Người gầy, eo thon nhưng lại có mỡ bụng dưới là nỗi trăn trở muôn thuở của nhiều chị em. Có rất nhiều phương pháp ra đời để cải thiện tình trạng này, trong đó có các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Trong bài viết này, TMV Ngọc Dung sẽ cùng với chị em tìm hiểu các nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới và các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả.
Mỡ bụng dưới là gì?
Mỡ bụng dưới là một phần quan trọng của cơ thể và thường được phân loại thành hai loại chính là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong bụng không thể thấy bằng mắt thường. Sự tích tụ mỡ nội tạng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Mỡ dưới da có nhiệm vụ chính là giữ ấm cho cơ thể, đặc biệt khi vào trời trở lạnh, mùa đông. Tuy có nhiệm vụ cần thiết đối với cơ thể nhưng mỡ bụng dưới gây mất thẩm mỹ và thường gây ra các bệnh lý liên quan đến huyết áp nếu như tích tụ lâu ngày. Chính vì vậy mà các bài tập giảm mỡ bụng dưới ra đời khắc phục các vấn đề trên.
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà sẽ hiệu quả khi chị em biết rõ nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới.
Ngồi nhiều không thường xuyên vận động
Hơn 8 tiếng ngồi trong văn phòng, ít vận động là nguyên nhân chính hình thành mỡ bụng dưới của chị em công sở. Ngồi lâu sẽ dẫn đến việc tế bào và mô cơ bắp phần bụng ít hoạt động, tạo cơ hội cho mỡ tích tụ. Hơn nữa việc ngồi lâu, ít vận động hay thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cũng có thể tăng nguy cơ các vấn đề về xương khớp. Để ngăn chặn mỡ thừa vùng bụng dưới chị em nên tranh thủ thực hiện các động tác giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga.
Uống rượu bia
Chuyên gia dinh dưỡng Mukta Vasishta tại Bệnh viện Sir Gangaram và chuyên gia Sunita Roy Chowdhary tại Bệnh viện Rockland tại Ấn Độ đã chỉ ra rằng lượng calo dư thừa từ rượu bia không được tiêu hao có thể tích tụ và gây tăng mỡ đặc biệt là ở vùng bụng.
Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học
Thực đơn chứa nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột hay thói quen ăn đêm đều có nguy cơ làm tăng lượng chất béo dư thừa ở vùng bụng dưới, góp phần hình thành béo phì, cao huyết áp, cholesterol cao. Một số chị em cho rằng ăn nhiều chất đạm (protein) sẽ làm tăng kích thước vòng 2 hay mỡ bụng dưới. Thực tế, chế độ dinh dưỡng đủ protein sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu gần đây trong năm 2021 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng protein lớn hơn so với nhu cầu khuyến nghị có thể liên quan đến giảm mỡ nội tạng ở vùng bụng. Ngược lại, những người chỉ đáp ứng hoặc tiêu thụ dưới lượng protein khuyến nghị thì không có hiệu quả tương tự. Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của protein trong việc duy trì cân nặng và kiểm soát mỡ bụng dưới một cách hiệu quả.
Tư thế ngồi, đi, đứng
Thói quen ngồi sai có thể làm cho cột sống mất độ thẳng đẹp, gây ra gù lưng và ảnh hưởng đến dáng đi cũng như dáng mặc đồ. Ngoài ra, ngồi lâu trong tư thế không đúng cũng tạo điều kiện cho việc tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Tư thế xấu khi ngồi, như lưng gù và khom nhiều không chỉ làm cơ bụng giãn yếu mà còn tạo áp lực không đồng đều lên các cơ quan bên trong. Từ đó thúc đẩy sự phình to của bụng dưới.
Để kiểm tra xem liệu tư thế ngồi của bạn có chuẩn hay không, hãy giữ lưng thẳng, hóp vai và mở rộng ngực trước gương. Nếu phần bụng của bạn phình to thì bạn cần điều chỉnh lại tư thế ngồi.
Đầy hơi
Đầy hơi xảy ra khi có sự tích tụ khí gas trong dạ dày và ruột, tạo ra cảm giác đau tức và làm cho phần bụng trở nên căng tròn. Nguyên nhân chủ yếu gây ra đầy hơi bao gồm việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống có chứa khí, mất nước nhiều, không dung nạp được lactose hoặc mắc phải hội chứng ruột kích thích. Một số thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc tình trạng sức khỏe như viêm đại tràng cũng có thể góp phần vào tình trạng này. Nếu bụng dưới trở nên co giãn bất thường, có thể dẫn đến tình trạng rạn da, ảnh hưởng đến thẩm mỹ của vùng bụng.
Stress
Stress đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề tích mỡ ở phần bụng dưới. Cảm giác căng thẳng không chỉ tăng cường sự ăn nhiều mà còn góp phần vào sự gia tăng của hormone cortisol. Cortisol có thể kích thích sự giải phóng glucose và axit béo, tạo điều kiện thuận lợi cho việc lưu trữ mỡ. Stress kinh niên, khiến mức cortisol duy trì ở mức cao, có thể gây lưu trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. Mỡ tích tụ ở khu vực này thường được cho là khó giảm bằng các biện pháp giảm cân thông thường.
Thời kỳ mãn kinh, tiền mãn kinh
Khi phụ nữ bước vào giai đoạn trung niên, cơ thể trải qua nhiều biến đổi, trong đó có sự suy giảm đáng kể của hormone estrogen. Sự giảm estrogen thường đi kèm với việc tăng cường lưu trữ mỡ quanh đùi, mông và vùng bụng dưới.
Quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo của chị em bước sang U40 sẽ dần chậm lại. Mỡ bụng dưới sẽ càng khó đào thải nếu như chế độ dinh dưỡng và bài tập giảm mỡ bụng dưới không được thực hiện thường xuyên. Hiểu được điều này TMV Ngọc Dung đem đến công nghệ giảm béo ĐỘC QUYỀN CHUYỂN GIAO 100% từ Hoa Kỳ. Để lại thông tin để TMV Ngọc Dung liên hệ tư vấn nhé!
Đăng ký tư vấn MIỄN PHÍ với
ĐỘI NGŨ BÁC SĨ 25 NĂM KINH NGHIỆM
tại TMV Ngọc Dung *Cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Do gen di truyền
Có nghiên cứu chỉ ra rằng yếu tố di truyền có thể làm tăng nguy cơ phát triển mỡ bụng dưới, đặc biệt là ở những người có thân hình hình quả táo (vòng 2 lớn hơn vòng 1). Người có thân hình quả táo thường có xu hướng lưu trữ mỡ nhiều hơn ở phần trên của cơ thể, đặc biệt là ở khu vực bụng dưới.
33 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh giúp cơ bụng dưới đẹp phẳng lì tại nhà
Lấy giấy bút ra ghi lại hoặc cap màn hình ngay các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà “là” phẳng mỡ bụng sau đây.
1. Làm nóng cơ bụng trước khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới
Việc thực hiện các động tác khởi động là một phần quan trọng giúp tăng hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng dưới và giảm nguy cơ chấn thương. Để thực hiện, bạn làm theo cách sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối hơi gập
- Rướn cằm về phía trước ngực và hít vào thở ra từ từ
- Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn
- Nâng cả hai cánh tay kéo về phía chân
- Giữ nguyên tư thế này và hít vào.
- Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 8 lần để làm nóng vùng bụng, kích thích quá trình đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới.
2. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà
Bài tập gập bụng Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà chị em có thể áp dụng. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng bao gồm cả cơ bụng trên và dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương.
- Gập chân lại và đặt bàn chân xuống sàn nhà.
- Nâng đầu, vai và thân trên về phía trước, giữ phần lưng dưới, hông và chân ổn định.
- Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác. Giữ vị trí cuối cùng trong khoảng 1 giây rồi hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu.
3. Bài tập nằm nâng chân dọc
Bài tập nằm nâng chân dọc tập trung vào kích thích cơ bụng dưới và làm việc hiệu quả để giảm mỡ ở vùng này. Khi thực hiện bạn cần đảm bảo giữ cho cơ bụng luôn được siết chặt để tăng cường hiệu suất và đạt được kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- 2 chân duỗi thẳng và đặt song song với sàn nhà.
- Nâng 2 chân lên để tạo góc vuông với sàn nhà.
- Siết chặt cơ bụng và hít vào trong khi thực hiện bài tập.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống cho đến khi 2 chân cách sàn khoảng 10cm.
- Dừng lại và hít vào trong lúc giữ vị trí này.
- Thở ra và nâng chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập giảm mỡ bụng đá chân cắt kéo Scissor Legs
Bài tập đá chân cắt kéo, hay còn được biết đến với tên gọi “Scissor Legs,” đòi hỏi sự kiểm soát và tập trung từ cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Scissor Legs sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dưới và đạt được sự săn chắc vòng 2.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cả hai chân duỗi thẳng và tạo góc vuông với sàn nhà.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 45 độ.
- Giữ chân phải ở vị trí nguyên ban đầu và hạ chân trái xuống cách sàn khoảng 15cm. Đồng thời, nâng đầu và vai cao hơn.
- Đổi chân và lặp lại động tác tương tự, giữa chân trái ở vị trí ban đầu và hạ chân phải xuống.
- Đầu và vai tiếp tục được giữ ở góc khoảng 45 độ.
5. Bài tập xoay hông Plank Hip Dip giảm mỡ bụng dưới cho chị em sau sinh
Bài tập Plank Hip Dip là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ liên sườn. Đối với chị em sau sinh, đặc biệt là sinh mổ thì đây là một bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng, cải thiện vòng 2.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, cánh tay đặt trên sàn và lưng giữ thẳng.
- Các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng và cơ bụng được siết chặt.
- Siết cơ bụng và xoay hông về một bên
- Quay trở lại vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế plank.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Lặp lại chuỗi động tác, luân phiên giữa hai bên, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần.
6. Bài tập gập bụng chữ V giảm mỡ bụng dưới
Bài tập gập bụng chữ V không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng cơ bụng. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối gập và chân dựa chắc chắn trên mặt đất.
- Đưa hai tay về phía trước và giữ chúng thẳng qua đầu.
- Nâng đồng thời thân trên và chân lên, hình thành một góc hình chữ V giữa thân trên và thân dưới.
- Cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của bạn hoặc làm cho hai tay và hai chân gặp nhau giữa không trung.
- Khi bạn đạt đến tư thế chữ V, giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.
- Từ tư thế chữ V, hạ thân trên và chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
7. Bài tập Plank giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Bài tập Plank là một trong những bài tập cơ bụng dưới phổ biến được nhiều chị em tập gym truyền tai nhau tập luyện tại nhà. Đây là một bài tập toàn diện, tăng cường cả lực cơ cơ bắp và sự ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm úp trên sàn nhà, sử dụng khuỷu tay để chống lên mặt sàn.
- Mở rộng chân bằng vai và chống đầu gối xuống sàn.
- Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế Plank trong khoảng 30 – 40 giây. Bạn có thể tăng thời gian từ từ khi cảm thấy thoải mái hơn.
- Cố gắng giữ cho cơ bụng căng, không để mông chạm sàn và không để cơ lưng chùng xuống.
- Thực hiện bài tập khoảng 3 lần.
- Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng hoặc quá khó khăn, hãy hạ người xuống và nâng dần lên khi cơ bắp cải thiện.
8. Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng dưới Side Plank Lift
Side Plank Lift là bài tập giảm mỡ bụng dưới tập trung vào kích thích cơ bụng ngang, trực tràng và cả cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tạo ra sự ổn định và săn chắc cho vùng hông và mông.
Cách thực hiện:
- Nằm về một bên trên sàn nhà, chống cẳng tay và khuỷu tay xuống đất để tạo ra một đường vuông góc.
- Đảm bảo cơ thể từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Không để cơ thể chệch hoặc chông chênh.
- Xếp chồng chân lên nhau để tạo ra sự ổn định.
- Có thể giữ một quả tạ nhẹ từ 1-2 kg ở phía trên để tăng khả năng rèn luyện và cảm giác khó khăn.
- Giữ phần trung tâm thẳng, nhấc mông và cả phần hông lên từ 1-2 giây.
- Hạ phần mông và hông về xuống từ từ.
- Thực hiện tương tự cho phần còn lại của cơ thể.
- Lặp lại động tác từ 15-20 lần cho mỗi bên.
9. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers là một động tác tập luyện đa nhiệm, giúp giảm mỡ bụng dưới và tăng cường sức mạnh cơ bụng..
Cách thực hiện:
- Hai bàn tay và mũi chân chống xuống sàn đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đặt hai bàn tay đầu vào sàn, mở rộng chúng ra sao cho trùng với tư thế vai.
- Từ tư thế Plank cao, kéo gối chân trái về phía trước gần ngực mà không làm thay đổi tư thế của chân phải.
- Siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu suất tốt nhất và không để chân chạm sàn.
- Đưa chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.
- Thực hiện động tác này theo nhịp độ nhanh và liên tục, kéo gối về phía trước và thay đổi giữa hai chân.
10. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Hanging Leg Raise
Bài tập Hanging Leg Raise là một phương pháp tuyệt vời để tập trung vào giảm mỡ bụng dưới và tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng dưới thanh xà với tay nắm chặt thanh, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tay lên để giữ chặt thanh xà và treo người thẳng xuống. Đầu gối hơi gập lại và 2 chân ép sát vào nhau.
- Gập đầu gối và nâng hông đùi lên cao, hướng về phía ngực để cuộn bụng lại. Hãy cố gắng nâng đùi càng cao, đảm bảo cơ bụng dưới được tác động mạnh mẽ.
- Dừng lại một giây khi đùi chạm vào ngực, giữ cơ bụng căng trước khi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần để tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa.
11. Bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới cho nữ Roll-Up
Bài tập Pilates Roll-Up là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân mở rộng và cánh tay đặt phía trên đầu, lòng bàn tay úp xuống.
- Hướng bàn chân về phía trần nhà và ấn lưng dưới của bạn xuống đất.
- Bắt đầu thở ra, sau đó hít vào và nâng cánh tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Co cơ bụng và bắt đầu cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng, từ từ đứng lên.
- Giữ một đường cong ở cột sống và chuyển sang tư thế ngồi, vươn người về phía ngón chân.
- Hít vào và từ từ đảo ngược chuyển động để cột sống tiếp xúc với mặt đất.
12. Cách tập giảm mỡ bụng dưới với Swiss Ball Jackknife
Swiss Ball Jackknife là một bài tập cơ bụng sử dụng bóng tập, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Thực hiện đúng cách và thường xuyên, nó có thể giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước với vòng 2 săn chắc.
Chuẩn bị:
- Sử dụng một quả bóng tập như bóng Bosu.
- Bắt đầu với tư thế đặt hai chân lên bóng và hai tay chống xuống sàn nhà, tạo thành tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Cách thực hiện:
- Giữ cố định phần lưng dưới, sử dụng cả hai chân để kéo bóng về phía trước, làm cho bóng lăn về phía ngực.
- Dừng lại một giây khi chân đưa bóng đến vị trí cuối cùng.
- Đẩy bóng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
13. Bài tập Rolling Plank
Bài tập Rolling Plank là một biến thể sáng tạo của Plank, được thiết kế để tăng cường hiệu suất trong việc đốt cháy mỡ bụng trung tâm và mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế Plank truyền thống với hai tay chống xuống sàn, cánh tay mở rộng bằng vai và hai chân nằm dựa trên đầu gối hoặc chân duỗi thẳng.
- Duy trì tư thế Plank cơ bản với toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Tiếp theo, xoay cơ thể sang trái, mở rộng tay và chân tạo thành một tư thế Plank bên. Giữ vị trí này trong khoảng 10 giây.
- Sau đó, xoay cơ thể sang phải để tạo ra một tư thế Plank bên khác. Giữ vị trí này cũng trong khoảng 10 giây.
- Quay trở lại tư thế Plank cơ bản.
14. Bài tập gập bụng với con lăn
Bài tập gập bụng với con lăn là một phương pháp hiệu quả để tạo cơ bụng 6 múi và giúp đốt cháy mỡ bụng, phát triển cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một con lăn thích hợp. Đứng trước con lăn và nắm chặt hai bên của nó.
- Quỳ xuống mặt đất với hai đầu gối đặt xuống. Đặt con lăn ngay trước mặt bạn, để cơ thể được đồng trọng lực lên hai tay và đầu gối.
- Từ tư thế quỳ, bắt đầu lăn con lăn về phía trước bằng cách đẩy cơ thể lên và duỗi thẳng thân người. Hãy thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Tiến xa nhất có thể mà không chạm đầu gối xuống mặt đất. Tạo ra một đường thẳng từ đầu đến đầu chân.
- Dừng lại một giây ở vị trí cuối cùng để cảm nhận sự căng trên cơ bụng.
- Bắt đầu lăn con lăn quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Hãy thực hiện động tác này từ từ và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
15. Bài tập bụng đẩy chân vuông góc
Bài tập bụng đẩy chân vuông góc là một động tác tuyệt vời để làm săn chắc và thon gọn cơ bụng, đặc biệt tập trung vào vùng vòng 2.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà với lưng chạm sàn và đầu gối được uốn gập 90 độ, tạo ra một góc vuông ở đầu gối.
- Đặt hai tay dọc theo thân người, chống chúng lên sàn nhà để giữ thăng bằng.
- Nâng chân lên cao, tạo thành một góc vuông với sàn nhà, giữ cho đùi và chân luôn thẳng.
- Sử dụng sức mạnh cơ bụng, đẩy hông và chân lên cao nhất có thể. Hãy chú ý giữ chân luôn thẳng và không uốn cong ở đầu gối.
- Giữ tư thế cao nhất một giây để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cảm nhận căng trên vùng vòng 2.
- Thực hiện động tác này từ 5 lần
16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ
Bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới và tạo nên vòng eo săn chắc. Bài tập giảm mỡ bụng dưới này đặt áp lực lên cơ bụng dưới và kích thích nhiều cơ bụng khác nhau, giúp tăng cường cảm giác căng trên vùng vòng 2 và đồng thời giúp đốt cháy mỡ ở khu vực này.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu, cầm lấy quả bóng tạ.
- Thở ra và bắt đầu gập người về phía trước. Đồng thời, giữ chân và tay thẳng, nâng chân lên và đưa tay cầm bóng về phía trước để tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế chữ V này trong một khoảng thời gian ngắn để tăng cường công việc của cơ bụng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu, giữ chân và tay thẳng.
17. Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust không chỉ là một phương pháp hiệu quả để tăng kích thước vòng 3 mà còn là bài tập giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, với 2 tay duỗi thẳng theo thân người và lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối để chân đặt trên thảm tập, sao cho khoảng cách giữa 2 chân tạo ra một góc bằng hông.
- Sử dụng lực của 2 gót chân, đẩy hông lên khỏi sàn một cách mạnh mẽ. Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình này.
- Giữ tư thế cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn để tăng cường tác động lên cơ bụng và vùng mông.
- Hạ hông về lại vị trí ban đầu một cách từ từ, đồng thời hít sâu vào để chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác khoảng 3 – 5 set, mỗi set gồm 10 – 15 lần lặp.
18. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ Reverse Crunch
Bài tập Reverse Crunch là một lựa chọn hiệu quả để giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, sử dụng thảm để tránh trơn trượt và giữ ấm cơ thể.
- Đặt hai bàn chân gần mông, gập tại khuỷu tay và hai tay để dọc hai bên cơ thể. Bàn tay úp, cánh tay thoải mái, giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Hai chân song song, áp sát vào nhau để bắt đầu bài tập.
- Giữ cố định vị trí của cánh tay và thân trên. Co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối hướng về phía đầu. Thở ra trong giai đoạn này và giữ góc độ giữa cẳng chân và đùi không đổi.
- Giữ tư thế trên một khoảng ngắn và sau đó hít vào, hạ chân về lại vị trí bắt đầu của bài tập.
19. Bài tập Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch, hay còn gọi là bài tập đạp xe trên không, là một trong những động tác gập bụng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập.
- Đặt hai tay sau đầu, hóp bụng lại, và hít thở vài nhịp để tập trung trước khi bắt đầu.
- Nâng cao đầu và vai khỏi sàn, giữ cho cổ và đầu ở trong tư thế thoải mái.
- Hóp bụng lại và nâng đầu gối lên cao, tạo thành một góc 90 độ ở khớp háng.
- Giữ chân và đầu gối nâng lên, lần lượt nhấc cao từng bên chân.
- Xoay phần thân của bạn sao cho phần khuỷu tay trái chạm vào phần đầu gối chân phải và ngược lại.
- Xoay chuyển động liên tục theo nhịp, giữ mỗi tư thế xoay khoảng 1-2 giây.
- Lặp lại liên tục trong khoảng 1-2 phút mỗi bài tập.
- Giữ cho động tác được thực hiện một cách kiểm soát và hạn chế độ đà.
20. Bài tập High knees nâng cơ đùi, giảm mỡ bụng dưới
Bài tập nâng cao đùi (High Knees) là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường sức bền. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn như 30 giây, sau đó tăng dần khi cảm thấy thoải mái. Cố gắng duy trì một tốc độ ổn định để giữ cho bài tập hiệu quả và đảm bảo an toàn. Tập luyện High Knees trong khoảng 5 hiệp mỗi lần để có kết quả tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lưng duỗi, và hai chân mở rộng bằng hông.
- Cằm duy trì song song với mặt đất.
- Tư thế tay làm theo sát hai bên hông.
- Đứng tại chỗ và nâng đầu gối của một chân lên ngang hông.
- Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Khi chân chạm đất, ngay lập tức đưa đầu gối của chân kia lên ngang hông.
- Tiếp tục luân phiên di chuyển đầu gối theo nhịp.
- Cánh tay có thể vung theo nhịp chân hoặc giữ nó trước ngực, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
21. Bài tập HIIT
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện hiệu quả, trong đó bạn thực hiện các động tác tăng nhịp tim cao xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn. Bạn có thể chọn một loạt các động tác như squat, chống đẩy, leo núi, bật nhảy, burpees, và nhiều động tác khác. Mỗi động tác nên được thực hiện với tốc độ cao để tăng nhịp tim và đốt cháy năng lượng.
22. Bài tập xoay người với bóng
Bài tập xoay người với bóng là một động tác đơn giản nhưng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với đầu gối gập và chân chạm đất.
- Nếu sử dụng bóng, giữ bóng với cả hai tay trước ngực. Nếu không có bóng, đặt hai tay phía sau đầu.
- Từ tư thế ngồi thẳng, hãy ngả người về phía sau một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Giữ bóng (hoặc đưa tay về phía sau đầu) và tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà.
- Hãy thực hiện xoay người và bóng sang một bên, giữ chặt cơ thể.
- Nếu không sử dụng bóng, bạn có thể di chuyển tay sang phải và sau đó sang trái.
23. Bài tập bật nhảy giảm mỡ bụng dưới
Bài tập bật nhảy là một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả, vận động nhiều cơ bắp trong cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân đứng sát nhau hoặc hơi mở ra một chút.
- Hai tay đặt hai bên cơ thể hoặc có thể nâng lên phía trước để tạo sự cân bằng.
- Nhún gót chân nhẹ để chuẩn bị cho nhảy.
- Bật nhảy cao nhất có thể, đưa cả hai chân ra hai bên và đồng thời đưa cả hai tay lên cao, vượt qua đầu.
- Hạ cơ thể về mặt đất một cách nhẹ nhàng, giữ đầu gối mềm và chấp nhận độ co giãn ở cả hai chân.
- Ngay sau khi tiếp đất, tiếp tục bật nhảy lên để thực hiện lần nhảy tiếp theo.
24. Bài tập U-Boat
Bài tập U-Boat là một động tác nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn cho vùng bụng dưới cho chị em.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống trên sàn với đầu gối gập, bàn chân chạm mặt đất. Đảm bảo lưng thẳng và cánh tay đặt phía sau để hỗ trợ thăng bằng.
- Ngả người về phía sau, chống phần trên cơ thể lên trên khuỷu tay. Lòng bàn tay đặt xuống mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và nhấc cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối với mũi chân hướng ra ngoài. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ di chuyển cả hai chân về bên trái, đảm bảo giữ nguyên góc 90 độ. Hông phải nằm trên mặt đất.
- Hạ thấp chân về phía dưới rồi nâng lên sang bên phải, tạo thành đường cong giống như chữ “U” với đầu gối.
- Thực hiện quy trình trên khoảng 20 lần, đổi hướng bên mỗi lần thực hiện để làm việc cả hai bên.
25. Bài tập Full Plank and Twist
Bài tập Full Plank and Twist là một động tác đa chiều nhằm tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đều quan trọng để duy trì kỹ thuật đúng và không nên tập quá giới hạn của cơ thể để tránh chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế plank hoàn toàn với hai bàn chân đặt sát nhau, cả hai tay đặt dọc theo vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Xoay người về bên trái, đưa cơ thể để đầu gối chạm xuống mặt đất. Đồng thời, giữ cho lưng và vai phải duy trì tư thế thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu và sau đó xoay người về bên phải. Lần này, đầu gối chạm xuống mặt đất nhưng vẫn giữ cho lưng và vai trái thẳng.
- Thực hiện xoay giữa hai bên như vậy, lặp lại động tác trong khoảng 10 lần cho mỗi bên hoặc tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
>> Xem thêm: 23 Cách giảm mỡ bụng giúp nàng lấy lại vòng eo quyến rũ
26. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Heel touch
Bài tập Heel Touch là một động tác chuyên sâu tác động vào cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong. Đây là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ dư thừa ở khu vực bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn hoặc trên một chiếc thảm, đầu, cổ và vai đều nâng lên khỏi mặt sàn.
- Hai chân co lại với bàn chân đặt chặt xuống mặt đất, và hai chân mở rộng hơn vai. Hai tay dọc theo thân người, đưa ra phía trước để tạo ra một góc khoảng 45 độ với thân dưới.
- Ngã người về bên phải, cố gắng chạm vào gót chân phải bằng cánh tay phải. Trong quá trình này, giữ cho cơ bụng được căng trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Ngã người về bên trái, cố gắng chạm vào gót chân trái bằng cánh tay trái. Nhớ giữ cho cơ bụng hoạt động và căng trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác xoay giữa hai bên liên tục, và lặp lại bài tập khoảng 20 lần cho mỗi bên.
27. Bài tập nâng chân Leg drops
Bài tập Leg Drops là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, thẳng người, và đặt hai tay xuống mặt đất, áp sát hai bên hông. Điều này giúp giữ cho cơ thể ổn định và hỗ trợ lưng.
- Hai chân được duỗi thẳng lên cao, tạo thành một góc vuông góc với cơ thể. Điều này sẽ là tư thế ban đầu của bạn.
- Duy trì chân ở tư thế ban đầu, hạ chậm một chân xuống mà vẫn giữ nguyên độ thẳng của nó.
- Hãy hạ chân xuống càng thấp như bạn có thể mà không làm cong lưng ra khỏi mặt đất.
- Sau đó, nâng chân lên lại vị trí ban đầu, và lặp lại quá trình này với chân kia.
- Thực hiện bài tập với 15-20 lần lặp cho mỗi chân, hoặc theo khả năng cá nhân.
28. Bài tập Russian Twist
Bài tập Russian Twist không chỉ là một phần của quân đội Nga thời kỳ chiến tranh lạnh mà còn là một bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến hiện nay, nổi tiếng với khả năng làm chất lượng cơ bụng và tăng cường sức mạnh của cơ lưng. D
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn với chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Ngả người về phía sau để tạo ra một góc hình chữ “V” giữa phần thân trên và phần chân.
- Gập bụng và nhấc chân lên, giữ chúng ở vị trí nâng cao.
- Hai tay có thể đan vào nhau hoặc cầm một tạ nhẹ để tăng độ khó cho bài tập.
- Lần lượt vặn cơ thể sang hai bên mà không đưa chân xuống.
29. Tư thế Kegel giảm mỡ bụng dưới
Tư thế Kegel hay còn được biết đến là Floor Bridge không chỉ là một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn làm tăng sức dẻo dai và sức bền.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối gập lại và chân đặt sát sàn.
- Hai tay đặt tự do trên sàn nhà, cách vai một khoảng vừa phải.
- Sử dụng cơ bụng và cơ mông, nhấc mông và hông lên cao, đưa cơ thể lên sao cho lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế nâng lên này trong khoảng 3 – 5 giây.
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại động tác trên khoảng 10-15 lần cho mỗi hiệp.
30. Bài tập Oblique
Bài tập Oblique là một phương pháp hiệu quả để tập trung vào cơ liên sườn giúp định hình vòng eo và giảm mỡ ở phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên sàn, chống chân lên sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay về phía trước, giữ đầu và đùi tạo thành một đường thẳng.
- Nhấc người lên, nâng vai và nghiêng cơ thể sang hai bên để chạm tay vào gót chân tương ứng.
- Giữ cho bụng hóp và cố gắng cảm nhận sự căng ở phần cơ liên sườn.
- Thực hiện động tác nghiêng cơ thể và chạm tay vào gót chân từ mỗi bên khoảng 10-15 lần.
31. Bài tập nâng chân xoay tròn
Bài tập nâng chân xoay tròn không chỉ đơn giản mà còn mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm với 2 tay đặt dọc theo thân người để hỗ trợ cơ thể.
- Duỗi thẳng chân và từ từ nâng cả hai chân lên cao.
- Thực hiện động tác xoay tròn với chân, tạo những vòng tròn nhỏ giống như việc vẽ tròn bằng chân trên không.
- Hạ chân và tiếp tục lặp lại động tác.
- Giữ cơ thể ổn định bằng cách sử dụng tay để nâng và hỗ trợ lưng.
- Thực hiện động tác xoay tròn một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
32. Bài tập X-crunch
Bài tập X-Crunch không chỉ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường, mà còn mang lại sự nhẹ nhàng và hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng và vòng 3.
Cách thực hiện:
- Mở rộng tay và chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X.
- Duỗi thẳng các phần chi nhất có thể, giữ cho cơ thể nằm trên sàn.
- Gập cong cơ thể, chạm phần tay trái lên mũi chân bên phải.
- Trở lại tư thế mở rộng ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện với bên còn lại, chạm phần tay phải lên mũi chân bên trái.
>> Xem thêm: Nằm sấp có giảm mỡ bụng không? 9 Tư thế nằm giảm mỡ bụng
33. Tư thế em bé
Nếu bạn đã từng thực hiện Yoga thì không còn lạ lẫm với tư thế em bé. Tư thế này ngoài mang lại lợi ích cho sức khỏe còn đặc biệt giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, gập đôi chân như tư thế đang quỳ.
- Từ từ gập bụng xuống, đưa người về phía trước và ép sát thân người vào đùi, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước.
- Giữ tư thế này và thở đều.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới đúng cách, hiệu quả
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng dưới, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần tuân thủ khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới.
- Không nên nhịn ăn hoặc bỏ bữa để giảm cân. Nhịn ăn sẽ làm giảm năng lượng cần thiết cho hoạt động và có thể dẫn đến việc tăng khẩu phần ăn sau đó.
- Hạn chế ăn 3 bữa lớn mỗi ngày. Thay vào đó, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để duy trì lượng calo ổn định và tránh việc tích tụ mỡ.
- Đảm bảo chế độ ăn hàng ngày chứa đủ protein từ thịt, cá, gà, trứng, và đậu. Protein giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ
- Hạn chế ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thể chuyển hóa calo một cách hiệu quả.
- Cố gắng giữ khoảng cách 3 giờ giữa các bữa ăn để tránh lượng calo dư thừa.
- Duy trì việc uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít) để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.
- Hạn chế rượu bia, chất kích thích và cố gắng ngủ đủ giấc để duy trì tinh thần thoải mái.
- Trước khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy khởi động cơ thể và sau đó thực hiện động tác giãn cơ để tránh đau nhức cơ.
Mong rằng với 33 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được TMV Ngọc Dung tổng hợp và chia sẻ trên đây sẽ phần nào giúp bạn giảm béo. Nếu thấy vòng 2 không giảm size thì chị em hãy để lại thông tin để TMV Ngọc Dung tư vấn giải pháp giảm mỡ X5 hiệu quả nhé!
