Là phụ nữ, ai cũng muốn sở hữu thân hình gợi cảm, ba vòng chuẩn như người mẫu. Tuy nhiên, do tính chất công việc, do sinh nở, mà vòng 2 thường xuất hiện rất nhiều mỡ thừa. Để cải thiện tình trạng này, nhiều chị em đã quyết tâm ăn kiêng để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Để ăn kiêng không nhàm chán, không bỏ cuộc giữa chừng hãy để TMV Ngọc Dung “mách nhỏ” cho bạn top 25 thực phẩm giảm mỡ bụng càng ăn dáng càng xinh dưới đây!
Thế nào là thực phẩm giảm mỡ bụng?
Thực phẩm giảm mỡ bụng là những loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ trong quá trình giảm mỡ vùng bụng. Một số đặc điểm chung của những thực phẩm này bao gồm:
Hàm lượng chất xơ cao
Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo.
Hàm lượng protein cao
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường cảm giác no và duy trì cơ bắp. Khi tiêu thụ protein, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn để tiêu hóa và chuyển hóa nó, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Thực phẩm có chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, như dầu oliu, dầu hạt lanh, hạt chia và quả bơ, có thể giúp giảm viêm nhiễm và cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng và giúp duy trì cân bằng hormone.
Thực phẩm có hàm lượng nước cao
Trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao giúp cung cấp độ ẩm và giảm cảm giác đói. Đồng thời, chúng thường có mật độ năng lượng thấp, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây và rau quả tươi có khả năng giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Để đạt được kết quả tốt nhất từ các thực phẩm giảm mỡ bụng, hãy kết hợp một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng và hợp lý với việc tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra cần tránh những thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ uống có đường.
Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Để xây dựng thực đơn ăn kiêng hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng và cách giảm mỡ bụng hiệu quả là chị em nên thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm dưới đây vào bữa ăn hằng ngày:
Cá béo
Bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá basa, cá thu,…vào bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim, các thành phần này còn giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao. Protein trong cá giúp tạo cảm giác no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất so với việc tiêu thụ chất béo hoặc carbohydrate. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá 2-3 lần mỗi tuần có thể giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng đáng kể. Do đó, để có một vòng eo thon gọn, nên cố gắng ăn ít nhất 2 lần cá mỗi tuần (với lượng cá ít nhất 100g trong chế độ ăn của bạn).
Trứng
Trong những món ăn giảm mỡ bụng, thì trứng chắc chắn sẽ luôn nằm top đầu tiên. Bởi trứng là một nguồn protein chất lượng cao. Cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Protein giúp cung cấp năng lượng và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Bên cạnh đó, trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin B12 và selen. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và duy trì sức khỏe tổng thể.
Thịt nạc
Thịt nạc là một thực phẩm giảm mỡ bụng phổ biến. Trong thịt nạc có chứa nguồn protein dồi dào giúp cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu protein, cơ thể phải tiêu hao năng lượng để tiếp tục quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein, điều này có thể đốt cháy calo và giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Thịt nạc thường có hàm lượng chất béo thấp hơn so với thịt mỡ. Chất béo trong thịt nạc thường là chất béo bão hòa, không gây hại cho sức khỏe khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bằng cách thay thế các nguồn thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bằng thịt nạc, bạn có thể giảm lượng chất béo không cần thiết trong chế độ ăn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
Phô mai
Phô mai có thể được thêm vào danh sách các thực phẩm giúp giảm mỡ bụng bởi phô mai có hàm lượng calo thấp so với nhiều loại thực phẩm khác. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ một phần nhỏ nhưng vẫn nhận được lượng calo tương đối thấp. Ngoài ra, phô mai là một nguồn protein tốt, cung cấp chất đạm cần thiết cho cơ thể. Protein giúp tăng cường cảm giác no và duy trì cân bằng hormone, giúp bạn kiểm soát cảm giác đói và ăn ít hơn trong suốt ngày.
Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều phô mai có thể dẫn đến lượng calo dư thừa, do đó, cần kiểm soát lượng phô mai tiêu thụ để đảm bảo cân bằng calo trong chế độ ăn.
Ớt sừng, thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh
Ớt sừng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng. Ớt sừng chứa capsaicin, một chất gây cay và có khả năng tăng nhiệt cho cơ thể. Khi bổ sung ớt sừng vào đồ ăn giảm mỡ bụng, cơ thể phản ứng bằng cách giảm nhiệt lượng và đốt cháy năng lượng để điều chỉnh nhiệt độ. Điều này có thể giúp đốt cháy calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài ra, ớt sừng cũng chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại và giảm viêm.
Chất capsaicin trong ớt sừng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no sau khi tiêu thụ. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và ngăn chặn ăn quá nhiều.
Ớt chuông đỏ
Thực phẩm giảm mỡ bụng không thể bỏ qua chính là ớt chuông đỏ. Loại thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và chứa chất xơ, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Chất xơ cũng giúp duy trì chức năng tiêu hóa và tạo cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn trong cả ngày.
Bên cạnh đó, ớt chuông đỏ còn cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin A, kali và mangan. Chúng giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời. Protein là chất đạm quan trọng giúp tăng cường cảm giác no và duy trì cân bằng hormone. Khi bạn tiêu thụ sữa chua Hy Lạp, nó có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ, đồng thời giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng chất béo cao hơn so với sữa chua thông thường, nhưng hầu hết chất béo trong sữa chua Hy Lạp là chất béo lành mạnh, như chất béo tự nhiên có trong sữa. Chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và đóng góp vào quá trình giảm cân.
Dầu ô liu
Để giảm mỡ bụng, một trong những lựa chọn tốt là sử dụng dầu ô liu thay thế cho các loại dầu mỡ thông thường. Dầu ô liu là một nguồn chất béo lành mạnh và có nhiều lợi ích cho quá trình giảm mỡ bụng.
Dầu ô liu có khả năng giảm chất béo trung tính, tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt) và kích thích sự giải phóng hormone GLP-1, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
Quả bơ
Bơ có thể được coi là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Bởi trong quả bơ chứa chất béo, nhưng đây là loại chất béo lành mạnh. Chất béo này có khả năng giảm viêm nhiễm và ổn định đường huyết, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn chất xơ tự nhiên. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Nó cũng giúp duy trì chức năng tiêu hóa và ổn định đường huyết, giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
Chuối
Chuối nằm trong top 5 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn. Chuối chứa chất xơ, một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn sẽ có xu hướng ăn ít đi và kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ.
Ngoài ra, chuối còn là một nguồn năng lượng tự nhiên, chứa carbohydrate dễ tiêu hóa. Khi cung cấp năng lượng cho cơ thể, chuối có thể là một lựa chọn tốt để thay thế các loại thức ăn chứa nhiều calo cao hơn.
Các loại quả mọng
Để thực đơn giảm mỡ bụng không nhàm chán, bạn không nên bỏ qua các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho… Vì chúng không chỉ thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng, mà còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ được coi là một yếu tố cần thiết để giảm lượng calo hấp thụ, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Hơn nữa, các loại quả mọng có lượng calo rất thấp, do đó bạn không cần lo lắng về việc tích mỡ bụng khi ăn chúng. Một gợi ý là kết hợp ăn sữa chua với các loại quả mọng trước khi tập thể dục để cung cấp oxy cho cơ bắp, và việc đốt cháy mỡ cũng dễ dàng hơn.
Bưởi, cam, chanh, trái cây có múi
Trong danh sách thực phẩm giảm mỡ bụng của bạn không thể thiếu các loại trái cây có múi như bưởi, cam, chanh,… Chất xơ trong những loại quả này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Nó cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và duy trì sự ổn định của đường huyết.
Ngoài ra, những loại trái cây này cũng có hàm lượng nước cao. Lượng nước này có khả năng giúp giải độc cơ thể và tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Những chất này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể.
Ngũ cốc chuyển hóa chậm
Bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm như bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám, khoai lang… có tác dụng duy trì mức insulin trong cơ thể ở mức thấp. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp giảm kích thước các vùng mỡ thừa.
Ngoài ra, thực phẩm giảm mỡ bụng này còn giúp quá trình hấp thụ và đốt cháy năng lượng diễn ra chậm hơn so với carbs tinh chế có trong bánh mì trắng và gạo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm khả năng ăn vặt – một yếu tố góp phần vào tích tụ mỡ bụng.
Táo
Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng bạn không nên bỏ qua chính là quả táo. Táo chứa nhiều chất xơ, một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn có xu hướng ăn ít hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Ngoài ra, đây còn là thực phẩm giảm mỡ bụng giàu vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali và chất chống oxy hóa. Những chất này quan trọng cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
Rau xanh
Các loại rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân vì chúng cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể. Rau xanh có chứa lượng vitamin C dồi dào có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng giảm căng thẳng oxy hóa, giúp giảm thiểu sự tích lũy chất béo trong cơ thể.
Thực phẩm giảm mỡ bụng này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magiê và folate. Kali là một khoáng chất quan trọng cho sự hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh. Magiê giúp duy trì sự cân bằng nước và elektrolyt trong cơ thể. Folate, một dạng của vitamin B, tham gia vào quá trình tái tạo tế bào và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh.
Các loại gia vị như gừng quế
Ngoài ớt sừng, còn có một số loại gia vị khác như gừng và quế có tính nóng, chúng có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở những khu vực như bụng.
Gừng có khả năng giảm cảm giác đói và tăng cường sự bài tiết của enzyme tiêu hóa. Giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Còn quế là một gia vị có tính nóng và có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất. Nó chứa một hợp chất gọi là cinnamaldehyde, có tác dụng làm tăng sự tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ, giúp hạn chế việc ăn vặt và ổn định lượng calo tiêu thụ.
Khổ qua
Khổ qua, là một loại thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả đối với chị em. Dù có một chút hương vị đắng, nhưng khổ qua thực sự là một loại thảo dược tuyệt vời để thanh nhiệt cơ thể và giải độc, giúp phòng ngừa các bệnh như tiểu đường, huyết áp và các vấn đề tim mạch. Đặc biệt, loại quả này còn có khả năng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Khổ qua có ít calo nhưng lại giàu chất xơ, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng và muốn giảm mỡ bụng.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa ít calo, vì nó chủ yếu là nước. Mỗi 100 gram dưa hấu chỉ chứa khoảng 30-40 calo. Đồng thời, nó cung cấp một lượng lớn nước, giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, dưa hấu cũng chứa chất xơ, giúp cung cấp sự bão hòa và duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Chất xơ cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Dưa leo
Dưa leo là loại thực phẩm giảm mỡ bụng đúng chuẩn “ngon-bổ-rẻ”. Trong dưa leo có hàm lượng calo thấp và thay vào đó là nhiều nước, chất xơ, axit amin và các loại vitamin. Đặc biệt, dưa leo còn chứa Acid Tartaric và Propyl Alcohol Diacid, có tác dụng ngăn chặn quá trình chuyển hóa carbohydrate thành chất béo.
Ngoài ra dưa leo còn có hàm lượng Beta Carotene đáng kể. Beta Carotene là một hợp chất có khả năng chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Cần tây
Cần tây là loại thực phẩm có thể chế biến các món ăn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cần tây có hàm lượng calo thấp và cung cấp chất xơ, vitamin C và canxi. Loại thực phẩm này có tác dụng tuyệt vời trong việc ăn kiêng và giảm mỡ thừa.
Bạn có thể sử dụng cần tây để ép nước uống hàng ngày hoặc chế biến thành các món ăn khác nhau để thưởng thức mà không phải lo lắng về việc tăng mỡ thừa ở vùng bụng.
Cà chua
Danh sách các loại thức ăn giảm mỡ bụng sẽ thật thiếu sót khi không nhắc đến cà chua. Cà chua có hàm lượng calo và chất béo thấp, điều này giúp giảm tiêu thụ calo thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Lượng chất xơ trong cà chua, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Chất xơ còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sự ổn định của đường huyết. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn vitamin C, A, K và các khoáng chất như kali và mangan. Những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trà xanh
Trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân. Các hợp chất như Epigallocatechin Gallate và Polyphenol có trong trà xanh giúp ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Uống trà xanh hàng ngày có thể giúp đốt cháy khoảng 100 calo. Tuy nhiên, lưu ý nên uống trà sau khi ăn và tránh lạm dụng. Nên sử dụng lá trà tươi để pha nước thay vì lá trà phơi khô.
Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Chất xơ giúp giảm cảm giác đói, tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp duy trì sự ổn định của đường huyết và tăng cường quá trình tiêu hóa.
Ngoài ra, khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali, và mangan. Những chất này giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là loại thực phẩm không thể thiếu trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ. Bởi nó là một nguồn giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hoà tan. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết. Nó cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, bột yến mạch cung cấp một lượng đạm đáng kể, giúp cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp. Việc có đủ chất đạm trong chế độ ăn giúp duy trì cân nặng và giảm mất cơ.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn chứa đạm chất lượng cao và không chứa chất béo bão hòa. Chất đạm giúp cung cấp năng lượng, duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì cân nặng.
Chưa dừng lại ở đó, đậu còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C và polyphenol. Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và có lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Hy vọng qua những chia sẻ của TMV Ngọc Dung về 25 loại thực phẩm giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn kiêng ngon miệng, thú vị, và mau chóng sở hữu vóc dáng mơ ước. Giảm mỡ thừa chưa bao giờ là hành trình dễ dàng, do đó, bạn cần phải thật cố gắng và kiên trì trên hành trình chinh phục bản thể hoàn hảo nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé!
