiên trì với các bài tập làm tăng cơ bắp và tạo đường cong tự nhiên (squats, lunges, push-ups).
Làm thế nào để có chỉ số BMI lý tưởng?
Để có được chỉ số BMI tiêu chuẩn, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động, đồng thời kiểm soát các yếu tố như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và thể lực tổng thể
Chế độ ăn uống khoa học
Cần chú trọng đến chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nếu BMI vượt ngưỡng bạn cần:
- Ăn ít calo hơn mức cơ thể cần: Hãy tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và giảm lượng calo tiêu thụ nếu bạn muốn giảm cân. Một mức giảm nhẹ khoảng 500 calo/ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Đây là nguồn thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy có cảm giác no lâu và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa tốt hơn.
- Tăng cường protein: Chọn các nguồn protein chất lượng như cá, thịt gà, trứng, đậu và hạt. Protein giúp bạn có thể duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng calo thừa và mỡ bụng.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Đảm bảo bạn ăn đúng khẩu phần, tránh ăn quá nhiều vào mỗi bữa.
Nếu BMI trong khoảng lý tưởng bạn cần:
- Cân bằng giữa carbs, protein và chất béo: Đảm bảo mỗi bữa ăn có sự kết hợp của tất cả các nhóm dưỡng chất thiết yếu.
- Ăn đủ lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến như trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Tập thể dục thường xuyên
Vận động tập thể dục thường xuyên không những nó giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả, mà nó còn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn.
Bạn có thể theo đuổi 1 bộ môn thể thao nào đó để duy trì sức khỏe và đốt năng lượng như: tập aerobic, tập gym, đá bóng, đánh cầu…Hoặc có thể tập luyện các bài tập như:
- Tập cardio (Tim mạch): Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tập luyện sức mạnh: Các bài tập với tạ, thân mình (bodyweight exercises) giúp tăng cường cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể.
- Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Các bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và cải thiện thể lực tổng thể.
Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, thường xuyên vận động tập thể dục thì hiện nay các phương pháp giảm cân, giảm mỡ hiện đại bằng công nghệ cao đang là xu hướng, hỗ trợ bạn lấy lại vóc dáng đáng mơ ước một cách nhanh chóng, khỏe mạnh, an toàn.
Giảm mỡ, giảm cân an toàn với công nghệ Smart Ultra 3D
Smart Ultra 3D là công nghệ giảm mỡ hiện đại, giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Công nghệ được TMV Ngọc Dung chuyển giao từ Hoa Kỳ đã và đang được chị em lựa chọn để khôi phục vóc dáng của mình.
Ánh sáng hồng ngoại từ công nghệ, giúp làm mềm, hóa lòng các mô mỡ cứng, mỡ lâu năm, sau đó được tác động, kích thích quá trình đào thải tự nhiên, nhanh chóng bằng kỹ thuật massage bấm nguyệt
Không chỉ đốt cháy loại bỏ mô mỡ, công nghệ còn kích thích quá trình sản sinh collagen, giúp vùng da được săn chắc, không chùng nhão, chảy xệ
Quy trình được thực hiện trong môi trường vô khuẩn, sạch sẽ, an toàn cùng đội ngũ kỹ thuật viên được đào tạo bài bản, và có kinh nghiệm chuyên môn lâu năm trong ngành giúp bạn tự tin tỏa sáng hơn với vóc dáng cân đối, vòng eo thon gọn sau liệu trình giảm béo tại TMV Ngọc Dung
Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ hiểu rõ hơn về chỉ số BMI cũng như cách để duy trì một cơ thể khỏe, vóc dáng đẹp. Đừng bỏ lỡ những bài viết chủ đề liên quan khác tại TMV Ngọc Dung để bỏ túi thêm cho mình nhiều tip làm đẹp bổ ích cho mình bạn nhé! Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân giảm mỡ hiệu quả hãy đặt lịch ngay để được TMV Ngọc Dung tư vấn và hỗ trợ!
